Fanda and Fitness

Fanda and Fitness
Seorang wanita yang semangat melakukan fitness demi kesehatan dan pembentukan tubuh!
There was an error in this gadget

Followers

Get My Fitness Latest News

Enter your email address:

Delivered by FeedBurner

Most Popular Posts

There was an error in this gadget

My Blog Listing

Blog Directory
Monday, December 13, 2010

Melatih Triceps Tanpa Alat


Malas menyimpan dumbbell atau alat fitness lainnya, tapi ingin merampingkan otot triceps-mu? Ada kok sebuah latihan yang ampuh juga membentuk otot triceps, dan melatihnya gampang banget, hanya butuh sebuah bangku atau kursi. Lanjut yuk…

Triceps Dips

Ambil kursi bersandaran (jangan sofa yang empuk ya!) atau bangku dengan tinggi standar, lalu duduk dengan posisi tangan lurus di ujung kursi, pinggul persis berdempetan dengan lengan bawah (posisi duduk di ujung kursi).

Dengan bertumpu pada kedua tangan di ujung kursi, angkat pantatmu dari kursi dan turunkan tubuhmu perlahan hingga lenganmu membentuk sudut 90%.

Lalu kembali naik perlahan hingga lenganmu lurus, dan ulangi gerakan itu hingga 10-15 kali repetisi dalam 3 set.

Meski latihan ini tergolong gampang dilakukan, tetap ada beberapa hal yang perlu diingat,

1. Untuk menghindari cedera bahu, jauhkan bahumu dari telinga ketika membuat gerakan turun.
2. Untuk membuat latihan lebih berat, jauhkan posisi kakimu dari kursi/bangku.
3. Jaga posisi pinggul agar sedekat mungkin dengan bangku/kursi sehingga yang menyangga tubuhmu adalah lengan atas (triceps) dan bukannya bahumu.

Gampang-gampang sulit ya? Tapi kalau kamu terus berlatih, kamu akan mendapatkan manfaatnya… otot lenganmu akan terlihat makin ramping dan padat.

Coba kombinasikan latihan ini dengan triceps dumbbell kickback untuk mendapatkan hasil yang optimal.


Friday, December 3, 2010

Makan Apa Sesudah Exercise?


Maaf teman-teman, beberapa minggu terakhir aku jadi jarang mengupdate blog ini. Bukan karena aku telah berhenti fitness, melainkan karena ada kesibukan yang menyita waktu banget. Soal fitness? Jalan terus dong! Dan sekarang aku mau berbagi sedikit informasi yang berawal dari pengamatanku saat ngegym. Biasa kan, sambil ngegym memperhatikan suasana sekitar?

Nah, beberapa hari lalu saat asyik latihan beban, tiba-tiba tercium bau harum. Bukan harum parfum, tapi harum pisang goreng hangat yang baru keluar dari penggorengan. *tarik napaas…ahhh* Bayangkan, saat itu sore menjelang malam, aku sudah berlatih sekitar 1 jam..tenaga sudah terkuras dan perut mulai keroncongan. Eh…dapat bau harum pula. Langsung kuedarkan pandangan, dan ternyata memang ada 2 mbak-mbak staff gym yang masuk ke ruang gym, salah satunya membawa nampan berisi beberapa pisang goreng bertabur keju dan kue lainnya yang ditata di sebuah piring. Dan mereka menuju ke ruang yoga, terus longak-longok di depan kaca yang membatasi ruang yoga dan ruang gym sambil salah satu mbak itu menunjuk-nunjuk ke dalam. Mungkin ada ibu yang pesan camilan tapi lalu ditinggal latihan?

Lalu aku jadi berpikir, apa bagus yah makan camilan goreng-gorengan begitu sesaat sesudah exercise? Dan sesudah browsing dan membaca di sana-sini, inilah yang kudapat,

Karbohidrat
Setelah exercise, kita kehilangan energy dan… glikogen atau bahan bakarnya otot. Ingat kan, bahwa otot adalah salah satu alat pembakar lemak yang paling ampuh di tubuhmu? Nah, untuk mengganti glikogen yang hilang saat latihan, kita membutuhkan karbohidrat.

Protein
Setelah latihan beban, otot kita bisa diumpamakan rusak. Untuk memperbaiki kerusakan ini kita butuh protein.

Lalu berapa banyak yang kita butuhkan?

Perbandingannya adalah 4:1, 4 untuk karbohidrat dan 1 untuk protein. Mengkonsumsi protein terlalu banyak akan memperlambat rehidrasi dan perbaikan glikogen.

Jadi, untuk kamu yang sengaja gak mau makan nasi setelah exercise, sekarang kamu tahu bahwa makan setelah exercise itu penting banget. Bukan hanya makan ala kadarnya saja, tapi konsumsilah karbohidrat dan protein yang sehat. Aku ingat temanku yang pernah terheran-heran mendengar bahwa aku makan nasi sepulang fitness. Dia : “Trus buat apa kamu susah-susah latihan kalo abis itu diisi makanan lagi?“. Itu pandangan yang sangat keliru.

Lalu kapan harus makan? Usahakan dalam waktu 2 jam setelah selesai exercise kamu sudah mengisi perut.

Lalu gimana dengan cemilan pisang goreng yang menggoda tadi? Sebenarnya tidak berbahaya sih makan camilan gorengan itu, tapi kalau kamu care terhadap kesehatan dan/atau pembentukan tubuh, lebih baik langsung aja pulang ke rumah sehabis fitness, dan makan nasi beserta lauk yang pasti mengandung karbohidrat + protein dan menyehatkan. Setuju?


Wednesday, December 1, 2010

8 Cara Terlihat Lebih Langsing


Tubuh sudah terlanjur melar, atau memang dari sononya bentuk tubuh kurang enak dilihat. Itu kebanyakan keluhan dari para wanita. Ada loh wanita yang struktur tulangnya besar, sehingga meski tak banyak lemak di tubuh, tetap saja ada kesan ‘gemuk’ pada penampilannya. Kalau sudah begini, apa yang bisa dilakukan? Tenang saja, karena meski kamu tidak langsing, ada banyak cara untuk membuatmu ‘terlihat’ lebih langsing. Mau tahu caranya? Pasti dong. Yuk teruskan membacanya…

Perbaiki postur tubuh
Postur tubuh yang tegak akan membuatmu tampak lebih langsing. Postur yang tegak adalah jika dilihat dari samping, tubuhmu membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Tegakkan kepala dan leher, buka dan tarikkedua bahu ke belakang. Dengan begitu dada dan pantat akan lebih membusung dan perut akan tertarik ke dalam.

Kenakan warna kontras
Apabila kamu ingin menyembunyikan pinggul dan paha yang besar, kenakan rok model pensil skirt (sempit di bawah) warna hitam atau gelap, dan padukan dengan atasan berwarna terang atau menyala seperti orange atau fuchsia. Sebaliknya juga berlaku apabila yang ingin kamu sembunyikan adalah bagian tubuh atas, pakai atasan warna gelap dan bawahan warna terang. Dengan begitu bagian tubuh yang lebih bagus akan terlihat menonjol. Kalau seluruh tubuh terlihat gemuk? Pakai cara konvensional ini…

Pakai bra yang benar
Banyak wanita yang mengenakan bra yang salah sehingga payudara mereka terlihat turun. Trik agar terlihat lebih langsing adalah mengusahakan jarak sejauh mungkin antara dada dan pinggang agar upper torsomu (tubuh bagian atas) terlihat lebih panjang dan lebih ramping.

Hindari pakaian oversize
Banyak orang yang merasa diri gemuk lalu malah memilih pakaian yang oversize dan kedodoran. Hindari pakaian ‘besar’ semacam ini. Pakaian itu malah membuatmu terlihat lebih besar dari semestinya! Kalau lenganmu besar dan bergelambir, hindari atasan tanpa lengan. Hindari juga bawahan dari bahan semacam satin yang berkilau karena bahan ini malah akan memperjelas tonjolan lemak.

Kenakan ikat pinggang
Jangan malu-malu untuk mengenakan ikat pinggang. Ikat pinggang akan memberikan kesan ramping pada penampilanmu karena perhatian orang ototmatis akan tertuju pada bagian pinggang yang lebih kecil dari bagian lainnya.

Ubah gaya ketika difoto
Malu difoto karena takut kelihatan gemuk? Coba pose ini: Angkat kepala dengan tegak dan tarik bahu ke belakang. Putar tubuhmu 45% ke belakang dengan posisi kaki yang 1 di belakang yang lain hingga tubuh terlihat ramping. Tumpukan berat badanmu ke kaki belakang. Untuk menyiasati lengan berlemak, letakkanlah lenganmu yang menghadap kamera di pinggang, jangan biarkan ia menggantung di sisi tubuh.

Pilih celana jins yang tepat
Hindari memakai celana jins (atau celana lainnya) yang terlihat longgar di sekitar selangkangan. Mungkin celana model ini akan lebih nyaman dipakai, namun akan merusak penampilanmu. Pilihlah bahan celana yang lentur dan elastic sehingga tetap nyaman dipakai meski pas di badan. Tapi jangan sampai terlalu ketat juga yah…

Hindari bawahan ketat
Kamu menemukan jins super keren di toko tapi yang tersedia 1 nomor di bawah ukuranmu? Setelah kamu coba, ah..masih cukup kok, dan akhirnya kamu beli. Hayooo…siapa yang pernah begini? Mulai sekarang jangan lakukan lagi. Karena bawahan yang terlalu sempit akan membuat lemak di bagian perutmu akan naik ke atas, dan itu akan membuatmu justru terlihat gemuk. Tak apa memilih bawahan 1 nomor lebih besar dari biasanya asal dia pas pada tubuhmu.

Dan akhirnya, jangan lupa untuk fitness terutama angkat beban ya, karena latihan angkat beban akan membantu kamu menghilangkan lemak dan membentuk otot!


Monday, November 22, 2010

Minum Air Es Setelah Exercise?


Ada sebuah pertanyaan muncul di kotak komentar salah satu posting di blog ini:

boleh gak minum air es sehabis olahraga? kan seger tuh, apalagi es teh!


Memang benar, bukan saja sehabis exercise, bahkan di tengah-tengah exercise apalagi yang menguras keringat, minum air dingin akan sangat melegakan dan menyegarkan. Masalahnya, baik atau tidak minum air es setelah exercise? Apakah minum air es lebih baik daripada air biasa? Dan bagaimana pada saat exercise? Bolehkah kita minum air es?

Jawabannya: boleh! Bahkan minum air es selama dan sesudah exercise sangat disarankan.

Minum air dengan temperatur di bawah suhu tubuh maupun suhu ruangan akan membuat air lebih cepat diserap oleh tubuhmu. Dengan demikian, air itu akan cepat melalui perutmu dan akhirnya terkirim ke pencernaan untuk diserap dalam waktu lebih cepat. Mengapa hal ini baik? Karena selama exercise kita telah mengeluarkan keringat, dan bila cairan yang hilang itu tidak diganti, tubuh kita akan mengalami dehidrasi. Jadi…minum minuman dingin adalah cara cepat untuk merehidrasi tubuh, mengembalikan cairan yang hilang selama exercise.

Seberapa dinginkah idealnya?

Minuman dengan suhu 15 derajat Celcius, atau sama dengan segelas air dengan 2 butir es batu, atau setara dengan air dingin dari dispenser (biasanya kalo nge-gym, kita tak pernah kuatir akan kehabisan supply air minum deh! Tinggal ambil saja dari dispenser).

Apakah hanya air yang boleh kita minum?

Sebenarnya boleh-boleh saja minum minuman lain, misalnya es teh, tapi air putih masih yang terbaik. Kalau kamu berlatih kurang dari 1 jam, minum air putih sangat baik. Tapi kalau jadwal fitnessmu lebih dari 1 jam, kamu membutuhkan minuman ber-ion untuk mengembalikan elektrolit dan karbohidrat yang hilang selama latihan.

Dan terakhir, jangan lupa untuk membawa botol minum saat fitness, agar kamu bisa lebih menjangkau minumanmu di sela-sela latihan.


Friday, November 19, 2010

Amankah Kedelai Bagi Wanita?


Selama ini ada beberapa perbedaan pendapat tentang efek kedelai bagi kesehatan kita, terutama wanita. Ada sebagian yang percaya bahwa kedelai adalah salah satu makanan yang besar manfaatnya bagi kesehatan, sedang yang lainnya lagi mengatakan bahwa kedelai justru memicu timbulnya kanker. Jadi bingung kan? Haruskah kita makan kedelai atau tidak? Nah, begini nih faktanya…

Kedelai adalah makanan tinggi protein, serat, kalsium, potassium, dan vitamin B. Kedelai juga dapat menurunkan resiko penyakit jantung, serta menyembuhkan ‘hot flashes’ (perasaan panas di wajah serta tubuh bagian bawah yang sering dialami wanita menjelang menopause dan menstruasi karena penurunan kadar hormon estrogen). Jadi, itu artinya kedelai tetap layak dikonsumsi, dengan syarat… ingat-ingat ya syarat ini! ... kamu adalah wanita yang sehat, tak punya kecenderungan atau sejarah keluarga mengidap kanker payudara. Bagi wanita seperti ini sebaiknya tidak mengkonsumsi kedelai.

Apakah itu berarti kedelai berbahaya? Jangan-jangan wanita yang sehat akan jadi memiliki resiko kanker payudara kalau mengkonsumsi kedelai?

Seperti semua bahan makanan lainnya, kedelai juga memiliki efek negatif selain efek positif. Efek negatif itu akan timbul terutama apabila dikonsumsi berlebihan. Itu karena kedelai mengandung phytoestrogen yang sifatnya seperti hormon estrogen dalam tubuhmu. Dan kadar estrogen yang terlalu tinggi akan memicu sel-sel kanker payudara untuk tumbuh.

Lalu berapa banyakkah konsumsi kedelai yang aman?

Kedelai akan sangat bermanfaat bagi kesehatan apabila dikonsumsi sekali sehari. Kamu bisa memilih makanan seperti tahu, tempe, atau susu kedelai. Atau kalau misalnya kamu memasak 1 macam masakan tahu atau tempe untuk 3 kali makan, kamu harus mengganti dengan makanan lain pada hari-hari berikutnya, atau kamu makannya dalam porsi sedikit saja, dan dikombinasi dengan menu lain.

Kesimpulannya, kedelai adalah makanan yang menyehatkan, rendah kalori dan menurunkan kolesterol, tapi sekali lagi…jangan berlebihan mengkonsumsinya. Dan ada 1 kabar baik lagi bagi kamu yang memiliki anak. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang sering mengkonsumsi kedelai sejak kanak-kanak justru resiko terkena kanker payudara akan turun hingga 60%.

Semoga bermanfaat yaa….


Friday, November 12, 2010

Shoulder Press Untuk Bahu Sexy


Memangnya bahu bisa terlihat sexy? Gimana sih bahu yang sexy itu? Sebagai gambarannya, masih ingat model baju wanita di tahun ’90-an yang pakai shoulder pad (bantalan bahu)? Fungsi shoulder pad ini untuk membuat bahu terlihat lebih sexy. Bahu yang sexy memberikan kesan lengan atas lebih sexy dan ramping. Kalau kamu tak punya otot bahu yang memadai, bagian di sekitar tulang bahu akan nampak ‘kosong’ dan pangkal lenganmu kelihatan besar. Bahu yang sexy juga akan membuat kesan pinggang dan pinggul yang lebih ramping. Salah satu latihan untuk otot bahu yang mulai aku jalankan mulai minggu lalu adalah Shoulder Press.

Well, sebenarnya otot bahu itu terbagi menjadi 3 jenis: otot bahu depan, otot bahu samping dan otot bahu belakang. Dan masing-masing otot itu ada latihannya sendiri. Kali ini aku akan membicarakan Shoulder Press yang melatih otot bahu samping.


Shoulder Press #1

Ada paling tidak 2 variasi Shoulder Press. Variasi yang pertama adalah hanya untuk otot bahu samping saja. Begini nih latihannya…

1. Duduk dengan tegak di bench bersandaran. Sandarannya harus diposisi 90 derajat, dan kamu harus bersandar dengan tegak, posisi 90 derajat juga. Hal ini penting untuk menghindari cedera karena tulang punggung tidak lurus saat mengangkat beban.

2. Angkat kedua lenganmu yang membawa dumbbell @2kg lurus ke atas dan arahkan genggaman tanganmu pada dumbbell ke arah depan. Kedua ujung dalam dumbbell berhimpitan.

3. Perlahan turunkan lengan dan tekuk sikumu ke luar (samping) hingga lenganmu membentuk sudut 90 derajat dengan bahumu (lengan atas membentuk garis lurus dengan garis bahu). Tarik napas saat melakukan gerakan ini.

4. Lalu sambil menghembuskan napas, naikkan lagi kedua lenganmu seperti no. 2.

5. Ulangi hingga 10-15 repetisi dalam 3 set.


Shoulder Press #2

Dengan sedikit tambahan variasi, shoulder press ini dapat melatih otot bahu depan DAN samping pada satu latihan saja. 2 in 1 gitu…

Posisi dan gerakan awal sama seperti no. 1 dan no. 2 pada Shoulder Press #1. Bedanya mulai di no. 3, yuk coba bareng-bareng…

3. Perlahan turunkan lengan dan tekuk sikumu ke luar (samping) hingga lenganmu membentuk sudut 90 derajat dengan bahumu, lalu putar pergelangan tanganmu hingga genggamanmu menghadap ke wajahmu sambil pindahkan posisi kedua lengan menutup ke depan wajahmu dan kedua ujung dumbbell berhimpitan (masih dalam posisi sudut 90 derajat ya!). Tarik napas saat gerakan ini.

4. Kembali gerakkan lenganmu membuka ke samping (sambil mempertahankan posisi 90 derajatnya tentu) seperti no. 3, lalu putar pergelangan tangan sehingga genggaman menghadap ke depan sambil kedua lengan membuka dan membentuk 90 derajat (seperti no. 3). Dan ditutup dengan mengangkat kedua lengan lurus ke atas kepala, kembali ke posisi awal. Hembuskan napas saat melakukan gerakan ini.

Tentu saja saat awal melakukan gerakan shoulder press #2 ini akan makan waktu beberapa saat. Tapi begitu sudah terbiasa, keseluruhan gerakan akan selesai kamu lakukan dalam 3 menit saja. Selamat berlatih!


Wednesday, November 10, 2010

Butterfly Dan Reverse Butterfly Exercise


Selain mesin untuk latihan Chin Up (untuk otot back) yang dapat juga dipakai untuk latihan Dipping (untuk otot chest), ada lagi satu mesin yang juga multiguna. Dapat digunakan untuk latihan otot chest maupun back. Namanya adalah mesin Butterfly. Asalnya Butterfly exercise adalah latihan untuk otot chest, namun belakangan dengan menambah sedikit mekanisme, mesin yang sama ini juga bisa dipakai untuk latihan otot back, yang disebut Reverse Butterfly Exercise. Memang tidak semua mesin Butterfly bisa dibuat reverse, hanya model-model baru saja.

Jujur saja, salah satu alasan aku pindah ke gym yang sekarang adalah karena di gym ini aku bisa latihan Reverse Butterfly. Di gym yang dulu, mesin untuk latihan back minim sekali loh! Hanya Lat Pull Down dan Rowing aja. Mesin Chin Up yang assisted gak ada, adanya model palang yang berat banget kalau buat cewek, apalagi yang mungil sepertiku!

Yuk kita lihat-lihat seperti apa model mesinnya, dan tentu saja kegunaannya.

Butterfly Exercise – untuk otot chest

Untuk memulai latihan ini, atur tempat dudukan agar pas dengan tubuhmu, dan atur beban yang kamu inginkan. Gerakan butterfly exercise ini adalah membuka kedua tangan ke arah luar, dan meletakkan kedua tangan di tempat beban, lalu menangkupkan kedua beban itu ke depan tubuh. Dengan gerakan itu, dan ditambah dengan beban, maka otot-otot chest-mu akan berkontraksi. Coba saja deh, terutama bagi yang belum pernah berlatih butterfly exercise ini, keesokan harinya pasti otot dada bagian luar (dekat ketiak) akan terasa sakit. Itu tandanya latihan chestmu berhasil!


Reverse Butterfly Exercise – untuk otot back

Hampir sama dengan latihan untuk otot chest, hanya saja kali ini kamu harus duduk menghadap ke sandaran tempat duduk. Beban dipindah menangkup ke belakang tempat duduk. Setelah kamu mengatur berat beban dan posisi duduk (yaitu tangan harus sejajar dengan pundak saat memegang beban), gerakkan beban membuka ke arah belakangmu. Rasakan otot punggung bagian atasmu berkontraksi saat kamu membawa beban membuka.

Lalu bagaimana cara menentukan apakah sebuah mesin Butterfly bisa dibuat 2 macam latihan atau tidak? Mesin yang dual function, pegangan bebannya bisa dipindah ke beberapa posisi (ada lubang-lubang seperti lubang ikat pinggang gitu…).

Nah, mulai sekarang kalau latihan di gym, perhatikan ya mesin yang akan kamu pakai. Siapa tahu mesin Butterfly-nya bisa dibuat latihan back juga…


Thursday, November 4, 2010

Fan, Kamu Harus Latihan Shoulder!


Itulah amanat terbaru dari teman-merangkap-mantan-instruktur-favorit ku: Koh Yongki. Hiks..hiks.. Hiks pertama karena terharu, meski sudah tidak menjadi instruktur pribadiku, Koh Yongki masih senantiasa memperhatikan perkembangan latihan bebanku. Hiks kedua…karena menurut amanat Koh Yongki, aku harus menambah 2-3 latihan lagi ke dalam jadwal fitness. Oh Nooo!! Padahal selama ini saja sudah pontang-panting aku mengaturnya.

Jadi begini ceritanya, kemarin pas latihan incline bench press untuk otot chest, Koh Yongki ternyata memperhatikan aku berlatih. Terus setelah selesai, dia memanggilku (berasa jadi muridnya deh…). Dia bilang gini nih: Fan, bentuk otot backmu sudah bagus (cihuy!! Asiiiik…gak rugi selama ini rajin berlatih back exercise). Sekarang yang kurang shoulder (otot bahu). Perbanyak ya latihan shoulder *memberi contoh 3 latihan shoulder pake gerakan tangan*. Maka manggut-manggutlah aku, setengah bersyukur dapat wejangan gratis, setengah lagi mengomel dalam hati karena itu berarti jumlah latihanku harus bertambah…

Jadi… perlukah sebenarnya shoulder exercise itu?

Dulu setiap kali mendengar tentang shoulder exercise, aku merasa bahwa itu hanya exercise untuk pria saja. Aku pun tak pernah repot-repot menanyakan fungsi latihan itu. Nah, ternyata otot di bagian lekukan pertemuan antara bahu dan lengan perlu juga dilatih agar bentuknya bagus. Dan otot itu ada di 3 titik, bagian depan, samping, dan belakang. Latihan untuk masing-masing otot ada sendiri-sendiri. Alamak….apa itu berarti aku harus menambah 3 latihan??

Menurut Koh Yongki sih, tinggal otot shoulder aja yang perlu dibenahi. Kalau itu udah OK, maka tubuh kamu pasti sip jadinya! Dooh…kalau udah begini, yang tadinya malas latihan bisa jadi termotivasi karena pujian beliau. Maka, kemarin aku pun segera mencoba mempraktekkan beberapa latihan shoulder. Sempat tanya-tanya ke instruktur gym (bukan Koh Yongki), sudah ada 2 latihan yang bisa aku lakukan sendiri. Dan selanjutnya, hanyak tinggal menyusun ulang jadwal fitnessku. Di posting selanjutnya akan kuposting beberapa shoulder exercise yang baru saja kupelajari. Yang jelas, shoulder exercise ternyata juga salah satu latihan penting untuk membentuk tubuh lebih yahud. Dan bukan hanya untuk pria saja, wanita juga membutuhkan latihan ini agar pundaknya tak nampak seperti sebonggol tulang saja, hehehe….


Tuesday, November 2, 2010

Berkeringat Saat Exercise


Kemarin kali kedua aku kembali fitness setelah beberapa lama absen. Entah karena lama tidak latihan atau karena suhu Surabaya memang sedang panas-panasnya, rasanya keringatku mengucur gak habis-habisnya. Pasti kamu pernah mengalami hal yang sama kan? Berkeringat banyak ketika melakukan exercise. Di gym tempatku latihan, ada beberapa orang yang latihan aerobic atau elliptical trainer dengan pakai jaket. Awalnya kukira karena suhu ruangan gym yang dingin ber-AC. Tapi ternyata jaket itu tujuannya untuk meningkatkan pembakaran lemak. Apa memang bisa? Baca terus tentang berkeringat saat exercise ini yaa…

Berkeringat saat exercise, sehat atau tidak?

Fungsi utama keringat adalah mekanisme tubuh untuk mengeluarkan panas dari dalam tubuh dan mendinginkan suhu tubuh hingga mencapai suhu normal. Suhu naik biasanya ketika kita nervous atau melakukan pekerjaan yang berat. Ini berarti bahwa berkeringat pada saat exercise adalah hal yang normal dan baik. Bahkan itu menandakan bahwa tubuhmu berhidrasi dengan baik, dan kamu dalam keadaan sehat.

Bisakah berkeringat membantu weight loss?

Kembali pada cerita orang yang mengenakan jaket waktu exercise. Biasanya mereka yang menggunakan cara ini adalah yang getol melakukan aerobic dan cardio exercise. Bagi mereka, mengeluarkan keringat sebanyak-banyaknya saat aerobic atau elliptical training dapat mengenyahkan lemak yang akan membikin mereka makin kurus.

Sebenarnya berkeringat tanpa exercise (sauna misalnya) bisa juga menurunkan berat badan. Tapi pengaruhnya sedikit sekali karena yang hilang adalah berat air. Sedang berkeringat selama exercise, kamu bisa membantu pembakaran kalori lebih banyak, karena dalam rangka menurunkan suhu tubuh lewat berkeringat. Aktivitas itu akan membakar kalori lebih banyak lagi.

Tapi yang harus diingat, adalah jangan sampai kamu mengalami dehidrasi. Gantilah cairan tubuh yang keluar lewat keringat dengan minum air. Lebih baik lagi air yang ber-ion (ionized water). Dehidrasi akan menyebabkan: kelelahan, badan lemas, pusing dan otot kram.

Kapan harus minum airnya? Sebelum dan sesudah exercise, dan bila jenis latihanmu berintensitas tinggi seperti latihan beban, minumlah juga selama latihan. Dan ingat! jangan mem-forsir exercise-mu hanya supaya berkeringat banyak ya!

Semoga bermanfaat deh…


Monday, November 1, 2010

Pemenang Giveaway Buku


Akhirnya giveaway buku yang diadakan blog Fanda & Fitness ini berakhir kemarin tgl. 31 Oktober 2010. Sebenarnya aku kecewa karena peserta giveaway ini sangat minim, entah karena terlalu banyak kesibukan, atau karena memang tak banyak orang yang peduli tentang kesehatan, atau bisa jadi karena memang usia blog ini masih amat muda… (moga-moga alasan terakhirlah yang benar).

Anyway, dari sedikit peserta yang berpartisipasi, aku mengucapkan banyak terima kasih atas keikutsertaannya, dan atas sharing pengalaman yang berharga dan memberi (semoga) banyak inspirasi bagi semua yang membacanya, tentang bagaimana kita berupaya membuat hidup kita makin sehat dan makin bugar.

Tak berpanjang lebar lagi, ayo kita langsung saja mengumumkan pemenangnya. Dari criteria posting yang paling menarik dan kreatif, maka pemenangnya adalah…..

Untuk buku French Women Don’t Get Fat:
Yunie: Jaga Kesehatan? Tentu Saja!

Untuk buku The Kite Runner:
Chikarei: Sehat ala Chika

Buat para pemenang, SELAMAT yaaaah!... Aku akan mengirim e-mail ke alamat e-mail yang sudah kalian berikan. Setelah kalian memberikan nama, alamat lengkap dan no. HP, buku yang kalian menangkan akan segera kukirim ke alamat masing-masing.

Buat yang belum menang, jangan berkecil hati. Ada sebuah “surprise” yang akan aku kirimkan ke alamat e-mail kalian juga dalam beberapa hari ini. Surprise ini tidak aku rencanakan awalnya, tapi sekarang akan aku berikan sebagai penghargaan buat kalian yang telah bersusah payah membagikan kiat-kiat sehat kalian! Tungguin yaaa…!!!

Yok kita sorak-sorak karena semua menang hari ini! Sorak-sorak bisa bikin tubuh kamu terasa bugar dan menghilangkan stress loh…



Wednesday, October 27, 2010

Manfaat Fun Walk Bagi Kesehatan


Hari Minggu lalu aku (lagi-lagi…) terpaksa bolos fitness karena harus jaga stan bazaar Vixxio (iyaa…jualan buku-bukunya Vixxio.com di club house tempatku biasa ngegym!). Bazar itu dalam rangka acara Fun Walk yang diadakan untuk para member club house. Sambil menjaga stan (yang sayangnya sepi pengunjung, hiks…), aku memperhatikan para peserta yang berangkat untuk fun walk ke sekitar area perumahan mewah itu. Dalam hati aku berpikir, bagus juga ya ide itu. Mengingat aktivitas jalan di pagi hari adalah salah satu bentuk olahraga yang paling simple, namun banyak dikesampingkan orang (mungkin karena saking simpelnya sehingga dianggap tak bermanfaat). Padahal banyak loh manfaatnya. Yuk kita kupas satu persatu…

Menurunkan resiko penyakit jantung, stroke, koroner
Menurut penelitian, orang yang tak pernah olah raga dan tidak fit tubuhnya memiliki resiko dua kali lipat terkena penyakit yang berhubungan dengan jantung. Jalan sehat di pagi hari secara rutin saja sudah bisa menurunkan resiko itu!

Menurunkan resiko patah tulang dan osteoporosis
Kecelakaan bisa terjadi pada siapa saja, baik itu di jalan, di tempat kerja, atau bahkan di rumah saat melakukan pekerjaan rumah tangga sehari-hari. Tulang yang rapuh akan mudah patah atau cedera bila terjadi kecelakaan. Dengan jalan sehat secara teratur, kekuatan tulang-tulangmu akan meningkat, sedangkan resiko osteoporosis akan berkurang.

Meningkatkan elastisitas persendian dan otot
Bila kamu sering jalan sehat, otomatis elastisitas persendian dan otot akan meningkat, sehingga mengurangi resiko keseleo atau otot terkilir.

Menurunkan resiko depresi
Stress dan depresi mungkin sudah jadi makanan sehari-hari sebagian besar warga terutama yang tinggal di kota. Dengan meluangkan waktu beberapa menit di pagi hari, kamu bisa menjalani hari demi hari bebas dari depresi lagi.

Meningkatkan kualitas tidur
Sering mengeluh tak bisa tidur alias insomnia? Coba atasi dengan cara murah-meriah: jalan sehat di pagi hari. Dijamin, tidurmu waktu malam akan lebih nyenyak!

Menurunkan berat badan
Jalan sehat juga meningkatkan metabolism tubuh, sehingga dapat membantu program penurunan berat badan. Tahukah kamu bahwa dengan berjalan-jalan sejauh 1,6 km saja kamu akan membakar energy sebanyak 100kcal. Dan dengan berjalan sejauh 3,2 km tiga kali seminggu, beratmu bisa berkurang kurang lebih 0,5kg tiap tiga minggu. Lumayan kan? Kalau kamu ingin menurunkan lebih banyak berat badanmu, berjalanlah lebih sering!

Tapi…problemnya selalu sama: malaaaas!!

Ini nih kiatnya agar kamu gak malas melakukan jalan sehat:

1. Cari teman atau bentuk grup (tetangga atau keluarga), dan bikin jadwal untuk fun walk pagi hari. Cukup selama 30 menit saja. Tak usah berlari, jalan agak cepat tapi jagalah agar kamu tetap bisa ngobrol dengan temnmu tanpa ngos-ngosan.

2. Kalau kamu punya anjing, kamu bisa ajak si doggy jalan-jalan. Atau buat yang punya baby, kamu berdua bisa menghabiskan waktu bersama demi kesehatan dan kegiatan yang fun!

3. Kalau kamu terpaksa jalan sendirian, pasanglah musik di HP atau I-Pad kamu untuk menemanimu sepanjang jalan. Maka 1-2 km akan terlewati tanpa kamu sadari.

4. Janjikan dirimu sendiri hadiah apabila kamu sanggup secara konsisten jalan pagi selama sekian hari atau sebulan, dsb. Mungkin sesuatu yang sudah kamu incar lama? Dengan begitu, kamu melakukan jalan sehat itu demi sebuah tujuan, dan itu akan meningkatkan motivasimu. Eh, kalau kamu pengen buku yang bagus sebagai hadiah, cari aja di Vixxio ya… (*numpangpromo*).

Jadi…sudahkah kamu mulai fitness? Share dong kebiasaan-kebiasaanmu demi menjaga kesehatan dengan ikutan giveaway buku. Tinggal 4 hari lagi loh deadline untuk bisa mendapat HADIAH BUKU GRATIS!!


Thursday, October 21, 2010

Efek Berhenti Fitness Dalam Waktu Lama


Dua minggu terakhir ini aku terpaksa absen fitness. Alasannya, karena aku harus ke luar kota dan ada acara di gereja selama 9 hari berturut-turut sehingga kelelahan pun melanda. Dan akhirnya, baru kemarinlah aku bisa kembali ngegym. Dengan rada malas sebenarnya, seperti biasa kalau sudah bolos agak lama. Tapi demi kesehatan dan kebugaran, aku tetap berangkat.

Begitu bisa jalan cepat di treadmill rasanya enak sekali di tubuh. Maka aku jadi bersemangat buat latihan beban. Udah lama nih gak latihan chest. Maka aku langsung menuju ke mesin Chin Up/Dipping (satu mesin untuk dua jenis latihan). Latihan pun berjalan lancer, dengan beban seperti biasa dan jumlah repetisi seperti biasa. Lalu beralih ke mesin Butterfly. Nah, saat latihan inilah aku mulai merasa tidak seperti biasanya. Pada set yang kedua latihan jadi makin berat bagiku. Pada repetisi ke 12 aku mulai hampir tak sanggup menyelesaikan latihan (meski akhirnya tetap aku paksa). Set ketiga lebih parah lagi, setengah dari repetisi aku lakukan dengan susah payah, padahal biasanya tidak. Apa gerangan yang terjadi?

Nah, inilah yang sebenarnya terjadi…

Saat berlatih pertama kalinya setelah hiatus agak lama (2 minggu lebih), kita memang akan mendapati latihan yang dulu biasanya kita lakukan, akan menjadi beraaat banget. Kondisinya sama seperti saat kamu berdiri di dasar gunung Kelud dan memandang ke puncak. Bisa membayangkan rasanya kan? *Duuh…tinggi amat… bisa gak ya aku sampe ke puncak?*

Satu-satunya cara untuk menghadapi gejala ini, adalah dengan TETAP berlatih. Itulah kuncinya. Tetaplah berlatih, mungkin kali pertama ‘come back’ kamu bisa berlatih lebih sedikit dari yang biasa. Contoh:

Biasanya kamu berlatih 3 set @ 15 repetisi,
  • Pangkaslah jadi: set-1 = 12 repetisi, set-2 = 10 repetisi, set-3 = 8 repetisi.
  • Pada latihan berikutnya, tingkatkan jadi: set-1 = 15 repetisi, set-2 = 12 repetisi, set-3 = 10 repetisi.
  • Dan seterusnya hingga staminamu sudah kembali normal, dan kamu sudah merasa enjoy dengan porsi latihanmu.
Kesimpulannya, usahakan untuk tidak menghentikan fitness kalau tidak ada hal yang sangat penting. Jangan hanya karena teman fitness cuti fitness lalu kamu ikutan cuti. Atau karena kamu malas dan ada acara-acara lain yang lebih menggiurkan. Toh fitness kan bisa hari apa saja dan jam berapa saja, yang penting tetaplah latihan, apakah itu hanya cardio saja atau latihan beban ringan.

Lagipula, berhenti fitness juga mendatangkan rasa pegal dan kaku di seluruh otot tubuhmu. Rasa pegal itu seharusnya jadi alarm yang mengingatkanmu untuk segera kembali fitness. Ingat juga bahwa selama kamu rajin fitness, metabolismemu akan terjaga. Tapi kalau kamu berhenti terlalu lama, mesin metabolism tubuhmu juga akan berhenti, dan saat start lagi keadaan akan balik seperti saat kamu belum fitness dulu. Setelah beberapa minggu atau bulan barulah semuanya berjalan normal.

Jadi…jangan sampai berhenti fitness terlalu lama ya? Kalau kamu mengalami kebosanan, pakailah cara-cara mengatasi kebosanan fitness ini!


Monday, October 18, 2010

4 Cara Hindari Malas Fitness


Malas fitness adalah keluhan umum di antara kita yang ingin meningkatkan kesehatan, tapi selalu memiliki alasan bagus untuk menunda dan menunda. Padahal olahraga adalah salah satu hal terpenting dalam hidup kita. Seringkali kita tak dapat menghindari yang namanya penyakit. Apakah itu karena genetika, karena lingkungan hidup kita yang tak sehat, karena gaya hidup yang harus kita jalani, atau karena virus yang ada di sekitar kita. Tapi sebenarnya ada 1 hal yang bisa kita lakukan untuk menghindari atau meminimalkan penyakit, yaitu dengan olahraga!

Masalahnya, olahraga sering kita pandang sebagai beban, bukan kesenangan. Tak heran, kita malas melakukannya. Yuk intip 4 cara efektif untuk mengusir rasa malas dalam melakukan fitness

1. Tak ada waktu buat ngegym
Aku sendiri sering mengalami ‘dikejar-kejar’ oleh waktu. Lalu bagaimana cara menyiasati kalau kita ga ada waktu lagi untuk menyempatkan pergi ke gym?

Lakukan fitness di rumah!
Kalau lingkungan perumahanmu aman, kamu bisa melakukan jogging selama 20 menit saja, lalu lanjutkan dengan latihan beban. Ada banyak latihan yang bisa dilakukan di rumah loh. Misalnya abs exercise (latihan perut), legs exercise, chest exercise serta back exercise. Hanya dengan alat-alat yang relative tidak mahal, kamu bisa berlatih 30 menit 3 kali seminggu di rumah.

2. Terlalu lelah untuk fitness
Setelah seharian bekerja ditambah dengan lembur, atau bagi ibu rumah tangga (yang kerjaannya tak pernah habis) ditambah dengan mengurus anak, seringkali energy sudah tak ada lagi untuk fitness. Rasa lelah sudah melanda, dan yang pengen kamu lakukan hanya tidur.

Fitness justru akan bikin tubuh kamu lebih segar!
Aku juga sering merasa terlalu lelah untuk berangkat ke gym untuk fitness. Tapi pernah aku memaksa diriku sendiri (waktu itu sih karena aku gak mau voucherku mubazir karena masa berlakunya hampir habis). Tapi…ternyata setelah aku mulai melakukan fitness, rasa lelah itu tiba-tiba menguap. Aku menjalani semua latihan seperti biasa, dan…. Tahu gak? Setelah itu aku justru merasa tubuhku makin segar dan fit daripada sebelum fitness, dan stress yang kudapat dari pekerjaanku juga lenyap. Tapi, ingat selalu untuk tidak over-fitness ya, karena latihan yang terlalu berat juga akan menyebabkan tubuhmu mengalami stress.

3. Frustrasi karena fitness tak membuahkan hasil
Sudah capek-capek fitness, sudah menghamburkan duit buat beli alat atau buat bayar keanggotaan gym, kok rasanya tubuh ini begini-begini saja. Tak ada perbedaan signifikan yang tampak. Mungkin pikiran itu pernah terlintas di benakmu yang mungkin membuatmu malas untuk fitness lagi?

Keluarlah sejenak dari rutinitas!
Latihan rutin yang sama terus polanya bisa bikin kamu frustrasi, padahal sebenarnya mungkin perubahan itu ada tapi memang bertahap, tidak instan. Coba ubah pola fitnessmu. Kalo kamu biasa menggunakan dumbbell, cobalah untuk menggunakan mesin (minta arahan dari instruktur ya!). Atau kalau kamu selama ini bergantung pada mesin, gunakanlah dumbbell untuk selingan. Bosan pada treadmill yang monoton gerakannya? Coba elliptical machine untuk variasi.

4. Bosan dengan rutinitas
Awal melakukan fitness sih kita biasanya enjoy. Manusia suka pada hal-hal baru, dan itu membuat mereka bergairah. Tapi ketika hal itu telah jadi kebiasaan, rasa bosan akan datang. Bosan fitness? Bukan hal baru. Yang kamu butuhkan adalah sebuah selingan fitness!

Buat target dan tantangan!
Mungkin kamu perlu menetapkan lagi targetmu yang dulu sudah pernah kamu bikin. Atau, ciptakan sebuah tantangan bagi dirimu sendiri. Tantangan akan memacu dirimu untuk lebih fokus pada apa yang kamu lakukan. Kalau kamu suka aerobik dan gym-mu mengadakan lomba, ikutlah. Atau kamu bisa membuat tantangan untuk meningkatkan beban latihan dalam sebulan, misalnya. Tapi ingat, jangan sampai memforsir diri ya. Yang penting adalah menata fokus pada fitness.

Semoga info ini bermanfaat buat mengerek kembali motivasi kamu untuk kembali melakukan fitness ya!


Tuesday, October 12, 2010

Produk Susu Dan Kanker Payudara


Baru saja mendapat e-mail yang memberikan pencerahan sekaligus kekhawatiran, yang diforward oleh seorang teman. E-mail aslinya berbahasa Inggris dan terlalu panjang, jadi akan aku ambil isinya yang penting bagi kesehatan kita saja ya…

Seorang peneliti wanita bernama Prof. Jane menerita kanker payudara, telah merelakan satu payudaranya diangkat, dan tengah berusaha menunda kematian dengan kemoterapi dan radioterapi. Tak mau menyerah, Jane berusaha meneliti banyak hal tentang kanker payudara. Salah satu fakta yang ia temukan adalah:

Wanita di China sangat sedikit yang menderita kanker payudara.

Pertanyaannya: Mengapa?

Menurut penelitian, memang jumlah wanita yang tinggal di negeri China amat sedikit yang meninggal akibat kanker payudara, dibandingkan dengan Amerika dan Eropa, yaitu 1 dari 10.000. Penelitian Prof. Jane membawanya pada sebuah kesimpulan yang mengejutkan:

Penduduk China tidak mengkonsumsi produk SUSU!

Dalam beberapa kesempatan Prof. Jane menjamu tamu-tamunya yang berasal dari China dengan produk yang mengandung susu, krim atau keju (yang merupakan produk turunan susu). Ternyata mereka dengan halus menolak. Penduduk China memang menganggap yang minum susu adalah bayi saja, dan itupun yang dikonsumsi adalah ASI, bukan produk susu sapi.

Prof. Jane, yang selama itu rajin makan yogurt organic setiap hari, demi menemukan fakta baru ini, lalu memutuskan untuk menghentikan sama sekali konsumsi susu dan semua produk turunannya. Seminggu setelah ia menghapus susu dari dietnya, ia menemukan benkolan yang ada di lehernya mengempis dan melunak. Dan kira-kira enam minggu sesuah tak-mengkonsumsi-susu, Jane memeriksakan diri ke dokter spesialis kankernya, dan membuat si dokter ternganga karena ia tak dapat menemukan benjolan itu lagi!

Menarik kan? Padahal selama ini kita diajar semenjak kecil mengenai 4 Sehat 5 Sempurna ya? Kalau menurutku sih, susu tetap memiliki manfaat kalsium bagi tubuh kita. Tapi, mungkin sebaiknya kita mulai berusaha mengurangi makanan/minuman lain yang mengandung produk turunan susu. Misalnya kalau ke cafe, mungkin kita sebaiknya memilih minuman yang tak mengandung susu. Jus buah atau mocktail lebih menyegarkan dan menghilangkan haus daripada iced chocolate loh!

Dan jangan lupakan juga untuk melakukan olahraga. Info ini berguna bukan saja bagi wanita tapi juga pria, karena pria juga bisa kena kanker payudara loh… Bagaimanapun juga, olahraga tetaplah senjata paling ampuh menghindarkan kita dari segala macam penyakit. Buat yang sudah lama tidak ngegym, ayo dong back to gym! Atau yang suka jogging, jangan biarkan musim hujan jadi halanganmu buat berolahraga….


Monday, October 11, 2010

Weight Loss = Diet + Fitness



Ada banyak cara untuk menjalankan program weight-loss atau penurunan berat badan. Tapi kebanyakan orang (terutama wanita) hanya menjalankan salah satu cara saja: DIET. Seperti yang pernah kutulis tentang bisakah kita kurus dengan diet, diet memang bisa menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan pada saat-saat awal (terutama kalau kamu memang mengalami obesitas). Tapi setelah itu biasanya orang mengendorkan dietnya karena merasa toh berat badan sudah berkurang, bolehlah ‘cuti diet’ sejenak, lalu nanti kamu akan melanjutkan lagi dietmu. Apakah strategi ini akan berhasil? Jawabnya: TIDAK!

Diet saja tanpa fitness akan menurunkan metabolisme dan membuat tubuhmu menjadi tidak energik, stamina menurun, bahkan membuat tubuhmu berada dalam posisi defensive. Dalam kondisi itu, tubuhmu akan memproduksi lebih banyak hormon dan enzim penyimpan lemak. Hal ini berarti, begitu anda lalai untuk diet, berat badan anda akan merangkak naik lagi.

Ada juga beberapa temanku yang, ketika kuajak untuk fitness bareng di gym karena dia mengeluh sudah diet tapi tetap gemuk, menjawab begini: “Aku gak mau olahraga, karena kalau suatu hari aku berhenti olahraga, berat badanku malah akan makin naik.” Dan ketika aku mengatakan bahwa dengan fitness, otot kita akan menjadi lebih kencang, seorang teman cewek menjawab: “Aku dulu pernah fitness, tapi begitu aku berhenti ototku malah kendur, jadi sekarang aku gak mau fitness lagi”.

Dalam hati aku hanya tertawa saja, karena aku teringat apa yang pernah kubaca di buku “Fat-Loss Not Weight-Loss” karangan dr. Phaidon L. Toruan. Dia juga mendapat pertanyaan senada dari salah satu muridnya, dan ini aku kutip jawaban beliau di buku itu: [quote]Kalau begitu, Anda tidak usah mandi. Nanti akan bau lagi. Mengapa kita harus mandi? Karena secara alamiah tubuh akan memproses energy, mengeluarkan keringat, belum lagi ditambah dengan asap kendaraan bermotor, sehingga kita akan bau kembali. Demikian juga dengan tubuh, setiap hari menimbun makanan dan mengalami proses penuaan. Apabila energy tersebut tidak dibakar maka dengan sendirinya akan tertimbun lagi, dan Anda pun akan gemuk lagi.[unquote]

Lalu bagaimana dengan iklan-iklan yang member janji “Berat badan turun dalam sekian minggu atau bulan”? Apakah setelah sekian minggu itu terlewati lalu anda bisa kembali pada kebiasaan anda sebelumnya? Jangan lupa, program penurunan berat badan tidak sama dengan mengecat mobil. Saat pengecatan sudah selesai, mobil anda jadi kinclong, lalu…ya sudah. Anda tak perlu melakukan apapun lagi. Diet yang sehat dan fitness tetap perlu dilakukan SEPANJANG HIDUP mu! Kalau tidak, sia-sia penurunan berat badan yang kamu perjuangkan itu, karena tak lama lagi beratmu pasti akan kembali kalau kamu melepaskan diet sehat dan fitnessmu. Tubuh perlu dijaga dan dikontrol. Aturannya tetaplah sama: jangan sampai kalori yang dikonsumsi lebih banyak dari yang dibuang. Jadi solusinya? Diet sehat DAN fitness atau olahraga lainnya.

Kalau mungkin tambahkan latihan beban karena latihan itu dapat menumbuhkan otot yang akan mengoptimalkan pembakaran lemak dalam tubuh, dan bonusnya: bentuk tubuh yang lebih kencang.


Monday, October 4, 2010

Teknik Pernafasan Saat Latihan Beban


Ada beberapa teman yang berkomentar bahwa instruksi untuk latihan-latihan di blog ini sangat detail. Memang sengaja aku buat begitu, agar kalian yang tak pernah berlatih sebelumnya tidak melakukannya dengan cara yang keliru. Terutama sekali untuk latihan angkat beban. Mungkin kamu juga memperhatikan, bahwa di setiap latihan aku selalu menyisipkan instruksi untuk menarik napas atau menghembuskan napas pada gerakan-gerakan tertentu (kalau gak ada instruksi itu berarti aku lagi lupa nyelipin deh..!!).

Nah, mengapa bernapas aja sampai harus diatur pada gerakan tertentu? Memangnya gak boleh bernapas biasa saja?

Pada latihan yang menggunakan beban, cara kita bernapas akan sangat berpengaruh pada keseluruhan latihan. Yuk kita lihat apa saja pengaruh pernapasan dengan latihan beban, dan teknik pernapasan yang kayak gimana yang mengoptimalkan latihanmu.

Kebutuhan oksigen
Teknik pernapasan yang benar saat latihan adalah agar tubuh mendapat suplai oksigen yang cukup untuk memberikan energy bagi tubuh guna menyelesaikan latihan.

Membantu angkatan
Teknik pernapasan dalam latihan beban yang benar adalah:

* Menarik napas saat beban lebih ringan.
* Menghembuskan napas saat beban lebih berat.

Contohnya saat melakukan latihan Chin Up. Saat beban lebih berat adalah saat kamu mengangkat tubuhmu, sedang beban lebih ringan tentu saja kebalikannya, yaitu saat kamu turun ke posisi semula. Berarti kamu harus menghembuskan napas saat mengangkat tubuh, dan menarik napas saat turun.

Contoh lagi pada latihan Triceps Kickback. Beban akan lebih berat terasa pada gerakan kickback, yaitu saat mendorong dumbbell ke belakang. Jadi pada saat itulah kamu harus menghembuskan napas, dan menghirup napas pada gerakan sebaliknya.

Dengan berpatokan pada 2 instruksi itu, kamu akan mengingat lebih cepat, kapan harus menarik napas dan kapan harus menghembuskan napas.

Dengan menghembuskan napas saat beban lebih berat, kamu akan dapat lebih mudah mengangkat beban itu. Coba saja kamu balik…tarik napas saat beban lebih berat, pasti kekuatanmu tak akan menyamai saat kamu menghembuskan napas.

Mencegah hernia dan tekanan darah tinggi
Kalau kamu menahan napas saat melakukan angkat beban, itu bisa berakibat fatal, seperti hernia atau tekanan darah melonjak tinggi. Menahan napas juga bisa membuat suplai darah ke otak berkurang, dan meningkatkan tekanan pada daerah dadamu.

Mengoptimalkan pembakaran lemak
Melakukan teknik pernapasan yang benar saat latihan beban akan mengoptimalkan pembakaran lemak setelah latihan. Setelah latihan, tubuhmu akan membutuhkan oksigen untuk kembali ke kondisi seperti sebelum latihan. Konsumsi oksigen ini akan meningkatkan metabolismemu dan pembakaran lemak di tubuhmu.

Jadi… mulai sekarang, jangan hanya angkat dan turunkan beban saja. Mulailah berlatih melakukan teknik pernapasan yang benar ya.

Gak sulit kok mengingatnya:

* Tarik napas saat beban ringan.
* Hembuskan napas saat beban berat.


Wednesday, September 29, 2010

Giveaway Di Fanda and Fitness


Hai teman-temaaaan…! Kali ini blog
Fanda and Fitness mau mengadakan giveaway. Hadiahnya gak jauh-jauh dari dua hobby-ku selama ini, yakni fitness dan membaca buku. Intip yuk giveawaynya…

Buku: French Women Don’t Get Fat


Buku ini bisa dibilang setengah cerita, yakni cerita seorang cewek Prancis yang pindah ke Amrik. Setengahnya lagi tips menarik buat para cewek agar bisa tetap makan enak tapi berat badan gak bertambah. Asyik kan? Ditambah lagi gaya tutur si penulis yang kocak membuat buku ini asyik dibaca, meskipun kamu gak punya masalah dengan diet dan berat badan.


Buku: The Kite Runner


Agar gak dibilang pilih kasih, bikin giveaway kok khusus buat cewek, aku juga memberikan novel yang sempat jadi best seller. Kisahnya tentang persahabatan dan kesetiakawanan.

Bukan berarti para cowok harus pilih buku kedua dan para cewek harus pilih buku kesatu loh, setiap peserta boleh memilih buku yang disukai kok. Dan cewek maupun cowok…monggo dipersilakan mengikuti giveaway ini dengan menjawab pertanyaan ini…

Ceritakan kegiatan kamu sehari-hari dalam rangka memelihara kesehatanmu.

Kalau kamu berolahraga misalnya, ceritakan olahraga apa yang kamu lakukan, dengan siapa, di mana dll dll. Atau kalau kamu menjaga makanan, ceritakan makanan seperti apa saja, bagaimana menyiapkannya, dll. Pokoknya semua jerih payah yang kamu lakukan demi menjaga kesehatanmu, oke?

Pemenang untuk masing-masing buku akan dipilih dari posting yang paling menarik dan kreatif.

Syarat mengikuti giveaway:

1. Tulis jawaban dalam posting blogmu.

2. Cantumkan bahwa kamu mengikuti giveaway di blog Fanda and Fitness, dan cantumkan link blog ini.

3. Memberi kabar di kotak komentar posting ini bahwa kamu ikutan giveaway, dengan mencantumkan link URL posting kamu.

4. Menyebutkan buku yang kamu pilih dalam komentar itu, dan alamat e-mail yang bisa dihubungi kalau kamu menang.

5. Berdomisili atau memiliki alamat pengiriman di Indonesia.

6. Yang terakhir tidak harus, tapi aku akan sangat berterima kasih banget kalau kamu mau follow blog ini atau men-twit salah satu posting blog ini (terserah yang mana).

Giveaway ini berlangsung dari hari ini, 30 September 2010 s/d 31 Oktober 2010. Dan pemenang akan diumumkan tgl. 1 Nopember 2010.

Gimana? Seru kan? Jadi...ayo ikutan giveawaynya sambil sharing kegiatanmu untuk menjaga kesehatan, supaya para pembacamu juga ketularan hidup sehat yaa!


Tuesday, September 28, 2010

Menghilangkan ‘Sayap’ Di Paha Luar


Dulu aku paling gak pede saat harus pake jins atau celana panjang yang bahannya stretch. Karena, meski aku gak terbilang kurus, ada lemak bandel yang menggumpal di paha bagian luarku. Aku sudah fitness, tapi si sayap di pahaku itu tak jua pergi. Akhirnya baca-baca buku tentang fitness, aku menemukan sebuah latihan yang efektif mengikis lemak di bagian paha luar ini. Aku bagikan nih buat kalian…


Hip Exercise

Pakai pemberat kaki (angkle weight) di kedua pergelangan kakimu. Cukup yang 1kg saja.

Berbaring di sisi tubuh sebelah kanan di atas matras, kaki kiri lurus.

Perlahan angkat kaki kiri ke atas sehingga membentuk kira-kira 45 derajat dari lantai, lalu perlahan juga turunkan. Rasakah otot paha bagian luar dekat pinggul menegang.

Ulangi hingga 10 kali, lalu berbalik berbaring di sisi kiri tubuh, dan lakukan latihan yang sama.

Ulangi hingga 3 set untuk masing-masing kaki.

Untuk lebih efektif, gabungkan latihan ini dengan latihan untuk paha luar yang menggunakan resistance band. Lakukan latihan 3-4 kali seminggu. Dan jangan lupa tetap lakukan fitness secara menyeluruh dan diet yang sehat untuk mendapat hasil yang optimal.

Setelah latihan rutin selama beberapa bulan, kamu gak harus was-was lagi kala berhadapan dengan jins stretch yang keren, coz pahamu udah ramping!


Monday, September 27, 2010

Warming Up Dan Cooling Down Untuk Jogging


Jogging mungkin merupakan salah satu jenis latihan cardio yang paling digemari orang. Murah karena tanpa alat dan dapat dilakukan di mana saja, dan mudah karena tak membutuhkan skill apapun (cukup memiliki dua kaki saja). Tapi meskipun mudah dan tampaknya tidak berat, tetap kamu harus melakukan warming up dan cooling down sebelum dan sesudah melakukan jogging. Apalagi kalau jogging ini kamu lakukan di pagi hari setelah bangun tidur, saat udara masih dingin. Tubuhmu sudah berjam-jam dalam keadaan diam, dengan suhu tubuh rendah, lalu tiba-tiba kamu suruh berlari…dikhawatirkan terjadi kram. Begitu juga saat selesai jogging, jangan langsung duduk manis atau malah tidur lagi!!

Lakukan gerakan-gerakan warming up seperti ini…

Stretching Paha

Berdiri tegak
Angkat kaki kanan dan tekuk lutut ke bagian depan depanmu.
Tarik lutut ke arah dada dengan bantuan tangan.
Pastikan tubuh tetap tegak saat melakukan gerakan ini, dan rasakan hingga otot paha belakangmu (harmstring) menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1-2 kali.

Sekarang tekuk lutut dan arahkan kaki ke belakang.
Tarik pergelangan kaki hingga tumit mengenai pantat dengan bantuan tangan.
Pastikan tubuh tetap tegak saat melakukan gerakan ini, dan rasakan hingga otot paha depanmu (quadriceps) menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1-2 kali.

Stretching Betis

Berdiri tegak, lalu letakkan kaki kanan di depan, ujung kaki mengarah ke atas.
Tekuk sedikit kaki kirimu hingga terasa otot betis kananmu menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1 kali.

Sekarang letakkan kaki kanan jauh ke belakang, luruskan lutut, dan hadapkan ujung jari kakimu ke depan, dengan seluruh telapak kaki menempel di lantai.
Tekuk lutut kirimu, hingga kau rasakan otot betis kananmu menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1 kali.

Stretching Pergelangan Kaki

Terakhir,
regangkan pergelangan kakimu bergantian kiri dan kanan. Tekuk ke arah samping dalam, ke arah luar, ke belakang dan ke depan. Tahan masing-masing gerakan 8 detik.

Setelah itu mulailah berjalan dengan kecepatan rendah, lalu sedang, lalu makin cepat. Itu kalau kamu melakukan jalan cepat. Kalau kamu suka lari, awalilah dengan jalan dengan kecepatan sedang, lalu cepat, dan akhirnya lari.

Setelah jogging selesai, lakukanlah dengan cooling down dengan urutan terbalik. Bila kamu habis berlari, ubahlah ke jalan cepat, lalu jalan kecepatan sedang, lalu pelan dan berhenti. Sesudah itu lakukan semua stretching tadi, baru setelah itu kamu bisa berhenti.

Selamat jogging!


Sunday, September 26, 2010

Fitness Dan Award


Hari ini fitnessku berjalan dengan lancar. Aku melakukan chest exercise ditambah dengan triceps exercise. Masih ingat kan? Latihan-latihan seperti
Chest Press dan Dumbbell Pullover? Aku juga berlatih Dipping, Butterfly dan Triceps Kick Back. Ditutup dengan latihan pinggang dan pantat.

Sebenarnya aku ingin mencoba sebuah latihan baru, menggunakan mesin multifungsi. Mesin multifungsi adalah satu mesin yang bisa digunakan untuk berbagai latihan. Salah satu yang ingin kucoba adalah Bench Press. Biasanya latihan ini aku lakukan benar-benar di bench dan menggunakan dua dumbbells. Kali ini aku pengen mencoba dengan pakai mesin. Tapi sayangnya, kabel-kabel untuk menarik beban di mesin itu lepas berseliweran sehingga mesinnya tak bisa dipakai.

Aku melihat kanan-kiri, mencari sosok instruktur gym yang biasanya berjaga kalau ada member yang membutuhkan bantuan, tapi tak nampak sosoknya. Padahal waktu aku pertama kali datang, aku melihat si instruktur sedang ngendon di ruang aerobik, pasti deh sedang ngobrol di handphone-nya! Aku jadi heran sendiri, lalu apa dong fungsinya instruktur, kalau saat member butuh bantuan dia malah ngeloyor pergi? Selain itu, harusnya menjadi tanggung jawab dia juga untuk memeriksa dan merapikan alat-alat yang ada kan? Kalau ada alat yang gak bisa dipake karena kabelnya copot, kan dia bisa memperbaikinya. Kecuali kalau treadmill yang elektroniknya rusak, itu jelas harus menunggu teknisi.

Begitulah fenomena yang sering aku lihat di gym. Hanya sekali aku menemui instruktur yang benar-benar berdedikasi pada tugasnya. Dia selalu ada di sekitar gym, sambil menyapa member-member lama, juga mendekati member baru, menanyakan dengan ramah si member mau latihan apa, dsb. Setiap kali ada member yang tampak kesulitan dengan alat, dia akan cepat-cepat menghampiri serta menawarkan bantuan dengan cekatan dan ringan tangan. Tak seperti instruktur lainnya, yang tetap membantu member tapi dengan wajah merengut! Atau kalaupun tetap tersenyum ramah, mereka baru datang kalau kuminta, padahal mereka melihat bahwa aku sedang kerepotan menurunkan bench yang hendak kupakai.

Itulah sekilas fitnessku hari ini. Dan sekarang aku mau memajang award. Ini award pertama bagi blog Fanda and Fitness ini. Aku mendapatnya dari Joanna, yang selama ini sering memberikan ide bagi posting-postingku, kali ini ia memberikan sebuah award: Trully Blogger From Indonesia. Makasih ya Jo....


Sebenarnya award ini adalah award ber-backlink. Tapi untuk saat ini aku hanya akan membagikan award ini ke 6 orang lainnya saja ya. Kalau ada yang mau mengerjakan tugas backlink-nya, silakan intip di blognya Joanna aja. Dan yang mendapat 6 award ini adalah...

Fanny (pengunjung paling setia blog ini..)
Mbak Reni (agar semangatnya untuk ngeblog yang sempat hilang itu kembali)
Blog Female Stuff (yang beberapa kali memberiku award, gantian sekarang aku yang kasih award ya..)
Blog Keluarga (yang juga giat fitness sehingga kita bisa sharing di sini...)
Triz (yang lagi mati ide - asal gak mati gaya aja ya..)
Mas Putu - Blog Puskel (satu-satunya cowok nih yang kebagian award...yang lain sabar yaa..)

Caranya gampang kok. Pajang aja awardnya di blog kalian kalau berkenan, dan sebarkan awardnya kepada 6 kawan blogger lainnya.


Saturday, September 25, 2010

Agar Perut Cepat Rata


Masih tentang latihan untuk membuat perut rata dan kencang. Aku tak pernah bosan membahas, mencari ide baru, dan tentu saja...melakukan latihan-latihan untuk otot perut ini. Karena bagiku (dan aku yakin bagi banyak orang, pria dan wanita), otot perut adalah otot yang paling sulit dilatih. Dalam artian, udah berlatih hingga jungkir balik, hasilnya lama banget baru kelihatan. Dan kalau kita absen latihan beberapa kali saja, lemak akan balik lagi ke perut kita. Mungkin lemak memang paling suka menempati area perut ya!

Selain itu, area perut dan pinggang adalah yang paling terlihat dari penampilan kita. Susah untuk menutupi perut yang gembul. Saat lenganmu tidak kencang, kamu bisa menutupinya dengan memakai baju berlengan. Atau paha yang berselulit bisa ditutupi dengan celana panjang. Beres. Tapi perut gendut? Hmmm...sulit kan? Makanya, aku selalu meletakkan latihan perut sebagai inti dari seluruh latihan.

Kali ini aku mau share sebuah cara yang mungkin bisa menghasilkan perut rata dan kencang lebih cepat dan efektif. Yuk intip sama-sama...

Lakukan latihan perut atau abs exercise 3 hari dalam seminggu, tapi jangan berurutan. Beri jeda sehari sebelum latihan berikutnya.

Pada tiap latihan, lakukan 3 set untuk tiap latihan perut. Lalu berapa banyak latihan yang harus dilakukan? Ini tentu saja tergantung kondisimu. Ketika kamu merasa mampu menambah porsi latihan, tambahlah hingga 2-3 jenis latihan.

Latihannya apa saja? Kamu bisa memilih latihan perut sederhana yang biasa aku lakukan di rumah, crunches atau reverse crunches. Kalau misalnya kamu hanya kuat melakukan 2 latihan sekaligus, kamu bisa pakai 3 latihan ini secara bergantian agar tak bosan. Atau kamu bisa memilih 4 super exercise untuk perut rata, yang terdiri dari 4 latihan tapi dikombinasi menjadi satu. Kadang, setelah melakukan 4 super exercise ini, aku masih menambah lagi dengan crunches. Tapi itu kala aku merasa masih fit.

Selain latihan perut itu, tambahlah juga dengan latihan cardio sekitar 30 menit, 3 hingga 5 hari dalam seminggu. Kamu bisa memilih jogging di sekitar daerah rumahmu, dan treadmill atau elliptical trainer kalau kamu latihan di gym. Bisa juga memilih aerobik kalau kamu suka, tapi tak perlu yang high impact, cukup yang moderate aja. Latihan cardio akan membantu kamu membakar lemak di sekitar perut.

Nah...siapkah kamu untuk melawan lemak-lemak yang kini menguasai perutmu? Tapi ingat, jangan hanya lakukan latihan ini hanya seminggu atau dua minggu. Perkuat motivasi fitnessmu, dan buatlah komitmen untuk melakukannya sampai kamu melihat perubahan pada perutmu. Dan jangan lupa, kamu juga harus memperhatikan kebiasaan makanmu. Jalanilah diet yang sehat, agar kamu tidak kelebihan kalori, namun tetap cukup energi untuk melakukan fitness. OK?


Friday, September 24, 2010

Angka-Angka Yang Harus Kau Ingat


Kapan kamu terakhir kali cek kesehatan? Mungkin saat periksa ke dokter, atau cek kesehatan di lab atau klinik? Bagi sebagian besar orang, tentu hasil pengecekan dari lab pun masih membingungkan. Sebenarnya aku ini cukup sehat apa gak sih? Begitu mungkin pikiran kita saat melihat begitu banyak angka-angka di hasil cek up kita. Aku berhasil menemukan sebuah artikel menarik dari Yahoo mengenai angka-angka vital yang menjadi tolok ukur kesehatan kita. Mulai sekarang kita bisa mencoba mengingatnya, sehingga sewaktu-waktu kita diperiksa, kita akan tahu tingkat kesehatan kita.

Tekanan Darah – 120/80

Semakin rendah tekanan darahmu dari angka itu, semakin baik. Jangan lupa minta dokter mengecek tekanan darahmu, meski ia tidak menyuruhmu (pasien berhak loh mengetahui tekanan darahnya).

Gula Darah – 99

Tes untuk mengetahui tingkat gula darah biasa disebut Gula Darah Puasa. Itu artinya kamu akan diambil darah setelah puasa selama 8 jam, di mana tubuhmu tidak memproduksi cukup insulin. Jika kamu mengalami obesitas atau punya riwayat keluarga diabetes, ceklah gula darahmu sejak dini.

Kolesterol – 200

Nah, ini yang banyak dialami oleh kita yang hidup di kota besar. Dengan banyaknya tawaran makanan tinggi lemak dan kalori, potensi untuk menderita kolesterol tinggi sangat besar. Ingat! 200 adalah batasnya, kalau levelmu berada di 195, berarti kamu sudah harus mulai diet rendah lemak!

HDL Kolesterol – 50

Ini dia si kolesterol baik. Kalau kamu selama ini menjalankan pola hidup sehat dan banyak olahraga, angka HDL mu kemungkinan besar baik. HDL dan LDL bisa dianalogikan sebagai ‘pasukan kuning’ dan ‘sampah’. Meski sampahnya menumpuk, tapi kalo jumlah pasukan kuningnya banyak, maka sampah bisa dibersihkan seketika sehingga jalanan akan tetap bersih. Tapi hati-hati kalo pasukan kuningnya berkurang banyak karena lagi mudik lebaran misalnya…(hehehe), karena kalau sampahnya menumpuk, jalanan bisa kotor tuh. Begitulah analogi HDL dan LDL, karena itu level HDL juga sangat berpengaruh pada level LDL, dan sebalinya.

LDL Koleserol – 100

Inilah si kolesterol jahat yang dianalogikan sebagai ‘sampah’ di penjelasan tentang HDL diatas. LDLmu bisa agak tinggi dan kamu bisa dibilang tetap sehat JIKA HDL-mu juga tinggi. Dan kalau kamu kesulitan untuk menurunkan LDL ini, solusinya kamu bisa menaikkan HDL dengan jalan banyak olahraga. Tuh kan….makanya mulai sekarang perbanyak fitness ya!

Trigliserida - 150

Trigliserida adalah salah satu unsure dalam darah. Level Trigliserida ini sangat berhubungan erat dengan kolesterol. Orang yang trigliseridanya tinggi cenderung rendah HDLnya dan sebaliknya.

Hayooo…sekarang, kapan terakhir kamu memeriksakan kesehatanmu? Kalau kamu takut hasilnya jelek, banyaklah melakukan fitness sebelumnya. Moga-moga olahraga membantumu mendapatkan kesehatan yang lebih baik ya. Semangat!



Thursday, September 23, 2010

Stretching Untuk Otot Punggung


Seperti yang aku singgung di posting lalu tentang
pentingnya warming up dan cooling down sebelum dan sesudah fitness, kali ini aku akan khusus share mengenai stretching. Khususnya stretching untuk otot punggung. Ya, stretching itu harus dilakukan untuk masing-masing otot yang akan/telah dilatih selama fitness. Karena itu, sebelum kamu mulai latihan, dalam benakmu kamu sudah harus memiliki planning: hari ini aku mau latihan apa. Chest? Back? Atau Legs? Atau hanya cardio saja? Karena jangan sampai kamu salah latihan stretching untuk otot yang keliru yah, kan mubasir…

Sebelum dan sesudah latihan beban untuk otot punggung, atau back exercise, lakukan stretching seperti ini…

Back Curl

1. Berdiri tegak, angkat kedua tangan lurus kedepan, tarik napas.

2. Lalu tarik kedua tangan ke depan, sambil melengkungan punggung atasmu.

3. Ketika melakukan gerakan ini, bagian tubuh yang lain harus tetap tegak, hanya tangan dan punggung saja yang bergerak ke depan.

4. Rasakan otot bagian punggung atasmu menegang. Tahan selama 10 detik.

5. Ulangi 2-3 kali.
(gambar diambil dari exercise[dot]about[dot]com).

Setelah itu lakukan gerakan stretching kedua,


Back Raising

1. Tidur telungkup di bench atau matras.

2. Letakkan kedua telapak tangan di permukaan bench atau matras, di bawah dada, siku menekuk.

3. Dengan tumpuan kedua telapak tangan, dorong tubuh atasmu ke atas setinggi mungkin hingga tanganmu lurus, kepala mendongak.

4. Saat gerakan ini, tekanlah pinggul ke permukaan bench/matras untuk mengoptimalkan peregangan.

5. Tahan hingga 10 detik, lalu kembali posisi semula, dan ulangi 2-3 kali.
(gambar diambil dari fitnessthroughexercise[dot]com)

Setelah ototmu teregang, baru kamu dapat melanjutkan ke latihan beban untuk otot punggung: back exercise, atau kalau stretching ini untuk cooling down, maka kamu boleh mengakhiri latihan. Di antara jeda antar set, kamu juga bisa mengulangi gerakan-gerakan stretching ini.


Wednesday, September 22, 2010

Cooling Down Setelah Fitness


Maksudnya harus mandi air dingin setelah fitness, gitu? Bukaan… Istilah cooling down artinya peralihan secara bertahap dari level aktifitas yang tinggi menuju ke level nol alias berhenti. Cooling down adalah kebalikan dari warming up (pemanasan). Jadi…kamu gak bisa datang ke gym dengan semangat 45 terus langsung berlari kencang di treadmill atau langsung angkat beban yang berat. Mmm…bisa aja sih, tapi resikonya adalah kamu bisa cedera otot, atau kalau tidak, setelah kamu berlatih, keesokan harinya otot kamu akan terasa sakit semua kayak habis digebukin… Kamu harus melakukan pemanasan terlebih dahulu. Warming up ini bisa berupa latihan cardio, dan dilanjutkan dengan stretching (tentang stretching akan aku posting terpisah ya).

Begitu juga setelah kamu selesai latihan, kamu gak boleh langsung meringkas bawaanmu lalu langsung ngacir ke kamar ganti begitu saja. Kamu harus melakukan cooling down, yang akan membawa kondisi tubuhmu menuju kondisi sebelum kamu melakukan latihan.

Manfaat cooling down:

Menurunkan suhu tubuh (yang tadinya naik karena latihan), detak jantung dan pernapasan menuju normal.

Mencegah rasa sakit dan pusing setelah latihan. Selama latihan otot telah dipaksa bekerja keras sehingga dalam tubuhmu akan terkumpul racun buangan yang akan membuat tubuh stress. Dengan cooling down tubuh akan membersihkan racun itu dan melepaskan ketegangan.

Jika kamu mendadak berhenti setelah latihan angkat beban atau latihan elliptical trainer yang berat, misalnya, darah dan lactic acid akan terperangkap di dalam otot (lactic acid adalah senyawa yang diakibatkan otot lelah). Dengan melakukan cooling down berarti kamu membantu tubuhmu untuk mengalirkan kembali darah ke jantung sehingga lactic acid pun turut terbuang dari otot. Sirkulasi darah itu juga akan membawa kembali oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan oleh otot untuk proses perbaikan dan pertumbuhan.

Apa saja yang dilakukan saat cooling down?

Berlatih dengan intensitas rendah selama 5-10 menit. Treadmill adalah yang terbaik, atau kamu bisa juga menggerak-gerakkan badan seperti senam ringan. Jika latihan sebelumnya adalah treadmill atau sepeda, lanjutkan latihan itu tapi dengan tempo lambat.

Setelah detak jantung surut, lakukan stretching terutama di otot-otot yang habis dilatih. Tiap stretching dilakukan selama 8 detik, dan bisa diulang untuk otot yang sering sakit.

Terakhir adalah…isi bensin. Loh?? Maksudnya, tubuh kita membutuhkan isi ulang nutrisi untuk membangun otot dan mereparasinya. Air, mineral, karbohidrat dan protein adalah zat yang paling dibutuhkan untuk cooling down. Minumlah minuman berelektrolit kalau kamu habis berolahraga berat, atau minum air sebanyak-banyaknya. Lalu 1-2 jam setelah kamu latihan, makanlah cukup karbohidrat dan protein untuk cadangan energi tubuhmu (yang sudah kamu kuras habis-habisan untuk latihan).

Itulah sekilas tentang cooling down, terus terang suatu hal yang (ngaku nih!!) gak pernah aku lakukan sejak awal aku fitness. Tak heran aku sering merasa sakit otot-ototku keesokan harinya. Ternyata memang aku harus meluangkan waktu barang 15 menit lagi untuk cooling down ini. Semoga bermanfaat buatmu!


Tuesday, September 21, 2010

7 Cara Perbaiki Metabolismemu


Program penurunan berat badan atau weight loss amat bergantung pada yang namanya metabolisme tubuh. Kamu pasti sudah paham bahwa tingkat metabolisme tiap manusia itu berbeda. Ada orang yang udah makannya porsi besar, sering, tapi tetap saja kurus. Sebaliknya ada juga yang makannya udah dikurang-kurangi (kadang hingga menahan lapar) tapi masih saja gemuk (fenomena yang sering bikin iri ya?). Nah, aku ingin share 7 cara terbaik yang dapat kamu lakukan untuk memperbaiki metabolismemu. Meski cara-cara ini bukanlah sihir yang akan bikin beratmu tiba-tiba hilang, paling tidak metabolisme yang lebih baik dapat menurunkan berat badan lebih cepat menuju ke berat idealmu. Yuk kita lihat sama-sama...

1. Tidur yang cukup

Sebuah penelitian telah mengungkap bahwa wanita yang setiap hari tidur rata-rata 7 jam beratnya sekitar 5,5 pounds lebih ringan daripada mereka yang tidurnya hanya 5 jam atau malah kurang. Kurang tidur akan memperlambat metabolisme sehingga kemampuan tubuh untuk mengolah makanan sebagai energi berkurang, dan akibatnya makanan akan disimpan sebagai lemak. Hayoo..siapa yang masih suka memangkas jam tidur?

2. Hindarkan stress

Memang susah-susah gampang tips satu ini. Tapi, stress memang dapat membuat orang tidur lebih sedikit dan cenderung makan lebih banyak (untuk mendapat tambahan energi). Hal itu mengganggu proses kelenjar tiroid dalam menghasilkan hormon yang mengatur metabolisme. Akibatnya...berat badan naik, depresi dan kelelahan.

3. Selalu sarapan

Meninggalkan sarapan di pagi hari dapat memperlambat metabolisme. Usahakan untuk selalu sarapan, tapi pilih makanan yang mengandung protein. Kamu bisa melahap misalnya omelet dengan sayuran.

4. Banyak bergerak

Ini memang yang bikin makin banyak orang mengaku kegemukan. Kayaknya internet dan televisi serta teknologi canggih banyak menyumbangkan pengaruh membuat orang makin malas bergerak. Coba untuk mengurangi duduk. Saat menerima telepon, berjalan-jalanlah. Saat harus naik/turun beberapa lantai, pakailah tangga, bukan lift. Meski ada office boy di kantor atau asisten rumah tangga di rumah, berjalanlah sendiri ke dapur untuk mengambil minuman, misalnya.

5. Jauhilah junk food

Seperti kita tahu juga, junk food mengandung banyak gula, kayak kalori dan lemak jahat. Namun sebuah penelitian akhir-akhir ini mengungkapkan bahwa ada junk food dapat menstimulasi suatu gen dalam tubuh kita yang akan mendorong tubuh menyimpan kelebihan lemak sehingga menyebabkan kegemukan. Ingin makan sesuatu di luar jam makan? Pilihlah buah yang manis, jangan donat J.Co!!

6. Cek ulang diet dan fitnessmu

Setelah turun beberapa kg dari target, kamu merasa beratmu gak bisa turun lagi hingga mencapai target? Seolah program weight loss-mu nyangkut di satu titik? Itu karena dengan beratmu yang semakin ringan, kebutuhanmu akan kalori harusnya semakin kecil (karena tenaga yang kamu butuhkan turun). Cek ulang dietmu, mungkin kamu perlu makan lebih sehat lagi, dan cek juga latihanmu agar kamu dapat membakar kalori lebih banyak (kalau dulu kamu lebih banyak latihan cardio, sekarang perbanyaklah latihan beban).

7. Angatlah beban!

Jangan takut berlatih angkat beban. Latihan beban membakar lebih banyak kalori daripada latihan cardio dan aerobik manapun. Saat aerobik kamu hanya membakar lemak saat latihan. Tapi dengan membangun otot pada latihan beban, pembakaran kalori terjadi jauh setelah latihan usai. Bahkan saat kamu tidur sekalipun!

Jadi...tunggu apalagi, praktekkan tips di atas kalo kamu mau beratmu segera turun!