Fanda and Fitness
Seorang wanita yang semangat melakukan fitness demi kesehatan dan pembentukan tubuh!
Female & Health Blogs
-
-
Halo dunia!3 years ago
-
jasa pembuatan website4 years ago
-
-
Selamat Idul Fitri 1440 H 2019 M7 years ago
My Blog Listing
Showing posts with label cardio exercise. Show all posts
Showing posts with label cardio exercise. Show all posts
Wednesday, October 27, 2010
Manfaat Fun Walk Bagi Kesehatan
Hari Minggu lalu aku (lagi-lagi…) terpaksa bolos fitness karena harus jaga stan bazaar Vixxio (iyaa…jualan buku-bukunya Vixxio.com di club house tempatku biasa ngegym!). Bazar itu dalam rangka acara Fun Walk yang diadakan untuk para member club house. Sambil menjaga stan (yang sayangnya sepi pengunjung, hiks…), aku memperhatikan para peserta yang berangkat untuk fun walk ke sekitar area perumahan mewah itu. Dalam hati aku berpikir, bagus juga ya ide itu. Mengingat aktivitas jalan di pagi hari adalah salah satu bentuk olahraga yang paling simple, namun banyak dikesampingkan orang (mungkin karena saking simpelnya sehingga dianggap tak bermanfaat). Padahal banyak loh manfaatnya. Yuk kita kupas satu persatu…
Menurunkan resiko penyakit jantung, stroke, koroner
Menurut penelitian, orang yang tak pernah olah raga dan tidak fit tubuhnya memiliki resiko dua kali lipat terkena penyakit yang berhubungan dengan jantung. Jalan sehat di pagi hari secara rutin saja sudah bisa menurunkan resiko itu!
Menurunkan resiko patah tulang dan osteoporosis
Kecelakaan bisa terjadi pada siapa saja, baik itu di jalan, di tempat kerja, atau bahkan di rumah saat melakukan pekerjaan rumah tangga sehari-hari. Tulang yang rapuh akan mudah patah atau cedera bila terjadi kecelakaan. Dengan jalan sehat secara teratur, kekuatan tulang-tulangmu akan meningkat, sedangkan resiko osteoporosis akan berkurang.
Meningkatkan elastisitas persendian dan otot
Bila kamu sering jalan sehat, otomatis elastisitas persendian dan otot akan meningkat, sehingga mengurangi resiko keseleo atau otot terkilir.
Menurunkan resiko depresi
Stress dan depresi mungkin sudah jadi makanan sehari-hari sebagian besar warga terutama yang tinggal di kota. Dengan meluangkan waktu beberapa menit di pagi hari, kamu bisa menjalani hari demi hari bebas dari depresi lagi.
Meningkatkan kualitas tidur
Sering mengeluh tak bisa tidur alias insomnia? Coba atasi dengan cara murah-meriah: jalan sehat di pagi hari. Dijamin, tidurmu waktu malam akan lebih nyenyak!
Menurunkan berat badan
Jalan sehat juga meningkatkan metabolism tubuh, sehingga dapat membantu program penurunan berat badan. Tahukah kamu bahwa dengan berjalan-jalan sejauh 1,6 km saja kamu akan membakar energy sebanyak 100kcal. Dan dengan berjalan sejauh 3,2 km tiga kali seminggu, beratmu bisa berkurang kurang lebih 0,5kg tiap tiga minggu. Lumayan kan? Kalau kamu ingin menurunkan lebih banyak berat badanmu, berjalanlah lebih sering!
Tapi…problemnya selalu sama: malaaaas!!
Ini nih kiatnya agar kamu gak malas melakukan jalan sehat:
1. Cari teman atau bentuk grup (tetangga atau keluarga), dan bikin jadwal untuk fun walk pagi hari. Cukup selama 30 menit saja. Tak usah berlari, jalan agak cepat tapi jagalah agar kamu tetap bisa ngobrol dengan temnmu tanpa ngos-ngosan.
2. Kalau kamu punya anjing, kamu bisa ajak si doggy jalan-jalan. Atau buat yang punya baby, kamu berdua bisa menghabiskan waktu bersama demi kesehatan dan kegiatan yang fun!
3. Kalau kamu terpaksa jalan sendirian, pasanglah musik di HP atau I-Pad kamu untuk menemanimu sepanjang jalan. Maka 1-2 km akan terlewati tanpa kamu sadari.
4. Janjikan dirimu sendiri hadiah apabila kamu sanggup secara konsisten jalan pagi selama sekian hari atau sebulan, dsb. Mungkin sesuatu yang sudah kamu incar lama? Dengan begitu, kamu melakukan jalan sehat itu demi sebuah tujuan, dan itu akan meningkatkan motivasimu. Eh, kalau kamu pengen buku yang bagus sebagai hadiah, cari aja di Vixxio ya… (*numpangpromo*).
Jadi…sudahkah kamu mulai fitness? Share dong kebiasaan-kebiasaanmu demi menjaga kesehatan dengan ikutan giveaway buku. Tinggal 4 hari lagi loh deadline untuk bisa mendapat HADIAH BUKU GRATIS!!
Menurunkan resiko penyakit jantung, stroke, koroner
Menurut penelitian, orang yang tak pernah olah raga dan tidak fit tubuhnya memiliki resiko dua kali lipat terkena penyakit yang berhubungan dengan jantung. Jalan sehat di pagi hari secara rutin saja sudah bisa menurunkan resiko itu!
Menurunkan resiko patah tulang dan osteoporosis
Kecelakaan bisa terjadi pada siapa saja, baik itu di jalan, di tempat kerja, atau bahkan di rumah saat melakukan pekerjaan rumah tangga sehari-hari. Tulang yang rapuh akan mudah patah atau cedera bila terjadi kecelakaan. Dengan jalan sehat secara teratur, kekuatan tulang-tulangmu akan meningkat, sedangkan resiko osteoporosis akan berkurang.
Meningkatkan elastisitas persendian dan otot
Bila kamu sering jalan sehat, otomatis elastisitas persendian dan otot akan meningkat, sehingga mengurangi resiko keseleo atau otot terkilir.
Menurunkan resiko depresi
Stress dan depresi mungkin sudah jadi makanan sehari-hari sebagian besar warga terutama yang tinggal di kota. Dengan meluangkan waktu beberapa menit di pagi hari, kamu bisa menjalani hari demi hari bebas dari depresi lagi.
Meningkatkan kualitas tidur
Sering mengeluh tak bisa tidur alias insomnia? Coba atasi dengan cara murah-meriah: jalan sehat di pagi hari. Dijamin, tidurmu waktu malam akan lebih nyenyak!
Menurunkan berat badan
Jalan sehat juga meningkatkan metabolism tubuh, sehingga dapat membantu program penurunan berat badan. Tahukah kamu bahwa dengan berjalan-jalan sejauh 1,6 km saja kamu akan membakar energy sebanyak 100kcal. Dan dengan berjalan sejauh 3,2 km tiga kali seminggu, beratmu bisa berkurang kurang lebih 0,5kg tiap tiga minggu. Lumayan kan? Kalau kamu ingin menurunkan lebih banyak berat badanmu, berjalanlah lebih sering!
Tapi…problemnya selalu sama: malaaaas!!
Ini nih kiatnya agar kamu gak malas melakukan jalan sehat:
1. Cari teman atau bentuk grup (tetangga atau keluarga), dan bikin jadwal untuk fun walk pagi hari. Cukup selama 30 menit saja. Tak usah berlari, jalan agak cepat tapi jagalah agar kamu tetap bisa ngobrol dengan temnmu tanpa ngos-ngosan.
2. Kalau kamu punya anjing, kamu bisa ajak si doggy jalan-jalan. Atau buat yang punya baby, kamu berdua bisa menghabiskan waktu bersama demi kesehatan dan kegiatan yang fun!
3. Kalau kamu terpaksa jalan sendirian, pasanglah musik di HP atau I-Pad kamu untuk menemanimu sepanjang jalan. Maka 1-2 km akan terlewati tanpa kamu sadari.
4. Janjikan dirimu sendiri hadiah apabila kamu sanggup secara konsisten jalan pagi selama sekian hari atau sebulan, dsb. Mungkin sesuatu yang sudah kamu incar lama? Dengan begitu, kamu melakukan jalan sehat itu demi sebuah tujuan, dan itu akan meningkatkan motivasimu. Eh, kalau kamu pengen buku yang bagus sebagai hadiah, cari aja di Vixxio ya… (*numpangpromo*).
Jadi…sudahkah kamu mulai fitness? Share dong kebiasaan-kebiasaanmu demi menjaga kesehatan dengan ikutan giveaway buku. Tinggal 4 hari lagi loh deadline untuk bisa mendapat HADIAH BUKU GRATIS!!
Monday, September 27, 2010
Warming Up Dan Cooling Down Untuk Jogging
Jogging mungkin merupakan salah satu jenis latihan cardio yang paling digemari orang. Murah karena tanpa alat dan dapat dilakukan di mana saja, dan mudah karena tak membutuhkan skill apapun (cukup memiliki dua kaki saja). Tapi meskipun mudah dan tampaknya tidak berat, tetap kamu harus melakukan warming up dan cooling down sebelum dan sesudah melakukan jogging. Apalagi kalau jogging ini kamu lakukan di pagi hari setelah bangun tidur, saat udara masih dingin. Tubuhmu sudah berjam-jam dalam keadaan diam, dengan suhu tubuh rendah, lalu tiba-tiba kamu suruh berlari…dikhawatirkan terjadi kram. Begitu juga saat selesai jogging, jangan langsung duduk manis atau malah tidur lagi!!
Lakukan gerakan-gerakan warming up seperti ini…
Stretching Paha
Berdiri tegak
Angkat kaki kanan dan tekuk lutut ke bagian depan depanmu.
Tarik lutut ke arah dada dengan bantuan tangan.
Pastikan tubuh tetap tegak saat melakukan gerakan ini, dan rasakan hingga otot paha belakangmu (harmstring) menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1-2 kali.
Sekarang tekuk lutut dan arahkan kaki ke belakang.
Tarik pergelangan kaki hingga tumit mengenai pantat dengan bantuan tangan.
Pastikan tubuh tetap tegak saat melakukan gerakan ini, dan rasakan hingga otot paha depanmu (quadriceps) menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1-2 kali.
Stretching Betis
Berdiri tegak, lalu letakkan kaki kanan di depan, ujung kaki mengarah ke atas.
Tekuk sedikit kaki kirimu hingga terasa otot betis kananmu menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1 kali.
Sekarang letakkan kaki kanan jauh ke belakang, luruskan lutut, dan hadapkan ujung jari kakimu ke depan, dengan seluruh telapak kaki menempel di lantai.
Tekuk lutut kirimu, hingga kau rasakan otot betis kananmu menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1 kali.
Stretching Pergelangan Kaki
Terakhir,
regangkan pergelangan kakimu bergantian kiri dan kanan. Tekuk ke arah samping dalam, ke arah luar, ke belakang dan ke depan. Tahan masing-masing gerakan 8 detik.Setelah itu mulailah berjalan dengan kecepatan rendah, lalu sedang, lalu makin cepat. Itu kalau kamu melakukan jalan cepat. Kalau kamu suka lari, awalilah dengan jalan dengan kecepatan sedang, lalu cepat, dan akhirnya lari.
Setelah jogging selesai, lakukanlah dengan cooling down dengan urutan terbalik. Bila kamu habis berlari, ubahlah ke jalan cepat, lalu jalan kecepatan sedang, lalu pelan dan berhenti. Sesudah itu lakukan semua stretching tadi, baru setelah itu kamu bisa berhenti.
Selamat jogging!
Monday, September 20, 2010
Elliptical Trainer Untuk Cardio Exercise
Sedang iseng, aku menemukan sebuah video lucu di Youtube. Ini linknya.... Video itu memperlihatkan seekor kucing yang lagi terbengong-bengong dengan sebuah mesin Elliptical Trainer. Apaan tuh? Elliptical Trainer adalah salah satu mesin cardio yang biasa ada di gym, selain treadmill. Melihat lucunya aksi si kucing yang naik-turun step di elliptical trainer itu, aku jadi pengen menulis tentang latihan ini, meski aku sendiri gak demen sekaligus gak pernah melakukannya.
Buat kamu yang suka aktif, dan treadmill jadi membosankan, elliptical trainer bisa menjadi salah satu alternatif. Latihan ini baik juga bagi mereka yang rawan cedera sendi, karena tak seperti treadmill, di mana kaki kita bergerak 'melawan' dataran, pada elliptical trainer kaki kita diam saja di pedal, dan justru mesinnya yang akan membawa kaki kita bergerak bergerak mengayun (lihat video si kucing saat pedalnya berayun naik-turun, seperti itulah gerakan elliptical trainer). Treadmill memang latihan yang dapat memperkuat tulang, sedang elliptical trainer lebih 'lembut' pada tulang dan persendian.
Bisa dibilang gerakan elliptical trainer adalah kombinasi dari jalan dan mendaki tangga. Kalau pada treadmill, hanya bagian bawah tubuh yang aktif, maka di elliptical trainer kamu bisa memilih untuk mengaktifkan tubuh atas sekaligus tubuh bawah, atau hanya tubuh bawah saja.
Lihat konstruksi mesin elliptical trainer ini... Gambar diambil dari munfitnessblog[dot]comAda pegangan untuk tangan, lalu ada pedal untuk kaki. Bila kamu mau melatih kedua bagian tubuh, gerakkan tanganmu bersama dengan kayuhan kakimu. Saat kamu capek, kamu bisa saja hanya meletakkan tangan di pegangan itu hanya untuk menahan tubuh (tanpa menggerakkannya secara sengaja).
Elliptical trainer juga bisa dijalankan dua arah, maju dan mundur. Keduanya memiliki manfaat untuk melatih otot yang berbeda. Mengayun pedal ke arah belakang akan memberikan kontraksi di otot quadriceps. Bisa dibilang elliptical trainer adalah salah satu mesin fitness yang sekaligus melatih banyak otot pada saat bersamaan.
Otot-otot yang distimulasi saat kamu latihan elliptical trainer adalah:
Quadriceps (otot paha bagian depan)
Hamstrings (otot paha bagian belakang)
Glutes (otot pantat)
Chest (otot dada)
Back (otot punggung)
Triceps (otot lengan atas bagian dalam-belakang)
Biceps (otot lengan atas bagian luar-depan)
Gambar samping kanan: elliptical trainer tanpa pegangan tangan
Fungsi utama latihan ini adalah membantu mengencangkan otot-otot itu, bukan membangun otot. Membangun otot hanya bisa dilakukan dengan latihan beban. Dan tentu saja, kamu bisa membakar kalori dan lemak dengan latihan ini. Apalagi kalo kamu memasang beban yang lebih berat (kayuhan pedal bisa terasa lebih berat)
Menurutku pribadi, latihan elliptical trainer bagus banget untuk pemanasan sekaligus cardio exercise sebelum latihan beban, atau dengan kata lain sebagai alternatif aerobik atau treadmill. Bagaimana? Siap mencoba elliptical trainer saat kamu ngegym?
Sunday, September 19, 2010
Optimalkan Latihan Di Treadmill
Akhirnyaaa…pagi tadi aku bisa kembali fitness, setelah hari Minggu kemarin terpaksa bolos, bukan karena malas tapi karena sakit. Dan karena hari Minggu lalu jadwalku untuk latihan back, maka latihan itu kupindah ke hari ini.
Hmm…tapi kayaknya kamu semua bakal mati kebosanan deh kalo aku lagi-lagi cerita tentang back exercises, hehehe… Jadi, kali ini aku gak akan cerita tentang latihan back yang aku jalani (coz latihannya juga itu-itu aja), tapi aku akan cerita tentang treadmill.
Treadmill.
Kayaknya latihan yang biasa-biasa saja ya. Hanya jalan aja kan mengikuti kecepatan yang kita masukkan di mesin? Sepertinya sih memang begitu. Aku pernah melihat cowok yang latihan lari di treadmill dengan suara ‘gedebug-gedebug-gedebug’. Apa-apaan pikirku? Ternyata, ..wow…dia lari kueencaaaang banget (jadi teringat larinya Jason Bourne di sekuel film Bourne Identity), pokoknya aku gak pernah melihat dengan mata kepala sendiri orang yang lari sekencang itu (kalo jadi maling pasti gak bakal ketangkep tuh, hehehe…). Aku jadi berpikir-pikir sendiri, apa tujuannya ya dia latihan lari sekencang itu?1. Memang atlet yang lagi latihan? Kok gak latihan di arena atletik aja?
2. Membakar lemak sebanyak mungkin? Dengan asumsi makin cepat lari makin banyak lemak terbakar?
3. Mau pamer aja kalo dia bisa lari cepat?
4. Mau audisi pemeran Jason Bourne di sekuel selanjutnya? (Hush..yang ini ngawur!!)
Kalau dia berpikir tentang poin 2, dia salah besar. Karena cara lari dengan menambah kecepatan dan (secara otomatis) mengecilkan jarak antar langkah beresiko dapat membebani lutut dan punggung bawah. Lari yang benar adalah mengambil jarak antar langkah yang lebih panjang sehingga terasa ringan di kaki tapi menyebabkan kamu bergerak maju lebih cepat (contoh atlet lari jarak jauh).
Ketika berlatih lari di treadmill, berlarilah dengan cara yang sama. Lalu kamu bisa coba set reclining (tanjakan) sebesar 1%. Lari di treadmill lebih mudah daripada lari di area terbuka. Dengan menambah tanjakan 1%, bisa disamakan dengan medan di area terbuka.
Tak kuat lari? (sama deh..) Kamu bisa memilih jalan cepat saja di treadmill. Jalan cepat di treadmill juga salah satu cara membantu membakar lemak dan menyehatkan jantung, pernapasan dan aliran pembuluh darah loh! (treadmill termasuk cardio exercise). Banyak orang mengira jalan di treadmill adalah sama dengan jalan-jalan biasa, yaitu sekedar meletakkan tumit dan jari kaki di lintasan. Cobalah untuk meletakkan tumit dulu di lintasan, lalu menapakkan seluruh telapak kaki dari belakang ke depan hingga berujung di jari kakimu. Dengan begitu jalanmu akan lebih bertenaga (sehingga membakar kalori lebih banyak).
Selain itu, gerakkan juga tanganmu. Jangan hanya melambai saja mengikuti badan, tapi tekuk sikumu membentuk sudut 90 derajat dan gerakkan seolah kamu meninju ke depan dan menyikut ke belakang searah dengan jalanmu. Dengan begitu akan menambah power jalanmu dan hasilnya akan lebih optimal/lebih berat.
Masih kurang optimal latihannya? Karena treadmill kan bisa dipakai umumnya 20-30 menit di gym, jadi yuk nambah kombinasi latihannya…
Lambatkan lari/jalan cepatmu, tapi set reclining atau tanjakan lebih tinggi. Sekarang kamu dalam gerakan seolah memanjat gunung kan? Dengan demikian kamu bisa membantu mengencangkan pantatmu dengan treadmill. Caranya kontraksikan otot pantatmu tiap kamu mengambil langkah menanjak. Ingat! Dalam hal ini jangan fokus di kecepatan, tapi lebih ke kontraksi otot pantat. Tambahkan saja 15 menit latihan ini setiap kali treadmill.<== Gambar di samping adalah contoh treadmill yang diset reclining (mode tanjakan) Gimana..? Udah capek treadmill? Turun aja yaa…kalo kelamaan di mesin treadmill, kamu bisa seperti temanku, si Miss Treadmill loh! Hihihi…
Subscribe to:
Posts (Atom)