Fanda and Fitness
Seorang wanita yang semangat melakukan fitness demi kesehatan dan pembentukan tubuh!
Female & Health Blogs
-
-
Halo dunia!3 years ago
-
jasa pembuatan website4 years ago
-
-
Selamat Idul Fitri 1440 H 2019 M7 years ago
My Blog Listing
Showing posts with label tips fitness. Show all posts
Showing posts with label tips fitness. Show all posts
Friday, December 3, 2010
Makan Apa Sesudah Exercise?
Maaf teman-teman, beberapa minggu terakhir aku jadi jarang mengupdate blog ini. Bukan karena aku telah berhenti fitness, melainkan karena ada kesibukan yang menyita waktu banget. Soal fitness? Jalan terus dong! Dan sekarang aku mau berbagi sedikit informasi yang berawal dari pengamatanku saat ngegym. Biasa kan, sambil ngegym memperhatikan suasana sekitar?
Nah, beberapa hari lalu saat asyik latihan beban, tiba-tiba tercium bau harum. Bukan harum parfum, tapi harum pisang goreng hangat yang baru keluar dari penggorengan. *tarik napaas…ahhh* Bayangkan, saat itu sore menjelang malam, aku sudah berlatih sekitar 1 jam..tenaga sudah terkuras dan perut mulai keroncongan. Eh…dapat bau harum pula. Langsung kuedarkan pandangan, dan ternyata memang ada 2 mbak-mbak staff gym yang masuk ke ruang gym, salah satunya membawa nampan berisi beberapa pisang goreng bertabur keju dan kue lainnya yang ditata di sebuah piring. Dan mereka menuju ke ruang yoga, terus longak-longok di depan kaca yang membatasi ruang yoga dan ruang gym sambil salah satu mbak itu menunjuk-nunjuk ke dalam. Mungkin ada ibu yang pesan camilan tapi lalu ditinggal latihan?
Lalu aku jadi berpikir, apa bagus yah makan camilan goreng-gorengan begitu sesaat sesudah exercise? Dan sesudah browsing dan membaca di sana-sini, inilah yang kudapat,
Karbohidrat
Setelah exercise, kita kehilangan energy dan… glikogen atau bahan bakarnya otot. Ingat kan, bahwa otot adalah salah satu alat pembakar lemak yang paling ampuh di tubuhmu? Nah, untuk mengganti glikogen yang hilang saat latihan, kita membutuhkan karbohidrat.
Protein
Setelah latihan beban, otot kita bisa diumpamakan rusak. Untuk memperbaiki kerusakan ini kita butuh protein.
Lalu berapa banyak yang kita butuhkan?
Perbandingannya adalah 4:1, 4 untuk karbohidrat dan 1 untuk protein. Mengkonsumsi protein terlalu banyak akan memperlambat rehidrasi dan perbaikan glikogen.
Jadi, untuk kamu yang sengaja gak mau makan nasi setelah exercise, sekarang kamu tahu bahwa makan setelah exercise itu penting banget. Bukan hanya makan ala kadarnya saja, tapi konsumsilah karbohidrat dan protein yang sehat. Aku ingat temanku yang pernah terheran-heran mendengar bahwa aku makan nasi sepulang fitness. Dia : “Trus buat apa kamu susah-susah latihan kalo abis itu diisi makanan lagi?“. Itu pandangan yang sangat keliru.
Lalu kapan harus makan? Usahakan dalam waktu 2 jam setelah selesai exercise kamu sudah mengisi perut.
Lalu gimana dengan cemilan pisang goreng yang menggoda tadi? Sebenarnya tidak berbahaya sih makan camilan gorengan itu, tapi kalau kamu care terhadap kesehatan dan/atau pembentukan tubuh, lebih baik langsung aja pulang ke rumah sehabis fitness, dan makan nasi beserta lauk yang pasti mengandung karbohidrat + protein dan menyehatkan. Setuju?
Nah, beberapa hari lalu saat asyik latihan beban, tiba-tiba tercium bau harum. Bukan harum parfum, tapi harum pisang goreng hangat yang baru keluar dari penggorengan. *tarik napaas…ahhh* Bayangkan, saat itu sore menjelang malam, aku sudah berlatih sekitar 1 jam..tenaga sudah terkuras dan perut mulai keroncongan. Eh…dapat bau harum pula. Langsung kuedarkan pandangan, dan ternyata memang ada 2 mbak-mbak staff gym yang masuk ke ruang gym, salah satunya membawa nampan berisi beberapa pisang goreng bertabur keju dan kue lainnya yang ditata di sebuah piring. Dan mereka menuju ke ruang yoga, terus longak-longok di depan kaca yang membatasi ruang yoga dan ruang gym sambil salah satu mbak itu menunjuk-nunjuk ke dalam. Mungkin ada ibu yang pesan camilan tapi lalu ditinggal latihan?
Lalu aku jadi berpikir, apa bagus yah makan camilan goreng-gorengan begitu sesaat sesudah exercise? Dan sesudah browsing dan membaca di sana-sini, inilah yang kudapat,
Karbohidrat
Setelah exercise, kita kehilangan energy dan… glikogen atau bahan bakarnya otot. Ingat kan, bahwa otot adalah salah satu alat pembakar lemak yang paling ampuh di tubuhmu? Nah, untuk mengganti glikogen yang hilang saat latihan, kita membutuhkan karbohidrat.
Protein
Setelah latihan beban, otot kita bisa diumpamakan rusak. Untuk memperbaiki kerusakan ini kita butuh protein.
Lalu berapa banyak yang kita butuhkan?
Perbandingannya adalah 4:1, 4 untuk karbohidrat dan 1 untuk protein. Mengkonsumsi protein terlalu banyak akan memperlambat rehidrasi dan perbaikan glikogen.
Jadi, untuk kamu yang sengaja gak mau makan nasi setelah exercise, sekarang kamu tahu bahwa makan setelah exercise itu penting banget. Bukan hanya makan ala kadarnya saja, tapi konsumsilah karbohidrat dan protein yang sehat. Aku ingat temanku yang pernah terheran-heran mendengar bahwa aku makan nasi sepulang fitness. Dia : “Trus buat apa kamu susah-susah latihan kalo abis itu diisi makanan lagi?“. Itu pandangan yang sangat keliru.
Lalu kapan harus makan? Usahakan dalam waktu 2 jam setelah selesai exercise kamu sudah mengisi perut.
Lalu gimana dengan cemilan pisang goreng yang menggoda tadi? Sebenarnya tidak berbahaya sih makan camilan gorengan itu, tapi kalau kamu care terhadap kesehatan dan/atau pembentukan tubuh, lebih baik langsung aja pulang ke rumah sehabis fitness, dan makan nasi beserta lauk yang pasti mengandung karbohidrat + protein dan menyehatkan. Setuju?
Monday, November 22, 2010
Minum Air Es Setelah Exercise?
Ada sebuah pertanyaan muncul di kotak komentar salah satu posting di blog ini:
Memang benar, bukan saja sehabis exercise, bahkan di tengah-tengah exercise apalagi yang menguras keringat, minum air dingin akan sangat melegakan dan menyegarkan. Masalahnya, baik atau tidak minum air es setelah exercise? Apakah minum air es lebih baik daripada air biasa? Dan bagaimana pada saat exercise? Bolehkah kita minum air es?
Jawabannya: boleh! Bahkan minum air es selama dan sesudah exercise sangat disarankan.
Minum air dengan temperatur di bawah suhu tubuh maupun suhu ruangan akan membuat air lebih cepat diserap oleh tubuhmu. Dengan demikian, air itu akan cepat melalui perutmu dan akhirnya terkirim ke pencernaan untuk diserap dalam waktu lebih cepat. Mengapa hal ini baik? Karena selama exercise kita telah mengeluarkan keringat, dan bila cairan yang hilang itu tidak diganti, tubuh kita akan mengalami dehidrasi. Jadi…minum minuman dingin adalah cara cepat untuk merehidrasi tubuh, mengembalikan cairan yang hilang selama exercise.
Seberapa dinginkah idealnya?
Minuman dengan suhu 15 derajat Celcius, atau sama dengan segelas air dengan 2 butir es batu, atau setara dengan air dingin dari dispenser (biasanya kalo nge-gym, kita tak pernah kuatir akan kehabisan supply air minum deh! Tinggal ambil saja dari dispenser).
Apakah hanya air yang boleh kita minum?
Sebenarnya boleh-boleh saja minum minuman lain, misalnya es teh, tapi air putih masih yang terbaik. Kalau kamu berlatih kurang dari 1 jam, minum air putih sangat baik. Tapi kalau jadwal fitnessmu lebih dari 1 jam, kamu membutuhkan minuman ber-ion untuk mengembalikan elektrolit dan karbohidrat yang hilang selama latihan.
Dan terakhir, jangan lupa untuk membawa botol minum saat fitness, agar kamu bisa lebih menjangkau minumanmu di sela-sela latihan.
boleh gak minum air es sehabis olahraga? kan seger tuh, apalagi es teh!
Memang benar, bukan saja sehabis exercise, bahkan di tengah-tengah exercise apalagi yang menguras keringat, minum air dingin akan sangat melegakan dan menyegarkan. Masalahnya, baik atau tidak minum air es setelah exercise? Apakah minum air es lebih baik daripada air biasa? Dan bagaimana pada saat exercise? Bolehkah kita minum air es?
Jawabannya: boleh! Bahkan minum air es selama dan sesudah exercise sangat disarankan.
Minum air dengan temperatur di bawah suhu tubuh maupun suhu ruangan akan membuat air lebih cepat diserap oleh tubuhmu. Dengan demikian, air itu akan cepat melalui perutmu dan akhirnya terkirim ke pencernaan untuk diserap dalam waktu lebih cepat. Mengapa hal ini baik? Karena selama exercise kita telah mengeluarkan keringat, dan bila cairan yang hilang itu tidak diganti, tubuh kita akan mengalami dehidrasi. Jadi…minum minuman dingin adalah cara cepat untuk merehidrasi tubuh, mengembalikan cairan yang hilang selama exercise.
Seberapa dinginkah idealnya?
Minuman dengan suhu 15 derajat Celcius, atau sama dengan segelas air dengan 2 butir es batu, atau setara dengan air dingin dari dispenser (biasanya kalo nge-gym, kita tak pernah kuatir akan kehabisan supply air minum deh! Tinggal ambil saja dari dispenser).
Apakah hanya air yang boleh kita minum?
Sebenarnya boleh-boleh saja minum minuman lain, misalnya es teh, tapi air putih masih yang terbaik. Kalau kamu berlatih kurang dari 1 jam, minum air putih sangat baik. Tapi kalau jadwal fitnessmu lebih dari 1 jam, kamu membutuhkan minuman ber-ion untuk mengembalikan elektrolit dan karbohidrat yang hilang selama latihan.
Dan terakhir, jangan lupa untuk membawa botol minum saat fitness, agar kamu bisa lebih menjangkau minumanmu di sela-sela latihan.
Tuesday, November 2, 2010
Berkeringat Saat Exercise
Kemarin kali kedua aku kembali fitness setelah beberapa lama absen. Entah karena lama tidak latihan atau karena suhu Surabaya memang sedang panas-panasnya, rasanya keringatku mengucur gak habis-habisnya. Pasti kamu pernah mengalami hal yang sama kan? Berkeringat banyak ketika melakukan exercise. Di gym tempatku latihan, ada beberapa orang yang latihan aerobic atau elliptical trainer dengan pakai jaket. Awalnya kukira karena suhu ruangan gym yang dingin ber-AC. Tapi ternyata jaket itu tujuannya untuk meningkatkan pembakaran lemak. Apa memang bisa? Baca terus tentang berkeringat saat exercise ini yaa…
Berkeringat saat exercise, sehat atau tidak?
Fungsi utama keringat adalah mekanisme tubuh untuk mengeluarkan panas dari dalam tubuh dan mendinginkan suhu tubuh hingga mencapai suhu normal. Suhu naik biasanya ketika kita nervous atau melakukan pekerjaan yang berat. Ini berarti bahwa berkeringat pada saat exercise adalah hal yang normal dan baik. Bahkan itu menandakan bahwa tubuhmu berhidrasi dengan baik, dan kamu dalam keadaan sehat.
Bisakah berkeringat membantu weight loss?
Kembali pada cerita orang yang mengenakan jaket waktu exercise. Biasanya mereka yang menggunakan cara ini adalah yang getol melakukan aerobic dan cardio exercise. Bagi mereka, mengeluarkan keringat sebanyak-banyaknya saat aerobic atau elliptical training dapat mengenyahkan lemak yang akan membikin mereka makin kurus.
Sebenarnya berkeringat tanpa exercise (sauna misalnya) bisa juga menurunkan berat badan. Tapi pengaruhnya sedikit sekali karena yang hilang adalah berat air. Sedang berkeringat selama exercise, kamu bisa membantu pembakaran kalori lebih banyak, karena dalam rangka menurunkan suhu tubuh lewat berkeringat. Aktivitas itu akan membakar kalori lebih banyak lagi.
Tapi yang harus diingat, adalah jangan sampai kamu mengalami dehidrasi. Gantilah cairan tubuh yang keluar lewat keringat dengan minum air. Lebih baik lagi air yang ber-ion (ionized water). Dehidrasi akan menyebabkan: kelelahan, badan lemas, pusing dan otot kram.
Kapan harus minum airnya? Sebelum dan sesudah exercise, dan bila jenis latihanmu berintensitas tinggi seperti latihan beban, minumlah juga selama latihan. Dan ingat! jangan mem-forsir exercise-mu hanya supaya berkeringat banyak ya!
Semoga bermanfaat deh…
Berkeringat saat exercise, sehat atau tidak?
Fungsi utama keringat adalah mekanisme tubuh untuk mengeluarkan panas dari dalam tubuh dan mendinginkan suhu tubuh hingga mencapai suhu normal. Suhu naik biasanya ketika kita nervous atau melakukan pekerjaan yang berat. Ini berarti bahwa berkeringat pada saat exercise adalah hal yang normal dan baik. Bahkan itu menandakan bahwa tubuhmu berhidrasi dengan baik, dan kamu dalam keadaan sehat.
Bisakah berkeringat membantu weight loss?
Kembali pada cerita orang yang mengenakan jaket waktu exercise. Biasanya mereka yang menggunakan cara ini adalah yang getol melakukan aerobic dan cardio exercise. Bagi mereka, mengeluarkan keringat sebanyak-banyaknya saat aerobic atau elliptical training dapat mengenyahkan lemak yang akan membikin mereka makin kurus.
Sebenarnya berkeringat tanpa exercise (sauna misalnya) bisa juga menurunkan berat badan. Tapi pengaruhnya sedikit sekali karena yang hilang adalah berat air. Sedang berkeringat selama exercise, kamu bisa membantu pembakaran kalori lebih banyak, karena dalam rangka menurunkan suhu tubuh lewat berkeringat. Aktivitas itu akan membakar kalori lebih banyak lagi.
Tapi yang harus diingat, adalah jangan sampai kamu mengalami dehidrasi. Gantilah cairan tubuh yang keluar lewat keringat dengan minum air. Lebih baik lagi air yang ber-ion (ionized water). Dehidrasi akan menyebabkan: kelelahan, badan lemas, pusing dan otot kram.
Kapan harus minum airnya? Sebelum dan sesudah exercise, dan bila jenis latihanmu berintensitas tinggi seperti latihan beban, minumlah juga selama latihan. Dan ingat! jangan mem-forsir exercise-mu hanya supaya berkeringat banyak ya!
Semoga bermanfaat deh…
Thursday, October 21, 2010
Efek Berhenti Fitness Dalam Waktu Lama
Dua minggu terakhir ini aku terpaksa absen fitness. Alasannya, karena aku harus ke luar kota dan ada acara di gereja selama 9 hari berturut-turut sehingga kelelahan pun melanda. Dan akhirnya, baru kemarinlah aku bisa kembali ngegym. Dengan rada malas sebenarnya, seperti biasa kalau sudah bolos agak lama. Tapi demi kesehatan dan kebugaran, aku tetap berangkat.
Begitu bisa jalan cepat di treadmill rasanya enak sekali di tubuh. Maka aku jadi bersemangat buat latihan beban. Udah lama nih gak latihan chest. Maka aku langsung menuju ke mesin Chin Up/Dipping (satu mesin untuk dua jenis latihan). Latihan pun berjalan lancer, dengan beban seperti biasa dan jumlah repetisi seperti biasa. Lalu beralih ke mesin Butterfly. Nah, saat latihan inilah aku mulai merasa tidak seperti biasanya. Pada set yang kedua latihan jadi makin berat bagiku. Pada repetisi ke 12 aku mulai hampir tak sanggup menyelesaikan latihan (meski akhirnya tetap aku paksa). Set ketiga lebih parah lagi, setengah dari repetisi aku lakukan dengan susah payah, padahal biasanya tidak. Apa gerangan yang terjadi?
Nah, inilah yang sebenarnya terjadi…
Saat berlatih pertama kalinya setelah hiatus agak lama (2 minggu lebih), kita memang akan mendapati latihan yang dulu biasanya kita lakukan, akan menjadi beraaat banget. Kondisinya sama seperti saat kamu berdiri di dasar gunung Kelud dan memandang ke puncak. Bisa membayangkan rasanya kan? *Duuh…tinggi amat… bisa gak ya aku sampe ke puncak?*
Satu-satunya cara untuk menghadapi gejala ini, adalah dengan TETAP berlatih. Itulah kuncinya. Tetaplah berlatih, mungkin kali pertama ‘come back’ kamu bisa berlatih lebih sedikit dari yang biasa. Contoh:
Biasanya kamu berlatih 3 set @ 15 repetisi,
Lagipula, berhenti fitness juga mendatangkan rasa pegal dan kaku di seluruh otot tubuhmu. Rasa pegal itu seharusnya jadi alarm yang mengingatkanmu untuk segera kembali fitness. Ingat juga bahwa selama kamu rajin fitness, metabolismemu akan terjaga. Tapi kalau kamu berhenti terlalu lama, mesin metabolism tubuhmu juga akan berhenti, dan saat start lagi keadaan akan balik seperti saat kamu belum fitness dulu. Setelah beberapa minggu atau bulan barulah semuanya berjalan normal.
Jadi…jangan sampai berhenti fitness terlalu lama ya? Kalau kamu mengalami kebosanan, pakailah cara-cara mengatasi kebosanan fitness ini!
Begitu bisa jalan cepat di treadmill rasanya enak sekali di tubuh. Maka aku jadi bersemangat buat latihan beban. Udah lama nih gak latihan chest. Maka aku langsung menuju ke mesin Chin Up/Dipping (satu mesin untuk dua jenis latihan). Latihan pun berjalan lancer, dengan beban seperti biasa dan jumlah repetisi seperti biasa. Lalu beralih ke mesin Butterfly. Nah, saat latihan inilah aku mulai merasa tidak seperti biasanya. Pada set yang kedua latihan jadi makin berat bagiku. Pada repetisi ke 12 aku mulai hampir tak sanggup menyelesaikan latihan (meski akhirnya tetap aku paksa). Set ketiga lebih parah lagi, setengah dari repetisi aku lakukan dengan susah payah, padahal biasanya tidak. Apa gerangan yang terjadi?
Nah, inilah yang sebenarnya terjadi…
Saat berlatih pertama kalinya setelah hiatus agak lama (2 minggu lebih), kita memang akan mendapati latihan yang dulu biasanya kita lakukan, akan menjadi beraaat banget. Kondisinya sama seperti saat kamu berdiri di dasar gunung Kelud dan memandang ke puncak. Bisa membayangkan rasanya kan? *Duuh…tinggi amat… bisa gak ya aku sampe ke puncak?*
Satu-satunya cara untuk menghadapi gejala ini, adalah dengan TETAP berlatih. Itulah kuncinya. Tetaplah berlatih, mungkin kali pertama ‘come back’ kamu bisa berlatih lebih sedikit dari yang biasa. Contoh:
Biasanya kamu berlatih 3 set @ 15 repetisi,
- Pangkaslah jadi: set-1 = 12 repetisi, set-2 = 10 repetisi, set-3 = 8 repetisi.
- Pada latihan berikutnya, tingkatkan jadi: set-1 = 15 repetisi, set-2 = 12 repetisi, set-3 = 10 repetisi.
- Dan seterusnya hingga staminamu sudah kembali normal, dan kamu sudah merasa enjoy dengan porsi latihanmu.
Lagipula, berhenti fitness juga mendatangkan rasa pegal dan kaku di seluruh otot tubuhmu. Rasa pegal itu seharusnya jadi alarm yang mengingatkanmu untuk segera kembali fitness. Ingat juga bahwa selama kamu rajin fitness, metabolismemu akan terjaga. Tapi kalau kamu berhenti terlalu lama, mesin metabolism tubuhmu juga akan berhenti, dan saat start lagi keadaan akan balik seperti saat kamu belum fitness dulu. Setelah beberapa minggu atau bulan barulah semuanya berjalan normal.
Jadi…jangan sampai berhenti fitness terlalu lama ya? Kalau kamu mengalami kebosanan, pakailah cara-cara mengatasi kebosanan fitness ini!
Monday, October 4, 2010
Teknik Pernafasan Saat Latihan Beban
Ada beberapa teman yang berkomentar bahwa instruksi untuk latihan-latihan di blog ini sangat detail. Memang sengaja aku buat begitu, agar kalian yang tak pernah berlatih sebelumnya tidak melakukannya dengan cara yang keliru. Terutama sekali untuk latihan angkat beban. Mungkin kamu juga memperhatikan, bahwa di setiap latihan aku selalu menyisipkan instruksi untuk menarik napas atau menghembuskan napas pada gerakan-gerakan tertentu (kalau gak ada instruksi itu berarti aku lagi lupa nyelipin deh..!!).
Nah, mengapa bernapas aja sampai harus diatur pada gerakan tertentu? Memangnya gak boleh bernapas biasa saja?
Pada latihan yang menggunakan beban, cara kita bernapas akan sangat berpengaruh pada keseluruhan latihan. Yuk kita lihat apa saja pengaruh pernapasan dengan latihan beban, dan teknik pernapasan yang kayak gimana yang mengoptimalkan latihanmu.
Kebutuhan oksigen
Teknik pernapasan yang benar saat latihan adalah agar tubuh mendapat suplai oksigen yang cukup untuk memberikan energy bagi tubuh guna menyelesaikan latihan.
Membantu angkatan
Teknik pernapasan dalam latihan beban yang benar adalah:
* Menarik napas saat beban lebih ringan.
* Menghembuskan napas saat beban lebih berat.
Contohnya saat melakukan latihan Chin Up. Saat beban lebih berat adalah saat kamu mengangkat tubuhmu, sedang beban lebih ringan tentu saja kebalikannya, yaitu saat kamu turun ke posisi semula. Berarti kamu harus menghembuskan napas saat mengangkat tubuh, dan menarik napas saat turun.
Contoh lagi pada latihan Triceps Kickback. Beban akan lebih berat terasa pada gerakan kickback, yaitu saat mendorong dumbbell ke belakang. Jadi pada saat itulah kamu harus menghembuskan napas, dan menghirup napas pada gerakan sebaliknya.
Dengan berpatokan pada 2 instruksi itu, kamu akan mengingat lebih cepat, kapan harus menarik napas dan kapan harus menghembuskan napas.
Dengan menghembuskan napas saat beban lebih berat, kamu akan dapat lebih mudah mengangkat beban itu. Coba saja kamu balik…tarik napas saat beban lebih berat, pasti kekuatanmu tak akan menyamai saat kamu menghembuskan napas.
Mencegah hernia dan tekanan darah tinggi
Kalau kamu menahan napas saat melakukan angkat beban, itu bisa berakibat fatal, seperti hernia atau tekanan darah melonjak tinggi. Menahan napas juga bisa membuat suplai darah ke otak berkurang, dan meningkatkan tekanan pada daerah dadamu.
Mengoptimalkan pembakaran lemak
Melakukan teknik pernapasan yang benar saat latihan beban akan mengoptimalkan pembakaran lemak setelah latihan. Setelah latihan, tubuhmu akan membutuhkan oksigen untuk kembali ke kondisi seperti sebelum latihan. Konsumsi oksigen ini akan meningkatkan metabolismemu dan pembakaran lemak di tubuhmu.
Jadi… mulai sekarang, jangan hanya angkat dan turunkan beban saja. Mulailah berlatih melakukan teknik pernapasan yang benar ya.
Gak sulit kok mengingatnya:
* Tarik napas saat beban ringan.
* Hembuskan napas saat beban berat.
Nah, mengapa bernapas aja sampai harus diatur pada gerakan tertentu? Memangnya gak boleh bernapas biasa saja?
Pada latihan yang menggunakan beban, cara kita bernapas akan sangat berpengaruh pada keseluruhan latihan. Yuk kita lihat apa saja pengaruh pernapasan dengan latihan beban, dan teknik pernapasan yang kayak gimana yang mengoptimalkan latihanmu.
Kebutuhan oksigen
Teknik pernapasan yang benar saat latihan adalah agar tubuh mendapat suplai oksigen yang cukup untuk memberikan energy bagi tubuh guna menyelesaikan latihan.
Membantu angkatan
Teknik pernapasan dalam latihan beban yang benar adalah:
* Menarik napas saat beban lebih ringan.
* Menghembuskan napas saat beban lebih berat.
Contohnya saat melakukan latihan Chin Up. Saat beban lebih berat adalah saat kamu mengangkat tubuhmu, sedang beban lebih ringan tentu saja kebalikannya, yaitu saat kamu turun ke posisi semula. Berarti kamu harus menghembuskan napas saat mengangkat tubuh, dan menarik napas saat turun.
Contoh lagi pada latihan Triceps Kickback. Beban akan lebih berat terasa pada gerakan kickback, yaitu saat mendorong dumbbell ke belakang. Jadi pada saat itulah kamu harus menghembuskan napas, dan menghirup napas pada gerakan sebaliknya.
Dengan berpatokan pada 2 instruksi itu, kamu akan mengingat lebih cepat, kapan harus menarik napas dan kapan harus menghembuskan napas.
Dengan menghembuskan napas saat beban lebih berat, kamu akan dapat lebih mudah mengangkat beban itu. Coba saja kamu balik…tarik napas saat beban lebih berat, pasti kekuatanmu tak akan menyamai saat kamu menghembuskan napas.
Mencegah hernia dan tekanan darah tinggi
Kalau kamu menahan napas saat melakukan angkat beban, itu bisa berakibat fatal, seperti hernia atau tekanan darah melonjak tinggi. Menahan napas juga bisa membuat suplai darah ke otak berkurang, dan meningkatkan tekanan pada daerah dadamu.
Mengoptimalkan pembakaran lemak
Melakukan teknik pernapasan yang benar saat latihan beban akan mengoptimalkan pembakaran lemak setelah latihan. Setelah latihan, tubuhmu akan membutuhkan oksigen untuk kembali ke kondisi seperti sebelum latihan. Konsumsi oksigen ini akan meningkatkan metabolismemu dan pembakaran lemak di tubuhmu.
Jadi… mulai sekarang, jangan hanya angkat dan turunkan beban saja. Mulailah berlatih melakukan teknik pernapasan yang benar ya.
Gak sulit kok mengingatnya:
* Tarik napas saat beban ringan.
* Hembuskan napas saat beban berat.
Monday, September 27, 2010
Warming Up Dan Cooling Down Untuk Jogging
Jogging mungkin merupakan salah satu jenis latihan cardio yang paling digemari orang. Murah karena tanpa alat dan dapat dilakukan di mana saja, dan mudah karena tak membutuhkan skill apapun (cukup memiliki dua kaki saja). Tapi meskipun mudah dan tampaknya tidak berat, tetap kamu harus melakukan warming up dan cooling down sebelum dan sesudah melakukan jogging. Apalagi kalau jogging ini kamu lakukan di pagi hari setelah bangun tidur, saat udara masih dingin. Tubuhmu sudah berjam-jam dalam keadaan diam, dengan suhu tubuh rendah, lalu tiba-tiba kamu suruh berlari…dikhawatirkan terjadi kram. Begitu juga saat selesai jogging, jangan langsung duduk manis atau malah tidur lagi!!
Lakukan gerakan-gerakan warming up seperti ini…
Stretching Paha
Berdiri tegak
Angkat kaki kanan dan tekuk lutut ke bagian depan depanmu.
Tarik lutut ke arah dada dengan bantuan tangan.
Pastikan tubuh tetap tegak saat melakukan gerakan ini, dan rasakan hingga otot paha belakangmu (harmstring) menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1-2 kali.
Sekarang tekuk lutut dan arahkan kaki ke belakang.
Tarik pergelangan kaki hingga tumit mengenai pantat dengan bantuan tangan.
Pastikan tubuh tetap tegak saat melakukan gerakan ini, dan rasakan hingga otot paha depanmu (quadriceps) menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1-2 kali.
Stretching Betis
Berdiri tegak, lalu letakkan kaki kanan di depan, ujung kaki mengarah ke atas.
Tekuk sedikit kaki kirimu hingga terasa otot betis kananmu menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1 kali.
Sekarang letakkan kaki kanan jauh ke belakang, luruskan lutut, dan hadapkan ujung jari kakimu ke depan, dengan seluruh telapak kaki menempel di lantai.
Tekuk lutut kirimu, hingga kau rasakan otot betis kananmu menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1 kali.
Stretching Pergelangan Kaki
Terakhir,
regangkan pergelangan kakimu bergantian kiri dan kanan. Tekuk ke arah samping dalam, ke arah luar, ke belakang dan ke depan. Tahan masing-masing gerakan 8 detik.Setelah itu mulailah berjalan dengan kecepatan rendah, lalu sedang, lalu makin cepat. Itu kalau kamu melakukan jalan cepat. Kalau kamu suka lari, awalilah dengan jalan dengan kecepatan sedang, lalu cepat, dan akhirnya lari.
Setelah jogging selesai, lakukanlah dengan cooling down dengan urutan terbalik. Bila kamu habis berlari, ubahlah ke jalan cepat, lalu jalan kecepatan sedang, lalu pelan dan berhenti. Sesudah itu lakukan semua stretching tadi, baru setelah itu kamu bisa berhenti.
Selamat jogging!
Wednesday, September 22, 2010
Cooling Down Setelah Fitness
Maksudnya harus mandi air dingin setelah fitness, gitu? Bukaan… Istilah cooling down artinya peralihan secara bertahap dari level aktifitas yang tinggi menuju ke level nol alias berhenti. Cooling down adalah kebalikan dari warming up (pemanasan). Jadi…kamu gak bisa datang ke gym dengan semangat 45 terus langsung berlari kencang di treadmill atau langsung angkat beban yang berat. Mmm…bisa aja sih, tapi resikonya adalah kamu bisa cedera otot, atau kalau tidak, setelah kamu berlatih, keesokan harinya otot kamu akan terasa sakit semua kayak habis digebukin… Kamu harus melakukan pemanasan terlebih dahulu. Warming up ini bisa berupa latihan cardio, dan dilanjutkan dengan stretching (tentang stretching akan aku posting terpisah ya).
Begitu juga setelah kamu selesai latihan, kamu gak boleh langsung meringkas bawaanmu lalu langsung ngacir ke kamar ganti begitu saja. Kamu harus melakukan cooling down, yang akan membawa kondisi tubuhmu menuju kondisi sebelum kamu melakukan latihan.
Manfaat cooling down:
Menurunkan suhu tubuh (yang tadinya naik karena latihan), detak jantung dan pernapasan menuju normal.
Mencegah rasa sakit dan pusing setelah latihan. Selama latihan otot telah dipaksa bekerja keras sehingga dalam tubuhmu akan terkumpul racun buangan yang akan membuat tubuh stress. Dengan cooling down tubuh akan membersihkan racun itu dan melepaskan ketegangan.
Jika kamu mendadak berhenti setelah latihan angkat beban atau latihan elliptical trainer yang berat, misalnya, darah dan lactic acid akan terperangkap di dalam otot (lactic acid adalah senyawa yang diakibatkan otot lelah). Dengan melakukan cooling down berarti kamu membantu tubuhmu untuk mengalirkan kembali darah ke jantung sehingga lactic acid pun turut terbuang dari otot. Sirkulasi darah itu juga akan membawa kembali oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan oleh otot untuk proses perbaikan dan pertumbuhan.
Apa saja yang dilakukan saat cooling down?
Berlatih dengan intensitas rendah selama 5-10 menit. Treadmill adalah yang terbaik, atau kamu bisa juga menggerak-gerakkan badan seperti senam ringan. Jika latihan sebelumnya adalah treadmill atau sepeda, lanjutkan latihan itu tapi dengan tempo lambat.
Setelah detak jantung surut, lakukan stretching terutama di otot-otot yang habis dilatih. Tiap stretching dilakukan selama 8 detik, dan bisa diulang untuk otot yang sering sakit.
Terakhir adalah…isi bensin. Loh?? Maksudnya, tubuh kita membutuhkan isi ulang nutrisi untuk membangun otot dan mereparasinya. Air, mineral, karbohidrat dan protein adalah zat yang paling dibutuhkan untuk cooling down. Minumlah minuman berelektrolit kalau kamu habis berolahraga berat, atau minum air sebanyak-banyaknya. Lalu 1-2 jam setelah kamu latihan, makanlah cukup karbohidrat dan protein untuk cadangan energi tubuhmu (yang sudah kamu kuras habis-habisan untuk latihan).
Itulah sekilas tentang cooling down, terus terang suatu hal yang (ngaku nih!!) gak pernah aku lakukan sejak awal aku fitness. Tak heran aku sering merasa sakit otot-ototku keesokan harinya. Ternyata memang aku harus meluangkan waktu barang 15 menit lagi untuk cooling down ini. Semoga bermanfaat buatmu!
Begitu juga setelah kamu selesai latihan, kamu gak boleh langsung meringkas bawaanmu lalu langsung ngacir ke kamar ganti begitu saja. Kamu harus melakukan cooling down, yang akan membawa kondisi tubuhmu menuju kondisi sebelum kamu melakukan latihan.
Manfaat cooling down:
Menurunkan suhu tubuh (yang tadinya naik karena latihan), detak jantung dan pernapasan menuju normal.
Mencegah rasa sakit dan pusing setelah latihan. Selama latihan otot telah dipaksa bekerja keras sehingga dalam tubuhmu akan terkumpul racun buangan yang akan membuat tubuh stress. Dengan cooling down tubuh akan membersihkan racun itu dan melepaskan ketegangan.
Jika kamu mendadak berhenti setelah latihan angkat beban atau latihan elliptical trainer yang berat, misalnya, darah dan lactic acid akan terperangkap di dalam otot (lactic acid adalah senyawa yang diakibatkan otot lelah). Dengan melakukan cooling down berarti kamu membantu tubuhmu untuk mengalirkan kembali darah ke jantung sehingga lactic acid pun turut terbuang dari otot. Sirkulasi darah itu juga akan membawa kembali oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan oleh otot untuk proses perbaikan dan pertumbuhan.
Apa saja yang dilakukan saat cooling down?
Berlatih dengan intensitas rendah selama 5-10 menit. Treadmill adalah yang terbaik, atau kamu bisa juga menggerak-gerakkan badan seperti senam ringan. Jika latihan sebelumnya adalah treadmill atau sepeda, lanjutkan latihan itu tapi dengan tempo lambat.
Setelah detak jantung surut, lakukan stretching terutama di otot-otot yang habis dilatih. Tiap stretching dilakukan selama 8 detik, dan bisa diulang untuk otot yang sering sakit.
Terakhir adalah…isi bensin. Loh?? Maksudnya, tubuh kita membutuhkan isi ulang nutrisi untuk membangun otot dan mereparasinya. Air, mineral, karbohidrat dan protein adalah zat yang paling dibutuhkan untuk cooling down. Minumlah minuman berelektrolit kalau kamu habis berolahraga berat, atau minum air sebanyak-banyaknya. Lalu 1-2 jam setelah kamu latihan, makanlah cukup karbohidrat dan protein untuk cadangan energi tubuhmu (yang sudah kamu kuras habis-habisan untuk latihan).
Itulah sekilas tentang cooling down, terus terang suatu hal yang (ngaku nih!!) gak pernah aku lakukan sejak awal aku fitness. Tak heran aku sering merasa sakit otot-ototku keesokan harinya. Ternyata memang aku harus meluangkan waktu barang 15 menit lagi untuk cooling down ini. Semoga bermanfaat buatmu!
Thursday, September 16, 2010
Aerobik vs Latihan Beban
Sebuah pertanyaan lagi terlontar dari seorang teman:
oh ya mbak, kpn2 share ttg perbedaan manfaat aerobik dan fitness ya..krn aku biasanya ikut aerobik. Makasih.
Sebelumnya, perlu aku jelasin dulu bahwa yang disebut fitness adalah semua kegiatan olahraga yang biasa dilakukan di gym. Fitness itu terdiri dari 2 bagian: aerobik dan anaerobik, atau yang biasa kita sebut sebagai latihan beban. Yuk kita kupas bersama perbedaan masing-masing latihan...
Sumber energi
Aerobik adalah latihan yang menggunakan oksigen dalam rangka memberi energi pada tubuh kita. Sedang latihan beban menciptakan energi tanpa membutuhkan oksigen, melainkan dari sumber kimiawi lain dalam tubuh. Hal itu disebabkan karena latihan beban atau anaerobik membutuhkan lebih banyak energi (tidak cukup hanya dari oksigen).
Detak jantung
Sebuah latihan dikatakan latihan aerobik apabila membuat detak jantungmu lebih dari 70% dari detak jantung maksimum. Untuk pria, detak jantung maksimum adalah 220 minus umurmu, sedang untuk wanita adalah 225 minus umurmu. Jadi kalau kamu wanita berumur 30 tahun, maka detak jantung maksimummu adalah 225-30 = 195. Ketika detak jantungmu lebih dari 70% x 195 = 136,5 maka latihan yang kamu lakukan masuk golongan aerobik. Latihan beban ada di bawah range itu.
Fungsi utama
Latihan aerobik terutama baik bagi kesehatan jantung dan pernapasan serta kelancaran peredaran darah. Sedang latihan beban diutamakan untuk membangun otot dan tulang yang bagus, selain bagi kesehatan dan kelancaran peredaran darah. Keduanya juga dapat membakar kalori. Lihat poin berikutnya...
Pembakaran kalori
Dilihat dari kemampuan membakar kalori, latihan beban unggul 5:1 atau bahkan 7:1 dibanding aerobik. Jika latihan aerobik membakar 25% otot dan 75% lemak, maka latihan beban 100% membakar lemak.
Jenis latihan
Aerobik - terdiri dari senam aerobik, tarian yang gerakannya cepat, jogging, treadmill, sepeda statis, steps exercises, tennis, squash, dll. Yang jelas, latihan ini akan bikin napas ngos-ngosan.
Latihan aerobik dgn mesin & kelas aerobik
Latihan beban - latihan dengan menggunakan beban seperti dumbbell, pemberat kaki/tangan, barbell, resistance band. Juga yang menggunakan mesin dengan beban, dan latihan yang menggunakan tubuh sendiri sebagai beban (sit up, latihan perut, squat, dll.)
Latihan beban dgn dumbbell & mesin
Lalu pertanyaannya, latihan mana yang paling baik? Tentu saja itu kembali pada kebutuhanmu dalam berolah raga. Yang terbaik menurutku sih tetap mengkombinasikan keduanya, aerobik dan latihan beban. Karena latihan beban memiliki manfaat plus yaitu membangun otot dan tulang. Jika targetmu hanya untuk kesehatan, kamu bisa melakukan aerobik dengan porsi lebih banyak dan ditambah sedikit latihan beban. Tapi kalau kamu ingin menurunkan berat badan dan membentuk tubuh, pilihlah latihan beban dengan porsi lebih banyak dan berlatihlah aerobik untuk pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah latihan.
Semoga bermanfaat ya, dan kalau teman-teman punya pertanyaan lain mengenai fitness, silakan menuliskannya di kotak komentar. Sebisaku, akan aku jawab dalam postingan. Selamat fitness yaa!!
Tuesday, September 14, 2010
Rasa Pegal Karena Lama Tak Fitness
Ada pertanyaan seorang teman di komentar salah satu posting blog ini:
krn frekuensi jarang nge gym, badan jadi sakit smua..gmn ngatasin nya ya mbak ? dipijat juga malah tambah sakit..
Terus terang, hal yang sama juga sering aku alami. Ketika aku sudah rutin fitness tiap hari Kamis dan Minggu, lalu tiba-tiba ada halangan pada hari Kamis sehingga aku skip fitness, maka hari Jumatnya aku akan merasa otot-ototku pegal. Aku juga tak tahu apa nama gejala itu, sempat searching di Google tapi belum menemukan jawaban yang memuaskan.
Jadi, aku tak bisa menjawab secara pasti penyebabnya dan cara tepat untuk mengatasinya. Aku akan menjawab sesuai pengalamanku saja. Karena rasa sakit atau pegal itu diakibatkan tertundanya fitness, maka solusi paling tepat untuk mengenyahkannya, jelas adalah segeralah kembali fitness! Hehehe...
Tapi kalo kamu masih belum sempat, cobalah melakukan senam ringan terutama di tempat ototmu sakit. Gerak-gerakkan saja seluruh tubuhmu agar otot-ototmu bekerja. Lakukan beberapa kali, maka badanmu akan terasa lebih segar dan ringan. Lalu terakhir cobalah sebuah pose yoga ini:
1. Berdiri tegak, kedua kaki sedikit terbuka.2. Perlahan lengkungkan tubuhmu hingga kepalamu berada di bawah dan wajahmu menghadap ke kakimu.
3. Bebaskan/rilekskan seluruh tubuhmu, tangan biarkan menggelantung bebas, kepala leher, punggung, bahu. Biarkan gravitasi bumi mengambil alih.
4. Hitung hingga 40-60 detik, lalu pelan-pelan sekali kembali ke posisi berdiri (ingat, jangan terlalu cepat karena aliran darah akan terlalu cepat menuju otak sehingga kepala bisa pusing).
5. Rasakan seluruh ototmu akan lebih ringan.
Mirip dengan pose pada gambar di atas, tapi tangan jangan diletakkan di lantai, biarkan menggelantung bebas.
Gambar yoga diambil dari elsieyogakula[dot]wordpress[dot]com.
Itu hanya solusi sementara saja, yang jelas setelah itu kamu harus segera menjadwalkan untuk fitness lagi. Atau kalau masih belum bisa, lakukan senam ringan di atas sesering mungkin.
Semoga bermanfaat ya...
Wednesday, September 8, 2010
Kenapa Sih Wanita Harus Latihan Beban?
Pasti ada di antara kamu yang pernah terpikir pertanyaan yang menjadi judul posting kali ini. Fitness itu kan banyak variasinya? Bisa jogging, bisa sepeda statis, bisa juga aerobics (yang paling banyak digemari wanita yang menjadi member gym atau tempat senam). Lalu, kenapa harus latihan beban sih? Bukannya latihan beban itu lebih identik dengan para cowok?
Bahwa latihan beban itu lebih banyak dilakoni pria, hingga saat ini memang benar. Ada wanita yang merasa risih harus latihan bercampur dengan pria. Tapi saat ini di Jakarta (dan moga-moga di kota besar lainnya) sudah mulai ada tempat senam yang menyediakan alat-alat fitness juga, dan member-nya khusus wanita. Mungkin tempat yang agak eksklusif ini akan cocok buat wanita yang merasa risih berlatih di tengah para cowok. Sekarang kembali ke topik semula…
Ada 7 manfaat latihan beban bagi tubuh wanita, yuk kita kupas bersama…
1. Memperkuat otot
Kamu harus menggendong anak yang makin lama makin berat? Harus membawa belanjaan sendirian? Harus mengangkat jemuran seabreg? Atau harus membawa sekardus dokumen yang diminta bos di kantor? Semuanya bisa kamu lakukan sendiri kalau kamu punya otot yang kuat. Dan urusan membangun otot, serahkan pada latihan beban. Menurut penelitian, latihan beban dengan intensitas medium akan meningkatkan kekuatan wanita secara fisik sekitar 30-50%.
2. Mencegah osteoporosis
Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan tulang, sehingga meminimalkan resiko osteoporosis yang paling banyak diderita wanita. Tambahkan suplemen kalsium untuk mengoptimalkan pencegahan.
3. Mencegah kerapuhan tulang
Dalam struktur tubuh manusia, tulang dibungkus oleh otot. Dengan latihan beban, kamu akan menambah massa otot di sekitar tulangmu, sehingga tulangmu akan terlindung dari resiko patah tulang, cedera tulang, dan arthritis. Ketika usia menanjak tua, massa otot akan berkurang. Itulah sebabnya manula lebih beresiko untuk mengalami patah tulang. Dengan membiasakan latihan beban sejak muda, kamu akan menjaga tulangmu saat tua nanti.
4. Membakar lemak
Yang bisa mengoptimalkan pembakaran lemak di tubuhmu adalah otot. Jadi, membangun massa otot lewat latihan beban akan membuat lemak dan kalori lebih cepat hilang.
5. Merampingkan dan mengencangkan tubuh
Karena jumlah lemak yang terbakar dengan latihan beban makin banyak, maka tubuhmu akan makin ramping, dan dengan bertambahnya otot, maka bentuknya juga makin kencang.
6. Menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes
Latihan beban mampu menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dalam tubuhmu, sekaligus menaikkan HDL (kolesterol baik), sehingga pada akhirnya mengurangi resiko jantung koroner dan stroke. Selain itu, latihan beban juga meningkatkan kemampuan tubuhmu dalam memproduksi gula darah, sehingga menurunkan resiko penyakit diabetes.
7. Mencegah depresi
Stress. Siapa sih yang belum pernah terjangkit kondisi ini? Tapi kalau kamu sering melakukan latihan beban, depresi akan bisa dicegah atau minimal dikurangi. Latihan beban akan membuat tubuhmu lebih segar setelah berlatih, membuat mood lebih baik, dan jangka panjangnya membuatmu lebih percaya diri, yang merupakan faktor utama melawan depresi.
Jadi…setelah mengetahui begitu banyak manfaat yang bisa kamu peroleh dari latihan beban, jangan ragu-ragu lagi untuk melakukannya, baik di gym ataupun di rumah. Latihan beban ternyata bukan hanya baik untuk membentuk tubuh saja, namun lebih banyak lagi manfaatnya bagi kesehatan kamu, kan? Dan ingat, latihan beban tidak melulu harus pake mesin atau dumbbell. Kamu juga bisa melakukannya dengan pemberat yang dililitkan di kaki atau tangan, atau bahkan dengan menggunakan tubuhmu sendiri sebagai beban (misalnya gerakan Squat atau Super Exercise untuk perut).
Bahwa latihan beban itu lebih banyak dilakoni pria, hingga saat ini memang benar. Ada wanita yang merasa risih harus latihan bercampur dengan pria. Tapi saat ini di Jakarta (dan moga-moga di kota besar lainnya) sudah mulai ada tempat senam yang menyediakan alat-alat fitness juga, dan member-nya khusus wanita. Mungkin tempat yang agak eksklusif ini akan cocok buat wanita yang merasa risih berlatih di tengah para cowok. Sekarang kembali ke topik semula…
Ada 7 manfaat latihan beban bagi tubuh wanita, yuk kita kupas bersama…
1. Memperkuat otot
Kamu harus menggendong anak yang makin lama makin berat? Harus membawa belanjaan sendirian? Harus mengangkat jemuran seabreg? Atau harus membawa sekardus dokumen yang diminta bos di kantor? Semuanya bisa kamu lakukan sendiri kalau kamu punya otot yang kuat. Dan urusan membangun otot, serahkan pada latihan beban. Menurut penelitian, latihan beban dengan intensitas medium akan meningkatkan kekuatan wanita secara fisik sekitar 30-50%.
2. Mencegah osteoporosis
Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan tulang, sehingga meminimalkan resiko osteoporosis yang paling banyak diderita wanita. Tambahkan suplemen kalsium untuk mengoptimalkan pencegahan.
3. Mencegah kerapuhan tulang
Dalam struktur tubuh manusia, tulang dibungkus oleh otot. Dengan latihan beban, kamu akan menambah massa otot di sekitar tulangmu, sehingga tulangmu akan terlindung dari resiko patah tulang, cedera tulang, dan arthritis. Ketika usia menanjak tua, massa otot akan berkurang. Itulah sebabnya manula lebih beresiko untuk mengalami patah tulang. Dengan membiasakan latihan beban sejak muda, kamu akan menjaga tulangmu saat tua nanti.
4. Membakar lemak
Yang bisa mengoptimalkan pembakaran lemak di tubuhmu adalah otot. Jadi, membangun massa otot lewat latihan beban akan membuat lemak dan kalori lebih cepat hilang.
5. Merampingkan dan mengencangkan tubuh
Karena jumlah lemak yang terbakar dengan latihan beban makin banyak, maka tubuhmu akan makin ramping, dan dengan bertambahnya otot, maka bentuknya juga makin kencang.
6. Menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes
Latihan beban mampu menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dalam tubuhmu, sekaligus menaikkan HDL (kolesterol baik), sehingga pada akhirnya mengurangi resiko jantung koroner dan stroke. Selain itu, latihan beban juga meningkatkan kemampuan tubuhmu dalam memproduksi gula darah, sehingga menurunkan resiko penyakit diabetes.
7. Mencegah depresi
Stress. Siapa sih yang belum pernah terjangkit kondisi ini? Tapi kalau kamu sering melakukan latihan beban, depresi akan bisa dicegah atau minimal dikurangi. Latihan beban akan membuat tubuhmu lebih segar setelah berlatih, membuat mood lebih baik, dan jangka panjangnya membuatmu lebih percaya diri, yang merupakan faktor utama melawan depresi.
Jadi…setelah mengetahui begitu banyak manfaat yang bisa kamu peroleh dari latihan beban, jangan ragu-ragu lagi untuk melakukannya, baik di gym ataupun di rumah. Latihan beban ternyata bukan hanya baik untuk membentuk tubuh saja, namun lebih banyak lagi manfaatnya bagi kesehatan kamu, kan? Dan ingat, latihan beban tidak melulu harus pake mesin atau dumbbell. Kamu juga bisa melakukannya dengan pemberat yang dililitkan di kaki atau tangan, atau bahkan dengan menggunakan tubuhmu sendiri sebagai beban (misalnya gerakan Squat atau Super Exercise untuk perut).
Sunday, September 5, 2010
Selingan Fitness Itu Perlu
Seperti sudah pernah aku bicarakan dalam posting tentang membangun motivasi untuk fitness, seringkali faktor rutinitas dan kebosanan menjadi penghalang paling kuat pada motivasi kita. Itu karena kita menganggap fitness sebagai sebuah beban. Dan memang, hal yang sudah rutin dilakukan suatu saat bisa jadi tak menantang lagi.
Pada saat-saat seperti ini perlu adanya selingan fitness. Apa maksudnya?
Hari ini a
ku kembali mengajak mamaku untuk fitness berdua. Itu adalah salah satu bentuk selingan. Ajaklah seorang teman untuk pergi fitness bersama. Meski latihan yang kalian jalankan berbeda, toh di setiap break kalian bisa sambil ngobrol, atau mungkin bahkan sambil saling mendukung latihan masing-masing. Misalnya, kamu biasanya malu kalau harus pake mesin yang berada di area yang banyak cowoknya. Dengan adanya teman, kamu bisa lebih pede, dan bisa mencoba mesin yang sebelumnya tak pernah kau sentuh.Karena masih dalam periode datang bulan, hari ini aku tidak men-set diriku untuk melakukan intensitas fitness seperti biasanya. Khusus hari ini: aku mau fitness dengan santai, melakukan gerakan-gerakan yang aku suka (bukan karena terpaksa). Sesekali berlatihlah dengan santai, tinggalkan sejenak jadwal fitnessmu, dan lakukan fitness yang fun dan enjoyable. Contohnya, kalau biasanya aku melakukan chest exercise dengan 15 repetisi selama 3 set, hari ini hanya 10 repetisi dan set-nya terserah, kalo aku merasa capek ya berhenti. Tak ada beban.
Dengan begitu mungkin kita bahkan bisa coba-coba melakukan gerakan yang gak pernah kita lakukan sebelumnya karena kita udah kecapekan dengan latihan kita sendiri. Saat inilah kamu bisa coba-coba mesin-mesin yang lain yang ada di gym. Atau kamu suka tenis meja atau renang? Atau kamu pengen sauna? Pakailah semua fasilitas yang ditawarkan gym.
Karena ini hanya latihan selingan, kamu bahkan bisa mencoba pakaian atau aksesoris fitness yang selama ini hanya tersimpan di lemari selama ini. Boleh kan bergaya dikit di gym?? Penampilan baru juga bisa menjadi selingan yang manis saat kamu fitness. Misalnya selama ini kamu terpaksa harus pake sepatu olahraga khusus buat lari atau aerobic. Nah, kalo suatu kali kamu ingin berlatih beban saja, tanpa treadmill atau aerobic, kamu bisa pake sepatu sport biasa yang keren warnanya yang mungkin pernah kamu beli.
Kalo kamu pergi fitness berdua, kamu bahkan bisa mengajak temanmu untuk pergi bareng ke tempat lain setelah fitness bersama. Kayak aku dan mamaku yang tadi rencananya mau mampir ke toko batik dekat rumahku (blus batiknya murah-murah loh apalagi kalo lagi diskon). Sayangnya toko itu tutup, jadi, hiks...gak jadi belanja batik deh... Merancang acara yang fun setelah fitness bisa juga menambah semangat kamu selama fitness.
Atau k
amu bisa juga mencoba fitness bareng temanmu di tempat lain. Mungkin di rumahmu, atau di rumah temanmu? Bisa aja loh...Atau mau coba outdoor fitness, di halaman rumahmu di pagi hari ketika angin semilir bertiup? Mmm...Perubahan tempat juga bisa menjadi selingan fitness yang baik.<==fitness berdua di teras rumah kayak gini enak juga ya kayaknya...(asal pagi-pagi banget saat belum banyak orang lewat depan rumahmu).
Makanya, jangan putus asa. Ketika fitness mulai menjadi acara yang membebani kamu, carilah selingan fitness yang kamu sukai dan membuat kamu bisa menikmati acara fitness itu. Jangan menyerah ya, ayo semangat!!
Friday, September 3, 2010
Fitness Dan Bra
Apa hubungan antara fitness dan bra? Erat sekali, karena bra yang dipakai wanita ketika melakukan fitness berbeda dengan bra sehari-hari. Dan karena perbedaan itu, tiap kali fitness aku selalu membawa bra fitness bersama dengan pakaian fitness serta handuk dll (terutama kalau aku berangkat fitness langsung dari kantor, aku bisa ganti pakaian dulu di kantor sebelum berangkat). Nah, kemarin pikunku kumat lagi. Kali ini aku lupa membawa bra fitnessku! Dan ketahuannya baru sore ketika aku mau ganti pakaian. Yah…terpaksalah aku harus pulang ke rumah dulu baru ke tempat fitness. Menyebalkan bukan? Kenapa aku gak pake bra yang kupakai ke kantor aja sekali itu, daripada harus pulang dulu? Nah, ini sebabnya…
Ketika melakukan aktifitas fitness, tubuh kita terutama di bagian atas (upper torso) pasti bergerak. Ada yang gerakannya berguncang-guncang (jogging, aerobic, tennis, dsb) atau hanya bergerak naik-turun seperti pada latihan beban. Bra biasa yang dipakai wanita sehari-hari tak mampu meredam gerakan-gerakan ini. Kenapa harus diredam?
Pada gerakan lari dan loncat, payudara yang berguncang-guncang akan menyebabkan:
1. Rasa sakit
2. Rasa tak nyaman
3. Tak pede/tak sopan karena akan jadi perhatian orang
Khususnya bagi mereka yang ukuran payudaranya cukup besar, harus mengenakan bra khusus yang dirancang menahan goncangan. Namanya sports bra. Sports bra biasanya memiliki penahan di bawah payudara yang cukup lebar dan kuat untuk menopang payudara sehingga mengurangi bahkan meredam goncangan. Gambar sports bra diambil dari sini.
Namun bagi yang tidak suka lari atau aerobic, dan hanya latihan beban saja, bisa saja memakai bra biasa, tapi harus memenuhi beberapa syarat:
1. Punya pen
ahan yang cukup kuat di bawah payudara (pilih yang underwire atau pake kawat). Waktu mengepas, coba gerakkan tanganmu ke atas dan lakukan stretching dengan mengangkat tangan ke atas. Rasakan apakah bra ikut naik ketika kamu melakukan gerakan ini. Pilih bra yang tetap di tempatnya walaupun kamu mengangkat tangan tinggi-tinggi.2. Bra biasa pada umumnya memiliki tali (bra strap) yang melintang di bahu. Padahal untuk gerakan-gerakan angkat beban, bahu harus dibebaskan dari gangguan atau tekanan apapun. Solusinya, gunakan tali bra yang disilangkan di belakang. Untuk itu, kamu harus mencari bra yang strapless sehingga talinya bisa dimodifikasi silang belakang itu. Dengan disilang ke belakang, tali bra hanya akan menekan di area dekat leher saja sedangkan area bahu bebas. Gambar diambil dari sini.
Jadi sebelum melakukan fitness, tentukan dulu aktivitas seperti apa yang akan banyak kamu lakukan. Setelah itu baru kamu bisa menentukan jenis bra yang akan kamu beli. Yang terpenting adalah kamu tetap bisa fitness dengan nyaman. Bukan saja tubuh kamu, tapi juga kamu gak akan merasa malu atau minder.
Thursday, September 2, 2010
Cara Mengatur Jadwal Fitness
Kalau kamu udah mengikuti blog Fanda and Fitness ini dari awal, mungkin kamu akan berpikir: waduh...banyak banget ragam latihannya, trus gimana bagi waktunya? Kalo diturutin semuanya, bisa-bisa aku gak ngapa-ngapain kecuali fitness! Kalo kamu belum mengikuti blog ini? Segera follow deh (hehehe...*rada maksa nih*) biar gak ketinggalan info menarik seputar fitness dan diet.
Inilah beberapa hal yang harus dilakukan supaya kamu gak kewalahan membagi waktu untuk fitness.
1. Tentukan prioritas bagian tubuh yang akan dilatih
Apa sih kekurangan pada tubuhmu yang paling urgent untuk diperbaiki? Misalnya aja nih, ada yang bilang tubuh bagian bawah, karena tubuh bagian atas kan tertutup baju jadi gak kentara. Sedangkan bentuk perut, pinggul dan pantat hampir gak bisa disembunyiin.
2. Tentukan waktu untuk latihan
Idealnya sih 3-4 kali dalam seminggu untuk fitness, terserah jamnya. Tapi kalaupun tak bisa, minimal 2 kali seminggu. Itupun kalau tak banyak lemak yang musti dipangkas.
3. Di gym atau di rumah?
Ini juga penting soalnya fasilitas yang ada kan gak selengkap di gym jadi kemungkinan variasi latihannya bisa beda.
Sekarang tinggal memahami jenis-jenis latihan dan otot yang ditarget.
* Chest dan Triceps biasanya dijadikan satu karena latihan chest juga berpengaruh pada otot triceps.
* Back dan Biceps juga dijadikan satu, kebalikannya dengan Chest dan Triceps terletak pada letak otot yang dilatih.
Karena itu, kamu tak bisa melatih Back sekaligus Chest. Pada tiap latihan, hanya 1 otot besar (yang disebut otot besar adalah chest dan back) yang boleh dilatih.
Sedang abs exercise alias latihan otot perut merupakan latihan yang penting karena perut merupakan titik sentral tubuh kita. Melatih otot perut juga menjadikan tubuh kita semakin solid, tidak rapuh.
Selain latihan perut, latihan kaki atau legs exercise juga berdiri sendiri (bisa digabungkan dengan butts exercise alias latihan pantat).
Karena idealnya kita harus memberi waktu bagi tiap otot untuk beristirahat setelah 'disiksa', maka kita bisa membuat jadwal seperti contoh ini:
Senin: chest, triceps, abs (perut), legs
Rabu: back, biceps, butts, side-abs (pinggang)
Jumat: abs, legs, butts, side-abs
Dengan asumsi:
- Targetmu adalah otot tubuh bagian bawah
- Tak perlu menurunkan berat badan, hanya pembentukan saja
- Punya waktu luang 3 kali dalam seminggu masing-masing 75-90 menit saja sudah termasuk 15 menit cardio untuk pemanasan.
Dengan membuat jadwal fitness, kita gak akan ngawur lagi waktu latihan, dan yang terpenting bagian tubuh yang kita target akan mendapat porsi lebih banyak. Tapi, yang lebih penting lagi tentu saja pertama-tama kamu harus membangun motivasi untuk fitness terlebih dahulu. Karena jadwal dibuat kan untuk dijalankan, bukan hanya pajangan dinding semata. Agar tercipta disiplin, perlu motivasi yang kuat.
Sudah siapkah kamu? Ayo semangaat!!
Wednesday, September 1, 2010
Makan Dan Fitness
Posting ini untuk menjawab pertanyaan seorang teman, Joanna. Namun, mungkin banyak di antara kalian yang pernah atau akan menghadapi dilemma yang sama. Sebaiknya sebelum berangkat fitness, kita makan dulu apa tidak?
Aku ingin share tips ini berdasarkan pengalaman dan juga teori yang pernah aku dapat.
Jangan fitness dengan perut kosong
Jangan fitness dengan perut kekenyangan
Nah…pasti pada bingung kan? Perut kosong gak boleh, perut kenyang juga gak boleh. Trus gimana dong?
Setiap kali kamu hendak fitness, pastikan satu-dua jam sebelum fitness perutmu sudah terisi makanan ringan. Jangan makan lagi dalam jangka waktu satu jam hingga kamu mulai fitness. Pastikan juga jadwal fitnessmu paling tidak 3-4 jam setelah makan besar (makan siang, makan malam).
Melakukan exercise atau fitness dengan perut kosong menyebabkan kadar gula dalam darah turun, dan akibatnya kamu akan merasa lemas dan cepat lelah, sehingga kamu tak bisa menyelesaikan fitness dengan efektif.
Sebaliknya, fitness dalam keadaan perut penuh membuat perutmu terasa sakit, atau pencernaanmu akan terasa tak nyaman. Proses pencernaan berlangsung sekitar minimal 1 jam. Aku pernah mencoba makan yogurt kira-kira hanya 45 menit sebelum mulai fitness, dan perutku langsung sakit. Tapi kalau aku beri jarak paling sedikit 1 jam, aman deh.
Lalu apa yang harus dimakan 1-2 jam sebelum fitness itu? Makanan yang ringan tapi mengandung gizi yang banyak. Aku memilih yogurt untuk fitness hari Minggu pagi dan selembar roti tawar dengan isi selai sebelum fitness sore hari. Kamu bisa juga memilih segelas susu atau sebuah pisang. Apa saja yang ringan asal dapat meningkatkan kadar gula darahmu.
Bagaimana dengan setelah fitness?
Ada teman cewekku yang terheran-heran ketika mendengar aku makan malam setelah pulang fitness. Katanya: “Loh, kan percuma aja kamu susah-susah bakar lemak terus kamu isi lagi?” Nah…itu pendapat yang salah besar. Justru 2 jam setelah fitness, terutama latihan beban, kita harus makan untuk mengembalikan energy yang udah kita kuras habis-habisan selama fitness, dan untuk mengoptimalkan pembentukan otot.
Makan apa?
Karbohidrat dan protein! Jangan buang karbohidrat dengan alasan kamu lagi diet. Karena tubuhmu membutuhkan karbohidrat untuk energy. Sedang protein (usahakan yang low fat) penting untuk pembentukan otot.
Jadi…jangan sampai skip lunch atau skip dinner setelah kamu fitness ya! Kasihan deh tubuhmu yang baru kamu suruh kerja berat gak dikasih makan!!
Monday, August 30, 2010
Membangun Motivasi Fitness
Tahu gak, makhluk apa yang paling berprospek menggagalkan niat kamu untuk fitness, baik untuk menjaga kesehatan, membentuk tubuh, atau untuk menurunkan berat badan? Makhluk itu bernama MOTIVASI.
Yup, melakukan sebuah perjuangan dan menaklukkan tantangan butuh lebih daripada energi dan waktu. Kamu bakal butuh motivasi sangat kuat untuk terus berlatih dengan konsisten. Masalahnya, susah banget untuk mendapatkan motivasi itu, dan lebih susah lagi mempertahankannya. Di sini aku ingin berbagi pengalaman denganmu bagaimana cara menjaga motivasi untuk fitness tetap membara.
Aku sudah 5 tahun ini fitness. Memang aku akui perjalananku fitness tidaklah mulus. Ada saat di mana aku berhalangan entah karena sakit atau karena harus bepergian keluar kota. Tapi ada pula saat aku benar-benar didera rasa malas. Tapi akhirnya toh aku kembali lagi, dan itu bertahan hingga 5 tahun dengan segala jatuh bangunnya. Inilah yang membuatku mampu bertahan:
1. Kenalilah dan cintai tubuhmu - Be realistic!
Pertama-tama, cobalah untuk mencintai tubuhmu sendiri, seperti apapun Tuhan menciptakannya buatmu. Punya idola artis boleh-boleh saja. Tapi jangan melakukan fitness supaya kamu punya tubuh seksi seramping Jennifer Anniston padahal dari sononya perawakanmu memang besar. Atau pantat bahenol kayak Jennifer Lopez padahal kamu super kurus. Kamu TIDAK akan menjadi seperti mereka, karena kamu BUKAN mereka.
Berpikirlah realistis. Kamu memiliki bentuk tubuh yang unik. Cintai bentuk tubuhmu itu apa adanya. Belajarlah untuk mengenali tiap inci-nya. Cek apakah ada kelebihan lemak, dan di bagian mana saja. Apakah ada bagian yang kau rasa kurang kencang, dst. Kalau kamu punya target yang terlalu muluk, kamu akan stress saat target tak terpenuhi, dan akhirnya kamu akan berhenti fitness. Ingat, be realistic!
2. Cari alasan kuat
Apa sih tujuanmu fitness? Kalau alasannya hanya ingin hang out yang asyik bareng teman-teman, aku jamin fitnessmu gak bakal berlangsung lama, kecuali kamu merubah alasanmu. Atau kamu mencari cara menguruskan badan dalam waktu singkat? Maaf, tak ada yang instan dalam fitness.
Carilah alasan yang cukup kuat, misalnya kamu ingin menjadi sehat demi pasangan dan anak-anakmu, karena kamu pengen mendampingi mereka dalam keadaan sehat. Atau kamu pengen selalu tampak bugar dan seksi di hadapan suamimu. Atau kamu ingin memperoleh rasa percaya diri dengan tubuh yang kencang. Dengan demikian, saat motivasi fitnessmu mulai memudar, ingatlah kembali alasan kuat yang telah kamu buat itu, maka kamu akan memperoleh kembali kekuatan untuk menumbuhkan lagi motivasimu.
3. Ingat rasa sakit ketika kau berhenti
Motivasi biasanya pudar setelah kamu break fitness dalam waktu agak lama. Saat mau kembali fitness, selalu saja ada alasan untuk menghindar. Itu juga terjadi padaku waktu aku harus break sekitar 2 bulan setelah kakiku terkilir. Tapi kalo kamu udah pernah merasakan sakitnya ototmu saat pertama kali kau paksa dengan latihan beban, coba ingatlah kembali rasa sakit itu! Fitness pertama kali setelah lama break akan membuat sekujur tubuhmu kayak digebukin massa. Sakit semua! Rasakan sakit itu tiap kali kamu mau menghindar untuk memulai lagi. Makin lama kamu menunda fitness, makin sakit ototmu ketika kamu memulai lagi.
4. Cari variasi
Banyak yang mengeluh begini setelah melakukan fitness agak lama: “Boseen..” Wajar kebosanan melanda setelah kita melakukan suatu aktifitas yang rutin dalam jangka waktu lama. Tapi, itu tak berarti kita boleh berhenti dong. Tidak kalau kamu punya alasan yang kuat (kembali ke poin 2). Kamu bekerja atau sekolah, setiap hari melakukan rutinitas yang sama kan? Bosen gak? Pasti. Apakah lantas kamu berhenti gak kerja dan gak sekolah? Tidak kan? Kenapa? Karena ada tujuan yang lebih besar yang ingin kamu capai.
Tapi gimana kalo kebosanan melanda hingga akhirnya jadi malas-malasan? Kalau kamu bekerja, mungkin kamu bisa memilih pindah ke tempat kerja baru. Sama juga dengan fitness. Kamu bisa memilih menjadi member di gym yang baru. Atau kalau gym kamu punya kolam renang, kamu bisa variasikan latihanmu dengan renang. Renang itu membakar kalori lebih banyak loh karena gerakan melawan arus air kan berat.
Kalau tidak, cari variasi latihan baru yang kamu belum pernah pakai. Belajarlah dari orang lain yang ada di gym. Tuh, kamu bahkan bisa menjalin persahabatan dengan mereka. Buat kamu yang suka fitness di rumah saja, bisa dengan search ilmu atau gerakan baru di internet. Salah satunya, kamu bisa ke blog ini dong pastinya…. Yuk bangun motivasi untuk fitness!
Yup, melakukan sebuah perjuangan dan menaklukkan tantangan butuh lebih daripada energi dan waktu. Kamu bakal butuh motivasi sangat kuat untuk terus berlatih dengan konsisten. Masalahnya, susah banget untuk mendapatkan motivasi itu, dan lebih susah lagi mempertahankannya. Di sini aku ingin berbagi pengalaman denganmu bagaimana cara menjaga motivasi untuk fitness tetap membara.
Aku sudah 5 tahun ini fitness. Memang aku akui perjalananku fitness tidaklah mulus. Ada saat di mana aku berhalangan entah karena sakit atau karena harus bepergian keluar kota. Tapi ada pula saat aku benar-benar didera rasa malas. Tapi akhirnya toh aku kembali lagi, dan itu bertahan hingga 5 tahun dengan segala jatuh bangunnya. Inilah yang membuatku mampu bertahan:
1. Kenalilah dan cintai tubuhmu - Be realistic!
Pertama-tama, cobalah untuk mencintai tubuhmu sendiri, seperti apapun Tuhan menciptakannya buatmu. Punya idola artis boleh-boleh saja. Tapi jangan melakukan fitness supaya kamu punya tubuh seksi seramping Jennifer Anniston padahal dari sononya perawakanmu memang besar. Atau pantat bahenol kayak Jennifer Lopez padahal kamu super kurus. Kamu TIDAK akan menjadi seperti mereka, karena kamu BUKAN mereka.
Berpikirlah realistis. Kamu memiliki bentuk tubuh yang unik. Cintai bentuk tubuhmu itu apa adanya. Belajarlah untuk mengenali tiap inci-nya. Cek apakah ada kelebihan lemak, dan di bagian mana saja. Apakah ada bagian yang kau rasa kurang kencang, dst. Kalau kamu punya target yang terlalu muluk, kamu akan stress saat target tak terpenuhi, dan akhirnya kamu akan berhenti fitness. Ingat, be realistic!
2. Cari alasan kuat
Apa sih tujuanmu fitness? Kalau alasannya hanya ingin hang out yang asyik bareng teman-teman, aku jamin fitnessmu gak bakal berlangsung lama, kecuali kamu merubah alasanmu. Atau kamu mencari cara menguruskan badan dalam waktu singkat? Maaf, tak ada yang instan dalam fitness.
Carilah alasan yang cukup kuat, misalnya kamu ingin menjadi sehat demi pasangan dan anak-anakmu, karena kamu pengen mendampingi mereka dalam keadaan sehat. Atau kamu pengen selalu tampak bugar dan seksi di hadapan suamimu. Atau kamu ingin memperoleh rasa percaya diri dengan tubuh yang kencang. Dengan demikian, saat motivasi fitnessmu mulai memudar, ingatlah kembali alasan kuat yang telah kamu buat itu, maka kamu akan memperoleh kembali kekuatan untuk menumbuhkan lagi motivasimu.
3. Ingat rasa sakit ketika kau berhenti
Motivasi biasanya pudar setelah kamu break fitness dalam waktu agak lama. Saat mau kembali fitness, selalu saja ada alasan untuk menghindar. Itu juga terjadi padaku waktu aku harus break sekitar 2 bulan setelah kakiku terkilir. Tapi kalo kamu udah pernah merasakan sakitnya ototmu saat pertama kali kau paksa dengan latihan beban, coba ingatlah kembali rasa sakit itu! Fitness pertama kali setelah lama break akan membuat sekujur tubuhmu kayak digebukin massa. Sakit semua! Rasakan sakit itu tiap kali kamu mau menghindar untuk memulai lagi. Makin lama kamu menunda fitness, makin sakit ototmu ketika kamu memulai lagi.
4. Cari variasi
Banyak yang mengeluh begini setelah melakukan fitness agak lama: “Boseen..” Wajar kebosanan melanda setelah kita melakukan suatu aktifitas yang rutin dalam jangka waktu lama. Tapi, itu tak berarti kita boleh berhenti dong. Tidak kalau kamu punya alasan yang kuat (kembali ke poin 2). Kamu bekerja atau sekolah, setiap hari melakukan rutinitas yang sama kan? Bosen gak? Pasti. Apakah lantas kamu berhenti gak kerja dan gak sekolah? Tidak kan? Kenapa? Karena ada tujuan yang lebih besar yang ingin kamu capai.
Tapi gimana kalo kebosanan melanda hingga akhirnya jadi malas-malasan? Kalau kamu bekerja, mungkin kamu bisa memilih pindah ke tempat kerja baru. Sama juga dengan fitness. Kamu bisa memilih menjadi member di gym yang baru. Atau kalau gym kamu punya kolam renang, kamu bisa variasikan latihanmu dengan renang. Renang itu membakar kalori lebih banyak loh karena gerakan melawan arus air kan berat.
Kalau tidak, cari variasi latihan baru yang kamu belum pernah pakai. Belajarlah dari orang lain yang ada di gym. Tuh, kamu bahkan bisa menjalin persahabatan dengan mereka. Buat kamu yang suka fitness di rumah saja, bisa dengan search ilmu atau gerakan baru di internet. Salah satunya, kamu bisa ke blog ini dong pastinya…. Yuk bangun motivasi untuk fitness!
Wednesday, August 18, 2010
Oops! Salah Gerakan..
Setelah sekian lama, ada kira-kira hampir 2 tahun aku melakukan gerakan untuk latihan pinggang menggunakan dumbbell. Awalnya pake dumbbell yang 4 kg, lalu akhirnya meningkat dan sekarang konstan pake yang 6 kg. Gerakan itu diajarkan oleh seorang instruktur di gym di mana aku menjadi member sebelum di gym yang sekarang. Entah instrukturnya kurang jelas saat menjelaskan, atau aku dan temanku yang saat itu lagi telmi. Ternyata, gerakan itu terbalik, alias saltot (salah total!)Dan aku sadarnya baru kemarin, saat aku fitness bareng mamaku. Ceritanya, kemarin kebetulan mantan instrukturku yang baik hati, koh Yongki sedang mengajar salah seorang muridnya (eh, kalo penyewa instruktur itu namanya apa ya? Mosok murid sih? Hihi..kayak sekolah aja…). Ketika itu aku sedang melakukan gerakan latihan pinggang dengan dumbbell. Gerakannya kayak gini nih…
Panah yang disilang merah menunjukkan arah gerakan yang selama ini aku lakukan
Jadi kita berdiri dengan kaki membuka selebar bahu. Tangan kanan lurus ke bawah sambil memegang dumbbell, tangan kiri letakkan di samping kepala. Lalu..nah, disinilah kesalahanku. Kupikir karena dumbbell itu sebagai beban di sisi kanan, maka tubuh bagian atas harus mengayun ke samping kiri. Dengan begitu otot pinggang bagian kanan akan kontraksi karena ada beban. Ternyata..aku salah besar! Ketika koh Yongki melihatku melakukan gerakan ini, dia mendekatiku sambil ngomong pelan (untunglah pelan, jadi gak malu-maluin kalo kedengeran orang lain!!): “Fan, kamu terbalik. Harusnya gerakannya justru ke arah dumbbell alias ke dalam”.
Waduuuhh… *untung dumbbellnya gak jatuh ke atas telapak kakiku saking kaget dan malunya*. Jadi selama ini aku salah latihan? Oops…
Akhirnya aku mencoba berlatih dengan benar. Saat dumbbell sedang di tangan kanan, tubuh diayunkan ke samping ke arah kanan juga. Jadi saat aku mengayun tubuh ke kanan, otot pinggang kirilah yang tertarik (lihat panah warna biru pada gambar, memperlihatkan arah yang benar, dan 2 garis lengkung warna biru menunjukkan otot yang dilatih).
Koh Yongki langsung bersuara: “Nah, gitu yang benar. Rasanya lain kan di pinggang?” Busyet…benar juga! Ternyata latihan dengan cara yang benar membuat makin luas area otot di pinggang yang tertarik (kontraksi). Kalau pake cara yang salah hanya 1 titik aja, kalo pake cara benar, yang tertarik mulai pinggang agak atas sampai bawah. Pantesan dulu kok pinggangku tak pernah terasa sakit setelah latihan. Padahal harusnya begitu pertama kali latihan, atau pertama kali menambah beban, otot akan terasa sakit keesokan harinya. Dari sana kita bisa tahu apakah latihan kita benar atau tidak, yakni dari letak otot yang sakit itu sesuai dengan daerah yang mau kita latih atau tidak.
Dan memang benar saja, pagi ini kedua sisi pinggangku terasa sakit begitu aku bangun pagi-pagi. Ya ampuun…kok aku baru menyadari kesalahnku setelah sekian lama ya?? Tapi untunglah ada koh Yongki yang baik hati. Yang, meski aku tak lagi jadi muridnya, masih tetap memperhatikan latihanku dan mau mengkoreksi atau memberi tips-tips yang berharga buatku.
Saturday, August 14, 2010
Fitness Tak Bikin Otot Cewek Makin Besar
Posting ini khusus untuk menjawab pertanyaan kebookyut, sekaligus memberikan informasi yang benar bagi teman-teman khususnya wanita. Karena, banyak sekali teman cewekku yang lebih memilih aerobic atau senam atau paling banter treadmill ketimbang latihan beban. Alasannya: takut ototnya jadi sebesar Ade Rai! Ya ampuuun... Kan Ade Rai itu cowok? Lagian dia adalah seorang binaragawan, yang memang dengan sengaja membentuk ototnya kayak begitu. Untuk mencapai hasil seperti itu, butuh latihan yang super berat dan diet tertentu loh! Cowok yang hanya latihan biasa saja juga tak bakal langsung berotot seperti Ade Rai. Paling-paling hanya lebih kekar saja.Lalu bagaimana dengan wanita? Kebookyut bilang bahwa ia sedari dulu ingin fitness tapi takut betisnya yang (katanya) sudah gede menjadi makin gede. Wah, justru sebaliknya dong! Begini deh, aku coba untuk menjelaskan sedikit...
Hormon dalam tubuh pria berbeda dengan di tubuh wanita. Otot pria memang dapat menjadi kekar dengan latihan beban ditambah suplemen tertentu. Sedang bagi wanita, latihan beban takkan membuat ototnya membesar, karena hormon wanitanya tak memungkinkan itu terjadi. Yang terjadi, justru lemak-lemak yang bertebaran di tubuh, yang biasanya menjadikan bentuk tubuh menjadi tak proporsional, akan hilang jika kita rajin latihan beban. Kok bisa? Ya, itu karena latihan beban akan membangun otot dan membakar lemak. Sehingga setelah beberapa bulan kamu berlatih beban secara teratur, lemak di tubuhmu akan berangsur-angsur hilang, dan tempatnya digantikan dengan otot. Otot membuat tubuhmu menjadi kencang dan padat.
Memang ada binaragawati yang ototnya membesar gitu, tapi itu hasil dari latihan dengan intensitas berat dan tambahan suplemen tertentu. Jadi, kalau latihannya biasa-biasa saja, tak mungkin otot membesar!
Jadi, tidak masuk akal kalau ada yang bilang tangannya atau kakinya akan makin besar kalau ikut fitness (kecuali kalau kamu cowok sih...). Buat kebokyuut, kamu kurang jelas deh mendeskripsikan fitness yang ingin kamu ikuti. Karena di gym kan ada banyak pilihan. Kamu bisa ikut aerobik atau senam lainnya termasuk yoga, lalu ada mesin-mesin untuk membakar lemak (treadmill, sepeda statis, elliptical), dan ada juga alat-alat untuk latihan beban.
Mungkin kalau kamu selama 2 jam terus berlatih dengan treadmill (kayak Miss Treadmill), betismu bakal pegel semua karena hanya kaki aja yang bekerja keras. Yang terbaik, sebelum kamu mulai fitness, kenalilah dulu tubuh kamu. Dari bahu hingga betis. Bagian mana yang kurang bagus (ada lemak menggelambir atau hanya kurang kencang). Atau kalau memang kamu ingin membentuk tubuh yang proporsional, latihlah semua ototmu.
Bagi saja dalam 3 hari selama seminggu misalnya, dengan jeda 1 hari antar latihan. Hari pertama latihlah dada (chest), trisep (lengan) dan perut. Lalu hari kedua latihan punggung, bisep (lengan) dan kaki. Hari ketiga balik lagi ke latihan dada dan trisep lalu kombinasi dengan perut atau kaki. Semuanya bisa diatur sesuai kebutuhan kamu. Kalau buat aku, perut adalah bagian yang paling sulit. Maka, aku masukkan latihan perut ke dalam setiap jadwal fitness.
Semoga tulisan ini membantu, dan buat kebookyut: ayoo semangat buat fitness! Kita saling menyemangati yuk!!
Friday, August 13, 2010
Fitness Tak Efektif Saat Menstruasi
Kemarin, hari Kamis, seharusnya menjadi jadwal aku fitness. Tapi kali ini terpaksa aku batalkan karena pas hari itu aku mendapat PMS (Pre Menstruation Syndrome). Sebenarnya boleh tidak sih melakukan fitness saat menstruasi? Tak ada yang bilang tidak boleh, tapi memang melakukan latihan beban atau olahraga berat lainnya menjadi tidak efektif saat seorang wanita menstruasi.Begini faktanya… Menurut sebuah penelitian, 10-14 hari sebelum seorang wanita mendapat menstruasinya, kekuatan ototnya dalam melakukan latihan beban akan menurun hingga 50%. Dan penurunan itu berkaitan dengan perubahan hormon dalam tubuhnya.
Jadi, kalo kamu pada suatu saat sedang asyik berolah raga, apa aja, tiba-tiba merasa sudah lelah padahal biasanya kuat hingga lebih lama, maka mungkin saja kamu tengah memasuki masa PMS yang 10-14 hari itu. Lalu, apakah berarti kita gak boleh berolah raga kalo sedang PMS?
Tentu saja boleh, hanya pilihlah beban atau intensitas latihan yang lebih ringan. Kalau yang suka latihan beban sepertiku, kita bisa mengurangi beban, atau mengurangi repetisi. Kalau aku lebih memilih yang terakhir, karena kalau kita sudah mengangkat beban tertentu sekian lama, kita jadi terbiasa dengan beban itu. Kalau diturunkan, kok kayak gak mengangkat beban ya? Makanya aku memilih untuk mengurangi intensitas. Kalau biasanya 15 repetisi per set, aku turunkan jadi 8-10 repetisi.
Selain itu, minumlah lebih banyak air untuk meningkatkan metabolism hormonmu (jangan tanya mekanismenya ya, pokoknya gitu deh..).
Jangan memaksakan diri. Berlatihlah dengan santai. Kalau kamu suka mendengarkan music, cobalah berlatih sambil membawa i-pod misalnya. Dengan tetap berlatih walaupun ringan, kamu akan mendapati tubuhmu justru lebih segar dan fit menjelang saat menstruasimu tiba.
Semoga bermanfaat infonya, dan sampai jumpa di laporan fitnessku hari Minggu yang akan datang. Sssstt…ada bintang tamunya juga loh! Hahaha…maksudnya ada seseorang yang mau join aku berfitness ria di hari Minggu. Siapa dia? Tungguin aja yaaa….
Subscribe to:
Posts (Atom)