Fanda and Fitness
Seorang wanita yang semangat melakukan fitness demi kesehatan dan pembentukan tubuh!
Female & Health Blogs
-
-
Halo dunia!3 years ago
-
jasa pembuatan website4 years ago
-
-
Selamat Idul Fitri 1440 H 2019 M7 years ago
My Blog Listing
Showing posts with label thigh exercise. Show all posts
Showing posts with label thigh exercise. Show all posts
Tuesday, September 28, 2010
Menghilangkan ‘Sayap’ Di Paha Luar
Dulu aku paling gak pede saat harus pake jins atau celana panjang yang bahannya stretch. Karena, meski aku gak terbilang kurus, ada lemak bandel yang menggumpal di paha bagian luarku. Aku sudah fitness, tapi si sayap di pahaku itu tak jua pergi. Akhirnya baca-baca buku tentang fitness, aku menemukan sebuah latihan yang efektif mengikis lemak di bagian paha luar ini. Aku bagikan nih buat kalian…
Hip Exercise
Pakai pemberat kaki (angkle weight) di kedua pergelangan kakimu. Cukup yang 1kg saja.
Berbaring di sisi tubuh sebelah kanan di atas matras, kaki kiri lurus.
Perlahan angkat kaki kiri ke atas sehingga membentuk kira-kira 45 derajat dari lantai, lalu perlahan juga turunkan. Rasakah otot paha bagian luar dekat pinggul menegang.
Ulangi hingga 10 kali, lalu berbalik berbaring di sisi kiri tubuh, dan lakukan latihan yang sama.
Ulangi hingga 3 set untuk masing-masing kaki.
Untuk lebih efektif, gabungkan latihan ini dengan latihan untuk paha luar yang menggunakan resistance band. Lakukan latihan 3-4 kali seminggu. Dan jangan lupa tetap lakukan fitness secara menyeluruh dan diet yang sehat untuk mendapat hasil yang optimal.
Setelah latihan rutin selama beberapa bulan, kamu gak harus was-was lagi kala berhadapan dengan jins stretch yang keren, coz pahamu udah ramping!
Hip Exercise
Pakai pemberat kaki (angkle weight) di kedua pergelangan kakimu. Cukup yang 1kg saja.
Berbaring di sisi tubuh sebelah kanan di atas matras, kaki kiri lurus.
Perlahan angkat kaki kiri ke atas sehingga membentuk kira-kira 45 derajat dari lantai, lalu perlahan juga turunkan. Rasakah otot paha bagian luar dekat pinggul menegang.
Ulangi hingga 10 kali, lalu berbalik berbaring di sisi kiri tubuh, dan lakukan latihan yang sama.
Ulangi hingga 3 set untuk masing-masing kaki.
Untuk lebih efektif, gabungkan latihan ini dengan latihan untuk paha luar yang menggunakan resistance band. Lakukan latihan 3-4 kali seminggu. Dan jangan lupa tetap lakukan fitness secara menyeluruh dan diet yang sehat untuk mendapat hasil yang optimal.
Setelah latihan rutin selama beberapa bulan, kamu gak harus was-was lagi kala berhadapan dengan jins stretch yang keren, coz pahamu udah ramping!
Saturday, September 11, 2010
Latih Paha Luarmu Tanpa Mesin
Hari Rabu yang lalu aku ngegym. Karena hari kerja adalah jadwalnya legs exercise, aku pun seperti biasa melakukan empat latihan kaki yang menggunakan mesin. Bedanya, kali ini aku menambah beban untuk beberapa latihan. Di antaranya adalah Abductors. Masih ingat postingku yang lalu? Abductors adalah mesin untuk mengencangkan sekaligus memangkas lemak di area paha luar. Kalau dulunya aku pake beban 80 lbs, sekarang aku naikin jadi 100 lbs. Hasilnya? wow...hampir kram rasanya paha luarku karena ototnya tegang. But that's OK, itu berarti latihannya sesuai dengan tujuan, yaitu memecah otot agar menjadi kencang.
Dan latihan ini ternyata bisa juga loh dilakukan di rumah, dengan sedikit improvisasi.
Abductors With Resistance Band
Untuk latihan ini, kamu membutuhkan sebuah resistance band yang bisa kamu beli di toko peralatan olahraga.
1. Berbaringlah di matras, lalu selipkan bagian tengah resistance band di kedua telapak kakimu.
2. Silangkan kedua pegangan resistance band itu sehingga yang melilit kaki kiri dipegang tangan kanan dan sebaliknya.
3. Naikkan kedua kakimu lurus ke atas, telapak kaki menghadap ke atap dalam keadaan berdempetan telapak kiri dan kanan. Rasakan resistance band-nya sudah 'tegang' kan?
4. Letakkan ke
dua lengan atasmu menempel di matras, dan pegang erat-erat kedua handle resistance band.5. Perlahan buka kedua telapak kakimu ke arah luar hingga selebar bahumu. Ingat, tumpukan kekuatan pada otot paha luarmu, tanganmu hanya mengikuti gerakan resistance band!
6. Karena resistance band 'menghalangi' gerakanmu, maka kamu akan merasakan otot paha luarmu hingga pinggulmu menegang.
7. Perlahan pula tutup kedua pergelangan kaki ke posisi semula.
8. Ulangi gerakan hingga 15 kali, dan setelah break ulangi dalam 2 set lagi.
9. Tarik napas saat kembali ke posisi semula, dan hembuskan napas saat membuka kedua pergelangan kaki.
Gimana....lumayan terasa sakit kan paha luarmu? Latihlah dengan rutin, paling tidak 2 kali seminggu. Hasilnya baru akan kamu lihat setelah paling tidak 3 bulan. Jangan lupa, selalu terapkan juga diet yang sehat untuk dapatkan hasil yang optimal.
Kedua gambar diambil dari health[dot]howstuffworks[dot]com
Monday, September 6, 2010
Melatih Harmstring Di Rumah
Masih ingat latihan kaki alias legs exercise yang menggunakan mesin di gym? Ad abeberapa macam exercise, dan salah satu di antaranya adalah mesin Harmstring Curl. Mesin ini melatih paha bagian belakangmu. Apakah paha belakang perlu juga dilatih? Tentu saja, karena yang namanya lemak bisa bercokol dimana saja. Bukan hanya di paha bagian dalam dan luar, tapi juga bagian belakang. Kalau kamu ingin tahu, berdirilah membelakangi cermin dengan mengenakan celana pendek. Bila paha belakangmu tidak tampak mulus dan rata, itu berarti masih ada lemak yang bertebaran.
Selain itu, latihan Harmstring Curl juga bisa membantu pengencangan paha dalam juga. Tapi, kan ribet ya kalo melatihnya harus ke gym? Jangan kuatir, karena kamu bisa menyiasatinya dengan berlatih di rumah. Yang kamu butuhkan adalah dumbbell atau pemberat kaki.
Harmstring Curl With Dummbell
1. Berbaringlah telungkup di atas matras atau seprei bekas. Letakkan kedua tanganmu di lantai di depanmu sebagai penyangga dagumu.
2. Apit sebuah dumbbell dengan kedua sisi dalam telapak kakimu (sebaiknya kenakan sepatu sport sehingga bahan sepatu itu bisa menahan dumbbell agar tak merosot).
2. Apit sebuah dumbbell dengan kedua sisi dalam telapak kakimu (sebaiknya kenakan sepatu sport sehingga bahan sepatu itu bisa menahan dumbbell agar tak merosot).
3. Angkat kedua kakimu ke arah pantat hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu kembali ke posisi semula.
4. Saat mengangkat kaki, tumpukan kekuatan pada paha belakangmu, dan rasakan otot harmstringmu menegang.
5. Hembuskan napas saat mengangkat kaki, dan tarik napas saat kembali ke posisi semula.
6. Seperti biasa, kau bisa melakukan 15 kali repetisi dalam 3 set.
Kedua gambar diambil dari sini.
Kamu bisa juga mengganti dumbbell dengan sepasangp emberat kaki (ankle strap) yang dililitkan di sekeliling kedua pergelangan kaki. Dengan cara ini kamu gak perlu repot-repot menjepit dumbbell. Cukup lakukan gerakan mengangkat kaki mendekati pantat lalu menurunkannya seperti pada saat memakai dumbbell. Jangan lupa menumpukan kekuatan pada otot harmstring.
Nah, sekarang buat kamu yang mau membentuk otot paha yang kencang, kamu bisa mulai dengan latihan Harmstring Curl With Dumbbell ini, lalu lanjutkan dengan latihan Inner Tigh Lift. Kalo mau hasilnya optimal, dan waktumu memang luang, optimalkan latihan pahamu dengan melakukan Squat juga. Untuk latihan otot paha luar, tunggu di posting selanjutnya yaa...
4. Saat mengangkat kaki, tumpukan kekuatan pada paha belakangmu, dan rasakan otot harmstringmu menegang.
5. Hembuskan napas saat mengangkat kaki, dan tarik napas saat kembali ke posisi semula.
6. Seperti biasa, kau bisa melakukan 15 kali repetisi dalam 3 set.
Kedua gambar diambil dari sini.
Kamu bisa juga mengganti dumbbell dengan sepasangp emberat kaki (ankle strap) yang dililitkan di sekeliling kedua pergelangan kaki. Dengan cara ini kamu gak perlu repot-repot menjepit dumbbell. Cukup lakukan gerakan mengangkat kaki mendekati pantat lalu menurunkannya seperti pada saat memakai dumbbell. Jangan lupa menumpukan kekuatan pada otot harmstring.
Nah, sekarang buat kamu yang mau membentuk otot paha yang kencang, kamu bisa mulai dengan latihan Harmstring Curl With Dumbbell ini, lalu lanjutkan dengan latihan Inner Tigh Lift. Kalo mau hasilnya optimal, dan waktumu memang luang, optimalkan latihan pahamu dengan melakukan Squat juga. Untuk latihan otot paha luar, tunggu di posting selanjutnya yaa...
Saturday, September 4, 2010
Kurangi Gesekan Paha Dalam Dengan Fitness
Ada sebuah fenomena yang mungkin pernah atau bahkan banyak dialami wanita, namun tak pernah terlihat dari luar. Yaitu kelebihan lemak yang ngendon di paha bagian dalam, yang membuat kedua paha kita bergesekan ketika kita berjalan. Mau membabat lemak dan merampingkan paha dalammu? Ada sebuah latihan sederhana yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah. Aku juga sering kok melakukan latihan ini.
Inner Thigh Lift
Gambar diambil dari sini
1. Berbaringlah menghadap ke samping kanan di sebuah matras.
2. Angkat tubuh bagian atas dan tahan dengan siku kananmu di lantai, dan letakkan telapak tangan kirimu di lantai depan perutmu.
3. Tekuk lutut kirimu dan tempatkan telapak kaki kirimu di lantai persis di belakang kaki kananmu yang tetap lurus.
4. Tumpukan kekuat
an dan kontraksikan paha dalam kananmu lalu angkat kakimu menjauhi lantai sehingga membentuk sudut kira-kira 20-30 derajat dari lantai.5. Tahan beberapa detik lalu turunkan kakimu kembali.
6. Rasakan bagian paha dalam kananmu yang kencang saat kontraksi.
7. Ulangi hingga 12-15 kali sebanyak 3 set.
Untuk mensupport gerakan, boleh gunakan sebuah bar seperti pada contoh (kira-kira tiang bendera bisa gak ya dipake? Hihihi…).
Tentu saja latihan ini hanya menarget paha dalammu, tapi untuk mendapatkan bentuk kaki yang kencang seluruhnya, lakukan beberapa kombinasi legs exercise lainnya, misalnya squat dan akan ada banyak lagi di posting-posting selanjutnya.
Subscribe to:
Posts (Atom)