Fanda and Fitness
Seorang wanita yang semangat melakukan fitness demi kesehatan dan pembentukan tubuh!
Female & Health Blogs
-
-
Halo dunia!3 years ago
-
jasa pembuatan website4 years ago
-
-
Selamat Idul Fitri 1440 H 2019 M7 years ago
My Blog Listing
Showing posts with label butts exercise. Show all posts
Showing posts with label butts exercise. Show all posts
Sunday, September 19, 2010
Optimalkan Latihan Di Treadmill
Akhirnyaaa…pagi tadi aku bisa kembali fitness, setelah hari Minggu kemarin terpaksa bolos, bukan karena malas tapi karena sakit. Dan karena hari Minggu lalu jadwalku untuk latihan back, maka latihan itu kupindah ke hari ini.
Hmm…tapi kayaknya kamu semua bakal mati kebosanan deh kalo aku lagi-lagi cerita tentang back exercises, hehehe… Jadi, kali ini aku gak akan cerita tentang latihan back yang aku jalani (coz latihannya juga itu-itu aja), tapi aku akan cerita tentang treadmill.
Treadmill.
Kayaknya latihan yang biasa-biasa saja ya. Hanya jalan aja kan mengikuti kecepatan yang kita masukkan di mesin? Sepertinya sih memang begitu. Aku pernah melihat cowok yang latihan lari di treadmill dengan suara ‘gedebug-gedebug-gedebug’. Apa-apaan pikirku? Ternyata, ..wow…dia lari kueencaaaang banget (jadi teringat larinya Jason Bourne di sekuel film Bourne Identity), pokoknya aku gak pernah melihat dengan mata kepala sendiri orang yang lari sekencang itu (kalo jadi maling pasti gak bakal ketangkep tuh, hehehe…). Aku jadi berpikir-pikir sendiri, apa tujuannya ya dia latihan lari sekencang itu?1. Memang atlet yang lagi latihan? Kok gak latihan di arena atletik aja?
2. Membakar lemak sebanyak mungkin? Dengan asumsi makin cepat lari makin banyak lemak terbakar?
3. Mau pamer aja kalo dia bisa lari cepat?
4. Mau audisi pemeran Jason Bourne di sekuel selanjutnya? (Hush..yang ini ngawur!!)
Kalau dia berpikir tentang poin 2, dia salah besar. Karena cara lari dengan menambah kecepatan dan (secara otomatis) mengecilkan jarak antar langkah beresiko dapat membebani lutut dan punggung bawah. Lari yang benar adalah mengambil jarak antar langkah yang lebih panjang sehingga terasa ringan di kaki tapi menyebabkan kamu bergerak maju lebih cepat (contoh atlet lari jarak jauh).
Ketika berlatih lari di treadmill, berlarilah dengan cara yang sama. Lalu kamu bisa coba set reclining (tanjakan) sebesar 1%. Lari di treadmill lebih mudah daripada lari di area terbuka. Dengan menambah tanjakan 1%, bisa disamakan dengan medan di area terbuka.
Tak kuat lari? (sama deh..) Kamu bisa memilih jalan cepat saja di treadmill. Jalan cepat di treadmill juga salah satu cara membantu membakar lemak dan menyehatkan jantung, pernapasan dan aliran pembuluh darah loh! (treadmill termasuk cardio exercise). Banyak orang mengira jalan di treadmill adalah sama dengan jalan-jalan biasa, yaitu sekedar meletakkan tumit dan jari kaki di lintasan. Cobalah untuk meletakkan tumit dulu di lintasan, lalu menapakkan seluruh telapak kaki dari belakang ke depan hingga berujung di jari kakimu. Dengan begitu jalanmu akan lebih bertenaga (sehingga membakar kalori lebih banyak).
Selain itu, gerakkan juga tanganmu. Jangan hanya melambai saja mengikuti badan, tapi tekuk sikumu membentuk sudut 90 derajat dan gerakkan seolah kamu meninju ke depan dan menyikut ke belakang searah dengan jalanmu. Dengan begitu akan menambah power jalanmu dan hasilnya akan lebih optimal/lebih berat.
Masih kurang optimal latihannya? Karena treadmill kan bisa dipakai umumnya 20-30 menit di gym, jadi yuk nambah kombinasi latihannya…
Lambatkan lari/jalan cepatmu, tapi set reclining atau tanjakan lebih tinggi. Sekarang kamu dalam gerakan seolah memanjat gunung kan? Dengan demikian kamu bisa membantu mengencangkan pantatmu dengan treadmill. Caranya kontraksikan otot pantatmu tiap kamu mengambil langkah menanjak. Ingat! Dalam hal ini jangan fokus di kecepatan, tapi lebih ke kontraksi otot pantat. Tambahkan saja 15 menit latihan ini setiap kali treadmill.<== Gambar di samping adalah contoh treadmill yang diset reclining (mode tanjakan) Gimana..? Udah capek treadmill? Turun aja yaa…kalo kelamaan di mesin treadmill, kamu bisa seperti temanku, si Miss Treadmill loh! Hihihi…
Sunday, August 29, 2010
Latihan Demi Pantat Lebih Kencang
Tak seperti biasanya, hari ini aku gak ngegym pagi-pagi karena harus mengantar mamaku ke dokter dulu. Pk. 11:30 baru aku tiba di gym. Karena sudah terlalu siang, aku memutuskan aku akan skip latihan treadmill, dan langsung saja latihan beban.
Hari ini latihan back alias latihan otot punggung adalah jadwal latihanku. Seperti back exercise terakhir, aku mulai dengan Chin Up, lalu dilanjutkan berturut-turut dengan Pectoral Fly, Lat Pull Down dan Rowing. Semuanya menggunakan beban yang sama.
Lalu aku latihan untuk perut. Biasanya, aku akan mengakhiri fitnessku dengan latihan pinggang. Tapi beberapa hari ini aku kok merasa pantatku jadi kurang kencang ya... Jadi, aku ganti latihan pinggang yang memakai dumbbell dengan latihan pantat. Kalau aku pernah membahas tentang Squat untuk mengencangkan paha sekaligus pantat, ada sebuah latihan sederhana yang ditujukan khusus untuk mengencangkan otot pantat. Dan latihan ini hanya membutuhkan selembar matras. Yuk simak latihannya...
Butts Exercise (aku gak tahu persis apa namanya)
1. Berbaring di atas matras dengan kedua lengan di samping tubuh.
2. Tekuk lutut ke atas dan telapak kaki menapak di matras.
Kedua kaki kira-kira selebar bahu.
3. Angkat tubuh bagian bawahmu sementara bahu dan kepala tetap berada di matras.
4. Tahan posisi itu sambil mengontraksikan pantat selama 4-6 detik, seolah-olah ada sesuatu yang akan menggigit pantatmu dari bawah dan kau harus mengangkatnya setinggi mungkin (hehehe...).
5. Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan ini hingga 10 kali.
Ketika sudah mulai terbiasa, ulang hingga 3 set @10 kali.
Setelah melakukan gerakan sederhana ini, otot pantatmu pasti terasa tegang dan sedikit sakit deh. Tapi jangan khawatir karena itu berarti latihan ini berhasil.
Begitulah latihan hari ini. Ayo, siapa yang mau ikutan berlatih latihan ini? Kita latihan sama-sama yuk!
Monday, August 23, 2010
Squat Untuk Paha Dan Pantat Kencang
Memenuhi beberapa pertanyaan dari teman-teman, aku mau beberkan (ciee..kayak punya rahasia besar aja) beberapa latihan untuk paha dan pantat yang bisa kita lakukan sendiri di rumah dan menggunakan alat sederhana, bukan mesin yang rumit. Kali ini aku akan membahas sebuah latihan yang bernama Squat.
Squat adalah latihan paling simple dan bisa dilakukan siapa aja. Untuk pemula bisa dilakukan tanpa alat bantu, jadi menggunakan tubuh kita sendiri sebagai beban. Setelah terbiasa, kamu bisa menambahkan sebuah dumbbell sebagai beban pendukung. Squat juga dapat memperkuat tulang belakangmu. Pokoknya, latihan yang simple ini banyak manfaatnya deh. Yuk kita lihat bersama latihannya..
Squat Tanpa Beban
Gambar diambil dari sini
1. Berdiri dengan
kaki membuka selebar bahu.2. Tubuh tegak, kedua lengan lurus ke depan.
3. Perlahan tekuk lututmu dan turunkan tubuhmu seolah-olah mau duduk di kursi, sambil majukan sedikit bagian atas tubuh sehingga kira-kira sejajar dengan ujung jari kaki agar seimbang (jangan sampai lututmu melampaui ujung kaki karena ntar kamu bisa jatuh ke depan!).
4. Berhenti pada posisi lekukan lutut membentuk kira-kira 90 derajat.
5. Pandangan tetap ke depan, posisi kepala jangan menunduk.
6. Saat squat jangan lupa menegangkan (kontraksikan) otot paha dan pantat untuk menahan posisi.
7. Hitung hingga 4 detik, lalu pelan-pelan kembali ke posisi berdiri.
8. Ulangi hingga 10-15 kali.
Apabila kamu sudah terbiasa dengan latihan ini, dan pada saat melakukannya gak terasa berat lagi, maka kamu harus meningkatkan latihan. Ingat ya, jangan berhenti di zona nyaman coz dengan begitu, hasilnya gak akan efektif.
Salah satu cara meningkatkan latihan adalah dengan menambah dumbbell. Beli 2 buah dumbbell yang beratnya masing-masing 1-2 kg. Atau kalo mau cara lebih murah, ganti dumbbell dengan sepasang pemberat kaki/tangan (belinya di toko alat sport) lalu pasang (dengan cara dililitkan) di pergelangan tanganmu. Dengan cara murah, suatu saat kamu butuh beban lebih berat, kamu bisa beli lagi. Lalu lakukan latihan ini…
Squat Dengan Dumbbell
1. Berdiri dengan ka
ki membuka selebar bahu.2. Tubuh tegak, kedua lengan lurus ke bawah sambil membawa dumbbell. Atau kalau kamu pake pemberat tangan, posisikan tanganmu lurus ke bawah sambil telapak tangan mengepal.
3. Lakukan gerakan squat (yang pasti sekarang kamu udah terbiasa kan?).
4. Berhenti pada posisi lekukan lutut membentuk kira-kira 90 derajat.
5. Pandangan tetap ke depan, posisi kepala jangan menunduk.
6. Saat squat jangan lupa menegangkan (kontraksikan) otot paha dan pantat untuk menahan posisi.
7. Hitung hingga 4 detik, lalu pelan-pelan kembali ke posisi berdiri.
8. Ulangi hingga 10-15 kali.
Gambar diambil dari sini.
O ya, pemberat tangan itu bisa juga dipakai untuk latihan lainnya loh. Ikuti saja terus posting blog ini ya! Dan selamat berlatih… Semoga otot paha dan pantatmu bisa makin tampak kencang ya. Kalau bisa berlatihlah squat 3 kali seminggu dengan selingan 1 hari.
Thursday, August 19, 2010
Latihan Kencangkan Paha Plus Pantat
Di postingku beberapa hari lalu, ada komentar (atau lebih tepatnya pertanyaan) dari seorang teman:
Fitness yg bikin kaki jadi kecil ada g???
Nah, sekarang aku akan jawab pertanyaan itu, sekaligus bayar hutang posting yang lalu karena waktu itu aku lupa nama latihan-latihan yang selama ini aku jalankan untuk pembentukan otot kaki (keterlaluan ya, sering melakukan tapi gak tahu namanya…).
Pertama-tama, aku menggaris bawahi kata-kata “kaki jadi kecil” di pertanyaan teman di atas. Secara harafiah, kaki gak bisa dikecilkan yah! Yang bisa dilakukan adalah membuang lemak yang biasa berkuasa di sekitar paha, sekaligus mengencangkan otot disitu. Bisa juga kita mengencangkan otot betis. Jadi, kalo dari sononya memang (maaf) kakimu tergolong besar, terimalah saja. Yang penting adalah bentuknya, bukan ukurannya. Punya kaki kurus kering kayak tiang dan tanpa otot malah jelek loh. Nah, itu harus dipahami dulu, baru kita akan membentuk otot kaki dengan latihan-latihan ini…
Leg Press
Gambar diamb
il dari siniAdalah latihan untuk (terutama) mengencangkan otot pantat (gluteus maximus) dan otot paha belakang (harmstring). Caranya dengan duduk di mesin Leg press, lalu di depan dadamu akan ada lempeng besi. Kamu harus menaikkan kedua kakimu dan meletakkan telapak kakimu di lempeng itu. Jangan lupa meng-adjust jarak tempat duduk agar posisi pahamu dekat sekali dengan dada. Lalu setelah beban terpasang, doronglah lempeng itu menjauh dengan kedua kakimu. Saat gerakan mendorong itu, usahakan bertumpu pada otot pantat dan paha belakang bagian atas. Kembalilah ke posisi asal, dan lakukan dengan 15 repetisi, dalam 3 set. Hembuskan napas saat kaki mendorong, dan tarik napas saat kembali ke posisi asal.
Leg Curls
gambar diam
bil dari sini Latihan ini untuk mengencangkan otot harmstring (paha belakang). Posisimu berbaring telungkup di mesin dan selipkan kedua pergelangan kaki ke bawah bantalan. Setelah beban terpasang, angkat kedua kaki tumit menuju ke pantat, lalu kembali ke posisi semula. Usahakan menumpukan beban ke otot paha belakang. Jangan lupa untuk menghembuskan napas saat gerakan mengangkat dan tarik napas saat kembali ke posisi semula. Lakukan 15 repetisi dalam 3 set.
Abductors
Gambar diam
bil dari sini Adalah latihan untuk otot paha luar yang segaris lurus dengan pinggul. Latihan ini dilakukan sambil duduk di mesin Abductor, dan ada dua besi yang mengapit kedua kaki kita. Jangan khawatir, ada bantalannya kok jadi kaki kamu gak langsung beradu dengan besi (hehehe..). Latihannya hanya ‘membuka’ kedua kaki kita ke arah luar lalu kembali ke posisi asal. Kayaknya gampang, tapi kalau kita pasang beban (yang bisa diatur), gerakan itu akan jadi berat. Dan setelah hitungan kesekian, kau akan merasakan ototmu menegang di bagian paha luar. Lakukan sebanyak 15 repetisi, dan ulangi dalam 3 set. Hembuskan napas saat gerakan membuka, dan tarik napas saat kembali ke posisi asal.
Adductors
Gambar diambil dari siniKebalikan Abductors, latihan ini untuk otot paha dalam. Masih sambil duduk di mesin Adductor, namun justru kedua paha kita yang berada di bagian luar kedua besi yang terpentang lebar. Atur beban yang sesuai, lalu gerakkan kedua kakimu ke dalam (menutup), lalu kembali ke posisi awal. Rasakan bahwa otot paha dalammu menegang tiap kali kau lakukan gerakan menutup itu. Lakukan 15 repetisi dalam 3 set. Hembuskan napas saat gerakan menutup, dan tarik napas saat kembali ke posisi asal.
Ditanggung setelah melakukan keempat latihan ini dengan beban yang lumayan berat, kau akan merasa kakimu kayak agar-agar. Hehehe…itu lumrah, dan artinya otot-otot paha dan pantatmu sedang bekerja. Di posting berikut akan aku jelaskan tentang latihan otot betis ya…
Subscribe to:
Posts (Atom)