Fanda and Fitness
Seorang wanita yang semangat melakukan fitness demi kesehatan dan pembentukan tubuh!
Female & Health Blogs
-
-
Halo dunia!2 years ago
-
jasa pembuatan website3 years ago
-
-
Selamat Idul Fitri 1440 H 2019 M6 years ago
My Blog Listing
Monday, September 13, 2010
Rowing Untuk Perkuat Otot Punggung
Hari Minggu kemarin seharusnya jadwalku latihan back di gym. Namun, apa daya fisikku (lagi-lagi) tak mengijinkan aku tuk melakukannya. Hari pertama libur Lebaran aku sudah terkapar karena infeksi tenggorokan. Padahal saat ini aku sedang semangat-semangatnya latihan nih! Tapi tak mengapa, libur sehari is OK. Nah, berkaitan dengan back exercise (latihan otot punggung), aku sudah pernah berbagi info tentang latihan Chin Up, dan kini aku akan share sebuah latihan lagi yang disebut Rowing. Latihan ini dapat dilakukan di gym menggunakan mesin. (Gambar rowing machine diambil dari beadinggem[dot]com).
Tapi bagi kamu yang ingin latihan di rumah, Rowing bisa dilakukan dengan bantuan sebuah resistance band dan sebuah matras.
Rowing With Resistance Band
1. Duduk di matras, dengan kedua kaki lurus berselonjor.
2. Kaitkan bagian tengah resistance band melalui kedua telapak kakimu.
3. Duduk dengan posisi tegak dan buka dada dan kedua pundakmu.
4. Tempatkan kedua tangan yang memegang handle resistance band di dekat pinggang. Dengan begitu resistance band akan meregang.
5. Kurangi ketegangan resistance band dengan memajukan kedua tangan, tubuh boleh ikut ke depan tapi jangan sampai ikut membungkuk.
6. Tarik lagi resistance band hingga kedua tangan di dekat pinggang sambil membuka dada dan pundak. Rasakan saat itu otot punggungmu menegang.
7. Ingat, jangan terlalu cepat melakukan latihan ini, baik saat menarik maupun kembali ke posisi netral. Hembuskan napas saat menarik, dan tarik napas saat kembali ke posisi netral.
8. Ulangi gerakan hingga 10-15 repetisi, dan pelan-pelan tambah hingga 3 set.
Gambar diambil dari fitnesslines[dot]com.
Selamat berlatih ya!!
Tapi bagi kamu yang ingin latihan di rumah, Rowing bisa dilakukan dengan bantuan sebuah resistance band dan sebuah matras.
Rowing With Resistance Band
1. Duduk di matras, dengan kedua kaki lurus berselonjor.2. Kaitkan bagian tengah resistance band melalui kedua telapak kakimu.
3. Duduk dengan posisi tegak dan buka dada dan kedua pundakmu.
4. Tempatkan kedua tangan yang memegang handle resistance band di dekat pinggang. Dengan begitu resistance band akan meregang.
5. Kurangi ketegangan resistance band dengan memajukan kedua tangan, tubuh boleh ikut ke depan tapi jangan sampai ikut membungkuk.
6. Tarik lagi resistance band hingga kedua tangan di dekat pinggang sambil membuka dada dan pundak. Rasakan saat itu otot punggungmu menegang.
7. Ingat, jangan terlalu cepat melakukan latihan ini, baik saat menarik maupun kembali ke posisi netral. Hembuskan napas saat menarik, dan tarik napas saat kembali ke posisi netral.
8. Ulangi gerakan hingga 10-15 repetisi, dan pelan-pelan tambah hingga 3 set.
Gambar diambil dari fitnesslines[dot]com.
Selamat berlatih ya!!
Sunday, September 12, 2010
Menurunkan Berat Badan Tanpa Makanan Hambar
Melihat budaya diet untuk menurunkan berat badan pada beberapa wanita, membuat kita berpikir bahwa diet itu adalah sebuah perjuangan, sebuah perlawanan, pemberontakan melawan rezim-rezim makanan lezat tinggi kalori dan lemak (akuilah..hampir semua makanan enak itu pasti tinggi kalori dan lemak). Para wanita ini begitu sibuk memikirkan tentang makanan yang harus dimakan, yang tidak boleh dimakan, dan bagaimana mereka ternyata menyukai makanan itu walaupun terasa hambar. Dalam hati aku bertanya, benarkah mereka tiba-tiba jadi penyuka makanan yang rasanya hambar, atau itu hanya sugesti untuk menunjukkan bahwa mereka 'sedang dalam masa perjuangan?' sehingga mereka harus menipu diri sendiri?
Sebenarnya menurunkan badan itu merupakan sebuah proses, bukan suatu tindakan dengan hasil instan. Jadi kalau ada iklan obat yang berbunyi "menurunkan berat badan dalam 4 minggu", jangan lagi tertipu. Karena bagaimanapun tubuh manusia itu perlu waktu untuk beradaptasi. Begitu juga dengan program diet. Diet juga merupakan proses perubahan pola makan seseorang.
Apakah diet itu berarti harus 'rela makan yang tidak enak' demi kesehatan? Sama sekali tidak! Justru ketika diet kita membutuhkan suasana hati dan suasana lingkungan yang nyaman agar program itu berhasil.
Dipaksa makan makanan yang hambar justru akan membuat kita merasa terbeban dan tersiksa saat ingin diet. Kita melakukannya dengan perasaan tertekan. Lalu bagaimana dengan kenyataan bahwa makanan enak itu biasanya mengandung kalori dan lemak yang ingin kita pangkas?
Well, kita bisa mencari pengganti rasa yang sedap pada makanan, alih-alih menghilangkannya.
Sebagai contoh, lemak yang menghasilkan rasa paling enak adalah lemak hewani. Bayangkan satu sendok makan mentega atau minyak yang akan kita pake menumis sayuran mengandung 100 hingga 125 kalori. Tapi itu bukan berarti kamu harus makan sayuran hambar. Kamu bisa berimprovisasi dengan membuat kaldu yang dihilangkan sebagian besar lemaknya (diamkan di lemari es hingga lemaknya menjadi padat di permukaan kaldu, lalu tinggal dibuang) untuk menumis sayuran sebagai ganti minyak atau mentega. Kamu juga bisa menambahkan kecap, kecap Inggris, air jeruk atau bahkan Tabasco pada masakan sayurmu. Nah, rasa jauh lebih penting daripada lemak kan?
Ada banyak cara untuk menghindari lemak tanpa harus mengorbankan rasa. Memang untuk itu kamu harus banyak berimprovisasi dan melakukan percobaan hingga ketemu rasa yang sesuai seleramu. Karena itu, program diet bukan menyiksa selera makanmu dengan makanan hambar tiap hari dengan harapan berat badanmu turun drastis dalam sekian minggu. Diet adalah proses adaptasi terhadap pola makan yang baru. Nikmati setiap prosesnya, dan jangan terlalu terpaku pada waktu. Ketika kamu sudah merasa nyaman dengan dietmu, dan diet itu sudah menjadi bagian dari gaya hidupmu, maka penurunan berat badan akan datang dengan sendirinya.
Dan jangan lupa untuk selalu berolah raga secara teratur. Karena diet saja tak dapat menurunkan berat badan. Imbangi dengan fitness ya!
Sebenarnya menurunkan badan itu merupakan sebuah proses, bukan suatu tindakan dengan hasil instan. Jadi kalau ada iklan obat yang berbunyi "menurunkan berat badan dalam 4 minggu", jangan lagi tertipu. Karena bagaimanapun tubuh manusia itu perlu waktu untuk beradaptasi. Begitu juga dengan program diet. Diet juga merupakan proses perubahan pola makan seseorang.
Apakah diet itu berarti harus 'rela makan yang tidak enak' demi kesehatan? Sama sekali tidak! Justru ketika diet kita membutuhkan suasana hati dan suasana lingkungan yang nyaman agar program itu berhasil.
Dipaksa makan makanan yang hambar justru akan membuat kita merasa terbeban dan tersiksa saat ingin diet. Kita melakukannya dengan perasaan tertekan. Lalu bagaimana dengan kenyataan bahwa makanan enak itu biasanya mengandung kalori dan lemak yang ingin kita pangkas?
Well, kita bisa mencari pengganti rasa yang sedap pada makanan, alih-alih menghilangkannya.
Sebagai contoh, lemak yang menghasilkan rasa paling enak adalah lemak hewani. Bayangkan satu sendok makan mentega atau minyak yang akan kita pake menumis sayuran mengandung 100 hingga 125 kalori. Tapi itu bukan berarti kamu harus makan sayuran hambar. Kamu bisa berimprovisasi dengan membuat kaldu yang dihilangkan sebagian besar lemaknya (diamkan di lemari es hingga lemaknya menjadi padat di permukaan kaldu, lalu tinggal dibuang) untuk menumis sayuran sebagai ganti minyak atau mentega. Kamu juga bisa menambahkan kecap, kecap Inggris, air jeruk atau bahkan Tabasco pada masakan sayurmu. Nah, rasa jauh lebih penting daripada lemak kan?
Ada banyak cara untuk menghindari lemak tanpa harus mengorbankan rasa. Memang untuk itu kamu harus banyak berimprovisasi dan melakukan percobaan hingga ketemu rasa yang sesuai seleramu. Karena itu, program diet bukan menyiksa selera makanmu dengan makanan hambar tiap hari dengan harapan berat badanmu turun drastis dalam sekian minggu. Diet adalah proses adaptasi terhadap pola makan yang baru. Nikmati setiap prosesnya, dan jangan terlalu terpaku pada waktu. Ketika kamu sudah merasa nyaman dengan dietmu, dan diet itu sudah menjadi bagian dari gaya hidupmu, maka penurunan berat badan akan datang dengan sendirinya.
Dan jangan lupa untuk selalu berolah raga secara teratur. Karena diet saja tak dapat menurunkan berat badan. Imbangi dengan fitness ya!
Saturday, September 11, 2010
Latih Paha Luarmu Tanpa Mesin
Hari Rabu yang lalu aku ngegym. Karena hari kerja adalah jadwalnya legs exercise, aku pun seperti biasa melakukan empat latihan kaki yang menggunakan mesin. Bedanya, kali ini aku menambah beban untuk beberapa latihan. Di antaranya adalah Abductors. Masih ingat postingku yang lalu? Abductors adalah mesin untuk mengencangkan sekaligus memangkas lemak di area paha luar. Kalau dulunya aku pake beban 80 lbs, sekarang aku naikin jadi 100 lbs. Hasilnya? wow...hampir kram rasanya paha luarku karena ototnya tegang. But that's OK, itu berarti latihannya sesuai dengan tujuan, yaitu memecah otot agar menjadi kencang.
Dan latihan ini ternyata bisa juga loh dilakukan di rumah, dengan sedikit improvisasi.
Abductors With Resistance Band
Untuk latihan ini, kamu membutuhkan sebuah resistance band yang bisa kamu beli di toko peralatan olahraga.
1. Berbaringlah di matras, lalu selipkan bagian tengah resistance band di kedua telapak kakimu.
2. Silangkan kedua pegangan resistance band itu sehingga yang melilit kaki kiri dipegang tangan kanan dan sebaliknya.
3. Naikkan kedua kakimu lurus ke atas, telapak kaki menghadap ke atap dalam keadaan berdempetan telapak kiri dan kanan. Rasakan resistance band-nya sudah 'tegang' kan?
4. Letakkan ke
dua lengan atasmu menempel di matras, dan pegang erat-erat kedua handle resistance band.5. Perlahan buka kedua telapak kakimu ke arah luar hingga selebar bahumu. Ingat, tumpukan kekuatan pada otot paha luarmu, tanganmu hanya mengikuti gerakan resistance band!
6. Karena resistance band 'menghalangi' gerakanmu, maka kamu akan merasakan otot paha luarmu hingga pinggulmu menegang.
7. Perlahan pula tutup kedua pergelangan kaki ke posisi semula.
8. Ulangi gerakan hingga 15 kali, dan setelah break ulangi dalam 2 set lagi.
9. Tarik napas saat kembali ke posisi semula, dan hembuskan napas saat membuka kedua pergelangan kaki.
Gimana....lumayan terasa sakit kan paha luarmu? Latihlah dengan rutin, paling tidak 2 kali seminggu. Hasilnya baru akan kamu lihat setelah paling tidak 3 bulan. Jangan lupa, selalu terapkan juga diet yang sehat untuk dapatkan hasil yang optimal.
Kedua gambar diambil dari health[dot]howstuffworks[dot]com
Subscribe to:
Posts (Atom)