Fanda and Fitness

Fanda and Fitness
Seorang wanita yang semangat melakukan fitness demi kesehatan dan pembentukan tubuh!
There was an error in this gadget

Followers

Get My Fitness Latest News

Enter your email address:

Delivered by FeedBurner

Most Popular Posts

There was an error in this gadget

My Blog Listing

Blog Directory
Wednesday, September 29, 2010

Giveaway Di Fanda and Fitness


Hai teman-temaaaan…! Kali ini blog
Fanda and Fitness mau mengadakan giveaway. Hadiahnya gak jauh-jauh dari dua hobby-ku selama ini, yakni fitness dan membaca buku. Intip yuk giveawaynya…

Buku: French Women Don’t Get Fat


Buku ini bisa dibilang setengah cerita, yakni cerita seorang cewek Prancis yang pindah ke Amrik. Setengahnya lagi tips menarik buat para cewek agar bisa tetap makan enak tapi berat badan gak bertambah. Asyik kan? Ditambah lagi gaya tutur si penulis yang kocak membuat buku ini asyik dibaca, meskipun kamu gak punya masalah dengan diet dan berat badan.


Buku: The Kite Runner


Agar gak dibilang pilih kasih, bikin giveaway kok khusus buat cewek, aku juga memberikan novel yang sempat jadi best seller. Kisahnya tentang persahabatan dan kesetiakawanan.

Bukan berarti para cowok harus pilih buku kedua dan para cewek harus pilih buku kesatu loh, setiap peserta boleh memilih buku yang disukai kok. Dan cewek maupun cowok…monggo dipersilakan mengikuti giveaway ini dengan menjawab pertanyaan ini…

Ceritakan kegiatan kamu sehari-hari dalam rangka memelihara kesehatanmu.

Kalau kamu berolahraga misalnya, ceritakan olahraga apa yang kamu lakukan, dengan siapa, di mana dll dll. Atau kalau kamu menjaga makanan, ceritakan makanan seperti apa saja, bagaimana menyiapkannya, dll. Pokoknya semua jerih payah yang kamu lakukan demi menjaga kesehatanmu, oke?

Pemenang untuk masing-masing buku akan dipilih dari posting yang paling menarik dan kreatif.

Syarat mengikuti giveaway:

1. Tulis jawaban dalam posting blogmu.

2. Cantumkan bahwa kamu mengikuti giveaway di blog Fanda and Fitness, dan cantumkan link blog ini.

3. Memberi kabar di kotak komentar posting ini bahwa kamu ikutan giveaway, dengan mencantumkan link URL posting kamu.

4. Menyebutkan buku yang kamu pilih dalam komentar itu, dan alamat e-mail yang bisa dihubungi kalau kamu menang.

5. Berdomisili atau memiliki alamat pengiriman di Indonesia.

6. Yang terakhir tidak harus, tapi aku akan sangat berterima kasih banget kalau kamu mau follow blog ini atau men-twit salah satu posting blog ini (terserah yang mana).

Giveaway ini berlangsung dari hari ini, 30 September 2010 s/d 31 Oktober 2010. Dan pemenang akan diumumkan tgl. 1 Nopember 2010.

Gimana? Seru kan? Jadi...ayo ikutan giveawaynya sambil sharing kegiatanmu untuk menjaga kesehatan, supaya para pembacamu juga ketularan hidup sehat yaa!


Tuesday, September 28, 2010

Menghilangkan ‘Sayap’ Di Paha Luar


Dulu aku paling gak pede saat harus pake jins atau celana panjang yang bahannya stretch. Karena, meski aku gak terbilang kurus, ada lemak bandel yang menggumpal di paha bagian luarku. Aku sudah fitness, tapi si sayap di pahaku itu tak jua pergi. Akhirnya baca-baca buku tentang fitness, aku menemukan sebuah latihan yang efektif mengikis lemak di bagian paha luar ini. Aku bagikan nih buat kalian…


Hip Exercise

Pakai pemberat kaki (angkle weight) di kedua pergelangan kakimu. Cukup yang 1kg saja.

Berbaring di sisi tubuh sebelah kanan di atas matras, kaki kiri lurus.

Perlahan angkat kaki kiri ke atas sehingga membentuk kira-kira 45 derajat dari lantai, lalu perlahan juga turunkan. Rasakah otot paha bagian luar dekat pinggul menegang.

Ulangi hingga 10 kali, lalu berbalik berbaring di sisi kiri tubuh, dan lakukan latihan yang sama.

Ulangi hingga 3 set untuk masing-masing kaki.

Untuk lebih efektif, gabungkan latihan ini dengan latihan untuk paha luar yang menggunakan resistance band. Lakukan latihan 3-4 kali seminggu. Dan jangan lupa tetap lakukan fitness secara menyeluruh dan diet yang sehat untuk mendapat hasil yang optimal.

Setelah latihan rutin selama beberapa bulan, kamu gak harus was-was lagi kala berhadapan dengan jins stretch yang keren, coz pahamu udah ramping!


Monday, September 27, 2010

Warming Up Dan Cooling Down Untuk Jogging


Jogging mungkin merupakan salah satu jenis latihan cardio yang paling digemari orang. Murah karena tanpa alat dan dapat dilakukan di mana saja, dan mudah karena tak membutuhkan skill apapun (cukup memiliki dua kaki saja). Tapi meskipun mudah dan tampaknya tidak berat, tetap kamu harus melakukan warming up dan cooling down sebelum dan sesudah melakukan jogging. Apalagi kalau jogging ini kamu lakukan di pagi hari setelah bangun tidur, saat udara masih dingin. Tubuhmu sudah berjam-jam dalam keadaan diam, dengan suhu tubuh rendah, lalu tiba-tiba kamu suruh berlari…dikhawatirkan terjadi kram. Begitu juga saat selesai jogging, jangan langsung duduk manis atau malah tidur lagi!!

Lakukan gerakan-gerakan warming up seperti ini…

Stretching Paha

Berdiri tegak
Angkat kaki kanan dan tekuk lutut ke bagian depan depanmu.
Tarik lutut ke arah dada dengan bantuan tangan.
Pastikan tubuh tetap tegak saat melakukan gerakan ini, dan rasakan hingga otot paha belakangmu (harmstring) menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1-2 kali.

Sekarang tekuk lutut dan arahkan kaki ke belakang.
Tarik pergelangan kaki hingga tumit mengenai pantat dengan bantuan tangan.
Pastikan tubuh tetap tegak saat melakukan gerakan ini, dan rasakan hingga otot paha depanmu (quadriceps) menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1-2 kali.

Stretching Betis

Berdiri tegak, lalu letakkan kaki kanan di depan, ujung kaki mengarah ke atas.
Tekuk sedikit kaki kirimu hingga terasa otot betis kananmu menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1 kali.

Sekarang letakkan kaki kanan jauh ke belakang, luruskan lutut, dan hadapkan ujung jari kakimu ke depan, dengan seluruh telapak kaki menempel di lantai.
Tekuk lutut kirimu, hingga kau rasakan otot betis kananmu menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1 kali.

Stretching Pergelangan Kaki

Terakhir,
regangkan pergelangan kakimu bergantian kiri dan kanan. Tekuk ke arah samping dalam, ke arah luar, ke belakang dan ke depan. Tahan masing-masing gerakan 8 detik.

Setelah itu mulailah berjalan dengan kecepatan rendah, lalu sedang, lalu makin cepat. Itu kalau kamu melakukan jalan cepat. Kalau kamu suka lari, awalilah dengan jalan dengan kecepatan sedang, lalu cepat, dan akhirnya lari.

Setelah jogging selesai, lakukanlah dengan cooling down dengan urutan terbalik. Bila kamu habis berlari, ubahlah ke jalan cepat, lalu jalan kecepatan sedang, lalu pelan dan berhenti. Sesudah itu lakukan semua stretching tadi, baru setelah itu kamu bisa berhenti.

Selamat jogging!


Sunday, September 26, 2010

Fitness Dan Award


Hari ini fitnessku berjalan dengan lancar. Aku melakukan chest exercise ditambah dengan triceps exercise. Masih ingat kan? Latihan-latihan seperti
Chest Press dan Dumbbell Pullover? Aku juga berlatih Dipping, Butterfly dan Triceps Kick Back. Ditutup dengan latihan pinggang dan pantat.

Sebenarnya aku ingin mencoba sebuah latihan baru, menggunakan mesin multifungsi. Mesin multifungsi adalah satu mesin yang bisa digunakan untuk berbagai latihan. Salah satu yang ingin kucoba adalah Bench Press. Biasanya latihan ini aku lakukan benar-benar di bench dan menggunakan dua dumbbells. Kali ini aku pengen mencoba dengan pakai mesin. Tapi sayangnya, kabel-kabel untuk menarik beban di mesin itu lepas berseliweran sehingga mesinnya tak bisa dipakai.

Aku melihat kanan-kiri, mencari sosok instruktur gym yang biasanya berjaga kalau ada member yang membutuhkan bantuan, tapi tak nampak sosoknya. Padahal waktu aku pertama kali datang, aku melihat si instruktur sedang ngendon di ruang aerobik, pasti deh sedang ngobrol di handphone-nya! Aku jadi heran sendiri, lalu apa dong fungsinya instruktur, kalau saat member butuh bantuan dia malah ngeloyor pergi? Selain itu, harusnya menjadi tanggung jawab dia juga untuk memeriksa dan merapikan alat-alat yang ada kan? Kalau ada alat yang gak bisa dipake karena kabelnya copot, kan dia bisa memperbaikinya. Kecuali kalau treadmill yang elektroniknya rusak, itu jelas harus menunggu teknisi.

Begitulah fenomena yang sering aku lihat di gym. Hanya sekali aku menemui instruktur yang benar-benar berdedikasi pada tugasnya. Dia selalu ada di sekitar gym, sambil menyapa member-member lama, juga mendekati member baru, menanyakan dengan ramah si member mau latihan apa, dsb. Setiap kali ada member yang tampak kesulitan dengan alat, dia akan cepat-cepat menghampiri serta menawarkan bantuan dengan cekatan dan ringan tangan. Tak seperti instruktur lainnya, yang tetap membantu member tapi dengan wajah merengut! Atau kalaupun tetap tersenyum ramah, mereka baru datang kalau kuminta, padahal mereka melihat bahwa aku sedang kerepotan menurunkan bench yang hendak kupakai.

Itulah sekilas fitnessku hari ini. Dan sekarang aku mau memajang award. Ini award pertama bagi blog Fanda and Fitness ini. Aku mendapatnya dari Joanna, yang selama ini sering memberikan ide bagi posting-postingku, kali ini ia memberikan sebuah award: Trully Blogger From Indonesia. Makasih ya Jo....


Sebenarnya award ini adalah award ber-backlink. Tapi untuk saat ini aku hanya akan membagikan award ini ke 6 orang lainnya saja ya. Kalau ada yang mau mengerjakan tugas backlink-nya, silakan intip di blognya Joanna aja. Dan yang mendapat 6 award ini adalah...

Fanny (pengunjung paling setia blog ini..)
Mbak Reni (agar semangatnya untuk ngeblog yang sempat hilang itu kembali)
Blog Female Stuff (yang beberapa kali memberiku award, gantian sekarang aku yang kasih award ya..)
Blog Keluarga (yang juga giat fitness sehingga kita bisa sharing di sini...)
Triz (yang lagi mati ide - asal gak mati gaya aja ya..)
Mas Putu - Blog Puskel (satu-satunya cowok nih yang kebagian award...yang lain sabar yaa..)

Caranya gampang kok. Pajang aja awardnya di blog kalian kalau berkenan, dan sebarkan awardnya kepada 6 kawan blogger lainnya.


Saturday, September 25, 2010

Agar Perut Cepat Rata


Masih tentang latihan untuk membuat perut rata dan kencang. Aku tak pernah bosan membahas, mencari ide baru, dan tentu saja...melakukan latihan-latihan untuk otot perut ini. Karena bagiku (dan aku yakin bagi banyak orang, pria dan wanita), otot perut adalah otot yang paling sulit dilatih. Dalam artian, udah berlatih hingga jungkir balik, hasilnya lama banget baru kelihatan. Dan kalau kita absen latihan beberapa kali saja, lemak akan balik lagi ke perut kita. Mungkin lemak memang paling suka menempati area perut ya!

Selain itu, area perut dan pinggang adalah yang paling terlihat dari penampilan kita. Susah untuk menutupi perut yang gembul. Saat lenganmu tidak kencang, kamu bisa menutupinya dengan memakai baju berlengan. Atau paha yang berselulit bisa ditutupi dengan celana panjang. Beres. Tapi perut gendut? Hmmm...sulit kan? Makanya, aku selalu meletakkan latihan perut sebagai inti dari seluruh latihan.

Kali ini aku mau share sebuah cara yang mungkin bisa menghasilkan perut rata dan kencang lebih cepat dan efektif. Yuk intip sama-sama...

Lakukan latihan perut atau abs exercise 3 hari dalam seminggu, tapi jangan berurutan. Beri jeda sehari sebelum latihan berikutnya.

Pada tiap latihan, lakukan 3 set untuk tiap latihan perut. Lalu berapa banyak latihan yang harus dilakukan? Ini tentu saja tergantung kondisimu. Ketika kamu merasa mampu menambah porsi latihan, tambahlah hingga 2-3 jenis latihan.

Latihannya apa saja? Kamu bisa memilih latihan perut sederhana yang biasa aku lakukan di rumah, crunches atau reverse crunches. Kalau misalnya kamu hanya kuat melakukan 2 latihan sekaligus, kamu bisa pakai 3 latihan ini secara bergantian agar tak bosan. Atau kamu bisa memilih 4 super exercise untuk perut rata, yang terdiri dari 4 latihan tapi dikombinasi menjadi satu. Kadang, setelah melakukan 4 super exercise ini, aku masih menambah lagi dengan crunches. Tapi itu kala aku merasa masih fit.

Selain latihan perut itu, tambahlah juga dengan latihan cardio sekitar 30 menit, 3 hingga 5 hari dalam seminggu. Kamu bisa memilih jogging di sekitar daerah rumahmu, dan treadmill atau elliptical trainer kalau kamu latihan di gym. Bisa juga memilih aerobik kalau kamu suka, tapi tak perlu yang high impact, cukup yang moderate aja. Latihan cardio akan membantu kamu membakar lemak di sekitar perut.

Nah...siapkah kamu untuk melawan lemak-lemak yang kini menguasai perutmu? Tapi ingat, jangan hanya lakukan latihan ini hanya seminggu atau dua minggu. Perkuat motivasi fitnessmu, dan buatlah komitmen untuk melakukannya sampai kamu melihat perubahan pada perutmu. Dan jangan lupa, kamu juga harus memperhatikan kebiasaan makanmu. Jalanilah diet yang sehat, agar kamu tidak kelebihan kalori, namun tetap cukup energi untuk melakukan fitness. OK?


Friday, September 24, 2010

Angka-Angka Yang Harus Kau Ingat


Kapan kamu terakhir kali cek kesehatan? Mungkin saat periksa ke dokter, atau cek kesehatan di lab atau klinik? Bagi sebagian besar orang, tentu hasil pengecekan dari lab pun masih membingungkan. Sebenarnya aku ini cukup sehat apa gak sih? Begitu mungkin pikiran kita saat melihat begitu banyak angka-angka di hasil cek up kita. Aku berhasil menemukan sebuah artikel menarik dari Yahoo mengenai angka-angka vital yang menjadi tolok ukur kesehatan kita. Mulai sekarang kita bisa mencoba mengingatnya, sehingga sewaktu-waktu kita diperiksa, kita akan tahu tingkat kesehatan kita.

Tekanan Darah – 120/80

Semakin rendah tekanan darahmu dari angka itu, semakin baik. Jangan lupa minta dokter mengecek tekanan darahmu, meski ia tidak menyuruhmu (pasien berhak loh mengetahui tekanan darahnya).

Gula Darah – 99

Tes untuk mengetahui tingkat gula darah biasa disebut Gula Darah Puasa. Itu artinya kamu akan diambil darah setelah puasa selama 8 jam, di mana tubuhmu tidak memproduksi cukup insulin. Jika kamu mengalami obesitas atau punya riwayat keluarga diabetes, ceklah gula darahmu sejak dini.

Kolesterol – 200

Nah, ini yang banyak dialami oleh kita yang hidup di kota besar. Dengan banyaknya tawaran makanan tinggi lemak dan kalori, potensi untuk menderita kolesterol tinggi sangat besar. Ingat! 200 adalah batasnya, kalau levelmu berada di 195, berarti kamu sudah harus mulai diet rendah lemak!

HDL Kolesterol – 50

Ini dia si kolesterol baik. Kalau kamu selama ini menjalankan pola hidup sehat dan banyak olahraga, angka HDL mu kemungkinan besar baik. HDL dan LDL bisa dianalogikan sebagai ‘pasukan kuning’ dan ‘sampah’. Meski sampahnya menumpuk, tapi kalo jumlah pasukan kuningnya banyak, maka sampah bisa dibersihkan seketika sehingga jalanan akan tetap bersih. Tapi hati-hati kalo pasukan kuningnya berkurang banyak karena lagi mudik lebaran misalnya…(hehehe), karena kalau sampahnya menumpuk, jalanan bisa kotor tuh. Begitulah analogi HDL dan LDL, karena itu level HDL juga sangat berpengaruh pada level LDL, dan sebalinya.

LDL Koleserol – 100

Inilah si kolesterol jahat yang dianalogikan sebagai ‘sampah’ di penjelasan tentang HDL diatas. LDLmu bisa agak tinggi dan kamu bisa dibilang tetap sehat JIKA HDL-mu juga tinggi. Dan kalau kamu kesulitan untuk menurunkan LDL ini, solusinya kamu bisa menaikkan HDL dengan jalan banyak olahraga. Tuh kan….makanya mulai sekarang perbanyak fitness ya!

Trigliserida - 150

Trigliserida adalah salah satu unsure dalam darah. Level Trigliserida ini sangat berhubungan erat dengan kolesterol. Orang yang trigliseridanya tinggi cenderung rendah HDLnya dan sebaliknya.

Hayooo…sekarang, kapan terakhir kamu memeriksakan kesehatanmu? Kalau kamu takut hasilnya jelek, banyaklah melakukan fitness sebelumnya. Moga-moga olahraga membantumu mendapatkan kesehatan yang lebih baik ya. Semangat!



Thursday, September 23, 2010

Stretching Untuk Otot Punggung


Seperti yang aku singgung di posting lalu tentang
pentingnya warming up dan cooling down sebelum dan sesudah fitness, kali ini aku akan khusus share mengenai stretching. Khususnya stretching untuk otot punggung. Ya, stretching itu harus dilakukan untuk masing-masing otot yang akan/telah dilatih selama fitness. Karena itu, sebelum kamu mulai latihan, dalam benakmu kamu sudah harus memiliki planning: hari ini aku mau latihan apa. Chest? Back? Atau Legs? Atau hanya cardio saja? Karena jangan sampai kamu salah latihan stretching untuk otot yang keliru yah, kan mubasir…

Sebelum dan sesudah latihan beban untuk otot punggung, atau back exercise, lakukan stretching seperti ini…

Back Curl

1. Berdiri tegak, angkat kedua tangan lurus kedepan, tarik napas.

2. Lalu tarik kedua tangan ke depan, sambil melengkungan punggung atasmu.

3. Ketika melakukan gerakan ini, bagian tubuh yang lain harus tetap tegak, hanya tangan dan punggung saja yang bergerak ke depan.

4. Rasakan otot bagian punggung atasmu menegang. Tahan selama 10 detik.

5. Ulangi 2-3 kali.
(gambar diambil dari exercise[dot]about[dot]com).

Setelah itu lakukan gerakan stretching kedua,


Back Raising

1. Tidur telungkup di bench atau matras.

2. Letakkan kedua telapak tangan di permukaan bench atau matras, di bawah dada, siku menekuk.

3. Dengan tumpuan kedua telapak tangan, dorong tubuh atasmu ke atas setinggi mungkin hingga tanganmu lurus, kepala mendongak.

4. Saat gerakan ini, tekanlah pinggul ke permukaan bench/matras untuk mengoptimalkan peregangan.

5. Tahan hingga 10 detik, lalu kembali posisi semula, dan ulangi 2-3 kali.
(gambar diambil dari fitnessthroughexercise[dot]com)

Setelah ototmu teregang, baru kamu dapat melanjutkan ke latihan beban untuk otot punggung: back exercise, atau kalau stretching ini untuk cooling down, maka kamu boleh mengakhiri latihan. Di antara jeda antar set, kamu juga bisa mengulangi gerakan-gerakan stretching ini.


Wednesday, September 22, 2010

Cooling Down Setelah Fitness


Maksudnya harus mandi air dingin setelah fitness, gitu? Bukaan… Istilah cooling down artinya peralihan secara bertahap dari level aktifitas yang tinggi menuju ke level nol alias berhenti. Cooling down adalah kebalikan dari warming up (pemanasan). Jadi…kamu gak bisa datang ke gym dengan semangat 45 terus langsung berlari kencang di treadmill atau langsung angkat beban yang berat. Mmm…bisa aja sih, tapi resikonya adalah kamu bisa cedera otot, atau kalau tidak, setelah kamu berlatih, keesokan harinya otot kamu akan terasa sakit semua kayak habis digebukin… Kamu harus melakukan pemanasan terlebih dahulu. Warming up ini bisa berupa latihan cardio, dan dilanjutkan dengan stretching (tentang stretching akan aku posting terpisah ya).

Begitu juga setelah kamu selesai latihan, kamu gak boleh langsung meringkas bawaanmu lalu langsung ngacir ke kamar ganti begitu saja. Kamu harus melakukan cooling down, yang akan membawa kondisi tubuhmu menuju kondisi sebelum kamu melakukan latihan.

Manfaat cooling down:

Menurunkan suhu tubuh (yang tadinya naik karena latihan), detak jantung dan pernapasan menuju normal.

Mencegah rasa sakit dan pusing setelah latihan. Selama latihan otot telah dipaksa bekerja keras sehingga dalam tubuhmu akan terkumpul racun buangan yang akan membuat tubuh stress. Dengan cooling down tubuh akan membersihkan racun itu dan melepaskan ketegangan.

Jika kamu mendadak berhenti setelah latihan angkat beban atau latihan elliptical trainer yang berat, misalnya, darah dan lactic acid akan terperangkap di dalam otot (lactic acid adalah senyawa yang diakibatkan otot lelah). Dengan melakukan cooling down berarti kamu membantu tubuhmu untuk mengalirkan kembali darah ke jantung sehingga lactic acid pun turut terbuang dari otot. Sirkulasi darah itu juga akan membawa kembali oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan oleh otot untuk proses perbaikan dan pertumbuhan.

Apa saja yang dilakukan saat cooling down?

Berlatih dengan intensitas rendah selama 5-10 menit. Treadmill adalah yang terbaik, atau kamu bisa juga menggerak-gerakkan badan seperti senam ringan. Jika latihan sebelumnya adalah treadmill atau sepeda, lanjutkan latihan itu tapi dengan tempo lambat.

Setelah detak jantung surut, lakukan stretching terutama di otot-otot yang habis dilatih. Tiap stretching dilakukan selama 8 detik, dan bisa diulang untuk otot yang sering sakit.

Terakhir adalah…isi bensin. Loh?? Maksudnya, tubuh kita membutuhkan isi ulang nutrisi untuk membangun otot dan mereparasinya. Air, mineral, karbohidrat dan protein adalah zat yang paling dibutuhkan untuk cooling down. Minumlah minuman berelektrolit kalau kamu habis berolahraga berat, atau minum air sebanyak-banyaknya. Lalu 1-2 jam setelah kamu latihan, makanlah cukup karbohidrat dan protein untuk cadangan energi tubuhmu (yang sudah kamu kuras habis-habisan untuk latihan).

Itulah sekilas tentang cooling down, terus terang suatu hal yang (ngaku nih!!) gak pernah aku lakukan sejak awal aku fitness. Tak heran aku sering merasa sakit otot-ototku keesokan harinya. Ternyata memang aku harus meluangkan waktu barang 15 menit lagi untuk cooling down ini. Semoga bermanfaat buatmu!


Tuesday, September 21, 2010

7 Cara Perbaiki Metabolismemu


Program penurunan berat badan atau weight loss amat bergantung pada yang namanya metabolisme tubuh. Kamu pasti sudah paham bahwa tingkat metabolisme tiap manusia itu berbeda. Ada orang yang udah makannya porsi besar, sering, tapi tetap saja kurus. Sebaliknya ada juga yang makannya udah dikurang-kurangi (kadang hingga menahan lapar) tapi masih saja gemuk (fenomena yang sering bikin iri ya?). Nah, aku ingin share 7 cara terbaik yang dapat kamu lakukan untuk memperbaiki metabolismemu. Meski cara-cara ini bukanlah sihir yang akan bikin beratmu tiba-tiba hilang, paling tidak metabolisme yang lebih baik dapat menurunkan berat badan lebih cepat menuju ke berat idealmu. Yuk kita lihat sama-sama...

1. Tidur yang cukup

Sebuah penelitian telah mengungkap bahwa wanita yang setiap hari tidur rata-rata 7 jam beratnya sekitar 5,5 pounds lebih ringan daripada mereka yang tidurnya hanya 5 jam atau malah kurang. Kurang tidur akan memperlambat metabolisme sehingga kemampuan tubuh untuk mengolah makanan sebagai energi berkurang, dan akibatnya makanan akan disimpan sebagai lemak. Hayoo..siapa yang masih suka memangkas jam tidur?

2. Hindarkan stress

Memang susah-susah gampang tips satu ini. Tapi, stress memang dapat membuat orang tidur lebih sedikit dan cenderung makan lebih banyak (untuk mendapat tambahan energi). Hal itu mengganggu proses kelenjar tiroid dalam menghasilkan hormon yang mengatur metabolisme. Akibatnya...berat badan naik, depresi dan kelelahan.

3. Selalu sarapan

Meninggalkan sarapan di pagi hari dapat memperlambat metabolisme. Usahakan untuk selalu sarapan, tapi pilih makanan yang mengandung protein. Kamu bisa melahap misalnya omelet dengan sayuran.

4. Banyak bergerak

Ini memang yang bikin makin banyak orang mengaku kegemukan. Kayaknya internet dan televisi serta teknologi canggih banyak menyumbangkan pengaruh membuat orang makin malas bergerak. Coba untuk mengurangi duduk. Saat menerima telepon, berjalan-jalanlah. Saat harus naik/turun beberapa lantai, pakailah tangga, bukan lift. Meski ada office boy di kantor atau asisten rumah tangga di rumah, berjalanlah sendiri ke dapur untuk mengambil minuman, misalnya.

5. Jauhilah junk food

Seperti kita tahu juga, junk food mengandung banyak gula, kayak kalori dan lemak jahat. Namun sebuah penelitian akhir-akhir ini mengungkapkan bahwa ada junk food dapat menstimulasi suatu gen dalam tubuh kita yang akan mendorong tubuh menyimpan kelebihan lemak sehingga menyebabkan kegemukan. Ingin makan sesuatu di luar jam makan? Pilihlah buah yang manis, jangan donat J.Co!!

6. Cek ulang diet dan fitnessmu

Setelah turun beberapa kg dari target, kamu merasa beratmu gak bisa turun lagi hingga mencapai target? Seolah program weight loss-mu nyangkut di satu titik? Itu karena dengan beratmu yang semakin ringan, kebutuhanmu akan kalori harusnya semakin kecil (karena tenaga yang kamu butuhkan turun). Cek ulang dietmu, mungkin kamu perlu makan lebih sehat lagi, dan cek juga latihanmu agar kamu dapat membakar kalori lebih banyak (kalau dulu kamu lebih banyak latihan cardio, sekarang perbanyaklah latihan beban).

7. Angatlah beban!

Jangan takut berlatih angkat beban. Latihan beban membakar lebih banyak kalori daripada latihan cardio dan aerobik manapun. Saat aerobik kamu hanya membakar lemak saat latihan. Tapi dengan membangun otot pada latihan beban, pembakaran kalori terjadi jauh setelah latihan usai. Bahkan saat kamu tidur sekalipun!

Jadi...tunggu apalagi, praktekkan tips di atas kalo kamu mau beratmu segera turun!


Monday, September 20, 2010

Elliptical Trainer Untuk Cardio Exercise


Sedang iseng, aku menemukan sebuah video lucu di Youtube. Ini linknya.... Video itu memperlihatkan seekor kucing yang lagi terbengong-bengong dengan sebuah mesin Elliptical Trainer. Apaan tuh? Elliptical Trainer adalah salah satu mesin cardio yang biasa ada di gym, selain treadmill.
Melihat lucunya aksi si kucing yang naik-turun step di elliptical trainer itu, aku jadi pengen menulis tentang latihan ini, meski aku sendiri gak demen sekaligus gak pernah melakukannya.

Buat kamu yang suka aktif, dan treadmill jadi membosankan, elliptical trainer bisa menjadi salah satu alternatif. Latihan ini baik juga bagi mereka yang rawan cedera sendi, karena tak seperti treadmill, di mana kaki kita bergerak 'melawan' dataran, pada elliptical trainer kaki kita diam saja di pedal, dan justru mesinnya yang akan membawa kaki kita bergerak bergerak mengayun (lihat video si kucing saat pedalnya berayun naik-turun, seperti itulah gerakan elliptical trainer). Treadmill memang latihan yang dapat memperkuat tulang, sedang elliptical trainer lebih 'lembut' pada tulang dan persendian.

Bisa dibilang gerakan elliptical trainer adalah kombinasi dari jalan dan mendaki tangga. Kalau pada treadmill, hanya bagian bawah tubuh yang aktif, maka di elliptical trainer kamu bisa memilih untuk mengaktifkan tubuh atas sekaligus tubuh bawah, atau hanya tubuh bawah saja.

Lihat konstruksi mesin elliptical trainer ini... Gambar diambil dari munfitnessblog[dot]com

Ada pegangan untuk tangan, lalu ada pedal untuk kaki. Bila kamu mau melatih kedua bagian tubuh, gerakkan tanganmu bersama dengan kayuhan kakimu. Saat kamu capek, kamu bisa saja hanya meletakkan tangan di pegangan itu hanya untuk menahan tubuh (tanpa menggerak
kannya secara sengaja).

Elliptical trainer juga bisa dijalankan dua arah, maju dan mundur. Keduanya memiliki manfaat untuk melatih otot yang berbeda. Mengayun pedal ke arah belakang akan memberikan kontraksi di otot quadriceps. Bisa dibilang elliptical trainer adalah salah satu mesin fitness yang sekaligus melatih banyak otot pada saat bersamaan.


Otot-otot yang distimulasi saat kamu latihan elliptical trainer adalah:

Quadriceps (otot paha bagian depan)
Hamstrings (otot paha bagian belakang)
Glutes (otot pantat)
Chest (otot dada)
Back (otot punggung)
Triceps (otot lengan atas bagian dalam-belakang)

Biceps (otot lengan atas bagian luar-depan)
Gambar samping kanan: elliptical trainer tanpa pegangan tangan

Fungsi utama latihan ini adalah membantu mengencangkan otot-otot itu, bukan membangun otot. Membangun otot hanya bisa dilakukan dengan latihan beban. Dan tentu saja, kamu bisa membakar kalori dan lemak dengan latihan ini. Apalagi kalo kamu memasang beban yang lebih berat (kayuhan pedal bisa terasa lebih berat)

Menurutku pribadi, latihan elliptical trainer bagus banget untuk pemanasan sekaligus cardio exercise sebelum latihan beban, atau dengan kata lain sebagai alternatif aerobik atau treadmill. Bagaimana? Siap mencoba elliptical trainer saat kamu ngegym?


Sunday, September 19, 2010

Optimalkan Latihan Di Treadmill


Akhirnyaaa…pagi tadi aku bisa kembali fitness, setelah hari Minggu kemarin terpaksa bolos, bukan karena malas tapi karena sakit. Dan karena hari Minggu lalu jadwalku untuk latihan back, maka latihan itu kupindah ke hari ini.

Hmm…tapi kayaknya kamu semua bakal mati kebosanan deh kalo aku lagi-lagi cerita tentang back exercises, hehehe… Jadi, kali ini aku gak akan cerita tentang latihan back yang aku jalani (coz latihannya juga itu-itu aja), tapi aku akan cerita tentang treadmill.

Treadmill. Kayaknya latihan yang biasa-biasa saja ya. Hanya jalan aja kan mengikuti kecepatan yang kita masukkan di mesin? Sepertinya sih memang begitu. Aku pernah melihat cowok yang latihan lari di treadmill dengan suara ‘gedebug-gedebug-gedebug’. Apa-apaan pikirku? Ternyata, ..wow…dia lari kueencaaaang banget (jadi teringat larinya Jason Bourne di sekuel film Bourne Identity), pokoknya aku gak pernah melihat dengan mata kepala sendiri orang yang lari sekencang itu (kalo jadi maling pasti gak bakal ketangkep tuh, hehehe…). Aku jadi berpikir-pikir sendiri, apa tujuannya ya dia latihan lari sekencang itu?

1. Memang atlet yang lagi latihan? Kok gak latihan di arena atletik aja?
2. Membakar lemak sebanyak mungkin? Dengan asumsi makin cepat lari makin banyak lemak terbakar?
3. Mau pamer aja kalo dia bisa lari cepat?
4. Mau audisi pemeran Jason Bourne di sekuel selanjutnya? (Hush..yang ini ngawur!!)

Kalau dia berpikir tentang poin 2, dia salah besar. Karena cara lari dengan menambah kecepatan dan (secara otomatis) mengecilkan jarak antar langkah beresiko dapat membebani lutut dan punggung bawah. Lari yang benar adalah
mengambil jarak antar langkah yang lebih panjang sehingga terasa ringan di kaki tapi menyebabkan kamu bergerak maju lebih cepat (contoh atlet lari jarak jauh).

Ketika berlatih
lari di treadmill, berlarilah dengan cara yang sama. Lalu kamu bisa coba set reclining (tanjakan) sebesar 1%. Lari di treadmill lebih mudah daripada lari di area terbuka. Dengan menambah tanjakan 1%, bisa disamakan dengan medan di area terbuka.

Tak kuat lari? (sama deh..) Kamu bisa memilih
jalan cepat saja di treadmill. Jalan cepat di treadmill juga salah satu cara membantu membakar lemak dan menyehatkan jantung, pernapasan dan aliran pembuluh darah loh! (treadmill termasuk cardio exercise). Banyak orang mengira jalan di treadmill adalah sama dengan jalan-jalan biasa, yaitu sekedar meletakkan tumit dan jari kaki di lintasan. Cobalah untuk meletakkan tumit dulu di lintasan, lalu menapakkan seluruh telapak kaki dari belakang ke depan hingga berujung di jari kakimu. Dengan begitu jalanmu akan lebih bertenaga (sehingga membakar kalori lebih banyak).

Selain itu,
gerakkan juga tanganmu. Jangan hanya melambai saja mengikuti badan, tapi tekuk sikumu membentuk sudut 90 derajat dan gerakkan seolah kamu meninju ke depan dan menyikut ke belakang searah dengan jalanmu. Dengan begitu akan menambah power jalanmu dan hasilnya akan lebih optimal/lebih berat.

Masih kurang optimal latihannya? Karena treadmill kan bisa dipakai umumnya 20-30 menit di gym, jadi yuk nambah kombinasi latihannya…

Lambatkan lari/jalan cepatmu, tapi set reclining atau tanjakan lebih tinggi. Sekarang kamu dalam gerakan seolah memanjat gunung kan? Dengan demikian kamu bisa
membantu mengencangkan pantatmu dengan treadmill. Caranya kontraksikan otot pantatmu tiap kamu mengambil langkah menanjak. Ingat! Dalam hal ini jangan fokus di kecepatan, tapi lebih ke kontraksi otot pantat. Tambahkan saja 15 menit latihan ini setiap kali treadmill.

<== Gambar di samping adalah contoh treadmill yang diset reclining (mode tanjakan) Gimana..? Udah capek treadmill? Turun aja yaa…kalo kelamaan di mesin treadmill, kamu bisa seperti temanku, si Miss Treadmill loh! Hihihi…


Saturday, September 18, 2010

Latihan Chest Press Tanpa Mesin


Rasanya udah lama banget aku gak latihan chest. Masih ingat kan? Latihan untuk otot dada ini merupakan salah satu latihan otot besar dalam latihan beban. Kali ini aku mau share sebuah latihan yang (bagiku) merupakan latihan paling berat di antara beberapa chest exercise yang aku lakukan. Namanya Chest Press. Di gym, ada mesin chest press yang bisa kita pakai, seperti gambar disamping ini…

Posisi kita duduk, dengan posisi kedua lengan membuka ke samping dan membentuk sudut 90 derajat, lalu mendorong beban kearah depan. Cukup berat nih latihan, aku biasa berlatih tanpa beban pada mesinnya (jadi..mesinnya sendiri aja udah berat). Namun bagi kamu yang ingin latihan sendiri di rumah, ada alternatifnya juga.

Chest Press with Resistance Band

Resistance band dipakai sebagai pengganti mesin dan beban. Tapi untuk melakukannya, pertama-tama harus ada tiang atau sesuatu yang kokoh sebagai penyangga, di mana kita bisa melilitkan bagian tengah resistance band. Kamu bisa melakukannya dengan berdiri, atau ambil kursi tanpa sandaran dan duduklah membelakangi tiang/dinding penyangga.

Begini latihannya…

(gambar diambil dari sini)

1. Pastikan letak resistance band setinggi bahu, dan aturlah jarakmu dengan tiang untuk menentukan tension/beban resistance band.

2. Pegang kedua handlenya dengan tangan mengepal menghadap ke bawah. Posisi kedua lengan membuka lebar ke luar, siku membentuk sudut 90 derajat. Posisi tubuh bagian atas lurus, busungkan dada dan buka kedua bahu.

3. Perlahan dorong resistance band ke depan hingga kedua tangan lurus sambil menghembuskan napas.

4. Perlahan juga kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Tahan resistance band agar posisi lengan jangan sampai terlalu ke belakang, karena bisa mencederai pundak. Pertahankan sudut 90 derajatnya.

5. Lakukan repetisi hingga 10-15 kali, lalu tingkatkan hingga 3 set.

Bila dilakukan dengan benar, kamu akan merasakan sedikit sakit di area dada luar-samping dan juga trisep. Itu wajar, karena berarti kamu sudah melatih otot yang benar. Selamat berlatih ya!

Friday, September 17, 2010

'Senjata' Fanda Saat Fitness


Fiuuuh…Lagi-lagi aku gagal fitness kemarin sore! Kali ini karena aku harus mengantarkan mamaku ke dokter. Mama dan aku sama-sama kena radang tenggorokan, tapi karena mama juga punya sakit asma, radang itu akhirnya menyebabkan ia sesak napas juga. Kasihan deh, malam gak bisa tidur sehingga aku berinisiatif mengantarkan ke dokter asmanya sore kemarin. Aku sendiri juga masih sedikit batuk, jadi..tak apalah bolos lagi sehari sekalian meningkatkan kebugaran tubuh dulu sebelum kembali digenjot dengan latihan berat.

Jadi…enaknya sekarang ngomongin apa ya? Hehehe…tiba-tiba terpikir, karena udah terlanjur menyiapkan tas fitness dan segala tetek-bengek perlengkapannya, aku mau pamerin pernak-pernik perlengkapan fitness yang biasa aku bawa. Mungkin aja teman-teman ada yang pengen back to the gym gara-gara suka baca postingku (semoga!), posting ini mungkin bisa menyegarkan ingatan kalian agar tak kelupaan membawa perlengkapan fitness.


Mulai dari tasnya dulu… tas ini sudah menemani aku entah berapa tahun.


Lalu atasan tank top warna pink dan bawahan model rok warna hitam.


Ini sepatu kets yang usianya udah 10 tahun, warna aslinya putih, dan sekarang udah gak ketahuan apa warnanya. Bentuknya gak karuan, tapi enak banget dipakenya. Udah nongkrong bersama kaos kaki pink, senada dengan atasannya.


Aku membawa 2 handuk, handuk yang lebih besar untuk mengelap keringat/melapisi bench demi alasan higienis. Sedang yang kecil aku pake khusus buat mengeringkan wajah waktu cuci muka setelah fitness. O ya, jangan kelupaan juga bra fitness-nya ya (yang warna item tuh), jangan sampai harus balik ke rumah hanya gara-gara kelupaan bawa bra!


Selanjutnya ada 1 pouch isi deodorant (dipake sebelum fitness), dan jepit rambut (agar rambut panjang gak mengganggu). Jangan lupakan juga sabun untuk mencuci wajah serta botol air minum untuk hindari dehidrasi selama latihan.


Lalu ada 1 tas kecil yang biasa kubawa ketika latihan, isinya: sarung tangan untuk latihan beban (gunanya agar tangan gak licin dan gak sakit waktu mengangkat dumbbell dsb, mirip sarung tangan untuk pengendara motor deh). Terus ada tissue supaya kalo mata gatal waktu fitness, aku gak mengucek mata pake tangan sendiri. Bahaya loh, kan di tempat umum banyak kuman… Di tas ini aku juga membawa HP, karena pertama, riskan juga kalo ditinggal dalam tas di loker, dan kedua kalo lagi butuh jawab SMS tetap bisa pake HP. Kunci loker juga aku masukin di tas kecil serbaguna ini.


Dan terakhir….yang paling penting nih adalah voucher gym. Ya iyalah…tanpa itu, aku gak dijinkan ngegym dong! Di gym ini aku bukan member karena kalo dihitung-hitung masih lebih murah beli voucher yang insidentil.

Jadi…begitulah teman-teman, senjata yang aku bawa tiap kali aku fitness. Sekian pamer-sok-narsis nya, besok kita kembali ke info tentang fitness lagi ya!

Thursday, September 16, 2010

Aerobik vs Latihan Beban


Sebuah pertanyaan lagi terlontar dari seorang teman:


oh ya mbak, kpn2 share ttg perbedaan manfaat aerobik dan fitness ya..krn aku biasanya ikut aerobik. Makasih.

Sebelumnya, perlu aku jelasin dulu bahwa yang disebut fitness adalah semua kegiatan olahraga yang biasa dilakukan di gym. Fitness itu terdiri dari 2 bagian: aerobik dan anaerobik, atau yang biasa kita sebut sebagai latihan beban. Yuk kita kupas bersama perbedaan masing-masing latihan...

Sumber energi

Aerobik adalah latihan yang menggunakan oksigen dalam rangka memberi energi pada tubuh kita. Sedang latihan beban menciptakan energi tanpa membutuhkan oksigen, melainkan dari sumber kimiawi lain dalam tubuh. Hal itu disebabkan karena latihan beban atau anaerobik membutuhkan lebih banyak energi (tidak cukup hanya dari oksigen).

Detak jantung

Sebuah latihan dikatakan latihan aerobik apabila membuat detak jantungmu lebih dari 70% dari detak jantung maksimum. Untuk pria, detak jantung maksimum adalah 220 minus umurmu, sedang untuk wanita adalah 225 minus umurmu. Jadi kalau kamu wanita berumur 30 tahun, maka detak jantung maksimummu adalah 225-30 = 195. Ketika detak jantungmu lebih dari 70% x 195 = 136,5 maka latihan yang kamu lakukan masuk golongan aerobik. Latihan beban ada di bawah range itu.

Fungsi utama

Latihan aerobik terutama baik bagi kesehatan jantung dan pernapasan serta kelancaran peredaran darah. Sedang latihan beban diutamakan untuk membangun otot dan tulang yang bagus, selain bagi kesehatan dan kelancaran peredaran darah. Keduanya juga dapat membakar kalori. Lihat poin berikutnya...

Pembakaran kalori

Dilihat dari kemampuan membakar kalori, latihan beban unggul 5:1 atau bahkan 7:1 dibanding aerobik. Jika latihan aerobik membakar 25% otot dan 75% lemak, maka latihan beban 100% membakar lemak.

Jenis latihan

Aerobik - terdiri dari senam aerobik, tarian yang gerakannya cepat, jogging, treadmill, sepeda statis, steps exercises, tennis, squash, dll. Yang jelas, latihan ini akan bikin napas ngos-ngosan.


Latihan aerobik dgn mesin & kelas aerobik

Latihan beban - latihan dengan menggunakan beban seperti dumbbell, pemberat kaki/tangan, barbell, resistance band. Juga yang menggunakan mesin dengan beban, dan latihan yang menggunakan tubuh sendiri sebagai beban (sit up, latihan perut, squat, dll.)


Latihan beban dgn dumbbell & mesin

Lalu pertanyaannya, latihan mana yang paling baik? Tentu saja itu kembali pada kebutuhanmu dalam berolah raga. Yang terbaik menurutku sih tetap mengkombinasikan keduanya, aerobik dan latihan beban. Karena latihan beban memiliki manfaat plus yaitu membangun otot dan tulang. Jika targetmu hanya untuk kesehatan, kamu bisa melakukan aerobik dengan porsi lebih banyak dan ditambah sedikit latihan beban. Tapi kalau kamu ingin menurunkan berat badan dan membentuk tubuh, pilihlah latihan beban dengan porsi lebih banyak dan berlatihlah aerobik untuk pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah latihan.

Semoga bermanfaat ya, dan kalau teman-teman punya pertanyaan lain mengenai fitness, silakan menuliskannya di kotak komentar. Sebisaku, akan aku jawab dalam postingan. Selamat fitness yaa!!


Wednesday, September 15, 2010

Mengatasi Godaan Makan Di Luar Selama Diet


Tahu gak, godaan yang mungkin paling berat bagi orang yang lagi menjalani
program diet? Makan di luar. Makan di luar bukan hanya ketika kamu pengen jajan atau wisata kuliner saja. Makan di luar termasuk juga acara lunch atau dinner yang diadakan oleh tempat kerjamu, acara pesta ultah, kawin dsb, acara seminar yang (pasti) ada makanannya, acara reuni (yang sekarang menjamur) yang biasanya diadakan juga di tempat makan atau cafe. Dan yang terakhir adalah di tempat kerja.

Kita tak mungkin menghindar dari acara-acara social gathering semacam itu. Lalu bagaimana kalau makanan yang dihidangkan tidak sesuai dan sejalan dengan diet yang sedang kita jalankan? Jangan putus asa, ada beberapa kiat yang bisa kamu ikuti.

Batasi acara sosial

Kalau menghindar tak mungkin, coba untuk membatasi acara-acara sosial kamu yang melibatkan acara makan-makan. Atau kalau tak mungkin, makanlah dulu di rumah lalu datang terlambat di acara itu saat semua orang sudah makan. Kau bisa mengelak dari tawaran makan dengan alasan sudah makan.

Rencanakan fitness dan diet

Undangan acara sosial biasanya beberapa hari di depan. Sebelum hari H kamu bisa merencanakan perlakuan khusus sebelum menyantap makanan tinggi kalori/lemak yang akan disajikan di acara itu. Tambah waktu fitness kamu, dan selama 2 hari sebelum hari H, santaplah makanan yang 'ringan' dan 'sehat'. Benar-benar hindari lemak dan kalori agar kamu tak kelebihan kalori sekaligus bisa menikmati saat-saat menyenangkan di acara sosialmu.

Jangan habiskan makanan sisa

Pada acara-acara tertentu, si tuan rumah sudah menghidangkan makanan dalam porsi tertentu di piring. Sebelum makan, periksalah dahulu apakah porsi itu sesuai porsi anda. Bila tidak, pisahkan porsi anda dan habiskan porsi itu. Tinggalkan sisanya di piring, jangan habiskan hanya karena sungkan. Anda bisa segera memberikan piring kepada pelayan atau membawanya sendiri ke dapur/tempat menumpuk piring kotor. Dengan begitu, diet anda pun tetap selamat dan anda tetap menghormati si tuan rumah.

Ketika makan di restoran dan porsinya terlalu besar, makanlah sesuai porsimu dan minta pelayan untuk membungkus sisanya untuk kau bawa pulang kalau kamu tak mau ada sisa di piringmu. Sisa itu bisa kau berikan pada hewan peliharaanmu di rumah, jangan kau makan sendiri setibanya di rumah loh!!

Cicipi makanan 'jahat', pilih makanan 'baik' di pesta prasmanan

Saat sebuah pesta keluarga atau reuni menghidangkan makanan prasmanan, anda boleh memilih makanan yang berkalori atau lemak tinggi sedikit saja, hanya untuk mencicipi (kadang-kadang tuan rumah punya masakan spesial dan akan tersinggung kalau kamu gak mau mencicipi). Untuk makanan utama, puaskan rasa lapar anda dengan makanan yang sehat yang sesuai diet anda. Dan yang pasti, fokuslah pada teman-teman atau keluarga yang jarang anda temui itu. Jangan pergi ke acara sosial karena makanannya!

Peganglah kendali di restoran

Saat ada acara keluarga atau bersama rekan kerja di restoran, seringkali kita tak bisa memilih restoran tertentu yang sesuai dengan diet kita. Jangan menolak, tapi kamu harus jeli dalam memilih hidangan yang hendak dipesan. Telitilah apakah ada makanan yang 'ringan' dan sehat yang sesuai diet anda baik dalam hal kandungan maupun porsinya. Atau, kalau tak ada, pesanlah dua makanan pembuka (misalnya salad dan sup). Mintalah agar bahan tambahan (saus, mentega, krim asam dll) ditempatkan terpisah. Kalau tak mungkin, mintalah porsi bahan tambahan dikurangi khusus untukmu.

Pertimbangkan perbedaan makan di rumah

Rumahmu juga bisa menjadi pusat godaan diet yang berbahaya. Itu kalau kebiasaan anggota keluarga lain di rumah itu berbeda dengan dietmu. Alih-alih minta mereka mengikuti dietmu (kalau mereka mau oke aja sih, tapi 90% pasti tak mau!) atau menyerah dan mengikuti cara makan mereka, aturlah sedemikian rupa agar makanan yang sesuai dietmu lebih mudah kau lihat dan kau raih. Pisahkan makanan yang tak sesuai dietmu dan cari penyimpanan yang tak mudah kau jangkau. Bila kamu memasak makanan untuk orang lain yang tak sesuai dietmu, pisahkan masakan untuk dirimu sendiri yang sesuai dietmu.

Bawa camilan sendiri ke kantor

Ada kantor yang punya kantin atau kafetaria, ada juga yang dekat dengan penjual makanan. Tapi belum tentu makanan yang tersedia sesuai dengan dietmu. Cara paling ampuh untuk mencegahmu kelaparan dan terpaksa membeli makanan tak sehat, rencanakan dan bawalah sendiri camilan dari rumah.

Belilah camilan yang sehat dan rendah kalori (tapi jangan saat kau lapar) untuk simpanan di rumah. Siapkan dalam wadah-wadah kecil yang sesuai porsi dietmu untuk kau bawa ke tempat kerja. Hal yang sama berlaku untuk di rumah. Dengan membatasi porsi, takkan ada resiko kamu nyemil terlalu banyak tanpa terasa (sambil asyik ngobrol misalnya..).

Semoga dengan cara-cara di atas, kamu tetap bisa mengontrol dietmu dengan baik, sambil tetap memelihara hubungan sosial yang baik dengan teman, rekan kerja, dan keluarga. Bagaimana pun juga, sehat lahir dan batin adalah kesehatan yang paling ideal buat kita kan? Selamat berdiet!

Tuesday, September 14, 2010

Rasa Pegal Karena Lama Tak Fitness


Ada pertanyaan seorang teman di komentar salah satu posting blog ini:

krn frekuensi jarang nge gym, badan jadi sakit smua..gmn ngatasin nya ya mbak ? dipijat juga malah tambah sakit..

Terus terang, hal yang sama juga sering aku alami. Ketika aku sudah rutin fitness tiap hari Kamis dan Minggu, lalu tiba-tiba ada halangan pada hari Kamis sehingga aku skip fitness, maka hari Jumatnya aku akan merasa otot-ototku pegal. Aku juga tak tahu apa nama gejala itu, sempat searching di Google tapi belum menemukan jawaban yang memuaskan.

Jadi, aku tak bisa menjawab secara pasti penyebabnya dan cara tepat untuk mengatasinya. Aku akan menjawab sesuai pengalamanku saja. Karena rasa sakit atau pegal itu diakibatkan tertundanya fitness, maka solusi paling tepat untuk mengenyahkannya, jelas adalah segeralah kembali fitness! Hehehe...

Tapi kalo kamu masih belum sempat, cobalah melakukan senam ringan terutama di tempat ototmu sakit. Gerak-gerakkan saja seluruh tubuhmu agar otot-ototmu bekerja. Lakukan beberapa kali, maka badanmu akan terasa lebih segar dan ringan. Lalu terakhir cobalah sebuah pose yoga ini:

1. Berdiri tegak, kedua kaki sedikit terbuka.

2. Perlahan lengkungkan tubuhmu hingga kepalamu berada di bawah dan wajahmu menghadap ke kakimu.

3. Bebaskan/rilekskan seluruh tubuhmu, tangan biarkan menggelantung bebas, kepala leher, punggung, bahu. Biarkan gravitasi bumi mengambil alih.

4. Hitung hingga 40-60 detik, lalu pelan-pelan sekali kembali ke posisi berdiri (ingat, jangan terlalu cepat karena aliran darah akan terlalu cepat menuju otak sehingga kepala bisa pusing).

5. Rasakan seluruh ototmu akan lebih ringan.

Mirip dengan pose pada gambar di atas, tapi tangan jangan diletakkan di lantai, biarkan menggelantung bebas.

Gambar yoga diambil dari elsieyogakula[dot]wordpress[dot]com
.

Itu hanya solusi sementara saja, yang jelas setelah itu kamu harus segera menjadwalkan untuk fitness lagi. Atau kalau masih belum bisa, lakukan senam ringan di atas sesering mungkin.

Semoga bermanfaat ya...


Monday, September 13, 2010

Rowing Untuk Perkuat Otot Punggung


Hari Minggu kemarin seharusnya jadwalku latihan back di gym. Namun, apa daya fisikku (lagi-lagi) tak mengijinkan aku tuk melakukannya. Hari pertama libur Lebaran aku sudah terkapar karena infeksi tenggorokan. Padahal saat ini aku sedang semangat-semangatnya latihan nih! Tapi tak mengapa, libur sehari is OK. Nah, berkaitan dengan back exercise (latihan otot punggung), aku sudah pernah berbagi info tentang latihan Chin Up, dan kini aku akan share sebuah latihan lagi yang disebut Rowing. Latihan ini dapat dilakukan di gym menggunakan mesin. (Gambar rowing machine diambil dari beadinggem[dot]com).

Tapi bagi kamu yang ingin latihan di rumah, Rowing bisa dilakukan dengan bantuan sebuah resistance band dan sebuah matras.

Rowing With Resistance Band

1. Duduk di matras, dengan kedua kaki lurus berselonjor.

2. Kaitkan bagian tengah resistance band melalui kedua telapak kakimu.

3. Duduk dengan posisi tegak dan buka dada dan kedua pundakmu.

4. Tempatkan kedua tangan yang memegang handle resistance band di dekat pinggang. Dengan begitu resistance band akan meregang.

5. Kurangi ketegangan resistance band dengan memajukan kedua tangan, tubuh boleh ikut ke depan tapi jangan sampai ikut membungkuk.

6. Tarik lagi resistance band hingga kedua tangan di dekat pinggang sambil membuka dada dan pundak. Rasakan saat itu otot punggungmu menegang.

7. Ingat, jangan terlalu cepat melakukan latihan ini, baik saat menarik maupun kembali ke posisi netral. Hembuskan napas saat menarik, dan tarik napas saat kembali ke posisi netral.

8. Ulangi gerakan hingga 10-15 repetisi, dan pelan-pelan tambah hingga 3 set.

Gambar diambil dari fitnesslines[dot]com.

Selamat berlatih ya!!


Sunday, September 12, 2010

Menurunkan Berat Badan Tanpa Makanan Hambar


Melihat budaya diet untuk menurunkan berat badan pada beberapa wanita, membuat kita berpikir bahwa diet itu adalah sebuah perjuangan, sebuah perlawanan, pemberontakan melawan rezim-rezim makanan lezat tinggi kalori dan lemak (akuilah..hampir semua makanan enak itu pasti tinggi kalori dan lemak). Para wanita ini begitu sibuk memikirkan tentang makanan yang harus dimakan, yang tidak boleh dimakan, dan bagaimana mereka ternyata menyukai makanan itu walaupun terasa hambar. Dalam hati aku bertanya, benarkah mereka tiba-tiba jadi penyuka makanan yang rasanya hambar, atau itu hanya sugesti untuk menunjukkan bahwa mereka 'sedang dalam masa perjuangan?' sehingga mereka harus menipu diri sendiri?

Sebenarnya menurunkan badan itu merupakan sebuah proses, bukan suatu tindakan dengan hasil instan. Jadi kalau ada iklan obat yang berbunyi "menurunkan berat badan dalam 4 minggu", jangan lagi tertipu. Karena bagaimanapun tubuh manusia itu perlu waktu untuk beradaptasi. Begitu juga dengan program diet. Diet juga merupakan proses perubahan pola makan seseorang.

Apakah diet itu berarti harus 'rela makan yang tidak enak' demi kesehatan? Sama sekali tidak! Justru ketika diet kita membutuhkan suasana hati dan suasana lingkungan yang nyaman agar program itu berhasil.

Dipaksa makan makanan yang hambar justru akan membuat kita merasa terbeban dan tersiksa saat ingin diet. Kita melakukannya dengan perasaan tertekan. Lalu bagaimana dengan kenyataan bahwa makanan enak itu biasanya mengandung kalori dan lemak yang ingin kita pangkas?

Well, kita bisa mencari pengganti rasa yang sedap pada makanan, alih-alih menghilangkannya.

Sebagai contoh, lemak yang menghasilkan rasa paling enak adalah lemak hewani. Bayangkan satu sendok makan mentega atau minyak yang akan kita pake menumis sayuran mengandung 100 hingga 125 kalori. Tapi itu bukan berarti kamu harus makan sayuran hambar. Kamu bisa berimprovisasi dengan membuat kaldu yang dihilangkan sebagian besar lemaknya (diamkan di lemari es hingga lemaknya menjadi padat di permukaan kaldu, lalu tinggal dibuang) untuk menumis sayuran sebagai ganti minyak atau mentega. Kamu juga bisa menambahkan kecap, kecap Inggris, air jeruk atau bahkan Tabasco pada masakan sayurmu. Nah, rasa jauh lebih penting daripada lemak kan?

Ada banyak cara untuk menghindari lemak tanpa harus mengorbankan rasa. Memang untuk itu kamu harus banyak berimprovisasi dan melakukan percobaan hingga ketemu rasa yang sesuai seleramu. Karena itu, program diet bukan menyiksa selera makanmu dengan makanan hambar tiap hari dengan harapan berat badanmu turun drastis dalam sekian minggu. Diet adalah proses adaptasi terhadap pola makan yang baru. Nikmati setiap prosesnya, dan jangan terlalu terpaku pada waktu. Ketika kamu sudah merasa nyaman dengan dietmu, dan diet itu sudah menjadi bagian dari gaya hidupmu, maka penurunan berat badan akan datang dengan sendirinya.

Dan jangan lupa untuk selalu berolah raga secara teratur. Karena diet saja tak dapat menurunkan berat badan. Imbangi dengan fitness ya!


Saturday, September 11, 2010

Latih Paha Luarmu Tanpa Mesin


Hari Rabu yang lalu aku ngegym. Karena hari kerja adalah jadwalnya legs exercise, aku pun seperti biasa melakukan empat latihan kaki yang menggunakan mesin. Bedanya, kali ini aku menambah beban untuk beberapa latihan. Di antaranya adalah Abductors. Masih ingat postingku yang lalu? Abductors adalah mesin untuk mengencangkan sekaligus memangkas lemak di area paha luar. Kalau dulunya aku pake beban 80 lbs, sekarang aku naikin jadi 100 lbs. Hasilnya? wow...hampir kram rasanya paha luarku karena ototnya tegang. But that's OK, itu berarti latihannya sesuai dengan tujuan, yaitu memecah otot agar menjadi kencang.

Dan latihan ini ternyata bisa juga loh dilakukan di rumah, dengan sedikit improvisasi.

Abductors With Resistance Band

Untuk latihan ini, kamu membutuhkan sebuah resistance band yang bisa kamu beli di toko peralatan olahraga.

1. Berbaringlah di matras, lalu selipkan bagian tengah resistance band di kedua telapak kakimu.

2. Silangkan kedua pegangan resistance band itu sehingga yang melilit kaki kiri dipegang tangan kanan dan sebaliknya.

3. Naikkan kedua kakimu lurus ke atas, telapak kaki menghadap ke atap dalam keadaan berdempetan telapak kiri dan kanan. Rasakan resistance band-nya sudah 'tegang' kan?

4. Letakkan ke
dua lengan atasmu menempel di matras, dan pegang erat-erat kedua handle resistance band.

5. Perlahan buka kedua telapak kakimu ke arah luar hingga selebar bahumu. Ingat, tumpukan kekuatan pada otot paha luarmu, tanganmu hanya mengikuti gerakan resistance band!

6. Karena resistance band 'menghalangi' gerakanmu, maka kamu akan merasakan otot paha luarmu hingga pinggulmu menegang.

7. Perlahan pula tutup kedua pergelangan kaki ke posisi semula.

8. Ulangi gerakan hingga 15 kali, dan setelah break ulangi dalam 2 set lagi.

9. Tarik napas saat kembali ke posisi semula, dan hembuskan napas saat membuka kedua pergelangan kaki.

Gimana....lumayan terasa sakit kan paha luarmu? Latihlah dengan rutin, paling tidak 2 kali seminggu. Hasilnya baru akan kamu lihat setelah paling tidak 3 bulan. Jangan lupa, selalu terapkan juga diet yang sehat untuk dapatkan hasil yang optimal.

Kedua gambar diambil dari health[dot]howstuffworks[dot]com


Friday, September 10, 2010

Coklat, Kudapan Untuk Diet


Masih banyak wanita yang menghindari makanan yang bernama ‘coklat’. Menganggap coklat ‘makanan terlarang’, yang bisa bikin tubuh makin melar. Akhirnya mereka hanya bisa ngiler tiap kali melihat sebatang coklat, atau kalaupun sampai tak tahan untuk menikmati coklat, mereka akan merasa sangat bersalah sesudahnya. Apa kamu pernah mengalaminya juga?

Jangan timpakan kesalahan pada coklat, timpakan kesalahan pada pengetahuan anda yang masih kurang tentang makanan ‘cinta’ ini! Kali ini yuk kita mengubek-ubek sebatang coklat, untuk menemukan bahwa coklat bukan makanan yang ‘jahat’. Bahkan kalau anda sedang diet, coklat disarankan untuk menjadi kudapan sehari-hari yang gak bakal bikin gemuk. Gimana bisa? Yuk terusin bacanya…

Coklat adalah makanan yang padat energi. Tapi apakah coklat bikin tubuh kita gemuk? Tidak, asal kita mengkonsumsinya dalam proporsi yang baik secara teratur. Tiap haripun boleh kalo gak bosan, asal…

1. Jumlah coklat yang kamu makan sehari maksimal 50 gram.
2. Pilih coklat batangan yang tanpa campuran biscuit, susu dsb (dark chocolate yang paling baik).
3. Pilih yang terbagi menjadi beberapa segmen (sehingga kamu bisa mematahkan bagian-bagiannya).
4. Kalau udah makan coklat sebagai kudapan, JANGAN ngemil lainnya lagi.
5. Kalau kamu pengen makanan penutup yang lain, kurangi coklat menjadi hanya 1-2 segmen saja.

Tapi kenapa sih kok harus memilih coklat sebagai kudapan hidangan penutup? (Selain karena coklat rasanya enak ya!).

Dibandingkan dengan hidangan penutup lain yang berupa kue-kue dari bahan karbohidrat, coklat memang lebih aman untuk diet. Karbohidrat memacu produksi insulin dalam tubuh kita, yang akhirnya meningkatkan nafsu makan kita. Jadi jangan heran kalau setelah menghabiskan sepotong kue kecil, kamu tiba-tiba pengen nambah lagi hingga akhirnya bisa menghabiskan 2-3 potong. Sedang kalau kamu makan coklat, makan 2 segmen coklat batangan aja akan sudah membuatmu puas. Jadi kalau kamu mengganti kudapan kuemu dengan coklat, kamu akan makan relatif lebih sedikit.

Selain itu, lemak yang ada dalam kokoa (bahan dasar coklat) berasal dari tanaman, dan mengandung asam oleat yang terdapat juga pada minyak zaitun. Minyak zaitun berkhasiat untuk mengurangi resiko kanker payudara berkat kandungan asam oleatnya itu. Jadi…selain nikmat dan gak bikin kamu gemuk, coklat ternyata menyehatkan juga loh!

Jadi…jangan kuatir lagi untuk makan coklat meski sedang diet. Asal coklat itu tetap berupa coklat (bukan dalam kue coklat atau tart coklat atau minuman krim coklat ya!), dan jumlahnya kamu batasi. Selamat berburu coklat deh!! *Jangan lupa bagi-bagi kesini yah…*

Dan jangan lupa juga, selain menjaga asupan makanan, rajin-rajinlah berlatih beban untuk membakar kalori dalam tubuhmu.


Thursday, September 9, 2010

Latihan Perut Sehabis Operasi


Posting kali ini untuk menjawab pertanyaan yang dilontarkan seorang teman bloggerita lewat kotak komentar. Teman kita ini setahun yang lalu pernah menjalani operasi di bagian perut yang tergolong mayor (operasi besar). Dan setelah itu, ia mendapati otot di area perutnya menjadi gak k
encang (kendor). Pertanyaannya, latihan perut macam apakah yang aman untuk pasca operasi, sekaligus ampuh membabat lemak di perut serta membuatnya kencang kembali?

Menurutku sih, sebaiknya harus konsultasi ke dokter dulu pertama-tama. Walaupun rasanya jeda setahun sudah terbilang aman untuk melakukan latihan, tapi tetap pertimbangan dokter akan lebih mantap.

Jadi, saat ini aku akan memberikan dua latih
an perut yang terbilang paling aman dilakukan, tak terlalu berat membebani otot perut, sekaligus tetap bisa mengencangkannya meski tidak instan. Biasanya makan waktu beberapa bulan hingga kelihatan hasilnya (harus sabar ya!)

Crunches

Atau biasa disebut sit up. Ada banyak cara melakukan Crunches ini, ada yang sambil membawa dumbbell, ada yang di bangku reclined (miring, kepala lebih rendah dari perut), ada yang
dengan menaikkan kaki dsb. Aku menganjurkan melakukan Crunches seperti gerakan ke-2 di 4 Super Exercise untuk perut. Yaitu dengan menjulurkan tangan lurus hingga menyentuh lutut ketika melakukan crunches. Dengan begitu keseimbangan tubuh lebih terjaga. Tapi jangan sampai tumpuan tubuh pindah ke kedua tangan ya, tumpuan harus tetap pada perut. Tangan hanya membantu saja. Dan jaga agar kepala dan leher tidak melengkung ke depan. Lihat contoh di gambar, posisi kepala selalu sejajar dengan batang tubuh. Gambar diambil dari women[dot]webmd[dot]com.


Reverse Crunch

Gambar diambil dari blog[dot]women-workout-routines[dot]com.

Latihan ini juga sudah dijelaskan secara detail di 4 Super Exercise untuk perut (gerakan ke 4). Gerakan ini tidak terlalu berat, jadi cukup aman dilakukan.

Untuk awalnya cukup lakukan Crunches sebanyak 8-10 repetisi saja. Lalu jeda sejenak (1-2 menit), dan diteruskan dengan Reverse Crunch 8-10 repetisi. Kalau kamu merasa sakit atau tak nyaman selama latihan, langsung berhentikan saja dan konsultasi ke dokter ya! Kalau ternyata aman dan latihan itu sudah gak terasa berat, boleh ditambah menjadi 2 set, dan lama-lama jadi 3 set, dengan jeda masing-masing 1-2 menit.

Semoga posting ini membantu kamu mendapatkan perut yang kencang dan sexy kayak gambar di bawah ini (bikin ngiri dot com ka
aaan?...). Ngeliat gambar ini jadi iseng pengen majang di blog ini. Bisa jadi penambah semangat loh!

Gambar dipinjam dari ab-core-and-stomach-exercises[dot]com