Fanda and Fitness
Seorang wanita yang semangat melakukan fitness demi kesehatan dan pembentukan tubuh!
Female & Health Blogs
-
-
Halo dunia!3 years ago
-
jasa pembuatan website4 years ago
-
-
Selamat Idul Fitri 1440 H 2019 M7 years ago
My Blog Listing
Showing posts with label chest exercise. Show all posts
Showing posts with label chest exercise. Show all posts
Wednesday, November 10, 2010
Butterfly Dan Reverse Butterfly Exercise
Selain mesin untuk latihan Chin Up (untuk otot back) yang dapat juga dipakai untuk latihan Dipping (untuk otot chest), ada lagi satu mesin yang juga multiguna. Dapat digunakan untuk latihan otot chest maupun back. Namanya adalah mesin Butterfly. Asalnya Butterfly exercise adalah latihan untuk otot chest, namun belakangan dengan menambah sedikit mekanisme, mesin yang sama ini juga bisa dipakai untuk latihan otot back, yang disebut Reverse Butterfly Exercise. Memang tidak semua mesin Butterfly bisa dibuat reverse, hanya model-model baru saja.
Jujur saja, salah satu alasan aku pindah ke gym yang sekarang adalah karena di gym ini aku bisa latihan Reverse Butterfly. Di gym yang dulu, mesin untuk latihan back minim sekali loh! Hanya Lat Pull Down dan Rowing aja. Mesin Chin Up yang assisted gak ada, adanya model palang yang berat banget kalau buat cewek, apalagi yang mungil sepertiku!
Yuk kita lihat-lihat seperti apa model mesinnya, dan tentu saja kegunaannya.
Butterfly Exercise – untuk otot chest
Untuk m
emulai latihan ini, atur tempat dudukan agar pas dengan tubuhmu, dan atur beban yang kamu inginkan. Gerakan butterfly exercise ini adalah membuka kedua tangan ke arah luar, dan meletakkan kedua tangan di tempat beban, lalu menangkupkan kedua beban itu ke depan tubuh. Dengan gerakan itu, dan ditambah dengan beban, maka otot-otot chest-mu akan berkontraksi. Coba saja deh, terutama bagi yang belum pernah berlatih butterfly exercise ini, keesokan harinya pasti otot dada bagian luar (dekat ketiak) akan terasa sakit. Itu tandanya latihan chestmu berhasil!Reverse Butterfly Exercise – untuk otot back
Hampir sama dengan latihan untuk otot chest, hanya saja kali ini kamu harus duduk menghadap ke sandaran tempat duduk. Beban dipindah menangkup ke belakang tempat duduk. Setelah kamu mengatur berat beban dan posisi duduk (yaitu tangan harus sejajar dengan pundak saat memegang beban), gerakkan beban membuka ke arah belakangmu. Rasakan otot punggung bagian atasmu berkontraksi saat kamu membawa beban membuka.
Lalu bagaimana cara menentukan apakah sebuah mesin Butterfly bisa dibuat 2 macam latihan atau tidak? Mesin yang dual function, pegangan bebannya bisa dipindah ke beberapa posisi (ada lubang-lubang seperti lubang ikat pinggang gitu…).
Nah, mulai sekarang kalau latihan di gym, perhatikan ya mesin yang akan kamu pakai. Siapa tahu mesin Butterfly-nya bisa dibuat latihan back juga…
Saturday, September 18, 2010
Latihan Chest Press Tanpa Mesin
Rasanya udah lama banget aku gak latihan chest. Masih ingat kan? Latihan untuk otot dada ini merupakan salah satu latihan otot besar dalam latihan beban. Kali ini aku mau share sebuah latihan yang (bagiku) merupakan latihan paling berat di antara beberapa chest exercise yang aku lakukan. Namanya Chest Press. Di gym, ada mesin chest press yang bisa kita pakai, seperti gambar disamping ini…
Posisi kita duduk, dengan posisi kedua lengan membuka ke samping dan membentuk sudut 90 derajat, lalu mendorong beban kearah depan. Cukup berat nih latihan, aku biasa berlatih tanpa beban pada mesinnya (jadi..mesinnya sendiri aja udah berat). Namun bagi kamu yang ingin latihan sendiri di rumah, ada alternatifnya juga.
Chest Press with Resistance Band
Resistance band dipakai sebagai pengganti mesin dan beban. Tapi untuk melakukannya, pertama-tama harus ada tiang atau sesuatu yang kokoh sebagai penyangga, di mana kita bisa melilitkan bagian tengah resistance band. Kamu bisa melakukannya dengan berdiri, atau ambil kursi tanpa sandaran dan duduklah membelakangi tiang/dinding penyangga.
Begini latihannya…
(gambar diambil dari sini)
1. Pastikan letak resistance band setinggi bahu, dan aturlah jarakmu dengan tiang untuk menentukan tension/beban resistance band.
2. Pegang kedua handlenya dengan tangan mengepal menghadap ke bawah. Posisi kedua lengan membuka lebar ke luar, siku membentuk sudut 90 derajat. Posisi tubuh bagian atas lurus, busungkan dada dan buka kedua bahu.
3. Perlahan dorong resistance band ke depan hingga kedua tangan lurus sambil menghembuskan napas.
4. Perlahan juga kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Tahan resistance band agar posisi lengan jangan sampai terlalu ke belakang, karena bisa mencederai pundak. Pertahankan sudut 90 derajatnya.
5. Lakukan repetisi hingga 10-15 kali, lalu tingkatkan hingga 3 set.
Bila dilakukan dengan benar, kamu akan merasakan sedikit sakit di area dada luar-samping dan juga trisep. Itu wajar, karena berarti kamu sudah melatih otot yang benar. Selamat berlatih ya!
Posisi kita duduk, dengan posisi kedua lengan membuka ke samping dan membentuk sudut 90 derajat, lalu mendorong beban kearah depan. Cukup berat nih latihan, aku biasa berlatih tanpa beban pada mesinnya (jadi..mesinnya sendiri aja udah berat). Namun bagi kamu yang ingin latihan sendiri di rumah, ada alternatifnya juga.
Chest Press with Resistance Band
Resistance band dipakai sebagai pengganti mesin dan beban. Tapi untuk melakukannya, pertama-tama harus ada tiang atau sesuatu yang kokoh sebagai penyangga, di mana kita bisa melilitkan bagian tengah resistance band. Kamu bisa melakukannya dengan berdiri, atau ambil kursi tanpa sandaran dan duduklah membelakangi tiang/dinding penyangga.Begini latihannya…
(gambar diambil dari sini)
1. Pastikan letak resistance band setinggi bahu, dan aturlah jarakmu dengan tiang untuk menentukan tension/beban resistance band.
2. Pegang kedua handlenya dengan tangan mengepal menghadap ke bawah. Posisi kedua lengan membuka lebar ke luar, siku membentuk sudut 90 derajat. Posisi tubuh bagian atas lurus, busungkan dada dan buka kedua bahu.
3. Perlahan dorong resistance band ke depan hingga kedua tangan lurus sambil menghembuskan napas.
4. Perlahan juga kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Tahan resistance band agar posisi lengan jangan sampai terlalu ke belakang, karena bisa mencederai pundak. Pertahankan sudut 90 derajatnya.
5. Lakukan repetisi hingga 10-15 kali, lalu tingkatkan hingga 3 set.
Bila dilakukan dengan benar, kamu akan merasakan sedikit sakit di area dada luar-samping dan juga trisep. Itu wajar, karena berarti kamu sudah melatih otot yang benar. Selamat berlatih ya!
Tuesday, August 24, 2010
Kencangkan Payudara Dengan Fitness
Sebelum meneruskan membaca artikel ini, harap dipahami satu hal. Bahwa payudara itu BUKAN terdiri dari massa otot. Jadi, gak ada yang namanya membesarkan payudara secara alami. Payudara itu terbentuk dari jaringan lemak yang ditunjang dan dikelilingi oleh otot dada (pectoral muscle). Bila otot sering dilatih dengan benar, maka payudara akan terlihat kencang, padat dan tidak menggantung. Pada akhirnya memang akan memberi kesan payudara terlihat lebih besar, padahal ukurannya tak berubah. Hanya ‘dudukannya’ saja yang diperbaiki.
Itulah sebabnya semakin bertambah usia seorang wanita, payudaranya akan menurun. Itu bukan hanya karena factor gravitasi bumi, tapi karena semakin tua, jumlah massa otot di tubuh manusia berkurang. Sehingga payudara perlahan-lahan kehilangan penyangga. Jadi, kalo mau payudara tetap tampak padat dan kencang serta ‘terangkat’, lakukan latihan dada (chest exercise) saat kamu fitness.
Namun, kalau pun kamu gak suka ngegym, kamu bisa melakukan beberapa latihan sendiri di rumah.
Palm Pressing
Ini latihan yang
paling gampang dan gak butuh alat. Boleh juga pake bola karet kecil yang kenyal kalo mau. Latihan Palm Pressing ini untuk mengencangkan otot pectoral atau dada di tepi luar kedua payudara.1. Berdiri tegak, pertemukan kedua telapak tangan di depan dada
2. Angkat sikumu ke samping
3. Kepalkan telapak tangan kanan lalu buat gerakan menekan telapak tangan kiri
4. Sebaliknya tangan kiri mendorong ke arah tangan kanan sehingga kedua tangan saling menekan
5. Rasakan otot di sekitar payudaramu menegang
6. Tahan beberapa detik sebelum mengendorkan tekanan
7. Ulangi 10-15 kali, lalu ganti posisi tangan kiri mengepal.
Latihan ini bisa diubah dengan saling menekan antara tangan kiri dan kanan atau saling mengepal. Pilih aja yang paling nyaman bagimu.
Kalau kamu mau, ambil bola karet kecil yang kenyal.
Letakkan di antara kedua telapak tangan.
Tekan-tekan bola dengan kedua telapak tanganmu dalam posisi seperti latihan di atas
Ulangi 10-15 kali. Break sejenak, lalu ulangi lagi 1 set.
Lakukan latihan ini tiap hari.
Latihan yang kedua ini membutuhkan sebuah dumbbell, dan fungsinya membentuk otot di sepanjang dada, termasuk di mana payudara berada, bagian iga, hingga perut. Meski yang terakhir tak terlalu terasa. Latihannya harus dilakukan dengan berbaring di semacam bangku panjang namun yang tak terlalu tinggi supaya kakimu bisa menginjak tanah.
Dumbbell Pullover
Meski namanya kay
ak jenis pakaian, tapi gak ada hubungannya sama pakaian hangat itu loh!(gambar diambil dari sini)
1. Berbaringlah di atas bangku dengan kedua telapak kaki di lantai, dan kepala tepat di pinggiran bangku.
2. Bawa dumbbell dengan kedua tangan pada bagian dalam besi yang bundar melebar. Kedua telapak tangan menghadap ke atas, kedua ibu jari dikaitkan. (lihat gambar dibawah, diambil dari sini).
3. Angkat kedua lengan yang membawa dumbbell ke atas dada, lurus tapi siku tak terkunci.
4. Perlahan turunkan dumbbell melalui kepalamu, tapi jangan sampai sikumu menekuk agar tidak membebani pundak.
5. Rasakan dadamu hingga tulang iga terangkat dan meregang.
6. Pastikan kedua kakimu tetap di lantai untuk menahan tubuh bagian bawah agar tidak ikut gerak.
7. Kembali ke posisi semula setelah menahan kira-kira 3 detik.
8. Tarik napas saat menurunkan dumbbell dan hembuskan napas saat kembali ke posisi semula.
9. Lakukan dalam 3 set masing-masing10-15 repetisi.
Selamat berlatih deh! O ya, untuk mengoptimalkan hasil latihan, selalulah ingat untuk berdiri atau duduk dengan tegak seraya membuka kedua pundak ke belakang. Posisi tegak sangat membantu agar payudara tampak terangkat.
Sunday, August 22, 2010
'Teman-Teman' Fitness Hari Ini
Duh, tak terasa ya, hari Minggu sudah datang lagi. Berarti saatnya aku mengemasi 'persenjataan' untuk fitness (kayak mau perang aja..), dan dengan semangat 45 aku pun meluncur ke gym. Aku tiba pk 09:45 dan menemukan hanya ada satu orang di dalam ruang fitness. Tebak siapa! Yup...siapa lagi penguasa mesin treadmill di hari Minggu, kalau bukan Miss Treadmill. Hehehe... Maka aku pun latihan treadmill di 2 mesin di sebelahnya. Ia sempat menoleh saat aku naik ke mesin treadmill. Mungkin dalam hati berpikir, "Ah ini temanku fitness yang latihan treadmill-nya hanya 12 menit, lalu angkat-angkat dumbbell berat sampe sejam. Latihan macam apa itu?" Nah, semua orang kan pasti berpikir orang lain itu aneh, karena mereka tidak seperti dirinya kan? Barangkali juga ia malah punya nama julukan bagiku ya...(apa ya kira-kira?!)
Setelah latihan treadmill dan stretching ringan, aku mulai latihan beban. Menu hari ini adalah latihan chest (dada) dan triceps (lengan bagian belakang). Tentu saja disertai latihan perut dan pinggang. Inilah sekilas latihan yang kujalani...
Dimulai dengan mesin Dipping, yang fungsinya untuk melatih dada bawah dan triceps. Beban yang kupakai 63,6 lbs (weks..berat amat?? Jangan heran, coz itu hanya beban di mesin, gak seluruhnya aku angkat sendirian bagai Popeye kok!).
Lalu lanjut dengan mesin Butterfly, untuk dada juga. Bebannya 2 kg (paling ringan tuh, meski tetap tidak seringan kupu-kupu alias butterfly, hehe..).
Latihan ketiga masih menggunakan mesin, yaitu Chest Press dengan beban 2 kg jua (beban paling ringan tapi...bikin aku ngos-ngosan). Saat aku berlatih di mesin ini, datanglah seorang pria yang aku sebut Mr. Sipit. Coz matanya emang sipit banget (hihihi..), padahal tubuhnya lumayan tinggi dan kekar. Si Mr. Sipit ini juga sering berlatih bersamaku di hari Minggu. Kami suka berebutan pake bench. Sehingga saat salah seorang datang dan melihat yang lain, ia pasti cepat-cepat menggunakan bench itu untuk latihan. Dia biasa pake buat Bench Press, aku buat latihan perut. Sudah ngerti selera masing-masing nih sehingga tercipta toleransi. Gak boleh rebutan yaa!!...
Selanjutnya aku menggunakan dumbbell, masih untuk otot dada. Pertama untuk latihan Bench Press, pakai 2 dumbbell masing-masing 5 lbs. Apaan sih lbs itu? Itu satuan berat selain kg. 1 kg = sekitar 2,5 lbs (kalo tak salah ingat loh).
Terakhir aku berlatih untuk triceps dengan 1 dumbbell ukuran 4 kg. Gerakannya bernama Triceps Kick Back.
Kapan-kapan pasti posting deh masing-masing latihan itu.
O ya, saat aku hampir selesai, masuklah Koh Gembul dengan langkah beratnya. Rupanya hari Minggu juga waktu dia untuk latihan treadmill demi memangkas lemak yang menimbun di perutnya (Huss..ambil kesimpulan seenaknya!). Dan saat aku akhirnya selesai latihan, di pintu ruang gym aku bertemu dengan seorang sesama gymers yang suka latihan hari Minggu. Kusebut aja dia Mr. Serius. Soalnya tampangnya begitu seriusnya, sampe-sampe walau kita sering fitness barengan, dia selalu melengos kalo bertemu denganku (karena sebel atau minder ya? Hihihi...)
Tak lupa aku latihan pinggang, ehm..kali ini dengan beban lebih ringan, coz setelah berlatih dengan gerakan yang benar, kok beban yang semula 6kg terasa berat ya? Sekarang aku turunin jadi 4kg deh..
Begitulah kisah yang tercecer di fitnessku hari Minggu ini. Ikuti terus tips-tips fitnes, diet dan weight loss (penurunan berat badan) di blog ini ya!...
Subscribe to:
Posts (Atom)