Fanda and Fitness
Seorang wanita yang semangat melakukan fitness demi kesehatan dan pembentukan tubuh!
Female & Health Blogs
-
-
Halo dunia!3 years ago
-
jasa pembuatan website4 years ago
-
-
Selamat Idul Fitri 1440 H 2019 M7 years ago
My Blog Listing
Showing posts with label abs exercise. Show all posts
Showing posts with label abs exercise. Show all posts
Saturday, September 25, 2010
Agar Perut Cepat Rata
Masih tentang latihan untuk membuat perut rata dan kencang. Aku tak pernah bosan membahas, mencari ide baru, dan tentu saja...melakukan latihan-latihan untuk otot perut ini. Karena bagiku (dan aku yakin bagi banyak orang, pria dan wanita), otot perut adalah otot yang paling sulit dilatih. Dalam artian, udah berlatih hingga jungkir balik, hasilnya lama banget baru kelihatan. Dan kalau kita absen latihan beberapa kali saja, lemak akan balik lagi ke perut kita. Mungkin lemak memang paling suka menempati area perut ya!
Selain itu, area perut dan pinggang adalah yang paling terlihat dari penampilan kita. Susah untuk menutupi perut yang gembul. Saat lenganmu tidak kencang, kamu bisa menutupinya dengan memakai baju berlengan. Atau paha yang berselulit bisa ditutupi dengan celana panjang. Beres. Tapi perut gendut? Hmmm...sulit kan? Makanya, aku selalu meletakkan latihan perut sebagai inti dari seluruh latihan.
Kali ini aku mau share sebuah cara yang mungkin bisa menghasilkan perut rata dan kencang lebih cepat dan efektif. Yuk intip sama-sama...
Lakukan latihan perut atau abs exercise 3 hari dalam seminggu, tapi jangan berurutan. Beri jeda sehari sebelum latihan berikutnya.
Pada tiap latihan, lakukan 3 set untuk tiap latihan perut. Lalu berapa banyak latihan yang harus dilakukan? Ini tentu saja tergantung kondisimu. Ketika kamu merasa mampu menambah porsi latihan, tambahlah hingga 2-3 jenis latihan.
Latihannya apa saja? Kamu bisa memilih latihan perut sederhana yang biasa aku lakukan di rumah, crunches atau reverse crunches. Kalau misalnya kamu hanya kuat melakukan 2 latihan sekaligus, kamu bisa pakai 3 latihan ini secara bergantian agar tak bosan. Atau kamu bisa memilih 4 super exercise untuk perut rata, yang terdiri dari 4 latihan tapi dikombinasi menjadi satu. Kadang, setelah melakukan 4 super exercise ini, aku masih menambah lagi dengan crunches. Tapi itu kala aku merasa masih fit.
Selain latihan perut itu, tambahlah juga dengan latihan cardio sekitar 30 menit, 3 hingga 5 hari dalam seminggu. Kamu bisa memilih jogging di sekitar daerah rumahmu, dan treadmill atau elliptical trainer kalau kamu latihan di gym. Bisa juga memilih aerobik kalau kamu suka, tapi tak perlu yang high impact, cukup yang moderate aja. Latihan cardio akan membantu kamu membakar lemak di sekitar perut.
Nah...siapkah kamu untuk melawan lemak-lemak yang kini menguasai perutmu? Tapi ingat, jangan hanya lakukan latihan ini hanya seminggu atau dua minggu. Perkuat motivasi fitnessmu, dan buatlah komitmen untuk melakukannya sampai kamu melihat perubahan pada perutmu. Dan jangan lupa, kamu juga harus memperhatikan kebiasaan makanmu. Jalanilah diet yang sehat, agar kamu tidak kelebihan kalori, namun tetap cukup energi untuk melakukan fitness. OK?
Selain itu, area perut dan pinggang adalah yang paling terlihat dari penampilan kita. Susah untuk menutupi perut yang gembul. Saat lenganmu tidak kencang, kamu bisa menutupinya dengan memakai baju berlengan. Atau paha yang berselulit bisa ditutupi dengan celana panjang. Beres. Tapi perut gendut? Hmmm...sulit kan? Makanya, aku selalu meletakkan latihan perut sebagai inti dari seluruh latihan.
Kali ini aku mau share sebuah cara yang mungkin bisa menghasilkan perut rata dan kencang lebih cepat dan efektif. Yuk intip sama-sama...
Lakukan latihan perut atau abs exercise 3 hari dalam seminggu, tapi jangan berurutan. Beri jeda sehari sebelum latihan berikutnya.
Pada tiap latihan, lakukan 3 set untuk tiap latihan perut. Lalu berapa banyak latihan yang harus dilakukan? Ini tentu saja tergantung kondisimu. Ketika kamu merasa mampu menambah porsi latihan, tambahlah hingga 2-3 jenis latihan.
Latihannya apa saja? Kamu bisa memilih latihan perut sederhana yang biasa aku lakukan di rumah, crunches atau reverse crunches. Kalau misalnya kamu hanya kuat melakukan 2 latihan sekaligus, kamu bisa pakai 3 latihan ini secara bergantian agar tak bosan. Atau kamu bisa memilih 4 super exercise untuk perut rata, yang terdiri dari 4 latihan tapi dikombinasi menjadi satu. Kadang, setelah melakukan 4 super exercise ini, aku masih menambah lagi dengan crunches. Tapi itu kala aku merasa masih fit.
Selain latihan perut itu, tambahlah juga dengan latihan cardio sekitar 30 menit, 3 hingga 5 hari dalam seminggu. Kamu bisa memilih jogging di sekitar daerah rumahmu, dan treadmill atau elliptical trainer kalau kamu latihan di gym. Bisa juga memilih aerobik kalau kamu suka, tapi tak perlu yang high impact, cukup yang moderate aja. Latihan cardio akan membantu kamu membakar lemak di sekitar perut.
Nah...siapkah kamu untuk melawan lemak-lemak yang kini menguasai perutmu? Tapi ingat, jangan hanya lakukan latihan ini hanya seminggu atau dua minggu. Perkuat motivasi fitnessmu, dan buatlah komitmen untuk melakukannya sampai kamu melihat perubahan pada perutmu. Dan jangan lupa, kamu juga harus memperhatikan kebiasaan makanmu. Jalanilah diet yang sehat, agar kamu tidak kelebihan kalori, namun tetap cukup energi untuk melakukan fitness. OK?
Thursday, September 9, 2010
Latihan Perut Sehabis Operasi
Posting kali ini untuk menjawab pertanyaan yang dilontarkan seorang teman bloggerita lewat kotak komentar. Teman kita ini setahun yang lalu pernah menjalani operasi di bagian perut yang tergolong mayor (operasi besar). Dan setelah itu, ia mendapati otot di area perutnya menjadi gak kencang (kendor). Pertanyaannya, latihan perut macam apakah yang aman untuk pasca operasi, sekaligus ampuh membabat lemak di perut serta membuatnya kencang kembali?
Menurutku sih, sebaiknya harus konsultasi ke dokter dulu pertama-tama. Walaupun rasanya jeda setahun sudah terbilang aman untuk melakukan latihan, tapi tetap pertimbangan dokter akan lebih mantap.
Jadi, saat ini aku akan memberikan dua latihan perut yang terbilang paling aman dilakukan, tak terlalu berat membebani otot perut, sekaligus tetap bisa mengencangkannya meski tidak instan. Biasanya makan waktu beberapa bulan hingga kelihatan hasilnya (harus sabar ya!)
Crunches
Atau biasa disebu
t sit up. Ada banyak cara melakukan Crunches ini, ada yang sambil membawa dumbbell, ada yang di bangku reclined (miring, kepala lebih rendah dari perut), ada yang dengan menaikkan kaki dsb. Aku menganjurkan melakukan Crunches seperti gerakan ke-2 di 4 Super Exercise untuk perut. Yaitu dengan menjulurkan tangan lurus hingga menyentuh lutut ketika melakukan crunches. Dengan begitu keseimbangan tubuh lebih terjaga. Tapi jangan sampai tumpuan tubuh pindah ke kedua tangan ya, tumpuan harus tetap pada perut. Tangan hanya membantu saja. Dan jaga agar kepala dan leher tidak melengkung ke depan. Lihat contoh di gambar, posisi kepala selalu sejajar dengan batang tubuh. Gambar diambil dari women[dot]webmd[dot]com.Reverse Crunch
Gambar diambil
dari blog[dot]women-workout-routines[dot]com.Latihan ini juga sudah dijelaskan secara detail di 4 Super Exercise untuk perut (gerakan ke 4). Gerakan ini tidak terlalu berat, jadi cukup aman dilakukan.
Untuk awalnya cukup lakukan Crunches sebanyak 8-10 repetisi saja. Lalu jeda sejenak (1-2 menit), dan diteruskan dengan Reverse Crunch 8-10 repetisi. Kalau kamu merasa sakit atau tak nyaman selama latihan, langsung berhentikan saja dan konsultasi ke dokter ya! Kalau ternyata aman dan latihan itu sudah gak terasa berat, boleh ditambah menjadi 2 set, dan lama-lama jadi 3 set, dengan jeda masing-masing 1-2 menit.
Semoga posting ini membantu kamu mendapatkan perut yang kencang dan sexy kayak gambar di bawah ini (bikin ngiri dot com kaaaan?...). Ngeliat gambar ini jadi iseng pengen majang di blog ini. Bisa jadi penambah semangat loh!
Gambar dipinjam dari ab-core-and-stomach-exercises[dot]comTuesday, September 7, 2010
4 Super Exercise Untuk Perut Rata
Kali ini aku mau share latihan perut yang sip banget. Aku mendapat latihan ini dari mantan instrukturku koh Yongki. Sungguh, saat awal aku dilatih dulu, aku benar-benar teriak-teriak minta berhenti (instruktur yang hebat adalah dia yang kejam pada muridnya tapi selalu memperhatikan kemajuan si murid, catat ya!!). Dan sehari setelah latihan itu, aku gak bisa bangun dari tempat tidur. Perutku kayak habis ditonjok deh (meskipun terus terang saja aku belum pernah tahu rasanya ditonjok orang, hehehe…). Tapi hasilnya…wow…boleh juga. Dalam hitungan bulan, sudah tampak hasilnya, perutku gak terasa gembur lagi kalau dicubit!
Latihan aslinya terdiri dari 5 gerakan yang dikombinasikan menjadi satu gerakan terpadu dan berkesinambungan. Tapi, karena keterbatasan alat dan instruktur, aku akan share 4 (+1 alternatif) di antaranya yang aku yakin bisa bikin kamu sulit bangun tidur keesokan harinya. Ini dia gerakannya,
Gerakan 1
1. Berbaring di atas matras dengan kedua lutut ditekuk ke atas dan telapak kaki di lantai.
2. Dengan kedua tangan lurus ke depan, angkat tubuh bagian atasmu hingga ujung jari-jarimu menyentuh lututmu.
3. Tahan posisi itu hingga10 detik.
4. Kembali ke posisi berbaring.
Gerakan 2
1. Masih dalam posisi berbaring di atas matras dengan kedua lutut ditekuk ke atas.
2. Mirip dengan gerakan 1, sekarang lakukan gerakan mengangkat tubuh dan tangan menyentuh lutut.
3. Lalu turunkan tubuh atasmu sedikit tanpa kepalamu menyentuh matras.
4. Angkat lagi tubuhmu hingga tangan menyentuh lutut, dan ulangi terus gerakan angkat dan turunkan tubuh ini sebanyak 10 kali repetisi.
5. Kembali ke posisi berbaring.
Gerakan 3a
1. Masih tetap berbaring dengan kedua kaki diselonjorkan, dan kedua tangan menyangga di belakang kepala, tautkan jemari kedua tangan.
2. Pada saat bersamaan, angkat tubuh atasmu dan tekuk lututmu mendekat ke arah perutmu.
3. Pada saat bersamaan pula, kembali ke posisi semula.
4. Lakukan 10 kali repetisi.
Gerakan 3b: Floor Bicycle Movement
Gambar diambil dar
i worklowerabs[dot]org1. Posisi awal seperti gerakan 3a.
2. Angkat sedikit kaki kiri, angkat lutut kanan mendekati perutmu.
3. Sambil melakukan itu, putar tubuh atasmu (bersama tanganmu) ke kanan hingga siku kirimu hampir menyentuh lutut kanan.
4. Lalu berbaliklah memutar ke kiri, sambil mengubah lutut kiri yang terangkat hingga sikumu kananmu hampir menyentuh lutut kiri.
5. Gerakannya jadi seolah-olah kamu mengayuh sepeda di udara. Lakukan berganti-ganti kanan-kiri, dengan repetisi 10 kali. Dan selama 10 kali repetisi itu, tubuhmu terus terangkat.
Gerakan 4: Reverse Crunch
Gambar diambil da
ri women-workout-routines[dot]com1. Berbaring dengan meletakkan kedua tangan di bawah pantat.
2. Angkat kakimu lurus ke atas, silangkan kedua pergelangan kaki.
3. Dorong pantatmu ke atas menjauhi lantai, lalu turunkan, dorong lagi ke atas, dst
4. Ulangi gerakan Reverse Crunch ini hingga 10 kali.
Cara melakukan seluruh latihan di atas, adalah dari gerakan 1 ke gerakan berikutnya secara simultan, tanpa jeda di antaranya, sehingga 4 gerakan tadi menjadi satu keseluruhan latihan yang amat manjur untuk membentuk otot perut.
Gerakan 1 dan 2 ditujukan untuk otot perut atas, sedang gerakan 3a, 3b dan 4 untuk otot perut bawah. Khusus gerakan 3b juga melatih otot oblique (perut samping)
Untuk permulaan, lakukan gerakan 1, 2, 3a dan 4. Bila kamu sudah mulai terbiasa, kamu bisa mengganti gerakan 3a dengan gerakan 3b. Atau kamu bisa melakukan keduanya bergantian. Lakukan abs exercise ini 3-4 kali seminggu, atau bisa dilakukan selang-seling dengan latihan perut sederhana yang pernah diulas di blog ini. Selamat menyiksa perut yaa!!
Thursday, August 26, 2010
Perut Buncit? Babat Dengan Fitness!
Siapa yang merasa tak pernah punya pengalaman dengan perut yang membuncit? Ayo angkat tangan! Hebat kalo kamu sanggup angkat tangan. Karena setahuku sebagian besar wanita (juga pria) mempunyai kelemahan terbesar pada otot perutnya. Otot perut bisa dibilang otot yang paling bandel dan sulit untuk dilatih. Dan meski sudah dilatih, lemak paling suka hinggap di sini. Apa kau merasakan yang sama? Or is it just me?
Kalau kamu pengen punya perut rata dan kencang kayak gambar di atas, teruskan baca yaa…
Dulu sewaktu aku ditangani oleh koh Yongki, instrukturku, aku dilatih serangkaian gerakan perut yang sulit sekaligus berat. Bukannya pake beban, tapi gerakan itu benar-benar menyiksa perutku. Sampai aku sering menyerah, tapi dipaksa untuk terus oleh koh Yongki *kekejaman legal ala instruktur fitness*… Karena gerakannya sulit, aku tak bisa membagikannya di sini, karena bahaya kalau kamu berlatih tanpa panduan seorang instruktur. Sebagai kompensasi, aku bagikan latihan yang aku lakukan sebagai tambahan di rumah ya.
Ada tambahan lagi setelah siksaan di gym?? Yup! Saking kesalnya aku ama perut yang bandel ini, sehingga aku menambah sebuah latihan di rumah. Ini latihannya…
Aku tak tahu apa namanya, yang jelas dulu pernah diajarin oleh mamaku, dan memang lumayan ampuh membuat perut (sedikit) lebih kecil. Untuk gampangnya aku beri nama saja,
Legs Lift
1. Berbaring di matras atau karpet (jangan di permukaan yang terlalu empuk seperti kasur tempat tidur karena bisa membuat tulang punggung melengkung). Kalo gak ada matras, bisa tebarkan selimut-selimut bekas di lantai, yang penting cukup melindungi tulang belakangmu sehingga gak sakit saat beradu dengan lantai yang keras.
2. Kedua tangan di samping tubuh, kedua kaki lurus berdempetan.
3. Perlahan angkat kedua kaki bersama-sama dalam keadaan tetap lurus.
4. Saat mengangkat kaki, tumpukan kekuatan pada perutmu, sedang kaki biarkan rileks.
5. Angkat hingga kaki lurus ke atas, tarik napas saat mengangkat kaki.
6. Sekarang turunkan kedua kaki perlahan-lahan juga sambil tumpukan kekuatan pada perutmu hingga perutmu terasa menegang. Perlahan-lahan loh! Karena saat turun inilah ototmu dipaksa untuk kontraksi, kalau kamu menuruti gravitasi, hilang dah kesempatan untuk memaksa ototmu!
7. Hembuskan napas ketika menurunkan kaki.
8. Ulangi latihannya sebanyak 3 set, masing-masing 10 kali repetisi. Kamu bisa break di antara set, karena dijamin kalo kamu melakukan latihan yang sederhana ini dengan optimal, perut kamu akan terasa tegang dan sedikit sakit setelah selesai tiap set.
Kalau bisa, lakukan paling sedikit 3 kali seminggu. Hasilnya bisa terlihat setelah sekitar 3 bulan. Tapi jangan lupa untuk melakukan diet juga loh. Coz percuma saja latihan perut sampai meringis kesakitan, tapi kamu makannya gila-gilaan, ya kan?
Subscribe to:
Posts (Atom)