Fanda and Fitness

Fanda and Fitness
Seorang wanita yang semangat melakukan fitness demi kesehatan dan pembentukan tubuh!
There was an error in this gadget

Followers

Get My Fitness Latest News

Enter your email address:

Delivered by FeedBurner

Most Popular Posts

There was an error in this gadget

My Blog Listing

Blog Directory
Monday, November 22, 2010

Minum Air Es Setelah Exercise?


Ada sebuah pertanyaan muncul di kotak komentar salah satu posting di blog ini:

boleh gak minum air es sehabis olahraga? kan seger tuh, apalagi es teh!


Memang benar, bukan saja sehabis exercise, bahkan di tengah-tengah exercise apalagi yang menguras keringat, minum air dingin akan sangat melegakan dan menyegarkan. Masalahnya, baik atau tidak minum air es setelah exercise? Apakah minum air es lebih baik daripada air biasa? Dan bagaimana pada saat exercise? Bolehkah kita minum air es?

Jawabannya: boleh! Bahkan minum air es selama dan sesudah exercise sangat disarankan.

Minum air dengan temperatur di bawah suhu tubuh maupun suhu ruangan akan membuat air lebih cepat diserap oleh tubuhmu. Dengan demikian, air itu akan cepat melalui perutmu dan akhirnya terkirim ke pencernaan untuk diserap dalam waktu lebih cepat. Mengapa hal ini baik? Karena selama exercise kita telah mengeluarkan keringat, dan bila cairan yang hilang itu tidak diganti, tubuh kita akan mengalami dehidrasi. Jadi…minum minuman dingin adalah cara cepat untuk merehidrasi tubuh, mengembalikan cairan yang hilang selama exercise.

Seberapa dinginkah idealnya?

Minuman dengan suhu 15 derajat Celcius, atau sama dengan segelas air dengan 2 butir es batu, atau setara dengan air dingin dari dispenser (biasanya kalo nge-gym, kita tak pernah kuatir akan kehabisan supply air minum deh! Tinggal ambil saja dari dispenser).

Apakah hanya air yang boleh kita minum?

Sebenarnya boleh-boleh saja minum minuman lain, misalnya es teh, tapi air putih masih yang terbaik. Kalau kamu berlatih kurang dari 1 jam, minum air putih sangat baik. Tapi kalau jadwal fitnessmu lebih dari 1 jam, kamu membutuhkan minuman ber-ion untuk mengembalikan elektrolit dan karbohidrat yang hilang selama latihan.

Dan terakhir, jangan lupa untuk membawa botol minum saat fitness, agar kamu bisa lebih menjangkau minumanmu di sela-sela latihan.


Friday, November 19, 2010

Amankah Kedelai Bagi Wanita?


Selama ini ada beberapa perbedaan pendapat tentang efek kedelai bagi kesehatan kita, terutama wanita. Ada sebagian yang percaya bahwa kedelai adalah salah satu makanan yang besar manfaatnya bagi kesehatan, sedang yang lainnya lagi mengatakan bahwa kedelai justru memicu timbulnya kanker. Jadi bingung kan? Haruskah kita makan kedelai atau tidak? Nah, begini nih faktanya…

Kedelai adalah makanan tinggi protein, serat, kalsium, potassium, dan vitamin B. Kedelai juga dapat menurunkan resiko penyakit jantung, serta menyembuhkan ‘hot flashes’ (perasaan panas di wajah serta tubuh bagian bawah yang sering dialami wanita menjelang menopause dan menstruasi karena penurunan kadar hormon estrogen). Jadi, itu artinya kedelai tetap layak dikonsumsi, dengan syarat… ingat-ingat ya syarat ini! ... kamu adalah wanita yang sehat, tak punya kecenderungan atau sejarah keluarga mengidap kanker payudara. Bagi wanita seperti ini sebaiknya tidak mengkonsumsi kedelai.

Apakah itu berarti kedelai berbahaya? Jangan-jangan wanita yang sehat akan jadi memiliki resiko kanker payudara kalau mengkonsumsi kedelai?

Seperti semua bahan makanan lainnya, kedelai juga memiliki efek negatif selain efek positif. Efek negatif itu akan timbul terutama apabila dikonsumsi berlebihan. Itu karena kedelai mengandung phytoestrogen yang sifatnya seperti hormon estrogen dalam tubuhmu. Dan kadar estrogen yang terlalu tinggi akan memicu sel-sel kanker payudara untuk tumbuh.

Lalu berapa banyakkah konsumsi kedelai yang aman?

Kedelai akan sangat bermanfaat bagi kesehatan apabila dikonsumsi sekali sehari. Kamu bisa memilih makanan seperti tahu, tempe, atau susu kedelai. Atau kalau misalnya kamu memasak 1 macam masakan tahu atau tempe untuk 3 kali makan, kamu harus mengganti dengan makanan lain pada hari-hari berikutnya, atau kamu makannya dalam porsi sedikit saja, dan dikombinasi dengan menu lain.

Kesimpulannya, kedelai adalah makanan yang menyehatkan, rendah kalori dan menurunkan kolesterol, tapi sekali lagi…jangan berlebihan mengkonsumsinya. Dan ada 1 kabar baik lagi bagi kamu yang memiliki anak. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang sering mengkonsumsi kedelai sejak kanak-kanak justru resiko terkena kanker payudara akan turun hingga 60%.

Semoga bermanfaat yaa….


Friday, November 12, 2010

Shoulder Press Untuk Bahu Sexy


Memangnya bahu bisa terlihat sexy? Gimana sih bahu yang sexy itu? Sebagai gambarannya, masih ingat model baju wanita di tahun ’90-an yang pakai shoulder pad (bantalan bahu)? Fungsi shoulder pad ini untuk membuat bahu terlihat lebih sexy. Bahu yang sexy memberikan kesan lengan atas lebih sexy dan ramping. Kalau kamu tak punya otot bahu yang memadai, bagian di sekitar tulang bahu akan nampak ‘kosong’ dan pangkal lenganmu kelihatan besar. Bahu yang sexy juga akan membuat kesan pinggang dan pinggul yang lebih ramping. Salah satu latihan untuk otot bahu yang mulai aku jalankan mulai minggu lalu adalah Shoulder Press.

Well, sebenarnya otot bahu itu terbagi menjadi 3 jenis: otot bahu depan, otot bahu samping dan otot bahu belakang. Dan masing-masing otot itu ada latihannya sendiri. Kali ini aku akan membicarakan Shoulder Press yang melatih otot bahu samping.


Shoulder Press #1

Ada paling tidak 2 variasi Shoulder Press. Variasi yang pertama adalah hanya untuk otot bahu samping saja. Begini nih latihannya…

1. Duduk dengan tegak di bench bersandaran. Sandarannya harus diposisi 90 derajat, dan kamu harus bersandar dengan tegak, posisi 90 derajat juga. Hal ini penting untuk menghindari cedera karena tulang punggung tidak lurus saat mengangkat beban.

2. Angkat kedua lenganmu yang membawa dumbbell @2kg lurus ke atas dan arahkan genggaman tanganmu pada dumbbell ke arah depan. Kedua ujung dalam dumbbell berhimpitan.

3. Perlahan turunkan lengan dan tekuk sikumu ke luar (samping) hingga lenganmu membentuk sudut 90 derajat dengan bahumu (lengan atas membentuk garis lurus dengan garis bahu). Tarik napas saat melakukan gerakan ini.

4. Lalu sambil menghembuskan napas, naikkan lagi kedua lenganmu seperti no. 2.

5. Ulangi hingga 10-15 repetisi dalam 3 set.


Shoulder Press #2

Dengan sedikit tambahan variasi, shoulder press ini dapat melatih otot bahu depan DAN samping pada satu latihan saja. 2 in 1 gitu…

Posisi dan gerakan awal sama seperti no. 1 dan no. 2 pada Shoulder Press #1. Bedanya mulai di no. 3, yuk coba bareng-bareng…

3. Perlahan turunkan lengan dan tekuk sikumu ke luar (samping) hingga lenganmu membentuk sudut 90 derajat dengan bahumu, lalu putar pergelangan tanganmu hingga genggamanmu menghadap ke wajahmu sambil pindahkan posisi kedua lengan menutup ke depan wajahmu dan kedua ujung dumbbell berhimpitan (masih dalam posisi sudut 90 derajat ya!). Tarik napas saat gerakan ini.

4. Kembali gerakkan lenganmu membuka ke samping (sambil mempertahankan posisi 90 derajatnya tentu) seperti no. 3, lalu putar pergelangan tangan sehingga genggaman menghadap ke depan sambil kedua lengan membuka dan membentuk 90 derajat (seperti no. 3). Dan ditutup dengan mengangkat kedua lengan lurus ke atas kepala, kembali ke posisi awal. Hembuskan napas saat melakukan gerakan ini.

Tentu saja saat awal melakukan gerakan shoulder press #2 ini akan makan waktu beberapa saat. Tapi begitu sudah terbiasa, keseluruhan gerakan akan selesai kamu lakukan dalam 3 menit saja. Selamat berlatih!


Wednesday, November 10, 2010

Butterfly Dan Reverse Butterfly Exercise


Selain mesin untuk latihan Chin Up (untuk otot back) yang dapat juga dipakai untuk latihan Dipping (untuk otot chest), ada lagi satu mesin yang juga multiguna. Dapat digunakan untuk latihan otot chest maupun back. Namanya adalah mesin Butterfly. Asalnya Butterfly exercise adalah latihan untuk otot chest, namun belakangan dengan menambah sedikit mekanisme, mesin yang sama ini juga bisa dipakai untuk latihan otot back, yang disebut Reverse Butterfly Exercise. Memang tidak semua mesin Butterfly bisa dibuat reverse, hanya model-model baru saja.

Jujur saja, salah satu alasan aku pindah ke gym yang sekarang adalah karena di gym ini aku bisa latihan Reverse Butterfly. Di gym yang dulu, mesin untuk latihan back minim sekali loh! Hanya Lat Pull Down dan Rowing aja. Mesin Chin Up yang assisted gak ada, adanya model palang yang berat banget kalau buat cewek, apalagi yang mungil sepertiku!

Yuk kita lihat-lihat seperti apa model mesinnya, dan tentu saja kegunaannya.

Butterfly Exercise – untuk otot chest

Untuk memulai latihan ini, atur tempat dudukan agar pas dengan tubuhmu, dan atur beban yang kamu inginkan. Gerakan butterfly exercise ini adalah membuka kedua tangan ke arah luar, dan meletakkan kedua tangan di tempat beban, lalu menangkupkan kedua beban itu ke depan tubuh. Dengan gerakan itu, dan ditambah dengan beban, maka otot-otot chest-mu akan berkontraksi. Coba saja deh, terutama bagi yang belum pernah berlatih butterfly exercise ini, keesokan harinya pasti otot dada bagian luar (dekat ketiak) akan terasa sakit. Itu tandanya latihan chestmu berhasil!


Reverse Butterfly Exercise – untuk otot back

Hampir sama dengan latihan untuk otot chest, hanya saja kali ini kamu harus duduk menghadap ke sandaran tempat duduk. Beban dipindah menangkup ke belakang tempat duduk. Setelah kamu mengatur berat beban dan posisi duduk (yaitu tangan harus sejajar dengan pundak saat memegang beban), gerakkan beban membuka ke arah belakangmu. Rasakan otot punggung bagian atasmu berkontraksi saat kamu membawa beban membuka.

Lalu bagaimana cara menentukan apakah sebuah mesin Butterfly bisa dibuat 2 macam latihan atau tidak? Mesin yang dual function, pegangan bebannya bisa dipindah ke beberapa posisi (ada lubang-lubang seperti lubang ikat pinggang gitu…).

Nah, mulai sekarang kalau latihan di gym, perhatikan ya mesin yang akan kamu pakai. Siapa tahu mesin Butterfly-nya bisa dibuat latihan back juga…


Thursday, November 4, 2010

Fan, Kamu Harus Latihan Shoulder!


Itulah amanat terbaru dari teman-merangkap-mantan-instruktur-favorit ku: Koh Yongki. Hiks..hiks.. Hiks pertama karena terharu, meski sudah tidak menjadi instruktur pribadiku, Koh Yongki masih senantiasa memperhatikan perkembangan latihan bebanku. Hiks kedua…karena menurut amanat Koh Yongki, aku harus menambah 2-3 latihan lagi ke dalam jadwal fitness. Oh Nooo!! Padahal selama ini saja sudah pontang-panting aku mengaturnya.

Jadi begini ceritanya, kemarin pas latihan incline bench press untuk otot chest, Koh Yongki ternyata memperhatikan aku berlatih. Terus setelah selesai, dia memanggilku (berasa jadi muridnya deh…). Dia bilang gini nih: Fan, bentuk otot backmu sudah bagus (cihuy!! Asiiiik…gak rugi selama ini rajin berlatih back exercise). Sekarang yang kurang shoulder (otot bahu). Perbanyak ya latihan shoulder *memberi contoh 3 latihan shoulder pake gerakan tangan*. Maka manggut-manggutlah aku, setengah bersyukur dapat wejangan gratis, setengah lagi mengomel dalam hati karena itu berarti jumlah latihanku harus bertambah…

Jadi… perlukah sebenarnya shoulder exercise itu?

Dulu setiap kali mendengar tentang shoulder exercise, aku merasa bahwa itu hanya exercise untuk pria saja. Aku pun tak pernah repot-repot menanyakan fungsi latihan itu. Nah, ternyata otot di bagian lekukan pertemuan antara bahu dan lengan perlu juga dilatih agar bentuknya bagus. Dan otot itu ada di 3 titik, bagian depan, samping, dan belakang. Latihan untuk masing-masing otot ada sendiri-sendiri. Alamak….apa itu berarti aku harus menambah 3 latihan??

Menurut Koh Yongki sih, tinggal otot shoulder aja yang perlu dibenahi. Kalau itu udah OK, maka tubuh kamu pasti sip jadinya! Dooh…kalau udah begini, yang tadinya malas latihan bisa jadi termotivasi karena pujian beliau. Maka, kemarin aku pun segera mencoba mempraktekkan beberapa latihan shoulder. Sempat tanya-tanya ke instruktur gym (bukan Koh Yongki), sudah ada 2 latihan yang bisa aku lakukan sendiri. Dan selanjutnya, hanyak tinggal menyusun ulang jadwal fitnessku. Di posting selanjutnya akan kuposting beberapa shoulder exercise yang baru saja kupelajari. Yang jelas, shoulder exercise ternyata juga salah satu latihan penting untuk membentuk tubuh lebih yahud. Dan bukan hanya untuk pria saja, wanita juga membutuhkan latihan ini agar pundaknya tak nampak seperti sebonggol tulang saja, hehehe….


Tuesday, November 2, 2010

Berkeringat Saat Exercise


Kemarin kali kedua aku kembali fitness setelah beberapa lama absen. Entah karena lama tidak latihan atau karena suhu Surabaya memang sedang panas-panasnya, rasanya keringatku mengucur gak habis-habisnya. Pasti kamu pernah mengalami hal yang sama kan? Berkeringat banyak ketika melakukan exercise. Di gym tempatku latihan, ada beberapa orang yang latihan aerobic atau elliptical trainer dengan pakai jaket. Awalnya kukira karena suhu ruangan gym yang dingin ber-AC. Tapi ternyata jaket itu tujuannya untuk meningkatkan pembakaran lemak. Apa memang bisa? Baca terus tentang berkeringat saat exercise ini yaa…

Berkeringat saat exercise, sehat atau tidak?

Fungsi utama keringat adalah mekanisme tubuh untuk mengeluarkan panas dari dalam tubuh dan mendinginkan suhu tubuh hingga mencapai suhu normal. Suhu naik biasanya ketika kita nervous atau melakukan pekerjaan yang berat. Ini berarti bahwa berkeringat pada saat exercise adalah hal yang normal dan baik. Bahkan itu menandakan bahwa tubuhmu berhidrasi dengan baik, dan kamu dalam keadaan sehat.

Bisakah berkeringat membantu weight loss?

Kembali pada cerita orang yang mengenakan jaket waktu exercise. Biasanya mereka yang menggunakan cara ini adalah yang getol melakukan aerobic dan cardio exercise. Bagi mereka, mengeluarkan keringat sebanyak-banyaknya saat aerobic atau elliptical training dapat mengenyahkan lemak yang akan membikin mereka makin kurus.

Sebenarnya berkeringat tanpa exercise (sauna misalnya) bisa juga menurunkan berat badan. Tapi pengaruhnya sedikit sekali karena yang hilang adalah berat air. Sedang berkeringat selama exercise, kamu bisa membantu pembakaran kalori lebih banyak, karena dalam rangka menurunkan suhu tubuh lewat berkeringat. Aktivitas itu akan membakar kalori lebih banyak lagi.

Tapi yang harus diingat, adalah jangan sampai kamu mengalami dehidrasi. Gantilah cairan tubuh yang keluar lewat keringat dengan minum air. Lebih baik lagi air yang ber-ion (ionized water). Dehidrasi akan menyebabkan: kelelahan, badan lemas, pusing dan otot kram.

Kapan harus minum airnya? Sebelum dan sesudah exercise, dan bila jenis latihanmu berintensitas tinggi seperti latihan beban, minumlah juga selama latihan. Dan ingat! jangan mem-forsir exercise-mu hanya supaya berkeringat banyak ya!

Semoga bermanfaat deh…


Monday, November 1, 2010

Pemenang Giveaway Buku


Akhirnya giveaway buku yang diadakan blog Fanda & Fitness ini berakhir kemarin tgl. 31 Oktober 2010. Sebenarnya aku kecewa karena peserta giveaway ini sangat minim, entah karena terlalu banyak kesibukan, atau karena memang tak banyak orang yang peduli tentang kesehatan, atau bisa jadi karena memang usia blog ini masih amat muda… (moga-moga alasan terakhirlah yang benar).

Anyway, dari sedikit peserta yang berpartisipasi, aku mengucapkan banyak terima kasih atas keikutsertaannya, dan atas sharing pengalaman yang berharga dan memberi (semoga) banyak inspirasi bagi semua yang membacanya, tentang bagaimana kita berupaya membuat hidup kita makin sehat dan makin bugar.

Tak berpanjang lebar lagi, ayo kita langsung saja mengumumkan pemenangnya. Dari criteria posting yang paling menarik dan kreatif, maka pemenangnya adalah…..

Untuk buku French Women Don’t Get Fat:
Yunie: Jaga Kesehatan? Tentu Saja!

Untuk buku The Kite Runner:
Chikarei: Sehat ala Chika

Buat para pemenang, SELAMAT yaaaah!... Aku akan mengirim e-mail ke alamat e-mail yang sudah kalian berikan. Setelah kalian memberikan nama, alamat lengkap dan no. HP, buku yang kalian menangkan akan segera kukirim ke alamat masing-masing.

Buat yang belum menang, jangan berkecil hati. Ada sebuah “surprise” yang akan aku kirimkan ke alamat e-mail kalian juga dalam beberapa hari ini. Surprise ini tidak aku rencanakan awalnya, tapi sekarang akan aku berikan sebagai penghargaan buat kalian yang telah bersusah payah membagikan kiat-kiat sehat kalian! Tungguin yaaa…!!!

Yok kita sorak-sorak karena semua menang hari ini! Sorak-sorak bisa bikin tubuh kamu terasa bugar dan menghilangkan stress loh…