Fanda and Fitness
Seorang wanita yang semangat melakukan fitness demi kesehatan dan pembentukan tubuh!
Female & Health Blogs
-
-
Halo dunia!3 years ago
-
jasa pembuatan website4 years ago
-
-
Selamat Idul Fitri 1440 H 2019 M7 years ago
My Blog Listing
Showing posts with label legs exercise. Show all posts
Showing posts with label legs exercise. Show all posts
Tuesday, September 28, 2010
Menghilangkan ‘Sayap’ Di Paha Luar
Dulu aku paling gak pede saat harus pake jins atau celana panjang yang bahannya stretch. Karena, meski aku gak terbilang kurus, ada lemak bandel yang menggumpal di paha bagian luarku. Aku sudah fitness, tapi si sayap di pahaku itu tak jua pergi. Akhirnya baca-baca buku tentang fitness, aku menemukan sebuah latihan yang efektif mengikis lemak di bagian paha luar ini. Aku bagikan nih buat kalian…
Hip Exercise
Pakai pemberat kaki (angkle weight) di kedua pergelangan kakimu. Cukup yang 1kg saja.
Berbaring di sisi tubuh sebelah kanan di atas matras, kaki kiri lurus.
Perlahan angkat kaki kiri ke atas sehingga membentuk kira-kira 45 derajat dari lantai, lalu perlahan juga turunkan. Rasakah otot paha bagian luar dekat pinggul menegang.
Ulangi hingga 10 kali, lalu berbalik berbaring di sisi kiri tubuh, dan lakukan latihan yang sama.
Ulangi hingga 3 set untuk masing-masing kaki.
Untuk lebih efektif, gabungkan latihan ini dengan latihan untuk paha luar yang menggunakan resistance band. Lakukan latihan 3-4 kali seminggu. Dan jangan lupa tetap lakukan fitness secara menyeluruh dan diet yang sehat untuk mendapat hasil yang optimal.
Setelah latihan rutin selama beberapa bulan, kamu gak harus was-was lagi kala berhadapan dengan jins stretch yang keren, coz pahamu udah ramping!
Hip Exercise
Pakai pemberat kaki (angkle weight) di kedua pergelangan kakimu. Cukup yang 1kg saja.
Berbaring di sisi tubuh sebelah kanan di atas matras, kaki kiri lurus.
Perlahan angkat kaki kiri ke atas sehingga membentuk kira-kira 45 derajat dari lantai, lalu perlahan juga turunkan. Rasakah otot paha bagian luar dekat pinggul menegang.
Ulangi hingga 10 kali, lalu berbalik berbaring di sisi kiri tubuh, dan lakukan latihan yang sama.
Ulangi hingga 3 set untuk masing-masing kaki.
Untuk lebih efektif, gabungkan latihan ini dengan latihan untuk paha luar yang menggunakan resistance band. Lakukan latihan 3-4 kali seminggu. Dan jangan lupa tetap lakukan fitness secara menyeluruh dan diet yang sehat untuk mendapat hasil yang optimal.
Setelah latihan rutin selama beberapa bulan, kamu gak harus was-was lagi kala berhadapan dengan jins stretch yang keren, coz pahamu udah ramping!
Saturday, September 11, 2010
Latih Paha Luarmu Tanpa Mesin
Hari Rabu yang lalu aku ngegym. Karena hari kerja adalah jadwalnya legs exercise, aku pun seperti biasa melakukan empat latihan kaki yang menggunakan mesin. Bedanya, kali ini aku menambah beban untuk beberapa latihan. Di antaranya adalah Abductors. Masih ingat postingku yang lalu? Abductors adalah mesin untuk mengencangkan sekaligus memangkas lemak di area paha luar. Kalau dulunya aku pake beban 80 lbs, sekarang aku naikin jadi 100 lbs. Hasilnya? wow...hampir kram rasanya paha luarku karena ototnya tegang. But that's OK, itu berarti latihannya sesuai dengan tujuan, yaitu memecah otot agar menjadi kencang.
Dan latihan ini ternyata bisa juga loh dilakukan di rumah, dengan sedikit improvisasi.
Abductors With Resistance Band
Untuk latihan ini, kamu membutuhkan sebuah resistance band yang bisa kamu beli di toko peralatan olahraga.
1. Berbaringlah di matras, lalu selipkan bagian tengah resistance band di kedua telapak kakimu.
2. Silangkan kedua pegangan resistance band itu sehingga yang melilit kaki kiri dipegang tangan kanan dan sebaliknya.
3. Naikkan kedua kakimu lurus ke atas, telapak kaki menghadap ke atap dalam keadaan berdempetan telapak kiri dan kanan. Rasakan resistance band-nya sudah 'tegang' kan?
4. Letakkan ke
dua lengan atasmu menempel di matras, dan pegang erat-erat kedua handle resistance band.5. Perlahan buka kedua telapak kakimu ke arah luar hingga selebar bahumu. Ingat, tumpukan kekuatan pada otot paha luarmu, tanganmu hanya mengikuti gerakan resistance band!
6. Karena resistance band 'menghalangi' gerakanmu, maka kamu akan merasakan otot paha luarmu hingga pinggulmu menegang.
7. Perlahan pula tutup kedua pergelangan kaki ke posisi semula.
8. Ulangi gerakan hingga 15 kali, dan setelah break ulangi dalam 2 set lagi.
9. Tarik napas saat kembali ke posisi semula, dan hembuskan napas saat membuka kedua pergelangan kaki.
Gimana....lumayan terasa sakit kan paha luarmu? Latihlah dengan rutin, paling tidak 2 kali seminggu. Hasilnya baru akan kamu lihat setelah paling tidak 3 bulan. Jangan lupa, selalu terapkan juga diet yang sehat untuk dapatkan hasil yang optimal.
Kedua gambar diambil dari health[dot]howstuffworks[dot]com
Monday, September 6, 2010
Melatih Harmstring Di Rumah
Masih ingat latihan kaki alias legs exercise yang menggunakan mesin di gym? Ad abeberapa macam exercise, dan salah satu di antaranya adalah mesin Harmstring Curl. Mesin ini melatih paha bagian belakangmu. Apakah paha belakang perlu juga dilatih? Tentu saja, karena yang namanya lemak bisa bercokol dimana saja. Bukan hanya di paha bagian dalam dan luar, tapi juga bagian belakang. Kalau kamu ingin tahu, berdirilah membelakangi cermin dengan mengenakan celana pendek. Bila paha belakangmu tidak tampak mulus dan rata, itu berarti masih ada lemak yang bertebaran.
Selain itu, latihan Harmstring Curl juga bisa membantu pengencangan paha dalam juga. Tapi, kan ribet ya kalo melatihnya harus ke gym? Jangan kuatir, karena kamu bisa menyiasatinya dengan berlatih di rumah. Yang kamu butuhkan adalah dumbbell atau pemberat kaki.
Harmstring Curl With Dummbell
1. Berbaringlah telungkup di atas matras atau seprei bekas. Letakkan kedua tanganmu di lantai di depanmu sebagai penyangga dagumu.
2. Apit sebuah dumbbell dengan kedua sisi dalam telapak kakimu (sebaiknya kenakan sepatu sport sehingga bahan sepatu itu bisa menahan dumbbell agar tak merosot).
2. Apit sebuah dumbbell dengan kedua sisi dalam telapak kakimu (sebaiknya kenakan sepatu sport sehingga bahan sepatu itu bisa menahan dumbbell agar tak merosot).
3. Angkat kedua kakimu ke arah pantat hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu kembali ke posisi semula.
4. Saat mengangkat kaki, tumpukan kekuatan pada paha belakangmu, dan rasakan otot harmstringmu menegang.
5. Hembuskan napas saat mengangkat kaki, dan tarik napas saat kembali ke posisi semula.
6. Seperti biasa, kau bisa melakukan 15 kali repetisi dalam 3 set.
Kedua gambar diambil dari sini.
Kamu bisa juga mengganti dumbbell dengan sepasangp emberat kaki (ankle strap) yang dililitkan di sekeliling kedua pergelangan kaki. Dengan cara ini kamu gak perlu repot-repot menjepit dumbbell. Cukup lakukan gerakan mengangkat kaki mendekati pantat lalu menurunkannya seperti pada saat memakai dumbbell. Jangan lupa menumpukan kekuatan pada otot harmstring.
Nah, sekarang buat kamu yang mau membentuk otot paha yang kencang, kamu bisa mulai dengan latihan Harmstring Curl With Dumbbell ini, lalu lanjutkan dengan latihan Inner Tigh Lift. Kalo mau hasilnya optimal, dan waktumu memang luang, optimalkan latihan pahamu dengan melakukan Squat juga. Untuk latihan otot paha luar, tunggu di posting selanjutnya yaa...
4. Saat mengangkat kaki, tumpukan kekuatan pada paha belakangmu, dan rasakan otot harmstringmu menegang.
5. Hembuskan napas saat mengangkat kaki, dan tarik napas saat kembali ke posisi semula.
6. Seperti biasa, kau bisa melakukan 15 kali repetisi dalam 3 set.
Kedua gambar diambil dari sini.
Kamu bisa juga mengganti dumbbell dengan sepasangp emberat kaki (ankle strap) yang dililitkan di sekeliling kedua pergelangan kaki. Dengan cara ini kamu gak perlu repot-repot menjepit dumbbell. Cukup lakukan gerakan mengangkat kaki mendekati pantat lalu menurunkannya seperti pada saat memakai dumbbell. Jangan lupa menumpukan kekuatan pada otot harmstring.
Nah, sekarang buat kamu yang mau membentuk otot paha yang kencang, kamu bisa mulai dengan latihan Harmstring Curl With Dumbbell ini, lalu lanjutkan dengan latihan Inner Tigh Lift. Kalo mau hasilnya optimal, dan waktumu memang luang, optimalkan latihan pahamu dengan melakukan Squat juga. Untuk latihan otot paha luar, tunggu di posting selanjutnya yaa...
Saturday, September 4, 2010
Kurangi Gesekan Paha Dalam Dengan Fitness
Ada sebuah fenomena yang mungkin pernah atau bahkan banyak dialami wanita, namun tak pernah terlihat dari luar. Yaitu kelebihan lemak yang ngendon di paha bagian dalam, yang membuat kedua paha kita bergesekan ketika kita berjalan. Mau membabat lemak dan merampingkan paha dalammu? Ada sebuah latihan sederhana yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah. Aku juga sering kok melakukan latihan ini.
Inner Thigh Lift
Gambar diambil dari sini
1. Berbaringlah menghadap ke samping kanan di sebuah matras.
2. Angkat tubuh bagian atas dan tahan dengan siku kananmu di lantai, dan letakkan telapak tangan kirimu di lantai depan perutmu.
3. Tekuk lutut kirimu dan tempatkan telapak kaki kirimu di lantai persis di belakang kaki kananmu yang tetap lurus.
4. Tumpukan kekuat
an dan kontraksikan paha dalam kananmu lalu angkat kakimu menjauhi lantai sehingga membentuk sudut kira-kira 20-30 derajat dari lantai.5. Tahan beberapa detik lalu turunkan kakimu kembali.
6. Rasakan bagian paha dalam kananmu yang kencang saat kontraksi.
7. Ulangi hingga 12-15 kali sebanyak 3 set.
Untuk mensupport gerakan, boleh gunakan sebuah bar seperti pada contoh (kira-kira tiang bendera bisa gak ya dipake? Hihihi…).
Tentu saja latihan ini hanya menarget paha dalammu, tapi untuk mendapatkan bentuk kaki yang kencang seluruhnya, lakukan beberapa kombinasi legs exercise lainnya, misalnya squat dan akan ada banyak lagi di posting-posting selanjutnya.
Monday, August 23, 2010
Squat Untuk Paha Dan Pantat Kencang
Memenuhi beberapa pertanyaan dari teman-teman, aku mau beberkan (ciee..kayak punya rahasia besar aja) beberapa latihan untuk paha dan pantat yang bisa kita lakukan sendiri di rumah dan menggunakan alat sederhana, bukan mesin yang rumit. Kali ini aku akan membahas sebuah latihan yang bernama Squat.
Squat adalah latihan paling simple dan bisa dilakukan siapa aja. Untuk pemula bisa dilakukan tanpa alat bantu, jadi menggunakan tubuh kita sendiri sebagai beban. Setelah terbiasa, kamu bisa menambahkan sebuah dumbbell sebagai beban pendukung. Squat juga dapat memperkuat tulang belakangmu. Pokoknya, latihan yang simple ini banyak manfaatnya deh. Yuk kita lihat bersama latihannya..
Squat Tanpa Beban
Gambar diambil dari sini
1. Berdiri dengan
kaki membuka selebar bahu.2. Tubuh tegak, kedua lengan lurus ke depan.
3. Perlahan tekuk lututmu dan turunkan tubuhmu seolah-olah mau duduk di kursi, sambil majukan sedikit bagian atas tubuh sehingga kira-kira sejajar dengan ujung jari kaki agar seimbang (jangan sampai lututmu melampaui ujung kaki karena ntar kamu bisa jatuh ke depan!).
4. Berhenti pada posisi lekukan lutut membentuk kira-kira 90 derajat.
5. Pandangan tetap ke depan, posisi kepala jangan menunduk.
6. Saat squat jangan lupa menegangkan (kontraksikan) otot paha dan pantat untuk menahan posisi.
7. Hitung hingga 4 detik, lalu pelan-pelan kembali ke posisi berdiri.
8. Ulangi hingga 10-15 kali.
Apabila kamu sudah terbiasa dengan latihan ini, dan pada saat melakukannya gak terasa berat lagi, maka kamu harus meningkatkan latihan. Ingat ya, jangan berhenti di zona nyaman coz dengan begitu, hasilnya gak akan efektif.
Salah satu cara meningkatkan latihan adalah dengan menambah dumbbell. Beli 2 buah dumbbell yang beratnya masing-masing 1-2 kg. Atau kalo mau cara lebih murah, ganti dumbbell dengan sepasang pemberat kaki/tangan (belinya di toko alat sport) lalu pasang (dengan cara dililitkan) di pergelangan tanganmu. Dengan cara murah, suatu saat kamu butuh beban lebih berat, kamu bisa beli lagi. Lalu lakukan latihan ini…
Squat Dengan Dumbbell
1. Berdiri dengan ka
ki membuka selebar bahu.2. Tubuh tegak, kedua lengan lurus ke bawah sambil membawa dumbbell. Atau kalau kamu pake pemberat tangan, posisikan tanganmu lurus ke bawah sambil telapak tangan mengepal.
3. Lakukan gerakan squat (yang pasti sekarang kamu udah terbiasa kan?).
4. Berhenti pada posisi lekukan lutut membentuk kira-kira 90 derajat.
5. Pandangan tetap ke depan, posisi kepala jangan menunduk.
6. Saat squat jangan lupa menegangkan (kontraksikan) otot paha dan pantat untuk menahan posisi.
7. Hitung hingga 4 detik, lalu pelan-pelan kembali ke posisi berdiri.
8. Ulangi hingga 10-15 kali.
Gambar diambil dari sini.
O ya, pemberat tangan itu bisa juga dipakai untuk latihan lainnya loh. Ikuti saja terus posting blog ini ya! Dan selamat berlatih… Semoga otot paha dan pantatmu bisa makin tampak kencang ya. Kalau bisa berlatihlah squat 3 kali seminggu dengan selingan 1 hari.
Thursday, August 19, 2010
Latihan Kencangkan Paha Plus Pantat
Di postingku beberapa hari lalu, ada komentar (atau lebih tepatnya pertanyaan) dari seorang teman:
Fitness yg bikin kaki jadi kecil ada g???
Nah, sekarang aku akan jawab pertanyaan itu, sekaligus bayar hutang posting yang lalu karena waktu itu aku lupa nama latihan-latihan yang selama ini aku jalankan untuk pembentukan otot kaki (keterlaluan ya, sering melakukan tapi gak tahu namanya…).
Pertama-tama, aku menggaris bawahi kata-kata “kaki jadi kecil” di pertanyaan teman di atas. Secara harafiah, kaki gak bisa dikecilkan yah! Yang bisa dilakukan adalah membuang lemak yang biasa berkuasa di sekitar paha, sekaligus mengencangkan otot disitu. Bisa juga kita mengencangkan otot betis. Jadi, kalo dari sononya memang (maaf) kakimu tergolong besar, terimalah saja. Yang penting adalah bentuknya, bukan ukurannya. Punya kaki kurus kering kayak tiang dan tanpa otot malah jelek loh. Nah, itu harus dipahami dulu, baru kita akan membentuk otot kaki dengan latihan-latihan ini…
Leg Press
Gambar diamb
il dari siniAdalah latihan untuk (terutama) mengencangkan otot pantat (gluteus maximus) dan otot paha belakang (harmstring). Caranya dengan duduk di mesin Leg press, lalu di depan dadamu akan ada lempeng besi. Kamu harus menaikkan kedua kakimu dan meletakkan telapak kakimu di lempeng itu. Jangan lupa meng-adjust jarak tempat duduk agar posisi pahamu dekat sekali dengan dada. Lalu setelah beban terpasang, doronglah lempeng itu menjauh dengan kedua kakimu. Saat gerakan mendorong itu, usahakan bertumpu pada otot pantat dan paha belakang bagian atas. Kembalilah ke posisi asal, dan lakukan dengan 15 repetisi, dalam 3 set. Hembuskan napas saat kaki mendorong, dan tarik napas saat kembali ke posisi asal.
Leg Curls
gambar diam
bil dari sini Latihan ini untuk mengencangkan otot harmstring (paha belakang). Posisimu berbaring telungkup di mesin dan selipkan kedua pergelangan kaki ke bawah bantalan. Setelah beban terpasang, angkat kedua kaki tumit menuju ke pantat, lalu kembali ke posisi semula. Usahakan menumpukan beban ke otot paha belakang. Jangan lupa untuk menghembuskan napas saat gerakan mengangkat dan tarik napas saat kembali ke posisi semula. Lakukan 15 repetisi dalam 3 set.
Abductors
Gambar diam
bil dari sini Adalah latihan untuk otot paha luar yang segaris lurus dengan pinggul. Latihan ini dilakukan sambil duduk di mesin Abductor, dan ada dua besi yang mengapit kedua kaki kita. Jangan khawatir, ada bantalannya kok jadi kaki kamu gak langsung beradu dengan besi (hehehe..). Latihannya hanya ‘membuka’ kedua kaki kita ke arah luar lalu kembali ke posisi asal. Kayaknya gampang, tapi kalau kita pasang beban (yang bisa diatur), gerakan itu akan jadi berat. Dan setelah hitungan kesekian, kau akan merasakan ototmu menegang di bagian paha luar. Lakukan sebanyak 15 repetisi, dan ulangi dalam 3 set. Hembuskan napas saat gerakan membuka, dan tarik napas saat kembali ke posisi asal.
Adductors
Gambar diambil dari siniKebalikan Abductors, latihan ini untuk otot paha dalam. Masih sambil duduk di mesin Adductor, namun justru kedua paha kita yang berada di bagian luar kedua besi yang terpentang lebar. Atur beban yang sesuai, lalu gerakkan kedua kakimu ke dalam (menutup), lalu kembali ke posisi awal. Rasakan bahwa otot paha dalammu menegang tiap kali kau lakukan gerakan menutup itu. Lakukan 15 repetisi dalam 3 set. Hembuskan napas saat gerakan menutup, dan tarik napas saat kembali ke posisi asal.
Ditanggung setelah melakukan keempat latihan ini dengan beban yang lumayan berat, kau akan merasa kakimu kayak agar-agar. Hehehe…itu lumrah, dan artinya otot-otot paha dan pantatmu sedang bekerja. Di posting berikut akan aku jelaskan tentang latihan otot betis ya…
Subscribe to:
Posts (Atom)