Fanda and Fitness
Seorang wanita yang semangat melakukan fitness demi kesehatan dan pembentukan tubuh!
Female & Health Blogs
-
-
Halo dunia!3 years ago
-
jasa pembuatan website4 years ago
-
-
Selamat Idul Fitri 1440 H 2019 M7 years ago
My Blog Listing
Showing posts with label back exercise. Show all posts
Showing posts with label back exercise. Show all posts
Wednesday, November 10, 2010
Butterfly Dan Reverse Butterfly Exercise
Selain mesin untuk latihan Chin Up (untuk otot back) yang dapat juga dipakai untuk latihan Dipping (untuk otot chest), ada lagi satu mesin yang juga multiguna. Dapat digunakan untuk latihan otot chest maupun back. Namanya adalah mesin Butterfly. Asalnya Butterfly exercise adalah latihan untuk otot chest, namun belakangan dengan menambah sedikit mekanisme, mesin yang sama ini juga bisa dipakai untuk latihan otot back, yang disebut Reverse Butterfly Exercise. Memang tidak semua mesin Butterfly bisa dibuat reverse, hanya model-model baru saja.
Jujur saja, salah satu alasan aku pindah ke gym yang sekarang adalah karena di gym ini aku bisa latihan Reverse Butterfly. Di gym yang dulu, mesin untuk latihan back minim sekali loh! Hanya Lat Pull Down dan Rowing aja. Mesin Chin Up yang assisted gak ada, adanya model palang yang berat banget kalau buat cewek, apalagi yang mungil sepertiku!
Yuk kita lihat-lihat seperti apa model mesinnya, dan tentu saja kegunaannya.
Butterfly Exercise – untuk otot chest
Untuk m
emulai latihan ini, atur tempat dudukan agar pas dengan tubuhmu, dan atur beban yang kamu inginkan. Gerakan butterfly exercise ini adalah membuka kedua tangan ke arah luar, dan meletakkan kedua tangan di tempat beban, lalu menangkupkan kedua beban itu ke depan tubuh. Dengan gerakan itu, dan ditambah dengan beban, maka otot-otot chest-mu akan berkontraksi. Coba saja deh, terutama bagi yang belum pernah berlatih butterfly exercise ini, keesokan harinya pasti otot dada bagian luar (dekat ketiak) akan terasa sakit. Itu tandanya latihan chestmu berhasil!Reverse Butterfly Exercise – untuk otot back
Hampir sama dengan latihan untuk otot chest, hanya saja kali ini kamu harus duduk menghadap ke sandaran tempat duduk. Beban dipindah menangkup ke belakang tempat duduk. Setelah kamu mengatur berat beban dan posisi duduk (yaitu tangan harus sejajar dengan pundak saat memegang beban), gerakkan beban membuka ke arah belakangmu. Rasakan otot punggung bagian atasmu berkontraksi saat kamu membawa beban membuka.
Lalu bagaimana cara menentukan apakah sebuah mesin Butterfly bisa dibuat 2 macam latihan atau tidak? Mesin yang dual function, pegangan bebannya bisa dipindah ke beberapa posisi (ada lubang-lubang seperti lubang ikat pinggang gitu…).
Nah, mulai sekarang kalau latihan di gym, perhatikan ya mesin yang akan kamu pakai. Siapa tahu mesin Butterfly-nya bisa dibuat latihan back juga…
Thursday, September 23, 2010
Stretching Untuk Otot Punggung
Seperti yang aku singgung di posting lalu tentang pentingnya warming up dan cooling down sebelum dan sesudah fitness, kali ini aku akan khusus share mengenai stretching. Khususnya stretching untuk otot punggung. Ya, stretching itu harus dilakukan untuk masing-masing otot yang akan/telah dilatih selama fitness. Karena itu, sebelum kamu mulai latihan, dalam benakmu kamu sudah harus memiliki planning: hari ini aku mau latihan apa. Chest? Back? Atau Legs? Atau hanya cardio saja? Karena jangan sampai kamu salah latihan stretching untuk otot yang keliru yah, kan mubasir…
Sebelum dan sesudah latihan beban untuk otot punggung, atau back exercise, lakukan stretching seperti ini…
Back Curl
1. Berdiri tegak, angkat kedua tangan lurus kedepan, tarik napas.
2. Lalu tarik kedua tangan ke depan, sambil melengkungan punggung atasmu.
3. Ketika melakukan gerakan ini, bagian tubuh yang lain harus tetap tegak, hanya tangan dan punggung saja yang bergerak ke depan.
4. Rasakan otot bagian punggung atasmu menegang. Tahan selama 10 detik.
5. Ulangi 2-3 kali.
(gambar diambil dari exercise[dot]about[dot]com).
Setelah itu lakukan gerakan stretching kedua,
Back Raising
1. Tidur telungkup di be
nch atau matras.2. Letakkan kedua telapak tangan di permukaan bench atau matras, di bawah dada, siku menekuk.
3. Dengan tumpuan kedua telapak tangan, dorong tubuh atasmu ke atas setinggi mungkin hingga tanganmu lurus, kepala mendongak.
4. Saat gerakan ini, tekanlah pinggul ke permukaan bench/matras untuk mengoptimalkan peregangan.
5. Tahan hingga 10 detik, lalu kembali posisi semula, dan ulangi 2-3 kali.
(gambar diambil dari fitnessthroughexercise[dot]com)
Setelah ototmu teregang, baru kamu dapat melanjutkan ke latihan beban untuk otot punggung: back exercise, atau kalau stretching ini untuk cooling down, maka kamu boleh mengakhiri latihan. Di antara jeda antar set, kamu juga bisa mengulangi gerakan-gerakan stretching ini.
Monday, September 13, 2010
Rowing Untuk Perkuat Otot Punggung
Hari Minggu kemarin seharusnya jadwalku latihan back di gym. Namun, apa daya fisikku (lagi-lagi) tak mengijinkan aku tuk melakukannya. Hari pertama libur Lebaran aku sudah terkapar karena infeksi tenggorokan. Padahal saat ini aku sedang semangat-semangatnya latihan nih! Tapi tak mengapa, libur sehari is OK. Nah, berkaitan dengan back exercise (latihan otot punggung), aku sudah pernah berbagi info tentang latihan Chin Up, dan kini aku akan share sebuah latihan lagi yang disebut Rowing. Latihan ini dapat dilakukan di gym menggunakan mesin. (Gambar rowing machine diambil dari beadinggem[dot]com).
Tapi bagi kamu yang ingin latihan di rumah, Rowing bisa dilakukan dengan bantuan sebuah resistance band dan sebuah matras.
Rowing With Resistance Band
1. Duduk di matras, dengan kedua kaki lurus berselonjor.
2. Kaitkan bagian tengah resistance band melalui kedua telapak kakimu.
3. Duduk dengan posisi tegak dan buka dada dan kedua pundakmu.
4. Tempatkan kedua tangan yang memegang handle resistance band di dekat pinggang. Dengan begitu resistance band akan meregang.
5. Kurangi ketegangan resistance band dengan memajukan kedua tangan, tubuh boleh ikut ke depan tapi jangan sampai ikut membungkuk.
6. Tarik lagi resistance band hingga kedua tangan di dekat pinggang sambil membuka dada dan pundak. Rasakan saat itu otot punggungmu menegang.
7. Ingat, jangan terlalu cepat melakukan latihan ini, baik saat menarik maupun kembali ke posisi netral. Hembuskan napas saat menarik, dan tarik napas saat kembali ke posisi netral.
8. Ulangi gerakan hingga 10-15 repetisi, dan pelan-pelan tambah hingga 3 set.
Gambar diambil dari fitnesslines[dot]com.
Selamat berlatih ya!!
Tapi bagi kamu yang ingin latihan di rumah, Rowing bisa dilakukan dengan bantuan sebuah resistance band dan sebuah matras.
Rowing With Resistance Band
1. Duduk di matras, dengan kedua kaki lurus berselonjor.2. Kaitkan bagian tengah resistance band melalui kedua telapak kakimu.
3. Duduk dengan posisi tegak dan buka dada dan kedua pundakmu.
4. Tempatkan kedua tangan yang memegang handle resistance band di dekat pinggang. Dengan begitu resistance band akan meregang.
5. Kurangi ketegangan resistance band dengan memajukan kedua tangan, tubuh boleh ikut ke depan tapi jangan sampai ikut membungkuk.
6. Tarik lagi resistance band hingga kedua tangan di dekat pinggang sambil membuka dada dan pundak. Rasakan saat itu otot punggungmu menegang.
7. Ingat, jangan terlalu cepat melakukan latihan ini, baik saat menarik maupun kembali ke posisi netral. Hembuskan napas saat menarik, dan tarik napas saat kembali ke posisi netral.
8. Ulangi gerakan hingga 10-15 repetisi, dan pelan-pelan tambah hingga 3 set.
Gambar diambil dari fitnesslines[dot]com.
Selamat berlatih ya!!
Sunday, August 29, 2010
Latihan Demi Pantat Lebih Kencang
Tak seperti biasanya, hari ini aku gak ngegym pagi-pagi karena harus mengantar mamaku ke dokter dulu. Pk. 11:30 baru aku tiba di gym. Karena sudah terlalu siang, aku memutuskan aku akan skip latihan treadmill, dan langsung saja latihan beban.
Hari ini latihan back alias latihan otot punggung adalah jadwal latihanku. Seperti back exercise terakhir, aku mulai dengan Chin Up, lalu dilanjutkan berturut-turut dengan Pectoral Fly, Lat Pull Down dan Rowing. Semuanya menggunakan beban yang sama.
Lalu aku latihan untuk perut. Biasanya, aku akan mengakhiri fitnessku dengan latihan pinggang. Tapi beberapa hari ini aku kok merasa pantatku jadi kurang kencang ya... Jadi, aku ganti latihan pinggang yang memakai dumbbell dengan latihan pantat. Kalau aku pernah membahas tentang Squat untuk mengencangkan paha sekaligus pantat, ada sebuah latihan sederhana yang ditujukan khusus untuk mengencangkan otot pantat. Dan latihan ini hanya membutuhkan selembar matras. Yuk simak latihannya...
Butts Exercise (aku gak tahu persis apa namanya)
1. Berbaring di atas matras dengan kedua lengan di samping tubuh.
2. Tekuk lutut ke atas dan telapak kaki menapak di matras.
Kedua kaki kira-kira selebar bahu.
3. Angkat tubuh bagian bawahmu sementara bahu dan kepala tetap berada di matras.
4. Tahan posisi itu sambil mengontraksikan pantat selama 4-6 detik, seolah-olah ada sesuatu yang akan menggigit pantatmu dari bawah dan kau harus mengangkatnya setinggi mungkin (hehehe...).
5. Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan ini hingga 10 kali.
Ketika sudah mulai terbiasa, ulang hingga 3 set @10 kali.
Setelah melakukan gerakan sederhana ini, otot pantatmu pasti terasa tegang dan sedikit sakit deh. Tapi jangan khawatir karena itu berarti latihan ini berhasil.
Begitulah latihan hari ini. Ayo, siapa yang mau ikutan berlatih latihan ini? Kita latihan sama-sama yuk!
Saturday, August 28, 2010
Chin Up Agar Pede Pake Kaos
* Pengen punya punggung sexy?
* Pengen ngilangin lemak yang mengganggu pemandangan di sekitar bra-line? (pernah kan melihat atau bahkan punya tonjolan lemak mengintip di atas dan bawah garis bra di punggung?)
* Pengen mengecilkan pangkal lengan yang terlihat kayak ‘sayap’ kalo lagi pake kaos, tank top atau baju tanpa lengan?
Semuanya bisa saja kok, dengan melakukan back exercise alias latihan otot punggung. Idealnya lakukan latihan-latihan ini di gym, tapi kalo kamu cukup kreatif kamu bisa juga kok melakukan beberapa latihan itu di rumah. Kali ini kita membahas latihan Chin Up. Selain membentuk punggung yang bagus, Chin Up juga menghilangkan lemak di sekitar pangkal lengan dan bahu. Mulai yuk…
Chin Up
<=== Assisted Chin Up machine. Gambar diambil dari sini
Kalo para cowok yang udah biasa fitness biasanya melakukan latihan ini dengan memanfaatkan chin up bar. Tapi buat para pemula (dan para cewek yang tenaganya mungkin gak sekuat cowok) sebaiknya memakai Assisted Chin Up machine.
Latihan Chin Up adalah latihan yang melawan gravitasi. Intinya kita bergelantungan di sebuah bar dengan telapak tangan yang menggenggam bar menghadap ke depan dan posisinya lebih lebar dari bahumu, lalu menarik tubuh kita sendiri ke atas hingga chin (dagu) kita setinggi bar itu. Tapi karena latihan ini berat, maka diciptakan mesin yang lebih ramah pemakai. Untuk mengurangi efek gravitasi, ditambahkan semacam dudukan untuk tempat kita meletakkan kedua lutut. Dudukan itu diberi beban. Makin ringan beban, makin berat latihan kita karena itu berarti ‘bantuan’ untuk melawan gravitasi semakin kecil. Begitu juga sebaliknya. Pada awal fitness aku memakai beban 72 kg untuk assisted chin up ini, sedang sekarang aku pakai 63 kg. Itu berarti latihan yang kulakukan sekarang bertambah berat karena beban lawan gravitasi semakin ringan.
1. Untuk melakukan latihan assisted chin up ini, pertama-tama set beban yang sesuai.
2. Lalu posisikan kedua tangan pada handle dan berpegangan erat.
3. Baru setelah itu posisikan kedua lutut di dudukan (dudukan otomatis akan mengayun turun karena berat badanmu). Rasakan otot-otot punggungmu mengembang.
4. Ketika po
sisi sudah pas, mulailah mengangkat tubuhmu hingga posisi dudukan mentok.5. Hembuskan napas saat naik, tarik napas saat turun.
Buat cewek, latihan ini memang sulit dilakukan di rumah ya. Mungkin kalo kamu bikin chin up bar sendiri, kamu bisa berlatih dengan bantuan seseorang untuk menahan kedua kakimu (menggantikan fungsi dudukan). Atau, kamu bisa pilih latihan yang lain, yang akan bisa kamu intip di posting berikutnya. Tungguin ya…
<== Gambar di samping adalah contoh chin up tanpa mesin: tinggal minta bantuan seseorang untuk menahan kaki bawah. Gambar diambil dari sini
Subscribe to:
Posts (Atom)