Fanda and Fitness
Seorang wanita yang semangat melakukan fitness demi kesehatan dan pembentukan tubuh!
Female & Health Blogs
-
-
Halo dunia!3 years ago
-
jasa pembuatan website4 years ago
-
-
Selamat Idul Fitri 1440 H 2019 M7 years ago
My Blog Listing
Showing posts with label shoulder exercise. Show all posts
Showing posts with label shoulder exercise. Show all posts
Friday, November 12, 2010
Shoulder Press Untuk Bahu Sexy
Memangnya bahu bisa terlihat sexy? Gimana sih bahu yang sexy itu? Sebagai gambarannya, masih ingat model baju wanita di tahun ’90-an yang pakai shoulder pad (bantalan bahu)? Fungsi shoulder pad ini untuk membuat bahu terlihat lebih sexy. Bahu yang sexy memberikan kesan lengan atas lebih sexy dan ramping. Kalau kamu tak punya otot bahu yang memadai, bagian di sekitar tulang bahu akan nampak ‘kosong’ dan pangkal lenganmu kelihatan besar. Bahu yang sexy juga akan membuat kesan pinggang dan pinggul yang lebih ramping. Salah satu latihan untuk otot bahu yang mulai aku jalankan mulai minggu lalu adalah Shoulder Press.
Well, sebenarnya otot bahu itu terbagi menjadi 3 jenis: otot bahu depan, otot bahu samping dan otot bahu belakang. Dan masing-masing otot itu ada latihannya sendiri. Kali ini aku akan membicarakan Shoulder Press yang melatih otot bahu samping.
Shoulder Press #1
Ada paling tidak 2 variasi Shoulder Press. Variasi yang pertama adalah hanya untuk otot bahu samping saja. Begini nih latihannya…
1. Duduk dengan tegak di bench bersandaran. Sandarannya harus diposisi 90 derajat, dan kamu harus bersandar dengan tegak, posisi 90 derajat juga. Hal ini penting untuk menghindari cedera karena tulang punggung tidak lurus saat mengangkat beban.
2. Angkat kedua lenganmu yang membawa dumbbell @2kg lurus ke atas dan arahkan genggaman tanganmu pada dumbbell ke arah depan. Kedua ujung dalam dumbbell berhimpitan.
3. Perlahan turunkan lengan dan tekuk sikumu ke luar (samping) hingga lenganmu membentuk sudut 90 derajat dengan bahumu (lengan atas membentuk garis lurus dengan garis bahu). Tarik napas saat melakukan gerakan ini.
4. Lalu sambil menghembuskan napas, naikkan lagi kedua lenganmu seperti no. 2.
5. Ulangi hingga 10-15 repetisi dalam 3 set.
Shoulder Press #2
Dengan sedikit tambahan variasi, shoulder press ini dapat melatih otot bahu depan DAN samping pada satu latihan saja. 2 in 1 gitu…
Posisi dan gerakan awal sama seperti no. 1 dan no. 2 pada Shoulder Press #1. Bedanya mulai di no. 3, yuk coba bareng-bareng…
3. Perlahan turunkan lengan dan tekuk sikumu ke luar (samping) hingga lenganmu membentuk sudut 90 derajat dengan bahumu, lalu putar pergelangan tanganmu hingga genggamanmu menghadap ke wajahmu sambil pindahkan posisi kedua lengan menutup ke depan wajahmu dan kedua ujung dumbbell berhimpitan (masih dalam posisi sudut 90 derajat ya!). Tarik napas saat gerakan ini.
4. Kembali gerakkan lenganmu membuka ke samping (sambil mempertahankan posisi 90 derajatnya tentu) seperti no. 3, lalu putar pergelangan tangan sehingga genggaman menghadap ke depan sambil kedua lengan membuka dan membentuk 90 derajat (seperti no. 3). Dan ditutup dengan mengangkat kedua lengan lurus ke atas kepala, kembali ke posisi awal. Hembuskan napas saat melakukan gerakan ini.
Tentu saja saat awal melakukan gerakan shoulder press #2 ini akan makan waktu beberapa saat. Tapi begitu sudah terbiasa, keseluruhan gerakan akan selesai kamu lakukan dalam 3 menit saja. Selamat berlatih!
Well, sebenarnya otot bahu itu terbagi menjadi 3 jenis: otot bahu depan, otot bahu samping dan otot bahu belakang. Dan masing-masing otot itu ada latihannya sendiri. Kali ini aku akan membicarakan Shoulder Press yang melatih otot bahu samping.
Shoulder Press #1
Ada paling tidak 2 variasi Shoulder Press. Variasi yang pertama adalah hanya untuk otot bahu samping saja. Begini nih latihannya…
1. Duduk dengan tegak di bench bersandaran. Sandarannya harus diposisi 90 derajat, dan kamu harus bersandar dengan tegak, posisi 90 derajat juga. Hal ini penting untuk menghindari cedera karena tulang punggung tidak lurus saat mengangkat beban.
2. Angkat kedua lenganmu yang membawa dumbbell @2kg lurus ke atas dan arahkan genggaman tanganmu pada dumbbell ke arah depan. Kedua ujung dalam dumbbell berhimpitan.
3. Perlahan turunkan lengan dan tekuk sikumu ke luar (samping) hingga lenganmu membentuk sudut 90 derajat dengan bahumu (lengan atas membentuk garis lurus dengan garis bahu). Tarik napas saat melakukan gerakan ini.
4. Lalu sambil menghembuskan napas, naikkan lagi kedua lenganmu seperti no. 2.
5. Ulangi hingga 10-15 repetisi dalam 3 set.
Shoulder Press #2
Dengan sedikit tambahan variasi, shoulder press ini dapat melatih otot bahu depan DAN samping pada satu latihan saja. 2 in 1 gitu…
Posisi dan gerakan awal sama seperti no. 1 dan no. 2 pada Shoulder Press #1. Bedanya mulai di no. 3, yuk coba bareng-bareng…
3. Perlahan turunkan lengan dan tekuk sikumu ke luar (samping) hingga lenganmu membentuk sudut 90 derajat dengan bahumu, lalu putar pergelangan tanganmu hingga genggamanmu menghadap ke wajahmu sambil pindahkan posisi kedua lengan menutup ke depan wajahmu dan kedua ujung dumbbell berhimpitan (masih dalam posisi sudut 90 derajat ya!). Tarik napas saat gerakan ini.
4. Kembali gerakkan lenganmu membuka ke samping (sambil mempertahankan posisi 90 derajatnya tentu) seperti no. 3, lalu putar pergelangan tangan sehingga genggaman menghadap ke depan sambil kedua lengan membuka dan membentuk 90 derajat (seperti no. 3). Dan ditutup dengan mengangkat kedua lengan lurus ke atas kepala, kembali ke posisi awal. Hembuskan napas saat melakukan gerakan ini.
Tentu saja saat awal melakukan gerakan shoulder press #2 ini akan makan waktu beberapa saat. Tapi begitu sudah terbiasa, keseluruhan gerakan akan selesai kamu lakukan dalam 3 menit saja. Selamat berlatih!
Thursday, November 4, 2010
Fan, Kamu Harus Latihan Shoulder!
Itulah amanat terbaru dari teman-merangkap-mantan-instruktur-favorit ku: Koh Yongki. Hiks..hiks.. Hiks pertama karena terharu, meski sudah tidak menjadi instruktur pribadiku, Koh Yongki masih senantiasa memperhatikan perkembangan latihan bebanku. Hiks kedua…karena menurut amanat Koh Yongki, aku harus menambah 2-3 latihan lagi ke dalam jadwal fitness. Oh Nooo!! Padahal selama ini saja sudah pontang-panting aku mengaturnya.
Jadi begini ceritanya, kemarin pas latihan incline bench press untuk otot chest, Koh Yongki ternyata memperhatikan aku berlatih. Terus setelah selesai, dia memanggilku (berasa jadi muridnya deh…). Dia bilang gini nih: Fan, bentuk otot backmu sudah bagus (cihuy!! Asiiiik…gak rugi selama ini rajin berlatih back exercise). Sekarang yang kurang shoulder (otot bahu). Perbanyak ya latihan shoulder *memberi contoh 3 latihan shoulder pake gerakan tangan*. Maka manggut-manggutlah aku, setengah bersyukur dapat wejangan gratis, setengah lagi mengomel dalam hati karena itu berarti jumlah latihanku harus bertambah…
Jadi… perlukah sebenarnya shoulder exercise itu?
Dulu setiap kali mendengar tentang shoulder exercise, aku merasa bahwa itu hanya exercise untuk pria saja. Aku pun tak pernah repot-repot menanyakan fungsi latihan itu. Nah, ternyata otot di bagian lekukan pertemuan antara bahu dan lengan perlu juga dilatih agar bentuknya bagus. Dan otot itu ada di 3 titik, bagian depan, samping, dan belakang. Latihan untuk masing-masing otot ada sendiri-sendiri. Alamak….apa itu berarti aku harus menambah 3 latihan??
Menurut Koh Yongki sih, tinggal otot shoulder aja yang perlu dibenahi. Kalau itu udah OK, maka tubuh kamu pasti sip jadinya! Dooh…kalau udah begini, yang tadinya malas latihan bisa jadi termotivasi karena pujian beliau. Maka, kemarin aku pun segera mencoba mempraktekkan beberapa latihan shoulder. Sempat tanya-tanya ke instruktur gym (bukan Koh Yongki), sudah ada 2 latihan yang bisa aku lakukan sendiri. Dan selanjutnya, hanyak tinggal menyusun ulang jadwal fitnessku. Di posting selanjutnya akan kuposting beberapa shoulder exercise yang baru saja kupelajari. Yang jelas, shoulder exercise ternyata juga salah satu latihan penting untuk membentuk tubuh lebih yahud. Dan bukan hanya untuk pria saja, wanita juga membutuhkan latihan ini agar pundaknya tak nampak seperti sebonggol tulang saja, hehehe….
Jadi begini ceritanya, kemarin pas latihan incline bench press untuk otot chest, Koh Yongki ternyata memperhatikan aku berlatih. Terus setelah selesai, dia memanggilku (berasa jadi muridnya deh…). Dia bilang gini nih: Fan, bentuk otot backmu sudah bagus (cihuy!! Asiiiik…gak rugi selama ini rajin berlatih back exercise). Sekarang yang kurang shoulder (otot bahu). Perbanyak ya latihan shoulder *memberi contoh 3 latihan shoulder pake gerakan tangan*. Maka manggut-manggutlah aku, setengah bersyukur dapat wejangan gratis, setengah lagi mengomel dalam hati karena itu berarti jumlah latihanku harus bertambah…
Jadi… perlukah sebenarnya shoulder exercise itu?
Dulu setiap kali mendengar tentang shoulder exercise, aku merasa bahwa itu hanya exercise untuk pria saja. Aku pun tak pernah repot-repot menanyakan fungsi latihan itu. Nah, ternyata otot di bagian lekukan pertemuan antara bahu dan lengan perlu juga dilatih agar bentuknya bagus. Dan otot itu ada di 3 titik, bagian depan, samping, dan belakang. Latihan untuk masing-masing otot ada sendiri-sendiri. Alamak….apa itu berarti aku harus menambah 3 latihan??
Menurut Koh Yongki sih, tinggal otot shoulder aja yang perlu dibenahi. Kalau itu udah OK, maka tubuh kamu pasti sip jadinya! Dooh…kalau udah begini, yang tadinya malas latihan bisa jadi termotivasi karena pujian beliau. Maka, kemarin aku pun segera mencoba mempraktekkan beberapa latihan shoulder. Sempat tanya-tanya ke instruktur gym (bukan Koh Yongki), sudah ada 2 latihan yang bisa aku lakukan sendiri. Dan selanjutnya, hanyak tinggal menyusun ulang jadwal fitnessku. Di posting selanjutnya akan kuposting beberapa shoulder exercise yang baru saja kupelajari. Yang jelas, shoulder exercise ternyata juga salah satu latihan penting untuk membentuk tubuh lebih yahud. Dan bukan hanya untuk pria saja, wanita juga membutuhkan latihan ini agar pundaknya tak nampak seperti sebonggol tulang saja, hehehe….
Subscribe to:
Posts (Atom)