Fanda and Fitness

Fanda and Fitness
Seorang wanita yang semangat melakukan fitness demi kesehatan dan pembentukan tubuh!
There was an error in this gadget

Followers

Get My Fitness Latest News

Enter your email address:

Delivered by FeedBurner

Most Popular Posts

There was an error in this gadget

Female & Health Blogs

My Blog Listing

Blog Directory
Tuesday, August 31, 2010

Latih Tricepsmu, Sexy Lambaian Tanganmu


Coba angkat lenganmu dan lambaikan tanganmu dengan penuh semangat. Apakah bagian bawah lengan atasmu tampak berguncang-guncang keras (keplek-keplek) seiring lambaianmu? Kalau ya, itu berarti di bagian tersebut (yang disebut triceps, baca: triseps) terdapat banyak timbunan lemak dan tak ada otot yang kencang (menggelambir). Memang bagian itu pasti akan bergoyang saat kita melambai, tapi kalau ototmu kencang, lenganmu hanya tampak bergoyang, bukan berguncang keras.

<== bila kamu merentangkan tangan sedikit dan telapakmu menghadap keluar, otot triceps berada di bagian belakang (warna merah). Gambar diambil dari sini.

Aku perhatikan, banyak wanita yang meski tubuhnya tidak gemuk, kebanyakan mengalami masalah yang sama apalagi saat usia makin menanjak. Saat mereka diam sih OK OK aja, tapi ketika mereka melambai....

Cara untuk mengatasinya? Tentu saja dengan fitness. Ayo kita lihat sama-sama latihan yang bisa kau lakukan di rumah dengan bantuan sebuah dumbbell.


Triceps Dumbbell Kickback

Gambar diambil dari sini.

1. Ambil sebuah bangku atau kursi yang tak terlalu tinggi sehingga kalau kamu meletakkan telapak tanganmu di sana, posisi tubuh atasmu membungkuk membentuk sudut kira-kira 90 derajat.

2. Ambil dumbbell seberat 2-5 kg.

3. Berdirilah di bagian ujung bangku, tekuk lutut kirimu dan letakkan di ujung bangku.

4. Genggam dumbbell di tangan kananmu.

5. Tekuk siku kananmu dan posisikan lengan atas kanan menempel sejajar di tubuhmu, pandangan ke depan.

6. Dorong lengan yang membawa dumbbell ke belakang hingga lenganmu lurus.

7. Pada saat mendorong hembuskan napasmu dan rasakan otot lengan atas belakang menegang.

8. Kembalikan tangan ke posisi semula sambil menarik napas.

9. Ulangi 10-15 kali/set, dan latih juga lengan kirimu dengan posisi sebaliknya. Ulangi tiap tangan hingga 3 set.

Lakukan latihan Triceps Dumbbell Kickback ini 3 kali seminggu secara rutin, maka dalam beberapa bulan kamu bisa say goodbye pada lengan yang menggelambir. Setelah ini kamu bisa melambai pada siapa saja dengan pede-nya...


Monday, August 30, 2010

Membangun Motivasi Fitness


Tahu gak, makhluk apa yang paling berprospek menggagalkan niat kamu untuk fitness, baik untuk menjaga kesehatan, membentuk tubuh, atau untuk menurunkan berat badan? Makhluk itu bernama MOTIVASI.

Yup, melakukan sebuah perjuangan dan menaklukkan tantangan butuh lebih daripada energi dan waktu. Kamu bakal butuh motivasi sangat kuat untuk terus berlatih dengan konsisten. Masalahnya, susah banget untuk mendapatkan motivasi itu, dan lebih susah lagi mempertahankannya. Di sini aku ingin berbagi pengalaman denganmu bagaimana cara menjaga motivasi untuk fitness tetap membara.

Aku sudah 5 tahun ini fitness. Memang aku akui perjalananku fitness tidaklah mulus. Ada saat di mana aku berhalangan entah karena sakit atau karena harus bepergian keluar kota. Tapi ada pula saat aku benar-benar didera rasa malas. Tapi akhirnya toh aku kembali lagi, dan itu bertahan hingga 5 tahun dengan segala jatuh bangunnya. Inilah yang membuatku mampu bertahan:

1. Kenalilah dan cintai tubuhmu - Be realistic!
Pertama-tama, cobalah untuk mencintai tubuhmu sendiri, seperti apapun Tuhan menciptakannya buatmu. Punya idola artis boleh-boleh saja. Tapi jangan melakukan fitness supaya kamu punya tubuh seksi seramping Jennifer Anniston padahal dari sononya perawakanmu memang besar. Atau pantat bahenol kayak Jennifer Lopez padahal kamu super kurus. Kamu TIDAK akan menjadi seperti mereka, karena kamu BUKAN mereka.

Berpikirlah realistis. Kamu memiliki bentuk tubuh yang unik. Cintai bentuk tubuhmu itu apa adanya. Belajarlah untuk mengenali tiap inci-nya. Cek apakah ada kelebihan lemak, dan di bagian mana saja. Apakah ada bagian yang kau rasa kurang kencang, dst. Kalau kamu punya target yang terlalu muluk, kamu akan stress saat target tak terpenuhi, dan akhirnya kamu akan berhenti fitness. Ingat, be realistic!

2. Cari alasan kuat
Apa sih tujuanmu fitness? Kalau alasannya hanya ingin hang out yang asyik bareng teman-teman, aku jamin fitnessmu gak bakal berlangsung lama, kecuali kamu merubah alasanmu. Atau kamu mencari cara menguruskan badan dalam waktu singkat? Maaf, tak ada yang instan dalam fitness.

Carilah alasan yang cukup kuat, misalnya kamu ingin menjadi sehat demi pasangan dan anak-anakmu, karena kamu pengen mendampingi mereka dalam keadaan sehat. Atau kamu pengen selalu tampak bugar dan seksi di hadapan suamimu. Atau kamu ingin memperoleh rasa percaya diri dengan tubuh yang kencang. Dengan demikian, saat motivasi fitnessmu mulai memudar, ingatlah kembali alasan kuat yang telah kamu buat itu, maka kamu akan memperoleh kembali kekuatan untuk menumbuhkan lagi motivasimu.

3. Ingat rasa sakit ketika kau berhenti
Motivasi biasanya pudar setelah kamu break fitness dalam waktu agak lama. Saat mau kembali fitness, selalu saja ada alasan untuk menghindar. Itu juga terjadi padaku waktu aku harus break sekitar 2 bulan setelah kakiku terkilir. Tapi kalo kamu udah pernah merasakan sakitnya ototmu saat pertama kali kau paksa dengan latihan beban, coba ingatlah kembali rasa sakit itu! Fitness pertama kali setelah lama break akan membuat sekujur tubuhmu kayak digebukin massa. Sakit semua! Rasakan sakit itu tiap kali kamu mau menghindar untuk memulai lagi. Makin lama kamu menunda fitness, makin sakit ototmu ketika kamu memulai lagi.

4. Cari variasi
Banyak yang mengeluh begini setelah melakukan fitness agak lama: “Boseen..” Wajar kebosanan melanda setelah kita melakukan suatu aktifitas yang rutin dalam jangka waktu lama. Tapi, itu tak berarti kita boleh berhenti dong. Tidak kalau kamu punya alasan yang kuat (kembali ke poin 2). Kamu bekerja atau sekolah, setiap hari melakukan rutinitas yang sama kan? Bosen gak? Pasti. Apakah lantas kamu berhenti gak kerja dan gak sekolah? Tidak kan? Kenapa? Karena ada tujuan yang lebih besar yang ingin kamu capai.

Tapi gimana kalo kebosanan melanda hingga akhirnya jadi malas-malasan? Kalau kamu bekerja, mungkin kamu bisa memilih pindah ke tempat kerja baru. Sama juga dengan fitness. Kamu bisa memilih menjadi member di gym yang baru. Atau kalau gym kamu punya kolam renang, kamu bisa variasikan latihanmu dengan renang. Renang itu membakar kalori lebih banyak loh karena gerakan melawan arus air kan berat.

Kalau tidak, cari variasi latihan baru yang kamu belum pernah pakai. Belajarlah dari orang lain yang ada di gym. Tuh, kamu bahkan bisa menjalin persahabatan dengan mereka. Buat kamu yang suka fitness di rumah saja, bisa dengan search ilmu atau gerakan baru di internet. Salah satunya, kamu bisa ke blog ini dong pastinya…. Yuk bangun motivasi untuk fitness!


Sunday, August 29, 2010

Latihan Demi Pantat Lebih Kencang


Tak seperti biasanya, hari ini aku gak ngegym pagi-pagi karena harus mengantar mamaku ke dokter dulu. Pk. 11:30 baru aku tiba di gym. Karena sudah terlalu siang, aku memutuskan aku akan skip latihan treadmill, dan langsung saja latihan beban.

Hari ini latihan back alias latihan otot punggung adalah jadwal latihanku. Seperti back exercise terakhir, aku mulai dengan Chin Up, lalu dilanjutkan berturut-turut dengan
Pectoral Fly, Lat Pull Down dan Rowing. Semuanya menggunakan beban yang sama.

Lalu aku latihan untuk perut. Biasanya, aku akan mengakhiri fitnessku dengan latihan pinggang. Tapi beberapa hari ini aku kok merasa pantatku jadi kurang kencang ya... Jadi, aku ganti latihan pinggang yang memakai dumbbell dengan latihan pantat. Kalau aku pernah membahas tentang Squat untuk mengencangkan paha sekaligus pantat, ada sebuah latihan sederhana yang ditujukan khusus untuk
mengencangkan otot pantat. Dan latihan ini hanya membutuhkan selembar matras. Yuk simak latihannya...


Butts Exercise (aku gak tahu persis apa namanya)

1. Berbaring di atas matras dengan kedua lengan di samping tubuh.

2. Tekuk lutut ke atas dan telapak kaki menapak di matras.
Kedua kaki kira-kira selebar bahu.

3. Angkat tubuh bagian bawahmu sementara bahu dan kepala tetap berada di matras.

4. Tahan posisi itu sambil mengontraksikan pantat selama 4-6 detik, seolah-olah ada sesuatu yang akan menggigit pantatmu dari bawah dan kau harus mengangkatnya setinggi mungkin (hehehe...).

5. Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan ini hingga 10 kali.

Ketika sudah mulai terbiasa, ulang hingga 3 set @10 kali.

Setelah melakukan gerakan sederhana ini, otot pantatmu pasti terasa tegang dan sedikit sakit deh. Tapi jangan khawatir karena itu berarti latihan ini berhasil.

Begitulah latihan hari ini. Ayo, siapa yang mau ikutan berlatih latihan ini? Kita latihan sama-sama yuk!


Saturday, August 28, 2010

Chin Up Agar Pede Pake Kaos

* Pengen punya punggung sexy?

* Pengen ngilangin lemak yang mengganggu pemandangan di sekitar bra-line? (pernah kan melihat atau bahkan punya tonjolan lemak mengintip di atas dan bawah garis bra di punggung?)

* Pengen mengecilkan pangkal lengan yang terlihat kayak ‘sayap’ kalo lagi pake kaos, tank top atau baju tanpa lengan?

Semuanya bisa saja kok, dengan melakukan back exercise alias latihan otot punggung. Idealnya lakukan latihan-latihan ini di gym, tapi kalo kamu cukup kreatif kamu bisa juga kok melakukan beberapa latihan itu di rumah. Kali ini kita membahas latihan Chin Up. Selain membentuk punggung yang bagus, Chin Up juga menghilangkan lemak di sekitar pangkal lengan dan bahu. Mulai yuk…


Chin Up


<=== Assisted Chin Up machine. Gambar diambil dari sini

Kalo para cowok yang udah biasa fitness biasanya melakukan latihan ini dengan memanfaatkan chin up bar. Tapi buat para pemula (dan para cewek yang tenaganya mungkin gak sekuat cowok) sebaiknya memakai Assisted Chin Up machine.

Latihan Chin Up adalah latihan yang melawan gravitasi. Intinya kita bergelantungan di sebuah bar dengan telapak tangan yang menggenggam bar menghadap ke depan dan posisinya lebih lebar dari bahumu, lalu menarik tubuh kita sendiri ke atas hingga chin (dagu) kita setinggi bar itu. Tapi karena latihan ini berat, maka diciptakan mesin yang lebih ramah pemakai. Untuk mengurangi efek gravitasi, ditambahkan semacam dudukan untuk tempat kita meletakkan kedua lutut. Dudukan itu diberi beban. Makin ringan beban, makin berat latihan kita karena itu berarti ‘bantuan’ untuk melawan gravitasi semakin kecil. Begitu juga sebaliknya. Pada awal fitness aku memakai beban 72 kg untuk assisted chin up ini, sedang sekarang aku pakai 63 kg. Itu berarti latihan yang kulakukan sekarang bertambah berat karena beban lawan gravitasi semakin ringan.

1. Untuk melakukan latihan assisted chin up ini, pertama-tama set beban yang sesuai.

2. Lalu posisikan kedua tangan pada handle dan berpegangan erat.

3. Baru setelah itu posisikan kedua lutut di dudukan (dudukan otomatis akan mengayun turun karena berat badanmu). Rasakan otot-otot punggungmu mengembang.

4. Ketika posisi sudah pas, mulailah mengangkat tubuhmu hingga posisi dudukan mentok.

5. Hembuskan napas saat naik, tarik napas saat turun.

Buat cewek, latihan ini memang sulit dilakukan di rumah ya. Mungkin kalo kamu bikin chin up bar sendiri, kamu bisa berlatih dengan bantuan seseorang untuk menahan kedua kakimu (menggantikan fungsi dudukan). Atau, kamu bisa pilih latihan yang lain, yang akan bisa kamu intip di posting berikutnya. Tungguin ya…

<== Gambar di samping adalah contoh chin up tanpa mesin: tinggal minta bantuan seseorang untuk menahan kaki bawah. Gambar diambil dari sini

Friday, August 27, 2010

Gangguan Saat Finess


Kemarin sore sepulang kantor, seperti biasa aku, dengan semangat 45 berangkat ke gym untuk fitness. Gym lumayan ramai sore itu, aku pun ketemu beberapa teman. Baik yang teman beneran maupun orang-orang yang sering fitness bareng tapi jarang saling menyapa (lah gimana mau menyapa, kalau mereka gak noleh kanan-kiri langsung saja menuju treadmill dan lalu asyik sendiri lari di situ sambil nonton TV?).


Koh Yongki ada di sana sedang melatih dua orang cowok (yang ini selalu menyapa dengan lambaian tangan dan suara keras memanggil namaku). Ada juga Miss Treadmill, tumben banget aku melihatnya sedang duduk di mesin Rowing (salah satu alat untuk back exercise). Tapi hanya sebentar, kemudian dia segera menuju alat kesayangannya, treadmill tentunya. Aku pun treadmill di samping dia. Dan ketika ia berjalan ke arahku dan aku mengarahkan pandangan ke arahnya mencoba untuk sekedar tersenyum menyapa, ternyata dia dengan raut juteknya berjalan tanpa lirak-lirik kanan-kiri dan langsung naik ke treadmill. Huh..ya udah.. sosialisasi aja sama treadmill-treadmill kesayanganmu itu!! Padahal kan aku hanya ingin berinteraksi sedikit aja, hanya senyumanpun cukup, coz kalo dia doyan ngobrol susah juga sedangkan aku niat berlatih serius. Tap[I sekali lagi…mereka terlalu cuek!

Setelah selesai treadmill, aku pun mulai latihan pengencangan paha dan pantat seperti yang biasa aku lakukan. Leg Press, Leg Curls, Abductors dan Adductors sukses aku lalui dengan beban stabil. Lalu aku mulai melakukan peregangan sebelum latihan untuk pinggang. Eh..peregangan itu perlu loh sebelum melakukan fitness agar otot tidak sakit kaget saat dipaksa kerja keras. Aku akan bicarakan ini lain kali deh.

Balik lagi ke fitnessku. Saat latihan pinggang, aku mulai merasa kepalaku kok jadi ringan ya… Itu salah satu tanda tekanan darahku drop. Dan saat menggerakkan kepala agak cepat, rasanya agak berputar deh. Wah, bayaha nih. Aku pun harus menunggu sejenak hingga rasa pusingnya selesai, baru melanjutkan set ke 2 dan 3 latihan pinggangku. Tapi ketika usai, dan sebenarnya ingin melanjutkan ke latihan perut, aku jadi khawatir deh. Karena latihan perut itu mengharuskan aku berbaring di bench, dan sering bangun, baring dan bangun lagi. Gimana kalo kepalaku jadi makin parah berputarnya?

Jadi…akhirnya kuputuskan untuk mengakhiri fitness tanpa latihan perut kali ini. Saat bertemu koh Yongki saat kita mau keluar ruang gym, dia bilang pasti itu karena aku kurang tidur. Kurang tidur bisa menyebabkan tekanan darah langsung drop. Apalagi bagi aku yang memang punya kecenderungan tekanan darah rendah. Dia menyarankan aku minum kopi. Tapi..eits..kan aku punya sakit maag? Dia usul lagi untuk makan daging kambing. Naah…kalo yang ini bisa deh dilaksanakan, hehehe… Maka aku pun janjian tuk makan sate kambing di sebuah rumah makan sore nanti sepulang kantor.

Eh, ada satu hal lagi yang aku ceritakan tentang perilaku cuek di gym. Ada seorang pria asing dari ras Asia (entah Taiwan atau Jepang atau apalah) yang sering ngegym bareng. Pernah ketika aku akan berlatih pinggang dengan dumbbell, aku letakkan dumbbell di lantai dekat kakiku. Lalu aku melakukan stretching. Eh, tanpa ba-bi-bu si Pria Asia langsung aja nyelonong mengambil dumbbell itu. Padahal kalo aku menemukan dumbbell dekat seseorang, aku pasti akan bertanya dengan sopan, “Masih dipake ya?” meski sudah cukup jelas kalau ia sudah gak memerlukan lagi karena ia sudah mulai latihan lainnya.

Waktu itu aku diemin aja si Pria Asia karena percuma mau protes juga males mikir cara ngomongnya dalam bahasa Inggris (itu juga kalo dia bisa berbahasa Inggris). Kemarin yang jadi korbannya muridnya koh Yongki. Mereka berdua sedang ngobrol di tengah break, dan dumbbell ukuran 6kg yang dicari si Pria Asia terletak di sebelah kaki si murid. Eh kayak dulu, si Pria Asia seenaknya saja membungkuk dan membawa dumbbell itu. Koh Yongki dan muridnya sejenak mungkin terpana karena kekurangajaran itu (atau mereka expect si Pria Asia akan minta permisi, yang nyatanya tidak). Akhirnya koh Yongki bersuara: “One more, one more!”. Maksudnya mereka mau pake dumbbell itu kurang sekali lagi kok. Si Pria Asia pun langsung ngacir…

Dan yang aku salut, si muridnya koh Yongki begitu selesai latihan langsung mendatangi si Pria Asia yang kini sedang latihan sit up (lha bisa gitu loh latihan lainnya dulu sambil nunggu antrian pake dumbbell !), lalu meletakkan dumbbell itu di sebelah si Pria Asia sambil berkata dengan ramah, “Thank you..”. Itulah ciri khas orang Indonesia sejati: selalu ramah pada siapa aja, betul kan? Jangan contoh si Miss Treadmill (boleh contoh hobby fitnessnya tapi jangan juteknya ya!).

*ini blog fitness tapi kok isinya ngegosipin orang yaa? Biarin ah..suka-suka yang nulis*


Thursday, August 26, 2010

Perut Buncit? Babat Dengan Fitness!


Siapa yang merasa tak pernah punya pengalaman dengan perut yang membuncit? Ayo angkat tangan! Hebat kalo kamu sanggup angkat tangan. Karena setahuku sebagian besar wanita (juga pria) mempunyai kelemahan terbesar pada otot perutnya. Otot perut bisa dibilang otot yang paling bandel dan sulit untuk dilatih. Dan meski sudah dilatih, lemak paling suka hinggap di sini. Apa kau merasakan yang sama? Or is it just me?


Kalau kamu pengen punya perut rata dan kencang kayak gambar di atas, teruskan baca yaa…

Dulu sewaktu aku ditangani oleh koh Yongki, instrukturku, aku dilatih serangkaian gerakan perut yang sulit sekaligus berat. Bukannya pake beban, tapi gerakan itu benar-benar menyiksa perutku. Sampai aku sering menyerah, tapi dipaksa untuk terus oleh koh Yongki *kekejaman legal ala instruktur fitness*… Karena gerakannya sulit, aku tak bisa membagikannya di sini, karena bahaya kalau kamu berlatih tanpa panduan seorang instruktur. Sebagai kompensasi, aku bagikan latihan yang aku lakukan sebagai tambahan di rumah ya.

Ada tambahan lagi setelah siksaan di gym?? Yup! Saking kesalnya aku ama perut yang bandel ini, sehingga aku menambah sebuah latihan di rumah. Ini latihannya…

Aku tak tahu apa namanya, yang jelas dulu pernah diajarin oleh mamaku, dan memang lumayan ampuh membuat perut (sedikit) lebih kecil. Untuk gampangnya aku beri nama saja,

Legs Lift

1. Berbaring di matras atau karpet (jangan di permukaan yang terlalu empuk seperti kasur tempat tidur karena bisa membuat tulang punggung melengkung). Kalo gak ada matras, bisa tebarkan selimut-selimut bekas di lantai, yang penting cukup melindungi tulang belakangmu sehingga gak sakit saat beradu dengan lantai yang keras.

2. Kedua tangan di samping tubuh, kedua kaki lurus berdempetan.

3. Perlahan angkat kedua kaki bersama-sama dalam keadaan tetap lurus.

4. Saat mengangkat kaki, tumpukan kekuatan pada perutmu, sedang kaki biarkan rileks.

5. Angkat hingga kaki lurus ke atas, tarik napas saat mengangkat kaki.

6. Sekarang turunkan kedua kaki perlahan-lahan juga sambil tumpukan kekuatan pada perutmu hingga perutmu terasa menegang. Perlahan-lahan loh! Karena saat turun inilah ototmu dipaksa untuk kontraksi, kalau kamu menuruti gravitasi, hilang dah kesempatan untuk memaksa ototmu!

7. Hembuskan napas ketika menurunkan kaki.

8. Ulangi latihannya sebanyak 3 set, masing-masing 10 kali repetisi. Kamu bisa break di antara set, karena dijamin kalo kamu melakukan latihan yang sederhana ini dengan optimal, perut kamu akan terasa tegang dan sedikit sakit setelah selesai tiap set.

Kalau bisa, lakukan paling sedikit 3 kali seminggu. Hasilnya bisa terlihat setelah sekitar 3 bulan. Tapi jangan lupa untuk melakukan diet juga loh. Coz percuma saja latihan perut sampai meringis kesakitan, tapi kamu makannya gila-gilaan, ya kan?


Wednesday, August 25, 2010

Mau Sukses Diet Sehat?


Mau menurunkan berat badan tapi gagal melulu?

Mau mengurangi makan tapi gak sanggup hadapi godaannya?

Yuk terusin baca buat dapatkan rahasianya sukses berdiet dengan sehat…

Banyak yang menganggap diet itu = mengurangi makan a.k.a. menahan lapar.

SALAH besar! Kamu gak bisa memaksa tubuhmu seenaknya aja. Tubuhmu itu dibuat oleh Sang Pencipta dengan mekanisme sendiri. Ibaratnya mobil, kamu gak bisa paksa mobil untuk jalan terus ketika bensinnya abis (kecuali kalo mobilmu mobil jaman Flinstone yang mesinnya pake kaki ya, hehehe…). Tubuh manusia membutuhkan energi, dan energi didapat dari makanan. Saat tubuh telah menghabiskan cadangan energi dari apa yang kamu makan terakhir kali, ia akan memberi tanda pada otakmu, yaitu dengan yang namanya rasa lapar.

Pencernaan manusia juga punya kapasitas sendiri dalam mengolah makanan menjadi energi. Itu sebabnya kita gak boleh makan hingga kenyang, apalagi kekenyangan. Makan yang sehat adalah hingga 75-80% kenyang. Wah, gimana ngitungnya yah? Berdasarkan pengalaman aja. Kalo kamu makan 8 sendok, kamu akan kekenyangan, misalnya. Berarti coba dikurangi jadi 6 sendok. Kalo setelah 6 sendok kamu udah gak merasa lapar lagi, cobalah berhenti.

Selain itu, diet yang baik dan sehat adalah:

Makan dalam porsi kecil tapi sering

Diet model makan 6 kali sehari dalam porsi kecil ini akan justru membuat penurunan berat badan semakin cepat. Ada dua alasan:

1. Pembakaran kalori

Kalau kita sering makan, berarti pencernaan kita akan sering bekerja. Proses pencernaan membutuhkan kalori. Artinya, tiap kali makan, kita juga akan membakar kalori. Belum lagi kalori yang dibakar saat aktivitas lainnya. Jadi makin banyak frekuensi makan = makin banyak kalori yang dibakar. Hasilnya: gak ada atau sedikit sekali kalori yang disimpan sebagai lemak di tubuh (tubuh bebas lemak).

2. Gak sempat lapar

Kalau kita makan tiap katakanlah 2-3 jam sekali, kita gak akan sempat kelaparan. Lha baru aja merasa dikit lapar, eh..memang udah waktunya makan. Coba kalo kamu makan hanya 2x sehari, saat kelaparan setengah mati menunggu saat makan berikut, bisa-bisa malah kamu akan makan dalam porsi besar. Pencernaanmu gak sanggup mencerna semuanya, dan akhirnya sisa kalori itu akan disimpan sebagai lemak di tubuh. Akibatnya: “Aku sudah makan 2x sehari aja, tapi kok malah makin gemuk ya?” Tuh…kamu dah tahu kan sekarang sebabnya…

Aku share sedikit tentang apa aja yang aku makan dalam sehari ya,

05:15 Minum setengah gelas air diberi sesendok makan madu (buat menyegarkan badan)
06:30 Makan nasi 3 sendok + seporsi kecil lauk
08:30 Makan yogurt (sebagai pengganti susu karena aku intolerance terhadap susu)
10:00 Makan selembar roti tawar yang diisi selai buah atau gula aren
12:00 Makan sepiring nasi + lauk + sayur
14:00 Makan sebutir apel
15:00 Makan sepotong biscuit coklat (kalau udah laper, terutama kalo repot banget di kantor)
16:30 Makan selembar roti tawar lagi
18:00 Makan sepotong biscuit/kue
19:00 Makan nasi (porsi kecil) + lauk + sayur
21:00 Makan sepotong biscuit

Itu hanya contoh aja, karena kadang ada selingan makanan lain, sehingga mungkin ada menu yang dihilangkan. Dengan begitu, praktis aku gak akan merasa kelaparan banget (kan makannya sering).

Pokoknya, JANGAN makan kalau tidak merasa lapar! Kalau barusan makan tapi tiba-tiba terasa lapar, cobalah minum air putih. Kadang-kadang otak keliru menterjemahkan rasa haus itu ke dalam rasa lapar. Kalau habis minum air putih masih aja lapar, makan sepotong biscuit atau makanan lain yang rendah lemak. Manis tak apa tapi jangan yang kaya lemak kayak kue tart misalnya.

Teruskan kebiasaan ini meski beratmu udah berhasil turun, dan tambah dengan fitness, maka tubuhmu akan makin bugar dan sehat. Ribet banget ya? Emang iya, tapi kalo udah kebiasaan, semuanya OK aja kok! Yuk..mulai dengan diet yang sehat sejak hari ini!!


Tuesday, August 24, 2010

Kencangkan Payudara Dengan Fitness


Sebelum meneruskan membaca artikel ini, harap dipahami satu hal. Bahwa payudara itu BUKAN terdiri dari massa otot. Jadi, gak ada yang namanya membesarkan payudara secara alami. Payudara itu terbentuk dari jaringan lemak yang ditunjang dan dikelilingi oleh otot dada (pectoral muscle). Bila otot sering dilatih dengan benar, maka payudara akan terlihat kencang, padat dan tidak menggantung. Pada akhirnya memang akan memberi kesan payudara terlihat lebih besar, padahal ukurannya tak berubah. Hanya ‘dudukannya’ saja yang diperbaiki.


Itulah sebabnya semakin bertambah usia seorang wanita, payudaranya akan menurun. Itu bukan hanya karena factor gravitasi bumi, tapi karena semakin tua, jumlah massa otot di tubuh manusia berkurang. Sehingga payudara perlahan-lahan kehilangan penyangga. Jadi, kalo mau payudara tetap tampak padat dan kencang serta ‘terangkat’, lakukan latihan dada (chest exercise) saat kamu fitness.

Namun, kalau pun kamu gak suka ngegym, kamu bisa melakukan beberapa latihan sendiri di rumah.

Palm Pressing

Ini latihan yang paling gampang dan gak butuh alat. Boleh juga pake bola karet kecil yang kenyal kalo mau. Latihan Palm Pressing ini untuk mengencangkan otot pectoral atau dada di tepi luar kedua payudara.

1. Berdiri tegak, pertemukan kedua telapak tangan di depan dada
2. Angkat sikumu ke samping
3. Kepalkan telapak tangan kanan lalu buat gerakan menekan telapak tangan kiri
4. Sebaliknya tangan kiri mendorong ke arah tangan kanan sehingga kedua tangan saling menekan
5. Rasakan otot di sekitar payudaramu menegang
6. Tahan beberapa detik sebelum mengendorkan tekanan
7. Ulangi 10-15 kali, lalu ganti posisi tangan kiri mengepal.

Latihan ini bisa diubah dengan saling menekan antara tangan kiri dan kanan atau saling mengepal. Pilih aja yang paling nyaman bagimu.

Kalau kamu mau, ambil bola karet kecil yang kenyal.
Letakkan di antara kedua telapak tangan.
Tekan-tekan bola dengan kedua telapak tanganmu dalam posisi seperti latihan di atas
Ulangi 10-15 kali. Break sejenak, lalu ulangi lagi 1 set.

Lakukan latihan ini tiap hari.

Latihan yang kedua ini membutuhkan sebuah dumbbell, dan fungsinya membentuk otot di sepanjang dada, termasuk di mana payudara berada, bagian iga, hingga perut. Meski yang terakhir tak terlalu terasa. Latihannya harus dilakukan dengan berbaring di semacam bangku panjang namun yang tak terlalu tinggi supaya kakimu bisa menginjak tanah.


Dumbbell Pullover

Meski namanya kayak jenis pakaian, tapi gak ada hubungannya sama pakaian hangat itu loh!
(gambar diambil dari sini)

1. Berbaringlah di atas bangku dengan kedua telapak kaki di lantai, dan kepala tepat di pinggiran bangku.

2. Bawa dumbbell dengan kedua tangan pada bagian dalam besi yang bundar melebar. Kedua telapak tangan menghadap ke atas, kedua ibu jari dikaitkan. (lihat gambar dibawah, diambil dari sini).

3. Angkat kedua lengan yang membawa dumbbell ke atas dada, lurus tapi siku tak terkunci.

4. Perlahan turunkan dumbbell melalui kepalamu, tapi jangan sampai sikumu menekuk agar tidak membebani pundak.

5. Rasakan dadamu hingga tulang iga terangkat dan meregang.

6. Pastikan kedua kakimu tetap di lantai untuk menahan tubuh bagian bawah agar tidak ikut gerak.

7. Kembali ke posisi semula setelah menahan kira-kira 3 detik.
8. Tarik napas saat menurunkan dumbbell dan hembuskan napas saat kembali ke posisi semula.
9. Lakukan dalam 3 set masing-masing10-15 repetisi.

Selamat berlatih deh! O ya, untuk mengoptimalkan hasil latihan, selalulah ingat untuk berdiri atau duduk dengan tegak seraya membuka kedua pundak ke belakang. Posisi tegak sangat membantu agar payudara tampak terangkat.


Monday, August 23, 2010

Squat Untuk Paha Dan Pantat Kencang


Memenuhi beberapa pertanyaan dari teman-teman, aku mau beberkan (ciee..kayak punya rahasia besar aja) beberapa latihan untuk
paha dan pantat yang bisa kita lakukan sendiri di rumah dan menggunakan alat sederhana, bukan mesin yang rumit. Kali ini aku akan membahas sebuah latihan yang bernama Squat.

Squat adalah latihan paling simple dan bisa dilakukan siapa aja. Untuk pemula bisa dilakukan tanpa alat bantu, jadi menggunakan tubuh kita sendiri sebagai beban. Setelah terbiasa, kamu bisa menambahkan sebuah dumbbell sebagai beban pendukung. Squat juga dapat memperkuat tulang belakangmu. Pokoknya, latihan yang simple ini banyak manfaatnya deh. Yuk kita lihat bersama latihannya..

Squat Tanpa Beban

Gambar diambil dari sini

1. Berdiri dengan kaki membuka selebar bahu.

2. Tubuh tegak, kedua lengan lurus ke depan.

3. Perlahan tekuk lututmu dan turunkan tubuhmu seolah-olah mau duduk di kursi, sambil majukan sedikit bagian atas tubuh sehingga kira-kira sejajar dengan ujung jari kaki agar seimbang (jangan sampai lututmu melampaui ujung kaki karena ntar kamu bisa jatuh ke depan!).

4. Berhenti pada posisi lekukan lutut membentuk kira-kira 90 derajat.

5. Pandangan tetap ke depan, posisi kepala jangan menunduk.

6. Saat squat jangan lupa menegangkan (kontraksikan) otot paha dan pantat untuk menahan posisi.

7. Hitung hingga 4 detik, lalu pelan-pelan kembali ke posisi berdiri.

8. Ulangi hingga 10-15 kali.

Apabila kamu sudah terbiasa dengan latihan ini, dan pada saat melakukannya gak terasa berat lagi, maka kamu harus meningkatkan latihan. Ingat ya, jangan berhenti di zona nyaman coz dengan begitu, hasilnya gak akan efektif.

Salah satu cara meningkatkan latihan adalah dengan menambah dumbbell. Beli 2 buah dumbbell yang beratnya masing-masing 1-2 kg. Atau kalo mau cara lebih murah, ganti dumbbell dengan sepasang pemberat kaki/tangan (belinya di toko alat sport) lalu pasang (dengan cara dililitkan) di pergelangan tanganmu. Dengan cara murah, suatu saat kamu butuh beban lebih berat, kamu bisa beli lagi. Lalu lakukan latihan ini…


Squat Dengan Dumbbell


1. Berdiri dengan kaki membuka selebar bahu.

2. Tubuh tegak, kedua lengan lurus ke bawah sambil membawa dumbbell. Atau kalau kamu pake pemberat tangan, posisikan tanganmu lurus ke bawah sambil telapak tangan mengepal.

3. Lakukan gerakan squat (yang pasti sekarang kamu udah terbiasa kan?).

4. Berhenti pada posisi lekukan lutut membentuk kira-kira 90 derajat.

5. Pandangan tetap ke depan, posisi kepala jangan menunduk.

6. Saat squat jangan lupa menegangkan (kontraksikan) otot paha dan pantat untuk menahan posisi.

7. Hitung hingga 4 detik, lalu pelan-pelan kembali ke posisi berdiri.

8. Ulangi hingga 10-15 kali.

Gambar diambil dari sini.

O ya, pemberat tangan itu bisa juga dipakai untuk latihan lainnya loh. Ikuti saja terus posting blog ini ya! Dan selamat berlatih… Semoga otot paha dan pantatmu bisa makin tampak kencang ya. Kalau bisa berlatihlah squat 3 kali seminggu dengan selingan 1 hari.


Sunday, August 22, 2010

'Teman-Teman' Fitness Hari Ini


Duh, tak terasa ya, hari Minggu sudah datang lagi. Berarti saatnya aku mengemasi 'persenjataan' untuk fitness (kayak mau perang aja..), dan dengan semangat 45 aku pun meluncur ke gym. Aku tiba pk 09:45 dan menemukan hanya ada satu orang di dalam ruang fitness. Tebak siapa! Yup...siapa lagi penguasa mesin treadmill di hari Minggu, kalau bukan Miss Treadmill. Hehehe... Maka aku pun latihan treadmill di 2 mesin di sebelahnya. Ia sempat menoleh saat aku naik ke mesin treadmill. Mungkin dalam hati berpikir, "Ah ini temanku fitness yang latihan treadmill-nya hanya 12 menit, lalu angkat-angkat dumbbell berat sampe sejam. Latihan macam apa itu?" Nah, semua orang kan pasti berpikir orang lain itu aneh, karena mereka tidak seperti dirinya kan? Barangkali juga ia malah punya nama julukan bagiku ya...(apa ya kira-kira?!)


Setelah latihan treadmill dan stretching ringan, aku mulai latihan beban. Menu hari ini adalah latihan chest (dada) dan triceps (lengan bagian belakang). Tentu saja disertai latihan perut dan pinggang. Inilah sekilas latihan yang kujalani...

Dimulai dengan mesin Dipping, yang fungsinya untuk melatih dada bawah dan triceps. Beban yang kupakai 63,6 lbs (weks..berat amat?? Jangan heran, coz itu hanya beban di mesin, gak seluruhnya aku angkat sendirian bagai Popeye kok!).

Lalu lanjut dengan mesin Butterfly, untuk dada juga. Bebannya 2 kg (paling ringan tuh, meski tetap tidak seringan kupu-kupu alias butterfly, hehe..).

Latihan ketiga masih menggunakan mesin, yaitu Chest Press dengan beban 2 kg jua (beban paling ringan tapi...bikin aku ngos-ngosan). Saat aku berlatih di mesin ini, datanglah seorang pria yang aku sebut Mr. Sipit. Coz matanya emang sipit banget (hihihi..), padahal tubuhnya lumayan tinggi dan kekar. Si Mr. Sipit ini juga sering berlatih bersamaku di hari Minggu. Kami suka berebutan pake bench. Sehingga saat salah seorang datang dan melihat yang lain, ia pasti cepat-cepat menggunakan bench itu untuk latihan. Dia biasa pake buat Bench Press, aku buat latihan perut. Sudah ngerti selera masing-masing nih sehingga tercipta toleransi. Gak boleh rebutan yaa!!...

Selanjutnya aku menggunakan dumbbell, masih untuk otot dada. Pertama untuk latihan Bench Press, pakai 2 dumbbell masing-masing 5 lbs. Apaan sih lbs itu? Itu satuan berat selain kg. 1 kg = sekitar 2,5 lbs (kalo tak salah ingat loh).

Terakhir aku berlatih untuk triceps dengan 1 dumbbell ukuran 4 kg. Gerakannya bernama Triceps Kick Back.

Kapan-kapan pasti posting deh masing-masing latihan itu.

O ya, saat aku hampir selesai, masuklah Koh Gembul dengan langkah beratnya. Rupanya hari Minggu juga waktu dia untuk latihan treadmill demi memangkas lemak yang menimbun di perutnya (Huss..ambil kesimpulan seenaknya!). Dan saat aku akhirnya selesai latihan, di pintu ruang gym aku bertemu dengan seorang sesama gymers yang suka latihan hari Minggu. Kusebut aja dia Mr. Serius. Soalnya tampangnya begitu seriusnya, sampe-sampe walau kita sering fitness barengan, dia selalu melengos kalo bertemu denganku (karena sebel atau minder ya? Hihihi...)

Tak lupa aku latihan pinggang, ehm..kali ini dengan beban lebih ringan, coz setelah berlatih dengan gerakan yang benar, kok beban yang semula 6kg terasa berat ya? Sekarang aku turunin jadi 4kg deh..

Begitulah kisah yang tercecer di fitnessku hari Minggu ini. Ikuti terus tips-tips fitnes, diet dan weight loss (penurunan berat badan) di blog ini ya!...


Saturday, August 21, 2010

Kurus vs Langsing

Nah, bukannya langsing itu sama dengan kurus?

Kurus biasanya identik dengan turunnya berat badan, jadi ukuran kurus berhubungan erat dengan angka yang ditunjukkan timbangan. Sedang langsing atau ramping adalah postur tubuh yang bebas lemak. Loh..kalo lemaknya hilang, kan berarti berat badan akan turun juga?

Aku dulu juga berpikir begitu. Tapi setelah pengalamanku melakukan fitness sekitar 5 tahun lalu, sekarang aku tahu di mana letak perbedaannya.

Sebelumnya aku pengen cerita dulu alasanku mulai fitness. Itu karena aku merasa tubuhku mulai agak berat, gak selincah dulu. Timbunan kecil lemak pun mulai bertebaran di sana-sini, dan ukuran pinggang dan pangkal lengan kok makin besar ya? Puncaknya adalah ketika penjahit langgananku mengomeli aku karena ukuran lingkar pinggangku terus bertambah (padahal kan aku bayar dia buat menjahit pakaian sesuai ukuran badanku ya, kok jadi dia yang sewot karena aku makin gemuk??). Namun itu akhirnya membuatku sadar bahwa aku harus melakukan sesuatu untuk menyetop pertambahan ukuran tubuh plus berat badan. Maka aku pun lalu menjadi member sebuah gym.

Ini foto sebelum aku fitness, fotoku yang paling gemuk. Memang dengan model baju itu gak terlihat perut dan pinggang yang membesar (kan justru baju itu aku pilih biar menutupi kegendutanku!). Tapi coba perhatikan pangkal lenganku yang ‘berisi’ itu (yee..berisinya berisi lemak!). Kalau tak salah waktu itu berat badanku sekitar 45,5 hingga 46 kg.

Saat menjalani fitness, aku tiap kali latihan di gym selalu naik ke timbangan. Memeriksa, udah berapa kg yang hilang. Setelah sekitar dua bulan latihan, lumayanlah turun 0,5 kg. Saat itu aku diberitahu untuk tidak terlalu fokus pada angka di timbangan. “Fokuslah pada pembentukan ototnya”, begitu tiap kali koh Yongki, instrukturku kala itu sering berkata.

Dan memang, pada akhirnya beratku mentok di kisaran 44,5 kg. Jadi kalau dihitung-hitung hanya 1 kg yang hilang dari beratku semula. Tapi anehnya…banyak kawan yang sudah lama tak melihatku selalu berseru kepadaku: “Hah..kamu kok kurus sekarang?”. Aku selalu saja sewot dan membalas: “Memangnya dulu aku gendutnya kayak apa sih?”. Bahkan ada seorang teman cowok yang bilang bahwa paling tidak aku lebih kurus sekitar 3 kg.

Mengapa begitu?

Di bawah ini fotoku setelah fitness. Coba perhatikan bentuk tanganku yang lebih terlihat padat (sebenarnya bagian tubuh lainnya juga, bukan hanya lengan. Pinggang, perut, pantat dan paha). Apa yang terjadi sebenarnya?


Latihan beban yang kulakukan selama fitness berfungsi untuk membangun otot. Dan dengan bertambahnya massa otot, massa lemak pun berkurang karena pembentukan otot itu membutuhkan lemak sebagai bahan bakar. Jadi pembentukan otot = pembakaran lemak. Tempat di tubuhku yang tadinya diisi lemak, sekarang digantikan oleh otot. Nah, karena massa otot memakan tempat lebih sedikit dari massa lemak, maka dengan sendirinya, dengan berat badan yang sama, bentuk tubuh akan menjadi lebih langsing atau ramping.

Jadi….jangan hanya meributkan jarum timbangan saja mulai sekarang! Kalau kamu mau fitness dan berlatih beban, maka tubuhmu akan terlihat lebih langsing dan padat, gak peduli berapa angka yang ditunjukkan timbanganmu. Alhasil, semua orang bakal nyeletuk: “Kamu sekarang kurusan ya?” Padahal dalam hati kau akan tertawa kalo mengingat sebenarnya timbanganmu gak beda-beda amat dengan sebelumnya… Makanya mulailah fitness biar tubuhmu makin langsing, bukan makin kurus ya!


Friday, August 20, 2010

Bisakah Kurus Dengan Diet?


Apakah kalimat-kalimat semacam ini pernah dilontarkan oleh teman-temanmu? Atau bahkan kau pun pernah mengeluhkan hal yang sama?

“Heran, aku udah ngurangin makan nasi. Malah malem aku gak makan apa-apa. Kok masih gak bisa kurus ya?”

“Ah percuma! Aku udah diet tapi malah beratku naik. Sekarang…balik lagi deh makan kayak biasa..”

Lalu kita jadi bertanya-tanya, apakah semua artikel yang pernah kita baca di majalah wanita dan iklan-iklan obat diet yang bertebaran di mana-mana itu hanya hoax semata? Logikanya kan makan itu bikin gemuk (buktinya kalo anak kecil dikasih makanan yang bergizi, badannya jadi montok, sebailknya anak yang kurang gizi jadi kurus). Jadi, kalo makan dikurangi kan logikanya berat badan harusnya turun?

Seringkali kita merasa udah pake logika, apa daya ternyata logika yang dipake salah.

Diet memang dapat memangkas kalori dan lemak yang masuk ke tubuh kita. Kalau kamu giat melakukan diet rendah lemak rendah kalori selama katakanlah sebulan, memang berat badanmu akan turun. Tapi kan tak selamanya orang bisa menahan nafsu makan. Gimana kalo ada pesta dan kamu tak tahan untuk menyantap makanan yang full kalori? Berat badanmu pasti akan naik lagi. Kalaupun kamu tetap berdisiplin, akhirnya saat kamu merasa kelaparan dan tidak fit, kamu akan cenderung makan lebih banyak dari seharusnya. Maka beratmu pun akan nambah lagi.

Nah, kalau mau penurunan berat badan itu konstan hingga waktu lama, kombinasikan dietmu dengan melakukan fitness, terutama latihan beban yang membangun otot. Karena pembentukan otot itu membutuhkan kalori, dan proses pembakaran ini tetap berlangsung meski kamu sedang tidur. Karena itulah berat badanmu dijamin akan seimbang asal kamu tetap mempertahankan diet yang sehat dan fitness yang seimbang.

Jadi, dalam jangka panjang, kalau kamu disuruh memilih: mengurangi makan secara konsisten atau menambah porsi fitness secara konsisten, fitness lah yang akan memberikan hasil penurunan berat badan yang terbaik. Kesimpulannya: diet bisa menurunkan berat badan, tapi hanya fitness yang bisa menjaga berat badanmu itu stabil. Gimana? sudah siap untuk melakukan fitness??

Mungkin anda akan balik bertanya: “Tapi aku sudah mencoba fitness selama sekian bulan, kok beratku tetap aja ya?”. Nah…tunggu jawabannya di posting lain di blog ini ya!


Thursday, August 19, 2010

Latihan Kencangkan Paha Plus Pantat


Di postingku beberapa hari lalu, ada komentar (atau lebih tepatnya pertanyaan) dari seorang teman:

Fitness yg bikin kaki jadi kecil ada g???

Nah, sekarang aku akan jawab pertanyaan itu, sekaligus bayar hutang posting yang lalu karena waktu itu aku lupa nama latihan-latihan yang selama ini aku jalankan untuk pembentukan otot kaki (keterlaluan ya, sering melakukan tapi gak tahu namanya…).

Pertama-tama, aku menggaris bawahi kata-kata “kaki jadi kecil” di pertanyaan teman di atas. Secara harafiah, kaki gak bisa dikecilkan yah! Yang bisa dilakukan adalah membuang lemak yang biasa berkuasa di sekitar paha, sekaligus mengencangkan otot disitu. Bisa juga kita mengencangkan otot betis. Jadi, kalo dari sononya memang (maaf) kakimu tergolong besar, terimalah saja. Yang penting adalah bentuknya, bukan ukurannya. Punya kaki kurus kering kayak tiang dan tanpa otot malah jelek loh. Nah, itu harus dipahami dulu, baru kita akan membentuk otot kaki dengan latihan-latihan ini…

Leg Press

Gambar diambil dari sini

Adalah latihan untuk (terutama) mengencangkan otot pantat (gluteus maximus) dan otot paha belakang (harmstring). Caranya dengan duduk di mesin Leg press, lalu di depan dadamu akan ada lempeng besi. Kamu harus menaikkan kedua kakimu dan meletakkan telapak kakimu di lempeng itu. Jangan lupa meng-adjust jarak tempat duduk agar posisi pahamu dekat sekali dengan dada. Lalu setelah beban terpasang, doronglah lempeng itu menjauh dengan kedua kakimu. Saat gerakan mendorong itu, usahakan bertumpu pada otot pantat dan paha belakang bagian atas. Kembalilah ke posisi asal, dan lakukan dengan 15 repetisi, dalam 3 set. Hembuskan napas saat kaki mendorong, dan tarik napas saat kembali ke posisi asal.

Leg Curls

gambar diambil dari sini

Latihan ini untuk mengencangkan otot harmstring (paha belakang). Posisimu berbaring telungkup di mesin dan selipkan kedua pergelangan kaki ke bawah bantalan. Setelah beban terpasang, angkat kedua kaki tumit menuju ke pantat, lalu kembali ke posisi semula. Usahakan menumpukan beban ke otot paha belakang. Jangan lupa untuk menghembuskan napas saat gerakan mengangkat dan tarik napas saat kembali ke posisi semula. Lakukan 15 repetisi dalam 3 set.




Abductors


Gambar diambil dari sini

Adalah latihan untuk otot paha luar yang segaris lurus dengan pinggul. Latihan ini dilakukan sambil duduk di mesin Abductor, dan ada dua besi yang mengapit kedua kaki kita. Jangan khawatir, ada bantalannya kok jadi kaki kamu gak langsung beradu dengan besi (hehehe..). Latihannya hanya ‘membuka’ kedua kaki kita ke arah luar lalu kembali ke posisi asal. Kayaknya gampang, tapi kalau kita pasang beban (yang bisa diatur), gerakan itu akan jadi berat. Dan setelah hitungan kesekian, kau akan merasakan ototmu menegang di bagian paha luar. Lakukan sebanyak 15 repetisi, dan ulangi dalam 3 set. Hembuskan napas saat gerakan membuka, dan tarik napas saat kembali ke posisi asal.



Adductors


Gambar diambil dari sini

Kebalikan Abductors, latihan ini untuk otot paha dalam. Masih sambil duduk di mesin Adductor, namun justru kedua paha kita yang berada di bagian luar kedua besi yang terpentang lebar. Atur beban yang sesuai, lalu gerakkan kedua kakimu ke dalam (menutup), lalu kembali ke posisi awal. Rasakan bahwa otot paha dalammu menegang tiap kali kau lakukan gerakan menutup itu. Lakukan 15 repetisi dalam 3 set. Hembuskan napas saat gerakan menutup, dan tarik napas saat kembali ke posisi asal.

Ditanggung setelah melakukan keempat latihan ini dengan beban yang lumayan berat, kau akan merasa kakimu kayak agar-agar. Hehehe…itu lumrah, dan artinya otot-otot paha dan pantatmu sedang bekerja. Di posting berikut akan aku jelaskan tentang latihan otot betis ya…


Wednesday, August 18, 2010

Oops! Salah Gerakan..

Setelah sekian lama, ada kira-kira hampir 2 tahun aku melakukan gerakan untuk latihan pinggang menggunakan dumbbell. Awalnya pake dumbbell yang 4 kg, lalu akhirnya meningkat dan sekarang konstan pake yang 6 kg. Gerakan itu diajarkan oleh seorang instruktur di gym di mana aku menjadi member sebelum di gym yang sekarang. Entah instrukturnya kurang jelas saat menjelaskan, atau aku dan temanku yang saat itu lagi telmi. Ternyata, gerakan itu terbalik, alias saltot (salah total!)

Dan aku sadarnya baru kemarin, saat aku fitness bareng mamaku. Ceritanya, kemarin kebetulan mantan instrukturku yang baik hati, koh Yongki sedang mengajar salah seorang muridnya (eh, kalo penyewa instruktur itu namanya apa ya? Mosok murid sih? Hihi..kayak sekolah aja…). Ketika itu aku sedang melakukan gerakan latihan pinggang dengan dumbbell. Gerakannya kayak gini nih…

Panah yang disilang merah menunjukkan arah gerakan yang selama ini aku lakukan

Jadi kita berdiri dengan kaki membuka selebar bahu. Tangan kanan lurus ke bawah sambil memegang dumbbell, tangan kiri letakkan di samping kepala. Lalu..nah, disinilah kesalahanku. Kupikir karena dumbbell itu sebagai beban di sisi kanan, maka tubuh bagian atas harus mengayun ke samping kiri. Dengan begitu otot pinggang bagian kanan akan kontraksi karena ada beban. Ternyata..aku salah besar! Ketika koh Yongki melihatku melakukan gerakan ini, dia mendekatiku sambil ngomong pelan (untunglah pelan, jadi gak malu-maluin kalo kedengeran orang lain!!): “Fan, kamu terbalik. Harusnya gerakannya justru ke arah dumbbell alias ke dalam”.

Waduuuhh… *untung dumbbellnya gak jatuh ke atas telapak kakiku saking kaget dan malunya*. Jadi selama ini aku salah latihan? Oops…

Akhirnya aku mencoba berlatih dengan benar. Saat dumbbell sedang di tangan kanan, tubuh diayunkan ke samping ke arah kanan juga. Jadi saat aku mengayun tubuh ke kanan, otot pinggang kirilah yang tertarik (lihat panah warna biru pada gambar, memperlihatkan arah yang benar, dan 2 garis lengkung warna biru menunjukkan otot yang dilatih).

Koh Yongki langsung bersuara: “Nah, gitu yang benar. Rasanya lain kan di pinggang?” Busyet…benar juga! Ternyata latihan dengan cara yang benar membuat makin luas area otot di pinggang yang tertarik (kontraksi). Kalau pake cara yang salah hanya 1 titik aja, kalo pake cara benar, yang tertarik mulai pinggang agak atas sampai bawah. Pantesan dulu kok pinggangku tak pernah terasa sakit setelah latihan. Padahal harusnya begitu pertama kali latihan, atau pertama kali menambah beban, otot akan terasa sakit keesokan harinya. Dari sana kita bisa tahu apakah latihan kita benar atau tidak, yakni dari letak otot yang sakit itu sesuai dengan daerah yang mau kita latih atau tidak.

Dan memang benar saja, pagi ini kedua sisi pinggangku terasa sakit begitu aku bangun pagi-pagi. Ya ampuun…kok aku baru menyadari kesalahnku setelah sekian lama ya?? Tapi untunglah ada koh Yongki yang baik hati. Yang, meski aku tak lagi jadi muridnya, masih tetap memperhatikan latihanku dan mau mengkoreksi atau memberi tips-tips yang berharga buatku.


Tuesday, August 17, 2010

Asyiknya Fitness Berdua

Akhirnya...si bintang tamu yang kusebut-sebut beberapa hari ini jadi juga fitness bersamaku. Siapa dia? Dia..tak lain dan tak bukan...adalah...mamaku. Hehehe... Kirain siapa hayoo? Dari dulu mamaku selalu pengen tahu apa saja sih yang ada di sebuah gym? Dan terutama, latihan yang kayak apa sih yang dijalani anak semata wayangnya ini? Tapi lebih dari itu, mamaku memang disuruh oleh dokter untuk berolah raga.

Herannya, suatu hari pas aku secara bergurau saja mengajak mamaku buat fitness bareng, eh...beliau-nya setuju. Padahal mamaku tuh tipe orang yang susah banget mencoba hal-hal baru. Tapi aku menenangkan mamaku dengan alasan, kan mama gak sendirian, ada anaknya yang akan memberitahu cara menggunakan alat-alat di gym. Memang sih, saat kita baru pertama kali masuk gym, rada kikuk juga coz kita gak mengerti cara pakai alat-alatnya. Kan malu juga kalo pakenya keliru gitu...

Selama ini mama menggunakan alat Free Style Glyder yang pernah aku belikan. Pernah lihat gak? Iu loh..yang iklannya suka ada di TV, bintang iklannya waktu itu Indy Barends. Mamaku biasa berlatih hingga sekitar 12 menit dengan gerakan kayak orang jalan gitu. Nah, aku menyarankan mamaku untuk melakukannya di treadmill saat kita fitness bareng. 12 menit saja tak apa, yang penting tetap berolah raga.

Jadi, tadi begitu tiba di gym, aku memberi petunjuk singkat ke mamaku. Ini tombol start, ini tombol stop, terus yang ini untuk mengatur kecepatan (menambah atau mengurangi). Awalnya lucu juga melihat gaya mamaku saat berjalan di treadmill, kaku banget. Tapi lama kelamaan kayaknya mamaku udah nyaman juga. Buktinya bisa ngobrol denganku yang memakai treadmill persis di sebelah kirinya. Saat ia sudah berlatih kira-kira 8 menit aku mulai khawatir kalo mamaku, yang usianya sudah mendekati 70 tahun dan punya sejarah stroke ringan, sehingga gak boleh memaksakan diri bercapek-capek ria.

Aku menoleh ke kanan, "Ma, gimana...udah capek belum? Mau berhenti sekarang?"

Mama: "Nanti saja, sekalian sampai 12 menit. Nih baru mulai 'menggos-menggos' (apa tuh bahasa Indonesianya, coba?)"

Maka akhirnya aku biarin aja mama terus latihan hingga 12 menit. Sebelumnya aku sudah mengingatkan mama agar menunggu dulu beberapa saat setelah treadmill berhenti. Jangan langsung turun dari mesin, coz saat pertama kali treadmill dulu kepalaku rasanya berputar saat treadmill berhenti. Dan untungnya mama ingat, dan setelah berdiam diri beberapa detik, barulah melangkah turun dari treadmill.

Begitu aku selesai dengan latihan treadmillku, kutanya apa mama mau istirahat sebentar. Eh...gak taunya mama langsung minta latihan sepeda statis. OK kubilang, tapi jangan cepat-cepat mengayuh sepedanya. Dan begitulah, sementara aku latihan dengan mesin beban, mamaku asyik bersepeda santai. Yang membuat suasana lebih nyaman adalah karena sepeda itu menghadap ke halaman luas dengan rumput hijau yang terpangkas rapi dan beberapa pepohonan, yang terbentang di sebelah luar sebuah dinding kaca yang lebar. Aku sering banget memperhatikan burung-burung gereja yang sering beterbangan dan mencari makan di antara rerumputan.

Sedangkan aku juga latihan yang ringan-ringan coz aku sudah latihan berat hari Minggu yang lalu. Kali ini ada 4 latihan dengan alat, khusus untuk kaki ,yang aku jalani. Maaf belum bisa mendeskripsikan masing-masing, coz aku lupa nama mesinnya. Mungkin akan aku beberkan di posting-posting yang akan datang. Selain itu, seperti biasa aku latihan perut dan pinggang juga. Sementara itu, setelah mulai capek dengan sepeda statis, mamaku duduk-duduk saja memperhatikan aku dan beberapa orang yang berlatih di situ.

That's all for today. Eh..tapi masih ada kisah lain tentang fitness hari ini loh! Tunggu postingku besok ya!!


Sunday, August 15, 2010

Akhirnya Fitness Sendirian..

Seperti yang aku katakan 2 hari lalu, rencananya akan ada seseorang yang join fitness bareng di gym bersamaku. Namun ternyata di menit-menit terakhir orang itu membatalkan janjinya coz badannya sedang tidak fit. Sehingga akhirnya hari ini aku pergi ngegym sendirian (lagi) kayak biasanya. Sedang seseorang itu berjanji akan join pada kesempatan lain. OK, kita wait and see saja apakah ia akan benar-benar memenuhi janjinya ya...

Nah, meski aku pergi fitness sendirian, tentu saja selalu ada orang lain di gym. Saat aku pertama kali masuk ke ruang gym, memang tak nampak seorang pun di sana. Namun beberapa saat kemudian, ada seorang pria yang aku namakan saja Koh Gembul, soalnya engkoh ini ciri khasnya adalah berperut gendut. Baru 2 kali ini aku fitness barengan dia. Dan biasanya dia suka banget lari-lari di treadmill (persis deh kayak Miss Treadmill). Mulai dari awal dia mulai fitness sampai saat aku pulang (yang kira-kira makan waktu sejam lebih) dia masih saja setia di mesin treadmill. Tapi kok perutnya tetap gembul ya? Hihihi...

Lalu setelah itu datang orang kedua. Yang ini aku hampir selalu ketemu tiap kali fitness hari Minggu. Kuberi dia nama Sandal Jepit. Habis, siapa suruh dia ngegym pake sandal jepit? Biasanya kan pada pake sepatu olahraga, atau paling tidak sandal bepergian gitu. Masak ngegym sandal jepit-an? Padahal si Sandal Jepit ini lumayan sukses juga latihan angkat bebannya. Badannya tinggi kurus, namun tampak kekar kedua lengan atasnya. Lumayanlah...sehingga tidak keliatan tinggi menjulang kayak menara. Tapi...plis deh...ganti dong sandal jepitnya dengan sepatu olahraga gitu loh!!

Cukup ah ngomongin orang, sekarang aku mau membahas tentang latihanku hari ini.

Hari ini waktunya melatih otot punggung atau back. Maka kronologis latihanku kayak gini...

Pemanasan: Treadmill selama 12 menit, dengan kecepatan 5,0

Setelah stretching-stretching sedikit, lanjut dengan latihan beban:

Chin Up, dengan beban 63 kg (sama bobotnya dengan latihan Dipping)

Pectoral Fly, dengan beban 20 lbs

Lat Pull Down, dengan beban 4 (kg?)

Rowing, dengan beban 30 lbs

Semua latihan itu sukses aku lakukan dalam 3 set, 15 repetisi masing-masing set.

Setelah itu aku lanjutkan dengan latihan perut-maha-berat seperti biasa, dan ditutup dengan latihan pinggang dengan beban 6 kg seperti biasa.

Dan aku mengakhiri fitness hari ini dengan tubuh yang lebih segar dan ringan. Pada posting-posting yang akan datang akan aku jelaskan fungsi masing-masing latihan yang aku jalani itu ya...


Saturday, August 14, 2010

Fitness Tak Bikin Otot Cewek Makin Besar

Posting ini khusus untuk menjawab pertanyaan kebookyut, sekaligus memberikan informasi yang benar bagi teman-teman khususnya wanita. Karena, banyak sekali teman cewekku yang lebih memilih aerobic atau senam atau paling banter treadmill ketimbang latihan beban. Alasannya: takut ototnya jadi sebesar Ade Rai! Ya ampuuun... Kan Ade Rai itu cowok? Lagian dia adalah seorang binaragawan, yang memang dengan sengaja membentuk ototnya kayak begitu. Untuk mencapai hasil seperti itu, butuh latihan yang super berat dan diet tertentu loh! Cowok yang hanya latihan biasa saja juga tak bakal langsung berotot seperti Ade Rai. Paling-paling hanya lebih kekar saja.

Lalu bagaimana dengan wanita? Kebookyut bilang bahwa ia sedari dulu ingin fitness tapi takut betisnya yang (katanya) sudah gede menjadi makin gede. Wah, justru sebaliknya dong! Begini deh, aku coba untuk menjelaskan sedikit...

Hormon dalam tubuh pria berbeda dengan di tubuh wanita. Otot pria memang dapat menjadi kekar dengan latihan beban ditambah suplemen tertentu. Sedang bagi wanita, latihan beban takkan membuat ototnya membesar, karena hormon wanitanya tak memungkinkan itu terjadi. Yang terjadi, justru lemak-lemak yang bertebaran di tubuh, yang biasanya menjadikan bentuk tubuh menjadi tak proporsional, akan hilang jika kita rajin latihan beban. Kok bisa? Ya, itu karena latihan beban akan membangun otot dan membakar lemak. Sehingga setelah beberapa bulan kamu berlatih beban secara teratur, lemak di tubuhmu akan berangsur-angsur hilang, dan tempatnya digantikan dengan otot. Otot membuat tubuhmu menjadi kencang dan padat.

Memang ada binaragawati yang ototnya membesar gitu, tapi itu hasil dari latihan dengan intensitas berat dan tambahan suplemen tertentu. Jadi, kalau latihannya biasa-biasa saja, tak mungkin otot membesar!

Jadi, tidak masuk akal kalau ada yang bilang tangannya atau kakinya akan makin besar kalau ikut fitness (kecuali kalau kamu cowok sih...). Buat kebokyuut, kamu kurang jelas deh mendeskripsikan fitness yang ingin kamu ikuti. Karena di gym kan ada banyak pilihan. Kamu bisa ikut aerobik atau senam lainnya termasuk yoga, lalu ada mesin-mesin untuk membakar lemak (treadmill, sepeda statis, elliptical), dan ada juga alat-alat untuk latihan beban.

Mungkin kalau kamu selama 2 jam terus berlatih dengan treadmill (kayak Miss Treadmill), betismu bakal pegel semua karena hanya kaki aja yang bekerja keras. Yang terbaik, sebelum kamu mulai fitness, kenalilah dulu tubuh kamu. Dari bahu hingga betis. Bagian mana yang kurang bagus (ada lemak menggelambir atau hanya kurang kencang). Atau kalau memang kamu ingin membentuk tubuh yang proporsional, latihlah semua ototmu.

Bagi saja dalam 3 hari selama seminggu misalnya, dengan jeda 1 hari antar latihan. Hari pertama latihlah dada (chest), trisep (lengan) dan perut. Lalu hari kedua latihan punggung, bisep (lengan) dan kaki. Hari ketiga balik lagi ke latihan dada dan trisep lalu kombinasi dengan perut atau kaki. Semuanya bisa diatur sesuai kebutuhan kamu. Kalau buat aku, perut adalah bagian yang paling sulit. Maka, aku masukkan latihan perut ke dalam setiap jadwal fitness.

Semoga tulisan ini membantu, dan buat kebookyut: ayoo semangat buat fitness! Kita saling menyemangati yuk!!

Friday, August 13, 2010

Fitness Tak Efektif Saat Menstruasi

Kemarin, hari Kamis, seharusnya menjadi jadwal aku fitness. Tapi kali ini terpaksa aku batalkan karena pas hari itu aku mendapat PMS (Pre Menstruation Syndrome). Sebenarnya boleh tidak sih melakukan fitness saat menstruasi? Tak ada yang bilang tidak boleh, tapi memang melakukan latihan beban atau olahraga berat lainnya menjadi tidak efektif saat seorang wanita menstruasi.

Begini faktanya… Menurut sebuah penelitian, 10-14 hari sebelum seorang wanita mendapat menstruasinya, kekuatan ototnya dalam melakukan latihan beban akan menurun hingga 50%. Dan penurunan itu berkaitan dengan perubahan hormon dalam tubuhnya.

Jadi, kalo kamu pada suatu saat sedang asyik berolah raga, apa aja, tiba-tiba merasa sudah lelah padahal biasanya kuat hingga lebih lama, maka mungkin saja kamu tengah memasuki masa PMS yang 10-14 hari itu. Lalu, apakah berarti kita gak boleh berolah raga kalo sedang PMS?

Tentu saja boleh, hanya pilihlah beban atau intensitas latihan yang lebih ringan. Kalau yang suka latihan beban sepertiku, kita bisa mengurangi beban, atau mengurangi repetisi. Kalau aku lebih memilih yang terakhir, karena kalau kita sudah mengangkat beban tertentu sekian lama, kita jadi terbiasa dengan beban itu. Kalau diturunkan, kok kayak gak mengangkat beban ya? Makanya aku memilih untuk mengurangi intensitas. Kalau biasanya 15 repetisi per set, aku turunkan jadi 8-10 repetisi.

Selain itu, minumlah lebih banyak air untuk meningkatkan metabolism hormonmu (jangan tanya mekanismenya ya, pokoknya gitu deh..).

Jangan memaksakan diri. Berlatihlah dengan santai. Kalau kamu suka mendengarkan music, cobalah berlatih sambil membawa i-pod misalnya. Dengan tetap berlatih walaupun ringan, kamu akan mendapati tubuhmu justru lebih segar dan fit menjelang saat menstruasimu tiba.

Semoga bermanfaat infonya, dan sampai jumpa di laporan fitnessku hari Minggu yang akan datang. Sssstt…ada bintang tamunya juga loh! Hahaha…maksudnya ada seseorang yang mau join aku berfitness ria di hari Minggu. Siapa dia? Tungguin aja yaaa….

Thursday, August 12, 2010

Nafsu Makan Setelah Fitness

Aku kenal beberapa orang yang mengeluh bahwa setelah olahraga, mereka akan kelaparan berat dan akhirnya makan banyak, dan itu mereka salahkan sebagai penyebab berat badan mereka bukannya turun tapi malah naik. Setelah berolahraga berat badan malah naik? Nah…pasti ada yang salah tuh!

Aku membaca di internet hari ini, bahwa kelaparan setelah fitness adalah mitos yang gak benar. Dan aku sendiri sudah membuktikan hal itu. Awalnya aku gak menyadarinya. Tapi setelah pulang fitness, aku merasa tubuhku segar, dan karena sudah lewat waktu makan malam, maka aku bersemangat untuk cepat-cepat makan. Tapi…setelah makan beberapa suap…kok rasanya sudah kenyang ya? Padahal porsi makanan seperti biasanya.

Setelah hal ini berulang, aku baru sadar bahwa tiap kali aku pulang fitness, aku tidak mampu makan dengan porsi seperti biasanya, alias porsinya menjadi lebih sedikit. Jadi, apa yang dikatakan di internet itu memang benar. Latihan yang kita lakukan justru mengurangi tingkat ‘kelaparan’ kita, bukannya menambah.

Tapi…gimana dengan para wanita yang mengeluh bahwa mereka jadi lebih gemuk setelah fitness? Itu mungkin karena selera mereka yang gak bisa dikontrol. Beda loh, selera dan tingkat kelaparan. Orang merasa lapar sesungguhnya karena tubuh membutuhkan asupan energi sehingga otak memerintahkan tubuh untuk diisi makanan. Tapi ada juga orang yang seleranya besar, atau yang sering disebut lapar mata. Begitu mendengar ajakan seseorang untuk makan tahu campur yang enak banget di kedai A, maka ia langsung ‘menipu’ tubuhnya dengan mengatakan “aku lapar, kan tadi udah olahraga sampai capek, sekarang butuh energy lagi”. Padahal sesungguhnya dia hanya ingin makan saja, bukannya butuh.

Jadi, kalau kamu benar-benar ingin menjaga berat badan, selalu disiplin lah mengenai makanan. Meski ada ajakan menikmati makanan enak, bertanyalah pada tubuhmu, dan berilah jawaban dengan jujur, apakah aku benar-benar lapar? Kalo kamu tidak jujur, yaa…jangan salahkan makanan atau olahraga yang bikin kamu makin gemuk, salahkan dirimu karena tak sanggup menahan godaan buat makan. OK?
Tuesday, August 10, 2010

Miss Treadmill

Di blog ini, selain ada diary kegiatan fitnessku, akan ada juga kisah-kisah yang tercecer di gym. Tahu sendiri kan, aku biasanya datang sendirian ke gym, dan gak ada orang yang aku ajakin ngobrol. Sehingga, tiap break sekitar 1-2 menit antar set dalam sebuah latihan, aku bisa mengamati member-member lainnya. Dan ternyata banyak juga keunikan mereka yang menarik untuk ditulis di sini. Karena aku gak tahu nama mereka, maka aku pake sebutan aja ya, biar gampang menggambarkannya.

Kali ini aku mau cerita tentang Miss Treadmill. Aku menyebut dia begitu, karena dia kayaknya sayang banget sama mesin treadmill yang ada di gym kami, hehehe... Kenapa aku bilang begitu?

Soalnya, dua kali ini aku nge-gym bareng dia pas hari Minggu pagi. Di kedua kesempatan itu, saat aku datang, kira-kira jam 9:30, dia sudah ada dan selalu lagi latihan di mesin elliptical. Awalnya aku pikir, dia lagi pemanasan. Sama kayak aku juga, tapi aku biasanya pake treadmill selama 12 menit saja. Ketika tubuh sudah mulai "panas", baru aku akan mulai latihan beban. Soalnya kalo otot masih dingin dan langsung dihajar, bisa sakit semua deh setelah latihan.

Nah, ketika aku sudah mulai latihan beban, si miss Treadmill masih saja asyik dengan ellipticalnya. Lagipula, ellipticalnya itu dipacu lumayan cepat loh. Hingga kecepatannya kayak orang lari. Aku jadi pikir-pikir...kok napasnya gak putus ya? Kalo aku, pasti tiap 2 menit sekali berhenti coz napasku memang dari sononya lemah.

Akhirnya miss Treadmill turun juga dari elliptical-nya. Tapi...eits...jangan dikira ia sudah selesai latihan. Ternyata sekarang ia menuju ke mesin treadmill. Dan tak lama kemudian ia telah memacu kecepatan treadmill itu sambil menggunakan mode tanjakan. Mode tanjakan di mesin treadmill itu membuat beban kita saat jalan cepat di treadmill jadi lebih berat. Setiap mesin treadmill diset oleh gym untuk berjalan hingga 30 menit, kemudian ia akan berhenti secara otomatis. Itu dilakukan supaya adil. Kalo ada member yang menggunakannya sampai 1 jam misalnya, kan kasihan member lainnya yang mau pake jadi gak kebagian.

Namun, hari Minggu kemarin gym lagi sepi. Hanya ada aku, miss Treadmill dan satu pria yang latihan beban. Jadinya, setelah 30 menit itu habis, miss Treadmill segera pindah ke treadmill sebelahnya, lalu melanjutkan jalan-cepat-menanjaknya sambil menyetel volume TV keras-keras. Kalo gak salah dia lagi nonton acara Griya Unik waktu itu….

Total waktuku ngegym, kira-kira 1,5 jam termasuk pemanasan dan latihan beban. Dan sepanjang waktu itu miss Treadmill menghabiskan waktu di elliptical dan 3 mesin treadmill! Gak salah kan kalo dia kujuluki miss Treadmill. Habisnya, sampe aku pulangpun, dia masih asyik latihan di mesin treadmill yang ketiga hari itu!

Aku jadi heran… Pertama, kok dia punya stamina untuk latihan-latihan itu hingga lebih dari 1,5 jam ya? Apa mungkin dia dulunya atlet?? Kedua, apa sebenarnya yang ia ingin raih? Tubuhnya sudah cukup ramping dan lincah. Biasanya orang getol latihan lari di treadmill untuk menguras lemak dan menguruskan badan. Miss Treadmill benar-benar beda denganku deh. Menurut aku, cara paling bagus untuk menghilangkan lemak, adalah justru dengan latihan beban.

Latihan beban akan membangun otot. Otot adalah organ dalam tubuh yang tugasnya membakar lemak. Dan pembakaran itu akan berlangsung terus, bahkan saat kita tidur. Sedangkan latihan aerobic atau treadmill dkk hanya membakar lemak saat kita melakukan latihan itu. Setelah itu…ya berhenti deh. Sayangnya banyak wanita yang salah mengerti, dan agak takut melakukan latihan beban akan membuat otot-ototnya menonjol bak Ade Rai. Padahal, hormon wanita dan pria kan beda? Pada pria, memang latihan beban akan menjadikan otot menonjol. Sedang pada wanita, hanya akan membuat otot tampak kencang (tidak bergelambir dengan lemak), dan akan membentuk tubuh sesuai struktur tulang.

Tapi…sekali lagi, pemahaman dan kebutuhan tiap orang berbeda, jadi biarlah si miss Treadmill teruslah latihan treadmill, sedang aku akan lebih fokus ke latihan beban untuk membentuk otot…

Sunday, August 8, 2010

Hampir Lupa Bawa Celana Fitness!

Minggu pagi ini seperti biasanya, sepulang dari misa di Gereja, dan setelah melahap sarapan berupa:

1. Semangkuk bubur ayam (ayamnya disisihkan, gak dimakan coz aku alergi ayam)
2. Sebatang coklat Top (yang gak full coklat, tapi ada wafer dan rice crispies-nya)

Kira-kira setengah jam setelah selesai makan, barulah aku bersiap-siap untuk ngegym. Karena kalo aku tiba di gym terlalu dekat waktunya dengan waktu makan, perut bisa sakit saat terguncang-guncang. Jadi...demi pencernaan, aku menunggu sebentar. Saat menunggu itu aku menyiapkan tas olahragaku. Sambil dalam otak mengisi cek-list:

Handuk fitness - checked
(handuk ini buat mengelap keringat plus buat melapisi bench agar tidak terkena keringatku saat aku berbaring di bench)

Handuk cuci muka - checked
(ini khusus buat mengeringkan wajah setelah cuci muka pasca fitness)

Air minum kemasan - checked
(wajib dibawa kalo gak mau dehidrasi!)

Sarung tangan fitness - checked
(ini sarung tangan khusus buat latihan beban)

Tissue - checked
(buat jaga-jaga kalo mata gatal, karena mengucek mata dengan tangan yang habis memegang alat-alat fitnes itu bahaya, bisa sakit mata! Maka kalo mau mengucek mata harus pake tissue bersih)

Voucher gym - checked

Dompet + KTP - checked
(KTP dibutuhkan untuk meminjam kunci loker)

Terakhir...HP - checked

Setelah barang bawaan aman, akupun ganti baju fitness. Bra khusus buat fitness, tank top, celana fitness, baju untuk luaran dan rok bawahan untuk menutupi celana fitness yang pendek, sepatu kets dan kaos kaki. Sambil berganti pakaian aku ngobrol dengan mamaku. Dan seperti biasa...saat ngobrol konsentrasi kita terbagi, maka akibatnya ada yang ketinggalan.

Kali ini yang ketinggalan justru celana fitness! Alamak!!...

Itu gara-gara aku biasanya pake rok luaran dulu, baru memakai celana fitness terakhir saat hendak pakai sepatu. Nah, karena lagi diajak ngobrol, setelah pake rok luaran, aku langsung aja pake sepatu, habis itu menenteng tas dan langsung aja berangkat. Padahal si celana fitness masih berbaring pasrah di tempat tidurku.

Terpaksa deh, setelah kira-kira 100 meter mobilku keluar dari rumah, harus putar balik. Aku langsung lari masuk ke kamar, dan kupakailah celana fitness itu, dan baru berangkat ngegym. Nyaris! Gimana ya kalo seandainya aku tetap lupa dan sampe di kamar ganti aku lalu dengan cueknya melepas rok luaran? Hehehe...

So, hari ini aku latihan chest untuk otot besar.

Diawali dengan dipping - beban: 63 (lbs?)
Chest Press - tanpa beban coz alatnya aja udah full besi yang berat-berat
Butterfly - bebannya yang paling ringan
Bench Press - beban 2 dummbell @ 3 kg

Lalu aku menambah latihan khusus utuk triceps: Dumbbell kickback - beban 4 kg

Habis itu aku latihan perut di bench. Latihannya 3 set, dan maha berat sehingga latihan dengan repetisi yang sama dari jaman aku dilatih oleh koh Yongki hingga kini, aku masih tetap merasakan otot-otot perutku menegang tiap kali latihan. Alhasil hingga sekarang latihannya tetap aja, gak pernah nambah...

Terakhir aku latihan pinggang dengan dumbbell beban 6 kg.

Huff...lumayan deh untuk hari ini. Benar-benar 1,5 jam yang bermanfaat, lalu aku pulang dengan tubuh segar!

That's all for today. Tungguin laporanku selanjutnya yah...