Fanda and Fitness
Seorang wanita yang semangat melakukan fitness demi kesehatan dan pembentukan tubuh!
Female & Health Blogs
-
-
Halo dunia!2 years ago
-
jasa pembuatan website3 years ago
-
-
Selamat Idul Fitri 1440 H 2019 M6 years ago
My Blog Listing
Monday, September 6, 2010
Melatih Harmstring Di Rumah
Masih ingat latihan kaki alias legs exercise yang menggunakan mesin di gym? Ad abeberapa macam exercise, dan salah satu di antaranya adalah mesin Harmstring Curl. Mesin ini melatih paha bagian belakangmu. Apakah paha belakang perlu juga dilatih? Tentu saja, karena yang namanya lemak bisa bercokol dimana saja. Bukan hanya di paha bagian dalam dan luar, tapi juga bagian belakang. Kalau kamu ingin tahu, berdirilah membelakangi cermin dengan mengenakan celana pendek. Bila paha belakangmu tidak tampak mulus dan rata, itu berarti masih ada lemak yang bertebaran.
Selain itu, latihan Harmstring Curl juga bisa membantu pengencangan paha dalam juga. Tapi, kan ribet ya kalo melatihnya harus ke gym? Jangan kuatir, karena kamu bisa menyiasatinya dengan berlatih di rumah. Yang kamu butuhkan adalah dumbbell atau pemberat kaki.
Harmstring Curl With Dummbell
1. Berbaringlah telungkup di atas matras atau seprei bekas. Letakkan kedua tanganmu di lantai di depanmu sebagai penyangga dagumu.
2. Apit sebuah dumbbell dengan kedua sisi dalam telapak kakimu (sebaiknya kenakan sepatu sport sehingga bahan sepatu itu bisa menahan dumbbell agar tak merosot).
2. Apit sebuah dumbbell dengan kedua sisi dalam telapak kakimu (sebaiknya kenakan sepatu sport sehingga bahan sepatu itu bisa menahan dumbbell agar tak merosot).
3. Angkat kedua kakimu ke arah pantat hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu kembali ke posisi semula.
4. Saat mengangkat kaki, tumpukan kekuatan pada paha belakangmu, dan rasakan otot harmstringmu menegang.
5. Hembuskan napas saat mengangkat kaki, dan tarik napas saat kembali ke posisi semula.
6. Seperti biasa, kau bisa melakukan 15 kali repetisi dalam 3 set.
Kedua gambar diambil dari sini.
Kamu bisa juga mengganti dumbbell dengan sepasangp emberat kaki (ankle strap) yang dililitkan di sekeliling kedua pergelangan kaki. Dengan cara ini kamu gak perlu repot-repot menjepit dumbbell. Cukup lakukan gerakan mengangkat kaki mendekati pantat lalu menurunkannya seperti pada saat memakai dumbbell. Jangan lupa menumpukan kekuatan pada otot harmstring.
Nah, sekarang buat kamu yang mau membentuk otot paha yang kencang, kamu bisa mulai dengan latihan Harmstring Curl With Dumbbell ini, lalu lanjutkan dengan latihan Inner Tigh Lift. Kalo mau hasilnya optimal, dan waktumu memang luang, optimalkan latihan pahamu dengan melakukan Squat juga. Untuk latihan otot paha luar, tunggu di posting selanjutnya yaa...
4. Saat mengangkat kaki, tumpukan kekuatan pada paha belakangmu, dan rasakan otot harmstringmu menegang.
5. Hembuskan napas saat mengangkat kaki, dan tarik napas saat kembali ke posisi semula.
6. Seperti biasa, kau bisa melakukan 15 kali repetisi dalam 3 set.
Kedua gambar diambil dari sini.
Kamu bisa juga mengganti dumbbell dengan sepasangp emberat kaki (ankle strap) yang dililitkan di sekeliling kedua pergelangan kaki. Dengan cara ini kamu gak perlu repot-repot menjepit dumbbell. Cukup lakukan gerakan mengangkat kaki mendekati pantat lalu menurunkannya seperti pada saat memakai dumbbell. Jangan lupa menumpukan kekuatan pada otot harmstring.
Nah, sekarang buat kamu yang mau membentuk otot paha yang kencang, kamu bisa mulai dengan latihan Harmstring Curl With Dumbbell ini, lalu lanjutkan dengan latihan Inner Tigh Lift. Kalo mau hasilnya optimal, dan waktumu memang luang, optimalkan latihan pahamu dengan melakukan Squat juga. Untuk latihan otot paha luar, tunggu di posting selanjutnya yaa...
Sunday, September 5, 2010
Selingan Fitness Itu Perlu
Seperti sudah pernah aku bicarakan dalam posting tentang membangun motivasi untuk fitness, seringkali faktor rutinitas dan kebosanan menjadi penghalang paling kuat pada motivasi kita. Itu karena kita menganggap fitness sebagai sebuah beban. Dan memang, hal yang sudah rutin dilakukan suatu saat bisa jadi tak menantang lagi.
Pada saat-saat seperti ini perlu adanya selingan fitness. Apa maksudnya?
Hari ini a
ku kembali mengajak mamaku untuk fitness berdua. Itu adalah salah satu bentuk selingan. Ajaklah seorang teman untuk pergi fitness bersama. Meski latihan yang kalian jalankan berbeda, toh di setiap break kalian bisa sambil ngobrol, atau mungkin bahkan sambil saling mendukung latihan masing-masing. Misalnya, kamu biasanya malu kalau harus pake mesin yang berada di area yang banyak cowoknya. Dengan adanya teman, kamu bisa lebih pede, dan bisa mencoba mesin yang sebelumnya tak pernah kau sentuh.Karena masih dalam periode datang bulan, hari ini aku tidak men-set diriku untuk melakukan intensitas fitness seperti biasanya. Khusus hari ini: aku mau fitness dengan santai, melakukan gerakan-gerakan yang aku suka (bukan karena terpaksa). Sesekali berlatihlah dengan santai, tinggalkan sejenak jadwal fitnessmu, dan lakukan fitness yang fun dan enjoyable. Contohnya, kalau biasanya aku melakukan chest exercise dengan 15 repetisi selama 3 set, hari ini hanya 10 repetisi dan set-nya terserah, kalo aku merasa capek ya berhenti. Tak ada beban.
Dengan begitu mungkin kita bahkan bisa coba-coba melakukan gerakan yang gak pernah kita lakukan sebelumnya karena kita udah kecapekan dengan latihan kita sendiri. Saat inilah kamu bisa coba-coba mesin-mesin yang lain yang ada di gym. Atau kamu suka tenis meja atau renang? Atau kamu pengen sauna? Pakailah semua fasilitas yang ditawarkan gym.
Karena ini hanya latihan selingan, kamu bahkan bisa mencoba pakaian atau aksesoris fitness yang selama ini hanya tersimpan di lemari selama ini. Boleh kan bergaya dikit di gym?? Penampilan baru juga bisa menjadi selingan yang manis saat kamu fitness. Misalnya selama ini kamu terpaksa harus pake sepatu olahraga khusus buat lari atau aerobic. Nah, kalo suatu kali kamu ingin berlatih beban saja, tanpa treadmill atau aerobic, kamu bisa pake sepatu sport biasa yang keren warnanya yang mungkin pernah kamu beli.
Kalo kamu pergi fitness berdua, kamu bahkan bisa mengajak temanmu untuk pergi bareng ke tempat lain setelah fitness bersama. Kayak aku dan mamaku yang tadi rencananya mau mampir ke toko batik dekat rumahku (blus batiknya murah-murah loh apalagi kalo lagi diskon). Sayangnya toko itu tutup, jadi, hiks...gak jadi belanja batik deh... Merancang acara yang fun setelah fitness bisa juga menambah semangat kamu selama fitness.
Atau k
amu bisa juga mencoba fitness bareng temanmu di tempat lain. Mungkin di rumahmu, atau di rumah temanmu? Bisa aja loh...Atau mau coba outdoor fitness, di halaman rumahmu di pagi hari ketika angin semilir bertiup? Mmm...Perubahan tempat juga bisa menjadi selingan fitness yang baik.<==fitness berdua di teras rumah kayak gini enak juga ya kayaknya...(asal pagi-pagi banget saat belum banyak orang lewat depan rumahmu).
Makanya, jangan putus asa. Ketika fitness mulai menjadi acara yang membebani kamu, carilah selingan fitness yang kamu sukai dan membuat kamu bisa menikmati acara fitness itu. Jangan menyerah ya, ayo semangat!!
Saturday, September 4, 2010
Kurangi Gesekan Paha Dalam Dengan Fitness
Ada sebuah fenomena yang mungkin pernah atau bahkan banyak dialami wanita, namun tak pernah terlihat dari luar. Yaitu kelebihan lemak yang ngendon di paha bagian dalam, yang membuat kedua paha kita bergesekan ketika kita berjalan. Mau membabat lemak dan merampingkan paha dalammu? Ada sebuah latihan sederhana yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah. Aku juga sering kok melakukan latihan ini.
Inner Thigh Lift
Gambar diambil dari sini
1. Berbaringlah menghadap ke samping kanan di sebuah matras.
2. Angkat tubuh bagian atas dan tahan dengan siku kananmu di lantai, dan letakkan telapak tangan kirimu di lantai depan perutmu.
3. Tekuk lutut kirimu dan tempatkan telapak kaki kirimu di lantai persis di belakang kaki kananmu yang tetap lurus.
4. Tumpukan kekuat
an dan kontraksikan paha dalam kananmu lalu angkat kakimu menjauhi lantai sehingga membentuk sudut kira-kira 20-30 derajat dari lantai.5. Tahan beberapa detik lalu turunkan kakimu kembali.
6. Rasakan bagian paha dalam kananmu yang kencang saat kontraksi.
7. Ulangi hingga 12-15 kali sebanyak 3 set.
Untuk mensupport gerakan, boleh gunakan sebuah bar seperti pada contoh (kira-kira tiang bendera bisa gak ya dipake? Hihihi…).
Tentu saja latihan ini hanya menarget paha dalammu, tapi untuk mendapatkan bentuk kaki yang kencang seluruhnya, lakukan beberapa kombinasi legs exercise lainnya, misalnya squat dan akan ada banyak lagi di posting-posting selanjutnya.
Subscribe to:
Posts (Atom)