Fanda and Fitness

5 Cara Hindari Perut Kembung

2011-01-07T08:42:00.005+07:00

Perut kembung memang bukan penyakit yang serius, tapi juga membuat kita tidak nyaman. Bagi para wanita, perut kembung juga menyebabkan perut kita kelihatan makin buncit. Pernah gak kamu memakai celana jinsmu yang mendadak kekecilan di daerah pinggang saat sore atau malam hari? Nah, ingat-ingatlah…mungkin sesiangan kamu baru saja makan agak kebanyakan sehingga menyebabkan perutmu kembung. Tapi jangan khawatir, ada beberapa tips untuk menghindari perut kembung,

Konsumsi Potasium

Potasium berfungsi untuk mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh kita, sekaligus sebagai diuretic yang akan membilas lemak dari tubuh. Pisang, asparagus, mangga, bayam, tomat dan kacang tanah adalah contoh makanan yang mengandung potassium.

Tutup Mulut

Cegah mulutmu agar tidak membiarkan terlalu banyak udara masuk ke perut. Aktivitas yang membawa banyak udara masuk antara lain mengunyah permen karet, minum lewat sedotan, banyak berbicara saat sedang mengunyah makanan, dan merokok.

Kurangi Pemanis Buatan

Pada orang-orang tertentu, pemanis buatan seperti sorbitol yang terdapat dalam makanan olahan dapat menimbulkan perut kembung karena pencernaan mereka tak mampu mencerna bahan tersebut. Kalau kamu merasa demikian, jauhilah pemanis buatan dan pilihlah gula asli.

Perbanyak kalsium dan magnesium saat PMS

Bagi wanita yang saat PMS (Pre Menstruation Sindrom) sering mengalami perut kembung, perbanyaklah mengkonsumsi kalsium (hingga 1200 mg per hari) dan magnesium (200-400 mg per hari).

Konsumsi Probiotic

Probiotic yang banyak terdapat pada yogurt dan makanan fermentasi lainnya sangat ampuh menghilangkan gejala perut kembung. Aku sudah membuktikannya sendiri, sejak rajin makan yogurt tiap hari, perut kembung yang sering kurasakan di pagi hari hilang sama sekali. Probiotik juga baik untuk menstabilkan pencernaanmu.

Jadi, jangan sampai perut kembung menghalangimu dari berkarya dan bersosialisasi lagi. Gunakan kelima cara sederhana di atas untuk mengurangi terjadinya perut kembung.

Melatih Triceps Tanpa Alat

2010-12-13T14:55:00.002+07:00

Malas menyimpan dumbbell atau alat fitness lainnya, tapi ingin merampingkan otot triceps-mu? Ada kok sebuah latihan yang ampuh juga membentuk otot triceps, dan melatihnya gampang banget, hanya butuh sebuah bangku atau kursi. Lanjut yuk…

Triceps Dips

Ambil kursi bersandaran (jangan sofa yang empuk ya!) atau bangku dengan tinggi standar, lalu duduk dengan posisi tangan lurus di ujung kursi, pinggul persis berdempetan dengan lengan bawah (posisi duduk di ujung kursi).

Dengan bertumpu pada kedua tangan di ujung kursi, angkat pantatmu dari kursi dan turunkan tubuhmu perlahan hingga lenganmu membentuk sudut 90%.

Lalu kembali naik perlahan hingga lenganmu lurus, dan ulangi gerakan itu hingga 10-15 kali repetisi dalam 3 set.

Meski latihan ini tergolong gampang dilakukan, tetap ada beberapa hal yang perlu diingat,

1. Untuk menghindari cedera bahu, jauhkan bahumu dari telinga ketika membuat gerakan turun.
2. Untuk membuat latihan lebih berat, jauhkan posisi kakimu dari kursi/bangku.
3. Jaga posisi pinggul agar sedekat mungkin dengan bangku/kursi sehingga yang menyangga tubuhmu adalah lengan atas (triceps) dan bukannya bahumu.

Gampang-gampang sulit ya? Tapi kalau kamu terus berlatih, kamu akan mendapatkan manfaatnya… otot lenganmu akan terlihat makin ramping dan padat.

Coba kombinasikan latihan ini dengan triceps dumbbell kickback untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Makan Apa Sesudah Exercise?

2010-12-03T14:49:00.000+07:00

Maaf teman-teman, beberapa minggu terakhir aku jadi jarang mengupdate blog ini. Bukan karena aku telah berhenti fitness, melainkan karena ada kesibukan yang menyita waktu banget. Soal fitness? Jalan terus dong! Dan sekarang aku mau berbagi sedikit informasi yang berawal dari pengamatanku saat ngegym. Biasa kan, sambil ngegym memperhatikan suasana sekitar?

Nah, beberapa hari lalu saat asyik latihan beban, tiba-tiba tercium bau harum. Bukan harum parfum, tapi harum pisang goreng hangat yang baru keluar dari penggorengan. *tarik napaas…ahhh* Bayangkan, saat itu sore menjelang malam, aku sudah berlatih sekitar 1 jam..tenaga sudah terkuras dan perut mulai keroncongan. Eh…dapat bau harum pula. Langsung kuedarkan pandangan, dan ternyata memang ada 2 mbak-mbak staff gym yang masuk ke ruang gym, salah satunya membawa nampan berisi beberapa pisang goreng bertabur keju dan kue lainnya yang ditata di sebuah piring. Dan mereka menuju ke ruang yoga, terus longak-longok di depan kaca yang membatasi ruang yoga dan ruang gym sambil salah satu mbak itu menunjuk-nunjuk ke dalam. Mungkin ada ibu yang pesan camilan tapi lalu ditinggal latihan?

Lalu aku jadi berpikir, apa bagus yah makan camilan goreng-gorengan begitu sesaat sesudah exercise? Dan sesudah browsing dan membaca di sana-sini, inilah yang kudapat,

Karbohidrat
Setelah exercise, kita kehilangan energy dan… glikogen atau bahan bakarnya otot. Ingat kan, bahwa otot adalah salah satu alat pembakar lemak yang paling ampuh di tubuhmu? Nah, untuk mengganti glikogen yang hilang saat latihan, kita membutuhkan karbohidrat.

Protein
Setelah latihan beban, otot kita bisa diumpamakan rusak. Untuk memperbaiki kerusakan ini kita butuh protein.

Lalu berapa banyak yang kita butuhkan?

Perbandingannya adalah 4:1, 4 untuk karbohidrat dan 1 untuk protein. Mengkonsumsi protein terlalu banyak akan memperlambat rehidrasi dan perbaikan glikogen.

Jadi, untuk kamu yang sengaja gak mau makan nasi setelah exercise, sekarang kamu tahu bahwa makan setelah exercise itu penting banget. Bukan hanya makan ala kadarnya saja, tapi konsumsilah karbohidrat dan protein yang sehat. Aku ingat temanku yang pernah terheran-heran mendengar bahwa aku makan nasi sepulang fitness. Dia : “Trus buat apa kamu susah-susah latihan kalo abis itu diisi makanan lagi?“. Itu pandangan yang sangat keliru.

Lalu kapan harus makan? Usahakan dalam waktu 2 jam setelah selesai exercise kamu sudah mengisi perut.

Lalu gimana dengan cemilan pisang goreng yang menggoda tadi? Sebenarnya tidak berbahaya sih makan camilan gorengan itu, tapi kalau kamu care terhadap kesehatan dan/atau pembentukan tubuh, lebih baik langsung aja pulang ke rumah sehabis fitness, dan makan nasi beserta lauk yang pasti mengandung karbohidrat + protein dan menyehatkan. Setuju?

8 Cara Terlihat Lebih Langsing

2010-12-01T18:31:00.004+07:00

Tubuh sudah terlanjur melar, atau memang dari sononya bentuk tubuh kurang enak dilihat. Itu kebanyakan keluhan dari para wanita. Ada loh wanita yang struktur tulangnya besar, sehingga meski tak banyak lemak di tubuh, tetap saja ada kesan ‘gemuk’ pada penampilannya. Kalau sudah begini, apa yang bisa dilakukan? Tenang saja, karena meski kamu tidak langsing, ada banyak cara untuk membuatmu ‘terlihat’ lebih langsing. Mau tahu caranya? Pasti dong. Yuk teruskan membacanya…

Perbaiki postur tubuh
Postur tubuh yang tegak akan membuatmu tampak lebih langsing. Postur yang tegak adalah jika dilihat dari samping, tubuhmu membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Tegakkan kepala dan leher, buka dan tarikkedua bahu ke belakang. Dengan begitu dada dan pantat akan lebih membusung dan perut akan tertarik ke dalam.

Kenakan warna kontras
Apabila kamu ingin menyembunyikan pinggul dan paha yang besar, kenakan rok model pensil skirt (sempit di bawah) warna hitam atau gelap, dan padukan dengan atasan berwarna terang atau menyala seperti orange atau fuchsia. Sebaliknya juga berlaku apabila yang ingin kamu sembunyikan adalah bagian tubuh atas, pakai atasan warna gelap dan bawahan warna terang. Dengan begitu bagian tubuh yang lebih bagus akan terlihat menonjol. Kalau seluruh tubuh terlihat gemuk? Pakai cara konvensional ini…

Pakai bra yang benar
Banyak wanita yang mengenakan bra yang salah sehingga payudara mereka terlihat turun. Trik agar terlihat lebih langsing adalah mengusahakan jarak sejauh mungkin antara dada dan pinggang agar upper torsomu (tubuh bagian atas) terlihat lebih panjang dan lebih ramping.

Hindari pakaian oversize
Banyak orang yang merasa diri gemuk lalu malah memilih pakaian yang oversize dan kedodoran. Hindari pakaian ‘besar’ semacam ini. Pakaian itu malah membuatmu terlihat lebih besar dari semestinya! Kalau lenganmu besar dan bergelambir, hindari atasan tanpa lengan. Hindari juga bawahan dari bahan semacam satin yang berkilau karena bahan ini malah akan memperjelas tonjolan lemak.

Kenakan ikat pinggang
Jangan malu-malu untuk mengenakan ikat pinggang. Ikat pinggang akan memberikan kesan ramping pada penampilanmu karena perhatian orang ototmatis akan tertuju pada bagian pinggang yang lebih kecil dari bagian lainnya.

Ubah gaya ketika difoto
Malu difoto karena takut kelihatan gemuk? Coba pose ini: Angkat kepala dengan tegak dan tarik bahu ke belakang. Putar tubuhmu 45% ke belakang dengan posisi kaki yang 1 di belakang yang lain hingga tubuh terlihat ramping. Tumpukan berat badanmu ke kaki belakang. Untuk menyiasati lengan berlemak, letakkanlah lenganmu yang menghadap kamera di pinggang, jangan biarkan ia menggantung di sisi tubuh.

Pilih celana jins yang tepat
Hindari memakai celana jins (atau celana lainnya) yang terlihat longgar di sekitar selangkangan. Mungkin celana model ini akan lebih nyaman dipakai, namun akan merusak penampilanmu. Pilihlah bahan celana yang lentur dan elastic sehingga tetap nyaman dipakai meski pas di badan. Tapi jangan sampai terlalu ketat juga yah…

Hindari bawahan ketat
Kamu menemukan jins super keren di toko tapi yang tersedia 1 nomor di bawah ukuranmu? Setelah kamu coba, ah..masih cukup kok, dan akhirnya kamu beli. Hayooo…siapa yang pernah begini? Mulai sekarang jangan lakukan lagi. Karena bawahan yang terlalu sempit akan membuat lemak di bagian perutmu akan naik ke atas, dan itu akan membuatmu justru terlihat gemuk. Tak apa memilih bawahan 1 nomor lebih besar dari biasanya asal dia pas pada tubuhmu.

Dan akhirnya, jangan lupa untuk fitness terutama angkat beban ya, karena latihan angkat beban akan membantu kamu menghilangkan lemak dan membentuk otot!

Minum Air Es Setelah Exercise?

2010-11-22T10:45:00.000+07:00

Ada sebuah pertanyaan muncul di kotak komentar salah satu posting di blog ini:

boleh gak minum air es sehabis olahraga? kan seger tuh, apalagi es teh!

Memang benar, bukan saja sehabis exercise, bahkan di tengah-tengah exercise apalagi yang menguras keringat, minum air dingin akan sangat melegakan dan menyegarkan. Masalahnya, baik atau tidak minum air es setelah exercise? Apakah minum air es lebih baik daripada air biasa? Dan bagaimana pada saat exercise? Bolehkah kita minum air es?

Jawabannya: boleh! Bahkan minum air es selama dan sesudah exercise sangat disarankan.

Minum air dengan temperatur di bawah suhu tubuh maupun suhu ruangan akan membuat air lebih cepat diserap oleh tubuhmu. Dengan demikian, air itu akan cepat melalui perutmu dan akhirnya terkirim ke pencernaan untuk diserap dalam waktu lebih cepat. Mengapa hal ini baik? Karena selama exercise kita telah mengeluarkan keringat, dan bila cairan yang hilang itu tidak diganti, tubuh kita akan mengalami dehidrasi. Jadi…minum minuman dingin adalah cara cepat untuk merehidrasi tubuh, mengembalikan cairan yang hilang selama exercise.

Seberapa dinginkah idealnya?

Minuman dengan suhu 15 derajat Celcius, atau sama dengan segelas air dengan 2 butir es batu, atau setara dengan air dingin dari dispenser (biasanya kalo nge-gym, kita tak pernah kuatir akan kehabisan supply air minum deh! Tinggal ambil saja dari dispenser).

Apakah hanya air yang boleh kita minum?

Sebenarnya boleh-boleh saja minum minuman lain, misalnya es teh, tapi air putih masih yang terbaik. Kalau kamu berlatih kurang dari 1 jam, minum air putih sangat baik. Tapi kalau jadwal fitnessmu lebih dari 1 jam, kamu membutuhkan minuman ber-ion untuk mengembalikan elektrolit dan karbohidrat yang hilang selama latihan.

Dan terakhir, jangan lupa untuk membawa botol minum saat fitness, agar kamu bisa lebih menjangkau minumanmu di sela-sela latihan.

Amankah Kedelai Bagi Wanita?

2010-11-19T08:32:00.002+07:00

Selama ini ada beberapa perbedaan pendapat tentang efek kedelai bagi kesehatan kita, terutama wanita. Ada sebagian yang percaya bahwa kedelai adalah salah satu makanan yang besar manfaatnya bagi kesehatan, sedang yang lainnya lagi mengatakan bahwa kedelai justru memicu timbulnya kanker. Jadi bingung kan? Haruskah kita makan kedelai atau tidak? Nah, begini nih faktanya…

Kedelai adalah makanan tinggi protein, serat, kalsium, potassium, dan vitamin B. Kedelai juga dapat menurunkan resiko penyakit jantung, serta menyembuhkan ‘hot flashes’ (perasaan panas di wajah serta tubuh bagian bawah yang sering dialami wanita menjelang menopause dan menstruasi karena penurunan kadar hormon estrogen). Jadi, itu artinya kedelai tetap layak dikonsumsi, dengan syarat… ingat-ingat ya syarat ini! ... kamu adalah wanita yang sehat, tak punya kecenderungan atau sejarah keluarga mengidap kanker payudara. Bagi wanita seperti ini sebaiknya tidak mengkonsumsi kedelai.

Apakah itu berarti kedelai berbahaya? Jangan-jangan wanita yang sehat akan jadi memiliki resiko kanker payudara kalau mengkonsumsi kedelai?

Seperti semua bahan makanan lainnya, kedelai juga memiliki efek negatif selain efek positif. Efek negatif itu akan timbul terutama apabila dikonsumsi berlebihan. Itu karena kedelai mengandung phytoestrogen yang sifatnya seperti hormon estrogen dalam tubuhmu. Dan kadar estrogen yang terlalu tinggi akan memicu sel-sel kanker payudara untuk tumbuh.

Lalu berapa banyakkah konsumsi kedelai yang aman?

Kedelai akan sangat bermanfaat bagi kesehatan apabila dikonsumsi sekali sehari. Kamu bisa memilih makanan seperti tahu, tempe, atau susu kedelai. Atau kalau misalnya kamu memasak 1 macam masakan tahu atau tempe untuk 3 kali makan, kamu harus mengganti dengan makanan lain pada hari-hari berikutnya, atau kamu makannya dalam porsi sedikit saja, dan dikombinasi dengan menu lain.

Kesimpulannya, kedelai adalah makanan yang menyehatkan, rendah kalori dan menurunkan kolesterol, tapi sekali lagi…jangan berlebihan mengkonsumsinya. Dan ada 1 kabar baik lagi bagi kamu yang memiliki anak. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang sering mengkonsumsi kedelai sejak kanak-kanak justru resiko terkena kanker payudara akan turun hingga 60%.

Semoga bermanfaat yaa….

Shoulder Press Untuk Bahu Sexy

2010-11-12T16:44:00.005+07:00

Memangnya bahu bisa terlihat sexy? Gimana sih bahu yang sexy itu? Sebagai gambarannya, masih ingat model baju wanita di tahun ’90-an yang pakai shoulder pad (bantalan bahu)? Fungsi shoulder pad ini untuk membuat bahu terlihat lebih sexy. Bahu yang sexy memberikan kesan lengan atas lebih sexy dan ramping. Kalau kamu tak punya otot bahu yang memadai, bagian di sekitar tulang bahu akan nampak ‘kosong’ dan pangkal lenganmu kelihatan besar. Bahu yang sexy juga akan membuat kesan pinggang dan pinggul yang lebih ramping. Salah satu latihan untuk otot bahu yang mulai aku jalankan mulai minggu lalu adalah Shoulder Press.

Well, sebenarnya otot bahu itu terbagi menjadi 3 jenis: otot bahu depan, otot bahu samping dan otot bahu belakang. Dan masing-masing otot itu ada latihannya sendiri. Kali ini aku akan membicarakan Shoulder Press yang melatih otot bahu samping.

Shoulder Press #1

Ada paling tidak 2 variasi Shoulder Press. Variasi yang pertama adalah hanya untuk otot bahu samping saja. Begini nih latihannya…

1. Duduk dengan tegak di bench bersandaran. Sandarannya harus diposisi 90 derajat, dan kamu harus bersandar dengan tegak, posisi 90 derajat juga. Hal ini penting untuk menghindari cedera karena tulang punggung tidak lurus saat mengangkat beban.

2. Angkat kedua lenganmu yang membawa dumbbell @2kg lurus ke atas dan arahkan genggaman tanganmu pada dumbbell ke arah depan. Kedua ujung dalam dumbbell berhimpitan.

3. Perlahan turunkan lengan dan tekuk sikumu ke luar (samping) hingga lenganmu membentuk sudut 90 derajat dengan bahumu (lengan atas membentuk garis lurus dengan garis bahu). Tarik napas saat melakukan gerakan ini.

4. Lalu sambil menghembuskan napas, naikkan lagi kedua lenganmu seperti no. 2.

5. Ulangi hingga 10-15 repetisi dalam 3 set.

Shoulder Press #2

Dengan sedikit tambahan variasi, shoulder press ini dapat melatih otot bahu depan DAN samping pada satu latihan saja. 2 in 1 gitu…

Posisi dan gerakan awal sama seperti no. 1 dan no. 2 pada Shoulder Press #1. Bedanya mulai di no. 3, yuk coba bareng-bareng…

3. Perlahan turunkan lengan dan tekuk sikumu ke luar (samping) hingga lenganmu membentuk sudut 90 derajat dengan bahumu, lalu putar pergelangan tanganmu hingga genggamanmu menghadap ke wajahmu sambil pindahkan posisi kedua lengan menutup ke depan wajahmu dan kedua ujung dumbbell berhimpitan (masih dalam posisi sudut 90 derajat ya!). Tarik napas saat gerakan ini.

4. Kembali gerakkan lenganmu membuka ke samping (sambil mempertahankan posisi 90 derajatnya tentu) seperti no. 3, lalu putar pergelangan tangan sehingga genggaman menghadap ke depan sambil kedua lengan membuka dan membentuk 90 derajat (seperti no. 3). Dan ditutup dengan mengangkat kedua lengan lurus ke atas kepala, kembali ke posisi awal. Hembuskan napas saat melakukan gerakan ini.

Tentu saja saat awal melakukan gerakan shoulder press #2 ini akan makan waktu beberapa saat. Tapi begitu sudah terbiasa, keseluruhan gerakan akan selesai kamu lakukan dalam 3 menit saja. Selamat berlatih!

Butterfly Dan Reverse Butterfly Exercise

2010-11-10T08:35:00.003+07:00

Selain mesin untuk latihan Chin Up (untuk otot back) yang dapat juga dipakai untuk latihan Dipping (untuk otot chest), ada lagi satu mesin yang juga multiguna. Dapat digunakan untuk latihan otot chest maupun back. Namanya adalah mesin Butterfly. Asalnya Butterfly exercise adalah latihan untuk otot chest, namun belakangan dengan menambah sedikit mekanisme, mesin yang sama ini juga bisa dipakai untuk latihan otot back, yang disebut Reverse Butterfly Exercise. Memang tidak semua mesin Butterfly bisa dibuat reverse, hanya model-model baru saja.

Jujur saja, salah satu alasan aku pindah ke gym yang sekarang adalah karena di gym ini aku bisa latihan Reverse Butterfly. Di gym yang dulu, mesin untuk latihan back minim sekali loh! Hanya Lat Pull Down dan Rowing aja. Mesin Chin Up yang assisted gak ada, adanya model palang yang berat banget kalau buat cewek, apalagi yang mungil sepertiku!

Yuk kita lihat-lihat seperti apa model mesinnya, dan tentu saja kegunaannya.

Butterfly Exercise – untuk otot chest

Untuk memulai latihan ini, atur tempat dudukan agar pas dengan tubuhmu, dan atur beban yang kamu inginkan. Gerakan butterfly exercise ini adalah membuka kedua tangan ke arah luar, dan meletakkan kedua tangan di tempat beban, lalu menangkupkan kedua beban itu ke depan tubuh. Dengan gerakan itu, dan ditambah dengan beban, maka otot-otot chest-mu akan berkontraksi. Coba saja deh, terutama bagi yang belum pernah berlatih butterfly exercise ini, keesokan harinya pasti otot dada bagian luar (dekat ketiak) akan terasa sakit. Itu tandanya latihan chestmu berhasil!

Reverse Butterfly Exercise – untuk otot back

Hampir sama dengan latihan untuk otot chest, hanya saja kali ini kamu harus duduk menghadap ke sandaran tempat duduk. Beban dipindah menangkup ke belakang tempat duduk. Setelah kamu mengatur berat beban dan posisi duduk (yaitu tangan harus sejajar dengan pundak saat memegang beban), gerakkan beban membuka ke arah belakangmu. Rasakan otot punggung bagian atasmu berkontraksi saat kamu membawa beban membuka.

Lalu bagaimana cara menentukan apakah sebuah mesin Butterfly bisa dibuat 2 macam latihan atau tidak? Mesin yang dual function, pegangan bebannya bisa dipindah ke beberapa posisi (ada lubang-lubang seperti lubang ikat pinggang gitu…).

Nah, mulai sekarang kalau latihan di gym, perhatikan ya mesin yang akan kamu pakai. Siapa tahu mesin Butterfly-nya bisa dibuat latihan back juga…

Fan, Kamu Harus Latihan Shoulder!

2010-11-04T15:14:00.003+07:00

Itulah amanat terbaru dari teman-merangkap-mantan-instruktur-favorit ku: Koh Yongki. Hiks..hiks.. Hiks pertama karena terharu, meski sudah tidak menjadi instruktur pribadiku, Koh Yongki masih senantiasa memperhatikan perkembangan latihan bebanku. Hiks kedua…karena menurut amanat Koh Yongki, aku harus menambah 2-3 latihan lagi ke dalam jadwal fitness. Oh Nooo!! Padahal selama ini saja sudah pontang-panting aku mengaturnya.

Jadi begini ceritanya, kemarin pas latihan incline bench press untuk otot chest, Koh Yongki ternyata memperhatikan aku berlatih. Terus setelah selesai, dia memanggilku (berasa jadi muridnya deh…). Dia bilang gini nih: Fan, bentuk otot backmu sudah bagus (cihuy!! Asiiiik…gak rugi selama ini rajin berlatih back exercise). Sekarang yang kurang shoulder (otot bahu). Perbanyak ya latihan shoulder *memberi contoh 3 latihan shoulder pake gerakan tangan*. Maka manggut-manggutlah aku, setengah bersyukur dapat wejangan gratis, setengah lagi mengomel dalam hati karena itu berarti jumlah latihanku harus bertambah…

Jadi… perlukah sebenarnya shoulder exercise itu?

Dulu setiap kali mendengar tentang shoulder exercise, aku merasa bahwa itu hanya exercise untuk pria saja. Aku pun tak pernah repot-repot menanyakan fungsi latihan itu. Nah, ternyata otot di bagian lekukan pertemuan antara bahu dan lengan perlu juga dilatih agar bentuknya bagus. Dan otot itu ada di 3 titik, bagian depan, samping, dan belakang. Latihan untuk masing-masing otot ada sendiri-sendiri. Alamak….apa itu berarti aku harus menambah 3 latihan??

Menurut Koh Yongki sih, tinggal otot shoulder aja yang perlu dibenahi. Kalau itu udah OK, maka tubuh kamu pasti sip jadinya! Dooh…kalau udah begini, yang tadinya malas latihan bisa jadi termotivasi karena pujian beliau. Maka, kemarin aku pun segera mencoba mempraktekkan beberapa latihan shoulder. Sempat tanya-tanya ke instruktur gym (bukan Koh Yongki), sudah ada 2 latihan yang bisa aku lakukan sendiri. Dan selanjutnya, hanyak tinggal menyusun ulang jadwal fitnessku. Di posting selanjutnya akan kuposting beberapa shoulder exercise yang baru saja kupelajari. Yang jelas, shoulder exercise ternyata juga salah satu latihan penting untuk membentuk tubuh lebih yahud. Dan bukan hanya untuk pria saja, wanita juga membutuhkan latihan ini agar pundaknya tak nampak seperti sebonggol tulang saja, hehehe….

Berkeringat Saat Exercise

2010-11-02T15:22:00.000+07:00

Kemarin kali kedua aku kembali fitness setelah beberapa lama absen. Entah karena lama tidak latihan atau karena suhu Surabaya memang sedang panas-panasnya, rasanya keringatku mengucur gak habis-habisnya. Pasti kamu pernah mengalami hal yang sama kan? Berkeringat banyak ketika melakukan exercise. Di gym tempatku latihan, ada beberapa orang yang latihan aerobic atau elliptical trainer dengan pakai jaket. Awalnya kukira karena suhu ruangan gym yang dingin ber-AC. Tapi ternyata jaket itu tujuannya untuk meningkatkan pembakaran lemak. Apa memang bisa? Baca terus tentang berkeringat saat exercise ini yaa…

Berkeringat saat exercise, sehat atau tidak?

Fungsi utama keringat adalah mekanisme tubuh untuk mengeluarkan panas dari dalam tubuh dan mendinginkan suhu tubuh hingga mencapai suhu normal. Suhu naik biasanya ketika kita nervous atau melakukan pekerjaan yang berat. Ini berarti bahwa berkeringat pada saat exercise adalah hal yang normal dan baik. Bahkan itu menandakan bahwa tubuhmu berhidrasi dengan baik, dan kamu dalam keadaan sehat.

Bisakah berkeringat membantu weight loss?

Kembali pada cerita orang yang mengenakan jaket waktu exercise. Biasanya mereka yang menggunakan cara ini adalah yang getol melakukan aerobic dan cardio exercise. Bagi mereka, mengeluarkan keringat sebanyak-banyaknya saat aerobic atau elliptical training dapat mengenyahkan lemak yang akan membikin mereka makin kurus.

Sebenarnya berkeringat tanpa exercise (sauna misalnya) bisa juga menurunkan berat badan. Tapi pengaruhnya sedikit sekali karena yang hilang adalah berat air. Sedang berkeringat selama exercise, kamu bisa membantu pembakaran kalori lebih banyak, karena dalam rangka menurunkan suhu tubuh lewat berkeringat. Aktivitas itu akan membakar kalori lebih banyak lagi.

Tapi yang harus diingat, adalah jangan sampai kamu mengalami dehidrasi. Gantilah cairan tubuh yang keluar lewat keringat dengan minum air. Lebih baik lagi air yang ber-ion (ionized water). Dehidrasi akan menyebabkan: kelelahan, badan lemas, pusing dan otot kram.

Kapan harus minum airnya? Sebelum dan sesudah exercise, dan bila jenis latihanmu berintensitas tinggi seperti latihan beban, minumlah juga selama latihan. Dan ingat! jangan mem-forsir exercise-mu hanya supaya berkeringat banyak ya!

Semoga bermanfaat deh…

Pemenang Giveaway Buku

2010-11-01T10:56:00.001+07:00

Akhirnya giveaway buku yang diadakan blog Fanda & Fitness ini berakhir kemarin tgl. 31 Oktober 2010. Sebenarnya aku kecewa karena peserta giveaway ini sangat minim, entah karena terlalu banyak kesibukan, atau karena memang tak banyak orang yang peduli tentang kesehatan, atau bisa jadi karena memang usia blog ini masih amat muda… (moga-moga alasan terakhirlah yang benar).

Anyway, dari sedikit peserta yang berpartisipasi, aku mengucapkan banyak terima kasih atas keikutsertaannya, dan atas sharing pengalaman yang berharga dan memberi (semoga) banyak inspirasi bagi semua yang membacanya, tentang bagaimana kita berupaya membuat hidup kita makin sehat dan makin bugar.

Tak berpanjang lebar lagi, ayo kita langsung saja mengumumkan pemenangnya. Dari criteria posting yang paling menarik dan kreatif, maka pemenangnya adalah…..

Untuk buku French Women Don’t Get Fat:
Yunie: Jaga Kesehatan? Tentu Saja!

Untuk buku The Kite Runner:
Chikarei: Sehat ala Chika

Buat para pemenang, SELAMAT yaaaah!... Aku akan mengirim e-mail ke alamat e-mail yang sudah kalian berikan. Setelah kalian memberikan nama, alamat lengkap dan no. HP, buku yang kalian menangkan akan segera kukirim ke alamat masing-masing.

Buat yang belum menang, jangan berkecil hati. Ada sebuah “surprise” yang akan aku kirimkan ke alamat e-mail kalian juga dalam beberapa hari ini. Surprise ini tidak aku rencanakan awalnya, tapi sekarang akan aku berikan sebagai penghargaan buat kalian yang telah bersusah payah membagikan kiat-kiat sehat kalian! Tungguin yaaa…!!!

Yok kita sorak-sorak karena semua menang hari ini! Sorak-sorak bisa bikin tubuh kamu terasa bugar dan menghilangkan stress loh…

Manfaat Fun Walk Bagi Kesehatan

2010-10-27T16:29:00.002+07:00

Hari Minggu lalu aku (lagi-lagi…) terpaksa bolos fitness karena harus jaga stan bazaar Vixxio (iyaa…jualan buku-bukunya Vixxio.com di club house tempatku biasa ngegym!). Bazar itu dalam rangka acara Fun Walk yang diadakan untuk para member club house. Sambil menjaga stan (yang sayangnya sepi pengunjung, hiks…), aku memperhatikan para peserta yang berangkat untuk fun walk ke sekitar area perumahan mewah itu. Dalam hati aku berpikir, bagus juga ya ide itu. Mengingat aktivitas jalan di pagi hari adalah salah satu bentuk olahraga yang paling simple, namun banyak dikesampingkan orang (mungkin karena saking simpelnya sehingga dianggap tak bermanfaat). Padahal banyak loh manfaatnya. Yuk kita kupas satu persatu…

Menurunkan resiko penyakit jantung, stroke, koroner
Menurut penelitian, orang yang tak pernah olah raga dan tidak fit tubuhnya memiliki resiko dua kali lipat terkena penyakit yang berhubungan dengan jantung. Jalan sehat di pagi hari secara rutin saja sudah bisa menurunkan resiko itu!

Menurunkan resiko patah tulang dan osteoporosis
Kecelakaan bisa terjadi pada siapa saja, baik itu di jalan, di tempat kerja, atau bahkan di rumah saat melakukan pekerjaan rumah tangga sehari-hari. Tulang yang rapuh akan mudah patah atau cedera bila terjadi kecelakaan. Dengan jalan sehat secara teratur, kekuatan tulang-tulangmu akan meningkat, sedangkan resiko osteoporosis akan berkurang.

Meningkatkan elastisitas persendian dan otot
Bila kamu sering jalan sehat, otomatis elastisitas persendian dan otot akan meningkat, sehingga mengurangi resiko keseleo atau otot terkilir.

Menurunkan resiko depresi
Stress dan depresi mungkin sudah jadi makanan sehari-hari sebagian besar warga terutama yang tinggal di kota. Dengan meluangkan waktu beberapa menit di pagi hari, kamu bisa menjalani hari demi hari bebas dari depresi lagi.

Meningkatkan kualitas tidur
Sering mengeluh tak bisa tidur alias insomnia? Coba atasi dengan cara murah-meriah: jalan sehat di pagi hari. Dijamin, tidurmu waktu malam akan lebih nyenyak!

Menurunkan berat badan
Jalan sehat juga meningkatkan metabolism tubuh, sehingga dapat membantu program penurunan berat badan. Tahukah kamu bahwa dengan berjalan-jalan sejauh 1,6 km saja kamu akan membakar energy sebanyak 100kcal. Dan dengan berjalan sejauh 3,2 km tiga kali seminggu, beratmu bisa berkurang kurang lebih 0,5kg tiap tiga minggu. Lumayan kan? Kalau kamu ingin menurunkan lebih banyak berat badanmu, berjalanlah lebih sering!

Tapi…problemnya selalu sama: malaaaas!!

Ini nih kiatnya agar kamu gak malas melakukan jalan sehat:

1. Cari teman atau bentuk grup (tetangga atau keluarga), dan bikin jadwal untuk fun walk pagi hari. Cukup selama 30 menit saja. Tak usah berlari, jalan agak cepat tapi jagalah agar kamu tetap bisa ngobrol dengan temnmu tanpa ngos-ngosan.

2. Kalau kamu punya anjing, kamu bisa ajak si doggy jalan-jalan. Atau buat yang punya baby, kamu berdua bisa menghabiskan waktu bersama demi kesehatan dan kegiatan yang fun!

3. Kalau kamu terpaksa jalan sendirian, pasanglah musik di HP atau I-Pad kamu untuk menemanimu sepanjang jalan. Maka 1-2 km akan terlewati tanpa kamu sadari.

4. Janjikan dirimu sendiri hadiah apabila kamu sanggup secara konsisten jalan pagi selama sekian hari atau sebulan, dsb. Mungkin sesuatu yang sudah kamu incar lama? Dengan begitu, kamu melakukan jalan sehat itu demi sebuah tujuan, dan itu akan meningkatkan motivasimu. Eh, kalau kamu pengen buku yang bagus sebagai hadiah, cari aja di Vixxio ya… (*numpangpromo*).

Jadi…sudahkah kamu mulai fitness? Share dong kebiasaan-kebiasaanmu demi menjaga kesehatan dengan ikutan giveaway buku. Tinggal 4 hari lagi loh deadline untuk bisa mendapat HADIAH BUKU GRATIS!!

Efek Berhenti Fitness Dalam Waktu Lama

2010-10-21T11:45:00.002+07:00

Dua minggu terakhir ini aku terpaksa absen fitness. Alasannya, karena aku harus ke luar kota dan ada acara di gereja selama 9 hari berturut-turut sehingga kelelahan pun melanda. Dan akhirnya, baru kemarinlah aku bisa kembali ngegym. Dengan rada malas sebenarnya, seperti biasa kalau sudah bolos agak lama. Tapi demi kesehatan dan kebugaran, aku tetap berangkat.

Begitu bisa jalan cepat di treadmill rasanya enak sekali di tubuh. Maka aku jadi bersemangat buat latihan beban. Udah lama nih gak latihan chest. Maka aku langsung menuju ke mesin Chin Up/Dipping (satu mesin untuk dua jenis latihan). Latihan pun berjalan lancer, dengan beban seperti biasa dan jumlah repetisi seperti biasa. Lalu beralih ke mesin Butterfly. Nah, saat latihan inilah aku mulai merasa tidak seperti biasanya. Pada set yang kedua latihan jadi makin berat bagiku. Pada repetisi ke 12 aku mulai hampir tak sanggup menyelesaikan latihan (meski akhirnya tetap aku paksa). Set ketiga lebih parah lagi, setengah dari repetisi aku lakukan dengan susah payah, padahal biasanya tidak. Apa gerangan yang terjadi?

Nah, inilah yang sebenarnya terjadi…

Saat berlatih pertama kalinya setelah hiatus agak lama (2 minggu lebih), kita memang akan mendapati latihan yang dulu biasanya kita lakukan, akan menjadi beraaat banget. Kondisinya sama seperti saat kamu berdiri di dasar gunung Kelud dan memandang ke puncak. Bisa membayangkan rasanya kan? *Duuh…tinggi amat… bisa gak ya aku sampe ke puncak?*

Satu-satunya cara untuk menghadapi gejala ini, adalah dengan TETAP berlatih. Itulah kuncinya. Tetaplah berlatih, mungkin kali pertama ‘come back’ kamu bisa berlatih lebih sedikit dari yang biasa. Contoh:

Biasanya kamu berlatih 3 set @ 15 repetisi,

Pangkaslah jadi: set-1 = 12 repetisi, set-2 = 10 repetisi, set-3 = 8 repetisi.
Pada latihan berikutnya, tingkatkan jadi: set-1 = 15 repetisi, set-2 = 12 repetisi, set-3 = 10 repetisi.
Dan seterusnya hingga staminamu sudah kembali normal, dan kamu sudah merasa enjoy dengan porsi latihanmu.

Kesimpulannya, usahakan untuk tidak menghentikan fitness kalau tidak ada hal yang sangat penting. Jangan hanya karena teman fitness cuti fitness lalu kamu ikutan cuti. Atau karena kamu malas dan ada acara-acara lain yang lebih menggiurkan. Toh fitness kan bisa hari apa saja dan jam berapa saja, yang penting tetaplah latihan, apakah itu hanya cardio saja atau latihan beban ringan.

Lagipula, berhenti fitness juga mendatangkan rasa pegal dan kaku di seluruh otot tubuhmu. Rasa pegal itu seharusnya jadi alarm yang mengingatkanmu untuk segera kembali fitness. Ingat juga bahwa selama kamu rajin fitness, metabolismemu akan terjaga. Tapi kalau kamu berhenti terlalu lama, mesin metabolism tubuhmu juga akan berhenti, dan saat start lagi keadaan akan balik seperti saat kamu belum fitness dulu. Setelah beberapa minggu atau bulan barulah semuanya berjalan normal.

Jadi…jangan sampai berhenti fitness terlalu lama ya? Kalau kamu mengalami kebosanan, pakailah cara-cara mengatasi kebosanan fitness ini!

4 Cara Hindari Malas Fitness

2010-10-18T09:16:00.003+07:00

Malas fitness adalah keluhan umum di antara kita yang ingin meningkatkan kesehatan, tapi selalu memiliki alasan bagus untuk menunda dan menunda. Padahal olahraga adalah salah satu hal terpenting dalam hidup kita. Seringkali kita tak dapat menghindari yang namanya penyakit. Apakah itu karena genetika, karena lingkungan hidup kita yang tak sehat, karena gaya hidup yang harus kita jalani, atau karena virus yang ada di sekitar kita. Tapi sebenarnya ada 1 hal yang bisa kita lakukan untuk menghindari atau meminimalkan penyakit, yaitu dengan olahraga!

Masalahnya, olahraga sering kita pandang sebagai beban, bukan kesenangan. Tak heran, kita malas melakukannya. Yuk intip 4 cara efektif untuk mengusir rasa malas dalam melakukan fitness…

1. Tak ada waktu buat ngegym
Aku sendiri sering mengalami ‘dikejar-kejar’ oleh waktu. Lalu bagaimana cara menyiasati kalau kita ga ada waktu lagi untuk menyempatkan pergi ke gym?

Lakukan fitness di rumah!
Kalau lingkungan perumahanmu aman, kamu bisa melakukan jogging selama 20 menit saja, lalu lanjutkan dengan latihan beban. Ada banyak latihan yang bisa dilakukan di rumah loh. Misalnya abs exercise (latihan perut), legs exercise, chest exercise serta back exercise. Hanya dengan alat-alat yang relative tidak mahal, kamu bisa berlatih 30 menit 3 kali seminggu di rumah.

2. Terlalu lelah untuk fitness
Setelah seharian bekerja ditambah dengan lembur, atau bagi ibu rumah tangga (yang kerjaannya tak pernah habis) ditambah dengan mengurus anak, seringkali energy sudah tak ada lagi untuk fitness. Rasa lelah sudah melanda, dan yang pengen kamu lakukan hanya tidur.

Fitness justru akan bikin tubuh kamu lebih segar!
Aku juga sering merasa terlalu lelah untuk berangkat ke gym untuk fitness. Tapi pernah aku memaksa diriku sendiri (waktu itu sih karena aku gak mau voucherku mubazir karena masa berlakunya hampir habis). Tapi…ternyata setelah aku mulai melakukan fitness, rasa lelah itu tiba-tiba menguap. Aku menjalani semua latihan seperti biasa, dan…. Tahu gak? Setelah itu aku justru merasa tubuhku makin segar dan fit daripada sebelum fitness, dan stress yang kudapat dari pekerjaanku juga lenyap. Tapi, ingat selalu untuk tidak over-fitness ya, karena latihan yang terlalu berat juga akan menyebabkan tubuhmu mengalami stress.

3. Frustrasi karena fitness tak membuahkan hasil
Sudah capek-capek fitness, sudah menghamburkan duit buat beli alat atau buat bayar keanggotaan gym, kok rasanya tubuh ini begini-begini saja. Tak ada perbedaan signifikan yang tampak. Mungkin pikiran itu pernah terlintas di benakmu yang mungkin membuatmu malas untuk fitness lagi?

Keluarlah sejenak dari rutinitas!
Latihan rutin yang sama terus polanya bisa bikin kamu frustrasi, padahal sebenarnya mungkin perubahan itu ada tapi memang bertahap, tidak instan. Coba ubah pola fitnessmu. Kalo kamu biasa menggunakan dumbbell, cobalah untuk menggunakan mesin (minta arahan dari instruktur ya!). Atau kalau kamu selama ini bergantung pada mesin, gunakanlah dumbbell untuk selingan. Bosan pada treadmill yang monoton gerakannya? Coba elliptical machine untuk variasi.

4. Bosan dengan rutinitas
Awal melakukan fitness sih kita biasanya enjoy. Manusia suka pada hal-hal baru, dan itu membuat mereka bergairah. Tapi ketika hal itu telah jadi kebiasaan, rasa bosan akan datang. Bosan fitness? Bukan hal baru. Yang kamu butuhkan adalah sebuah selingan fitness!

Buat target dan tantangan!
Mungkin kamu perlu menetapkan lagi targetmu yang dulu sudah pernah kamu bikin. Atau, ciptakan sebuah tantangan bagi dirimu sendiri. Tantangan akan memacu dirimu untuk lebih fokus pada apa yang kamu lakukan. Kalau kamu suka aerobik dan gym-mu mengadakan lomba, ikutlah. Atau kamu bisa membuat tantangan untuk meningkatkan beban latihan dalam sebulan, misalnya. Tapi ingat, jangan sampai memforsir diri ya. Yang penting adalah menata fokus pada fitness.

Semoga info ini bermanfaat buat mengerek kembali motivasi kamu untuk kembali melakukan fitness ya!

Produk Susu Dan Kanker Payudara

2010-10-12T14:10:00.002+07:00

Baru saja mendapat e-mail yang memberikan pencerahan sekaligus kekhawatiran, yang diforward oleh seorang teman. E-mail aslinya berbahasa Inggris dan terlalu panjang, jadi akan aku ambil isinya yang penting bagi kesehatan kita saja ya…

Seorang peneliti wanita bernama Prof. Jane menerita kanker payudara, telah merelakan satu payudaranya diangkat, dan tengah berusaha menunda kematian dengan kemoterapi dan radioterapi. Tak mau menyerah, Jane berusaha meneliti banyak hal tentang kanker payudara. Salah satu fakta yang ia temukan adalah:

Wanita di China sangat sedikit yang menderita kanker payudara.

Pertanyaannya: Mengapa?

Menurut penelitian, memang jumlah wanita yang tinggal di negeri China amat sedikit yang meninggal akibat kanker payudara, dibandingkan dengan Amerika dan Eropa, yaitu 1 dari 10.000. Penelitian Prof. Jane membawanya pada sebuah kesimpulan yang mengejutkan:

Penduduk China tidak mengkonsumsi produk SUSU!

Dalam beberapa kesempatan Prof. Jane menjamu tamu-tamunya yang berasal dari China dengan produk yang mengandung susu, krim atau keju (yang merupakan produk turunan susu). Ternyata mereka dengan halus menolak. Penduduk China memang menganggap yang minum susu adalah bayi saja, dan itupun yang dikonsumsi adalah ASI, bukan produk susu sapi.

Prof. Jane, yang selama itu rajin makan yogurt organic setiap hari, demi menemukan fakta baru ini, lalu memutuskan untuk menghentikan sama sekali konsumsi susu dan semua produk turunannya. Seminggu setelah ia menghapus susu dari dietnya, ia menemukan benkolan yang ada di lehernya mengempis dan melunak. Dan kira-kira enam minggu sesuah tak-mengkonsumsi-susu, Jane memeriksakan diri ke dokter spesialis kankernya, dan membuat si dokter ternganga karena ia tak dapat menemukan benjolan itu lagi!

Menarik kan? Padahal selama ini kita diajar semenjak kecil mengenai 4 Sehat 5 Sempurna ya? Kalau menurutku sih, susu tetap memiliki manfaat kalsium bagi tubuh kita. Tapi, mungkin sebaiknya kita mulai berusaha mengurangi makanan/minuman lain yang mengandung produk turunan susu. Misalnya kalau ke cafe, mungkin kita sebaiknya memilih minuman yang tak mengandung susu. Jus buah atau mocktail lebih menyegarkan dan menghilangkan haus daripada iced chocolate loh!

Dan jangan lupakan juga untuk melakukan olahraga. Info ini berguna bukan saja bagi wanita tapi juga pria, karena pria juga bisa kena kanker payudara loh… Bagaimanapun juga, olahraga tetaplah senjata paling ampuh menghindarkan kita dari segala macam penyakit. Buat yang sudah lama tidak ngegym, ayo dong back to gym! Atau yang suka jogging, jangan biarkan musim hujan jadi halanganmu buat berolahraga….

Weight Loss = Diet + Fitness

2010-10-11T08:22:00.002+07:00

Ada banyak cara untuk menjalankan program weight-loss atau penurunan berat badan. Tapi kebanyakan orang (terutama wanita) hanya menjalankan salah satu cara saja: DIET. Seperti yang pernah kutulis tentang bisakah kita kurus dengan diet, diet memang bisa menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan pada saat-saat awal (terutama kalau kamu memang mengalami obesitas). Tapi setelah itu biasanya orang mengendorkan dietnya karena merasa toh berat badan sudah berkurang, bolehlah ‘cuti diet’ sejenak, lalu nanti kamu akan melanjutkan lagi dietmu. Apakah strategi ini akan berhasil? Jawabnya: TIDAK!

Diet saja tanpa fitness akan menurunkan metabolisme dan membuat tubuhmu menjadi tidak energik, stamina menurun, bahkan membuat tubuhmu berada dalam posisi defensive. Dalam kondisi itu, tubuhmu akan memproduksi lebih banyak hormon dan enzim penyimpan lemak. Hal ini berarti, begitu anda lalai untuk diet, berat badan anda akan merangkak naik lagi.

Ada juga beberapa temanku yang, ketika kuajak untuk fitness bareng di gym karena dia mengeluh sudah diet tapi tetap gemuk, menjawab begini: “Aku gak mau olahraga, karena kalau suatu hari aku berhenti olahraga, berat badanku malah akan makin naik.” Dan ketika aku mengatakan bahwa dengan fitness, otot kita akan menjadi lebih kencang, seorang teman cewek menjawab: “Aku dulu pernah fitness, tapi begitu aku berhenti ototku malah kendur, jadi sekarang aku gak mau fitness lagi”.

Dalam hati aku hanya tertawa saja, karena aku teringat apa yang pernah kubaca di buku “Fat-Loss Not Weight-Loss” karangan dr. Phaidon L. Toruan. Dia juga mendapat pertanyaan senada dari salah satu muridnya, dan ini aku kutip jawaban beliau di buku itu: [quote]Kalau begitu, Anda tidak usah mandi. Nanti akan bau lagi. Mengapa kita harus mandi? Karena secara alamiah tubuh akan memproses energy, mengeluarkan keringat, belum lagi ditambah dengan asap kendaraan bermotor, sehingga kita akan bau kembali. Demikian juga dengan tubuh, setiap hari menimbun makanan dan mengalami proses penuaan. Apabila energy tersebut tidak dibakar maka dengan sendirinya akan tertimbun lagi, dan Anda pun akan gemuk lagi.[unquote]

Lalu bagaimana dengan iklan-iklan yang member janji “Berat badan turun dalam sekian minggu atau bulan”? Apakah setelah sekian minggu itu terlewati lalu anda bisa kembali pada kebiasaan anda sebelumnya? Jangan lupa, program penurunan berat badan tidak sama dengan mengecat mobil. Saat pengecatan sudah selesai, mobil anda jadi kinclong, lalu…ya sudah. Anda tak perlu melakukan apapun lagi. Diet yang sehat dan fitness tetap perlu dilakukan SEPANJANG HIDUP mu! Kalau tidak, sia-sia penurunan berat badan yang kamu perjuangkan itu, karena tak lama lagi beratmu pasti akan kembali kalau kamu melepaskan diet sehat dan fitnessmu. Tubuh perlu dijaga dan dikontrol. Aturannya tetaplah sama: jangan sampai kalori yang dikonsumsi lebih banyak dari yang dibuang. Jadi solusinya? Diet sehat DAN fitness atau olahraga lainnya.

Kalau mungkin tambahkan latihan beban karena latihan itu dapat menumbuhkan otot yang akan mengoptimalkan pembakaran lemak dalam tubuh, dan bonusnya: bentuk tubuh yang lebih kencang.

Incline Bench Press Untuk ‘Angkat’ Payudara

2010-10-07T10:17:00.007+07:00

Ketika seorang wanita bertambah umur dan setelah menyusui anak, gaya gravitasi akan menyebabkan posisi payudaranya menurun. Ini hal yang wajar, tapi efek itu dapat diperlambat dengan melakukan fitness. Ada beberapa breast exercise yang bisa kamu lakukan di rumah. Tapi, akan lebih baik lagi kalau kamu meluangkan waktu untuk chest exercise menggunakan alat dan mesin di gym.

Salah satu chest exercise dengan alat dan mesin yang paling efektif untuk mengangkat payudara adalah…

Incline Bench Press

Sebenarnya ada beberapa versi untuk latihan bench press. Seperti namanya, latihan ini dilakukan dengan berbaring di atas bench. Kita bisa menggunakan free weight barbell atau dumbbell, atau menggunakan mesin yang barbell-nya ber-penunjang.

Free weight di sini bukan berarti beratnya “0”, melainkan istilah untuk latihan beban yang menggunakan tubuh kita sendiri, tanpa bantuan alat atau mesin. Karena tubuh kita menjadi tumpuan, untuk melatihnya kita harus hati-hati. Sebaiknya minta petunjuk instruktur untuk awalnya. Baru setelah terbiasa, kamu bisa melakukannya sendiri.

Kalau kamu gak mau resiko, dan gym-mu memiliki mesin yang lengkap, kamu bisa menggunakan mesin untuk latihan beban. Karena secara mekanis mesin itu sudah dirancang untuk latihan tertentu, bila kamu mengikuti instruksi yang biasa ada di mesin, kemungkinan besar kamu akan melakukannya dengan berat. Resiko cedera pun dapat di minimalkan dengan melakukan latihan beban di mesin.

Sekarang kembali pada latihan incline bench press…

Menggunakan dumbbell (free weight):

1. Pilihlah bench yang sandarannya bisa ditegakkan. Tegakkan sandaran hingga kira-kira membentuk sudut 45 derajat. Kadang-kadang dudukannya juga bisa dinaikkan sehingga kamu bisa duduk dengan nyaman dalam posisi “inclined”.

2. Pegang 2 dumbbell di masing-masing tanganmu. Awali dengan dumbbell @2kg. Posisikan kedua siku membuka ke arah luar, sementara lengan sejajar dengan bahu.

3.Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat, telapak tangan menggenggam dumbbell dengan mengarah ke depan.

4. Sambil menghembuskan napas, dorong dumbbell ke atas hingga kedua tangan lurus dan sisi-sisi dumbbell sedikit bersentuhan.

5. Lalu turunkan ke posisi semula sambil menghirup napas.

6. Ulangi hingga 10-15 hitungan, 1-3 set.

Gambar diambil dari my-weight-loss-advisor[dot]com

Menggunakan barbell (free weight):

1. Mekanismenya sama dengan latihan menggunakan dumbbell, namun dengan barbell kamu dapat lebih mengontrol posisi lenganmu karena kedua tanganmu tergenggam di sebuah barbell yang panjang.

2. Posisi barbell saat posisi awal kira-kira di bagian bawah leher.

3. Genggam dengan posisi kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu, dan ingat untuk membuka kedua siku ke arah luar.

Gambar diambil dari body-perfect-fitness.com

Menggunakan Smith machine:

Mesin untuk melakukan incline bench press namanya Smith machine. Entah mengapa, mungkin karena yang menemukan dan mematenkannya bernama Smith ya? Berlatih dengan mesin ini cenderung paling aman karena tumpuannya adalah mesin itu sendiri. Kita hanya perlu mengatur posisi bench agar posisi stick yang fungsinya seperti barbell itu berada di bagian bawah leher kita.

Waktu kamu menurunkan stick, lakukan dengan perlahan

Untuk awalnya, jangan memakai beban apapun (beban dari mekanisme mesinnya sendiri lumayan berat loh!). Di pinggir mesin ada tempat untuk menyangga stick di ketinggian yang kita inginkan. Jadi ketika kita misalnya sudah tak kuat lagi mengangkat stick hingga tangan lurus, kamu bisa meletakkan stick itu di penyangganya pada ketinggian setengah jalan. Tapi jangan menjadi kebiasaan, karena tujuannya kan untuk melatih otot dadamu. Jadi kamu harus tetap melakukan latihan ini dalam 10-15 repetisi dan 1-3 set.

Gambar diambil dari shapefit.com

Lalu mengapa bench-nya harus dibuat incline (miring-naik) hingga 45 derajat?

Karena justru posisi incline pada bench press itu akan mengoptimalkan fungsi mengangkat payudaramu. Sedang pada pria, posisi ini mencegah otot dadamu kelihatan seperti kamu memiliki payudara (jadi kebalikan yah…).

Selamat berlatih, dan miliki payudara yang bikin semua wanita iri saat melihatmu!

Teknik Pernafasan Saat Latihan Beban

2010-10-04T15:46:00.004+07:00

Ada beberapa teman yang berkomentar bahwa instruksi untuk latihan-latihan di blog ini sangat detail. Memang sengaja aku buat begitu, agar kalian yang tak pernah berlatih sebelumnya tidak melakukannya dengan cara yang keliru. Terutama sekali untuk latihan angkat beban. Mungkin kamu juga memperhatikan, bahwa di setiap latihan aku selalu menyisipkan instruksi untuk menarik napas atau menghembuskan napas pada gerakan-gerakan tertentu (kalau gak ada instruksi itu berarti aku lagi lupa nyelipin deh..!!).

Nah, mengapa bernapas aja sampai harus diatur pada gerakan tertentu? Memangnya gak boleh bernapas biasa saja?

Pada latihan yang menggunakan beban, cara kita bernapas akan sangat berpengaruh pada keseluruhan latihan. Yuk kita lihat apa saja pengaruh pernapasan dengan latihan beban, dan teknik pernapasan yang kayak gimana yang mengoptimalkan latihanmu.

Kebutuhan oksigen
Teknik pernapasan yang benar saat latihan adalah agar tubuh mendapat suplai oksigen yang cukup untuk memberikan energy bagi tubuh guna menyelesaikan latihan.

Membantu angkatan
Teknik pernapasan dalam latihan beban yang benar adalah:

* Menarik napas saat beban lebih ringan.
* Menghembuskan napas saat beban lebih berat.

Contohnya saat melakukan latihan Chin Up. Saat beban lebih berat adalah saat kamu mengangkat tubuhmu, sedang beban lebih ringan tentu saja kebalikannya, yaitu saat kamu turun ke posisi semula. Berarti kamu harus menghembuskan napas saat mengangkat tubuh, dan menarik napas saat turun.

Contoh lagi pada latihan Triceps Kickback. Beban akan lebih berat terasa pada gerakan kickback, yaitu saat mendorong dumbbell ke belakang. Jadi pada saat itulah kamu harus menghembuskan napas, dan menghirup napas pada gerakan sebaliknya.

Dengan berpatokan pada 2 instruksi itu, kamu akan mengingat lebih cepat, kapan harus menarik napas dan kapan harus menghembuskan napas.

Dengan menghembuskan napas saat beban lebih berat, kamu akan dapat lebih mudah mengangkat beban itu. Coba saja kamu balik…tarik napas saat beban lebih berat, pasti kekuatanmu tak akan menyamai saat kamu menghembuskan napas.

Mencegah hernia dan tekanan darah tinggi
Kalau kamu menahan napas saat melakukan angkat beban, itu bisa berakibat fatal, seperti hernia atau tekanan darah melonjak tinggi. Menahan napas juga bisa membuat suplai darah ke otak berkurang, dan meningkatkan tekanan pada daerah dadamu.

Mengoptimalkan pembakaran lemak
Melakukan teknik pernapasan yang benar saat latihan beban akan mengoptimalkan pembakaran lemak setelah latihan. Setelah latihan, tubuhmu akan membutuhkan oksigen untuk kembali ke kondisi seperti sebelum latihan. Konsumsi oksigen ini akan meningkatkan metabolismemu dan pembakaran lemak di tubuhmu.

Jadi… mulai sekarang, jangan hanya angkat dan turunkan beban saja. Mulailah berlatih melakukan teknik pernapasan yang benar ya.

Gak sulit kok mengingatnya:

* Tarik napas saat beban ringan.
* Hembuskan napas saat beban berat.

Giveaway Di Fanda and Fitness

2010-09-29T20:26:00.008+07:00

Hai teman-temaaaan…! Kali ini blog Fanda and Fitness mau mengadakan giveaway. Hadiahnya gak jauh-jauh dari dua hobby-ku selama ini, yakni fitness dan membaca buku. Intip yuk giveawaynya…

Buku: French Women Don’t Get Fat

Buku ini bisa dibilang setengah cerita, yakni cerita seorang cewek Prancis yang pindah ke Amrik. Setengahnya lagi tips menarik buat para cewek agar bisa tetap makan enak tapi berat badan gak bertambah. Asyik kan? Ditambah lagi gaya tutur si penulis yang kocak membuat buku ini asyik dibaca, meskipun kamu gak punya masalah dengan diet dan berat badan.

Buku: The Kite Runner

Agar gak dibilang pilih kasih, bikin giveaway kok khusus buat cewek, aku juga memberikan novel yang sempat jadi best seller. Kisahnya tentang persahabatan dan kesetiakawanan.

Bukan berarti para cowok harus pilih buku kedua dan para cewek harus pilih buku kesatu loh, setiap peserta boleh memilih buku yang disukai kok. Dan cewek maupun cowok…monggo dipersilakan mengikuti giveaway ini dengan menjawab pertanyaan ini…

Ceritakan kegiatan kamu sehari-hari dalam rangka memelihara kesehatanmu.

Kalau kamu berolahraga misalnya, ceritakan olahraga apa yang kamu lakukan, dengan siapa, di mana dll dll. Atau kalau kamu menjaga makanan, ceritakan makanan seperti apa saja, bagaimana menyiapkannya, dll. Pokoknya semua jerih payah yang kamu lakukan demi menjaga kesehatanmu, oke?

Pemenang untuk masing-masing buku akan dipilih dari posting yang paling menarik dan kreatif.

Syarat mengikuti giveaway:

1. Tulis jawaban dalam posting blogmu.

2. Cantumkan bahwa kamu mengikuti giveaway di blog Fanda and Fitness, dan cantumkan link blog ini.

3. Memberi kabar di kotak komentar posting ini bahwa kamu ikutan giveaway, dengan mencantumkan link URL posting kamu.

4. Menyebutkan buku yang kamu pilih dalam komentar itu, dan alamat e-mail yang bisa dihubungi kalau kamu menang.

5. Berdomisili atau memiliki alamat pengiriman di Indonesia.

6. Yang terakhir tidak harus, tapi aku akan sangat berterima kasih banget kalau kamu mau follow blog ini atau men-twit salah satu posting blog ini (terserah yang mana).

Giveaway ini berlangsung dari hari ini, 30 September 2010 s/d 31 Oktober 2010. Dan pemenang akan diumumkan tgl. 1 Nopember 2010.

Gimana? Seru kan? Jadi...ayo ikutan giveawaynya sambil sharing kegiatanmu untuk menjaga kesehatan, supaya para pembacamu juga ketularan hidup sehat yaa!

Menghilangkan ‘Sayap’ Di Paha Luar

2010-09-28T15:50:00.003+07:00

Dulu aku paling gak pede saat harus pake jins atau celana panjang yang bahannya stretch. Karena, meski aku gak terbilang kurus, ada lemak bandel yang menggumpal di paha bagian luarku. Aku sudah fitness, tapi si sayap di pahaku itu tak jua pergi. Akhirnya baca-baca buku tentang fitness, aku menemukan sebuah latihan yang efektif mengikis lemak di bagian paha luar ini. Aku bagikan nih buat kalian…

Hip Exercise

Pakai pemberat kaki (angkle weight) di kedua pergelangan kakimu. Cukup yang 1kg saja.

Berbaring di sisi tubuh sebelah kanan di atas matras, kaki kiri lurus.

Perlahan angkat kaki kiri ke atas sehingga membentuk kira-kira 45 derajat dari lantai, lalu perlahan juga turunkan. Rasakah otot paha bagian luar dekat pinggul menegang.

Ulangi hingga 10 kali, lalu berbalik berbaring di sisi kiri tubuh, dan lakukan latihan yang sama.

Ulangi hingga 3 set untuk masing-masing kaki.

Untuk lebih efektif, gabungkan latihan ini dengan latihan untuk paha luar yang menggunakan resistance band. Lakukan latihan 3-4 kali seminggu. Dan jangan lupa tetap lakukan fitness secara menyeluruh dan diet yang sehat untuk mendapat hasil yang optimal.

Setelah latihan rutin selama beberapa bulan, kamu gak harus was-was lagi kala berhadapan dengan jins stretch yang keren, coz pahamu udah ramping!

Warming Up Dan Cooling Down Untuk Jogging

2010-09-27T14:18:00.006+07:00

Jogging mungkin merupakan salah satu jenis latihan cardio yang paling digemari orang. Murah karena tanpa alat dan dapat dilakukan di mana saja, dan mudah karena tak membutuhkan skill apapun (cukup memiliki dua kaki saja). Tapi meskipun mudah dan tampaknya tidak berat, tetap kamu harus melakukan warming up dan cooling down sebelum dan sesudah melakukan jogging. Apalagi kalau jogging ini kamu lakukan di pagi hari setelah bangun tidur, saat udara masih dingin. Tubuhmu sudah berjam-jam dalam keadaan diam, dengan suhu tubuh rendah, lalu tiba-tiba kamu suruh berlari…dikhawatirkan terjadi kram. Begitu juga saat selesai jogging, jangan langsung duduk manis atau malah tidur lagi!!

Lakukan gerakan-gerakan warming up seperti ini…

Stretching Paha

Berdiri tegak
Angkat kaki kanan dan tekuk lutut ke bagian depan depanmu.
Tarik lutut ke arah dada dengan bantuan tangan.
Pastikan tubuh tetap tegak saat melakukan gerakan ini, dan rasakan hingga otot paha belakangmu (harmstring) menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1-2 kali.

Sekarang tekuk lutut dan arahkan kaki ke belakang.
Tarik pergelangan kaki hingga tumit mengenai pantat dengan bantuan tangan.
Pastikan tubuh tetap tegak saat melakukan gerakan ini, dan rasakan hingga otot paha depanmu (quadriceps) menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1-2 kali.

Stretching Betis

Berdiri tegak, lalu letakkan kaki kanan di depan, ujung kaki mengarah ke atas.
Tekuk sedikit kaki kirimu hingga terasa otot betis kananmu menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1 kali.

Sekarang letakkan kaki kanan jauh ke belakang, luruskan lutut, dan hadapkan ujung jari kakimu ke depan, dengan seluruh telapak kaki menempel di lantai.
Tekuk lutut kirimu, hingga kau rasakan otot betis kananmu menegang.
Tahan selama 8 detik.
Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan masing-masing 1 kali.

Stretching Pergelangan Kaki

Terakhir, regangkan pergelangan kakimu bergantian kiri dan kanan. Tekuk ke arah samping dalam, ke arah luar, ke belakang dan ke depan. Tahan masing-masing gerakan 8 detik.

Setelah itu mulailah berjalan dengan kecepatan rendah, lalu sedang, lalu makin cepat. Itu kalau kamu melakukan jalan cepat. Kalau kamu suka lari, awalilah dengan jalan dengan kecepatan sedang, lalu cepat, dan akhirnya lari.

Setelah jogging selesai, lakukanlah dengan cooling down dengan urutan terbalik. Bila kamu habis berlari, ubahlah ke jalan cepat, lalu jalan kecepatan sedang, lalu pelan dan berhenti. Sesudah itu lakukan semua stretching tadi, baru setelah itu kamu bisa berhenti.

Selamat jogging!

Fitness Dan Award

2010-09-26T12:49:00.003+07:00

Hari ini fitnessku berjalan dengan lancar. Aku melakukan chest exercise ditambah dengan triceps exercise. Masih ingat kan? Latihan-latihan seperti Chest Press dan Dumbbell Pullover? Aku juga berlatih Dipping, Butterfly dan Triceps Kick Back. Ditutup dengan latihan pinggang dan pantat.

Sebenarnya aku ingin mencoba sebuah latihan baru, menggunakan mesin multifungsi. Mesin multifungsi adalah satu mesin yang bisa digunakan untuk berbagai latihan. Salah satu yang ingin kucoba adalah Bench Press. Biasanya latihan ini aku lakukan benar-benar di bench dan menggunakan dua dumbbells. Kali ini aku pengen mencoba dengan pakai mesin. Tapi sayangnya, kabel-kabel untuk menarik beban di mesin itu lepas berseliweran sehingga mesinnya tak bisa dipakai.

Aku melihat kanan-kiri, mencari sosok instruktur gym yang biasanya berjaga kalau ada member yang membutuhkan bantuan, tapi tak nampak sosoknya. Padahal waktu aku pertama kali datang, aku melihat si instruktur sedang ngendon di ruang aerobik, pasti deh sedang ngobrol di handphone-nya! Aku jadi heran sendiri, lalu apa dong fungsinya instruktur, kalau saat member butuh bantuan dia malah ngeloyor pergi? Selain itu, harusnya menjadi tanggung jawab dia juga untuk memeriksa dan merapikan alat-alat yang ada kan? Kalau ada alat yang gak bisa dipake karena kabelnya copot, kan dia bisa memperbaikinya. Kecuali kalau treadmill yang elektroniknya rusak, itu jelas harus menunggu teknisi.

Begitulah fenomena yang sering aku lihat di gym. Hanya sekali aku menemui instruktur yang benar-benar berdedikasi pada tugasnya. Dia selalu ada di sekitar gym, sambil menyapa member-member lama, juga mendekati member baru, menanyakan dengan ramah si member mau latihan apa, dsb. Setiap kali ada member yang tampak kesulitan dengan alat, dia akan cepat-cepat menghampiri serta menawarkan bantuan dengan cekatan dan ringan tangan. Tak seperti instruktur lainnya, yang tetap membantu member tapi dengan wajah merengut! Atau kalaupun tetap tersenyum ramah, mereka baru datang kalau kuminta, padahal mereka melihat bahwa aku sedang kerepotan menurunkan bench yang hendak kupakai.

Itulah sekilas fitnessku hari ini. Dan sekarang aku mau memajang award. Ini award pertama bagi blog Fanda and Fitness ini. Aku mendapatnya dari Joanna, yang selama ini sering memberikan ide bagi posting-postingku, kali ini ia memberikan sebuah award: Trully Blogger From Indonesia. Makasih ya Jo....

Sebenarnya award ini adalah award ber-backlink. Tapi untuk saat ini aku hanya akan membagikan award ini ke 6 orang lainnya saja ya. Kalau ada yang mau mengerjakan tugas backlink-nya, silakan intip di blognya Joanna aja. Dan yang mendapat 6 award ini adalah...

Fanny (pengunjung paling setia blog ini..)
Mbak Reni (agar semangatnya untuk ngeblog yang sempat hilang itu kembali)
Blog Female Stuff (yang beberapa kali memberiku award, gantian sekarang aku yang kasih award ya..)
Blog Keluarga (yang juga giat fitness sehingga kita bisa sharing di sini...)
Triz (yang lagi mati ide - asal gak mati gaya aja ya..)
Mas Putu - Blog Puskel (satu-satunya cowok nih yang kebagian award...yang lain sabar yaa..)

Caranya gampang kok. Pajang aja awardnya di blog kalian kalau berkenan, dan sebarkan awardnya kepada 6 kawan blogger lainnya.

Agar Perut Cepat Rata

2010-09-25T14:48:00.000+07:00

Masih tentang latihan untuk membuat perut rata dan kencang. Aku tak pernah bosan membahas, mencari ide baru, dan tentu saja...melakukan latihan-latihan untuk otot perut ini. Karena bagiku (dan aku yakin bagi banyak orang, pria dan wanita), otot perut adalah otot yang paling sulit dilatih. Dalam artian, udah berlatih hingga jungkir balik, hasilnya lama banget baru kelihatan. Dan kalau kita absen latihan beberapa kali saja, lemak akan balik lagi ke perut kita. Mungkin lemak memang paling suka menempati area perut ya!

Selain itu, area perut dan pinggang adalah yang paling terlihat dari penampilan kita. Susah untuk menutupi perut yang gembul. Saat lenganmu tidak kencang, kamu bisa menutupinya dengan memakai baju berlengan. Atau paha yang berselulit bisa ditutupi dengan celana panjang. Beres. Tapi perut gendut? Hmmm...sulit kan? Makanya, aku selalu meletakkan latihan perut sebagai inti dari seluruh latihan.

Kali ini aku mau share sebuah cara yang mungkin bisa menghasilkan perut rata dan kencang lebih cepat dan efektif. Yuk intip sama-sama...

Lakukan latihan perut atau abs exercise 3 hari dalam seminggu, tapi jangan berurutan. Beri jeda sehari sebelum latihan berikutnya.

Pada tiap latihan, lakukan 3 set untuk tiap latihan perut. Lalu berapa banyak latihan yang harus dilakukan? Ini tentu saja tergantung kondisimu. Ketika kamu merasa mampu menambah porsi latihan, tambahlah hingga 2-3 jenis latihan.

Latihannya apa saja? Kamu bisa memilih latihan perut sederhana yang biasa aku lakukan di rumah, crunches atau reverse crunches. Kalau misalnya kamu hanya kuat melakukan 2 latihan sekaligus, kamu bisa pakai 3 latihan ini secara bergantian agar tak bosan. Atau kamu bisa memilih 4 super exercise untuk perut rata, yang terdiri dari 4 latihan tapi dikombinasi menjadi satu. Kadang, setelah melakukan 4 super exercise ini, aku masih menambah lagi dengan crunches. Tapi itu kala aku merasa masih fit.

Selain latihan perut itu, tambahlah juga dengan latihan cardio sekitar 30 menit, 3 hingga 5 hari dalam seminggu. Kamu bisa memilih jogging di sekitar daerah rumahmu, dan treadmill atau elliptical trainer kalau kamu latihan di gym. Bisa juga memilih aerobik kalau kamu suka, tapi tak perlu yang high impact, cukup yang moderate aja. Latihan cardio akan membantu kamu membakar lemak di sekitar perut.

Nah...siapkah kamu untuk melawan lemak-lemak yang kini menguasai perutmu? Tapi ingat, jangan hanya lakukan latihan ini hanya seminggu atau dua minggu. Perkuat motivasi fitnessmu, dan buatlah komitmen untuk melakukannya sampai kamu melihat perubahan pada perutmu. Dan jangan lupa, kamu juga harus memperhatikan kebiasaan makanmu. Jalanilah diet yang sehat, agar kamu tidak kelebihan kalori, namun tetap cukup energi untuk melakukan fitness. OK?

Angka-Angka Yang Harus Kau Ingat

2010-09-24T14:01:00.003+07:00

Kapan kamu terakhir kali cek kesehatan? Mungkin saat periksa ke dokter, atau cek kesehatan di lab atau klinik? Bagi sebagian besar orang, tentu hasil pengecekan dari lab pun masih membingungkan. Sebenarnya aku ini cukup sehat apa gak sih? Begitu mungkin pikiran kita saat melihat begitu banyak angka-angka di hasil cek up kita. Aku berhasil menemukan sebuah artikel menarik dari Yahoo mengenai angka-angka vital yang menjadi tolok ukur kesehatan kita. Mulai sekarang kita bisa mencoba mengingatnya, sehingga sewaktu-waktu kita diperiksa, kita akan tahu tingkat kesehatan kita.

Tekanan Darah – 120/80

Semakin rendah tekanan darahmu dari angka itu, semakin baik. Jangan lupa minta dokter mengecek tekanan darahmu, meski ia tidak menyuruhmu (pasien berhak loh mengetahui tekanan darahnya).

Gula Darah – 99

Tes untuk mengetahui tingkat gula darah biasa disebut Gula Darah Puasa. Itu artinya kamu akan diambil darah setelah puasa selama 8 jam, di mana tubuhmu tidak memproduksi cukup insulin. Jika kamu mengalami obesitas atau punya riwayat keluarga diabetes, ceklah gula darahmu sejak dini.

Kolesterol – 200

Nah, ini yang banyak dialami oleh kita yang hidup di kota besar. Dengan banyaknya tawaran makanan tinggi lemak dan kalori, potensi untuk menderita kolesterol tinggi sangat besar. Ingat! 200 adalah batasnya, kalau levelmu berada di 195, berarti kamu sudah harus mulai diet rendah lemak!

HDL Kolesterol – 50

Ini dia si kolesterol baik. Kalau kamu selama ini menjalankan pola hidup sehat dan banyak olahraga, angka HDL mu kemungkinan besar baik. HDL dan LDL bisa dianalogikan sebagai ‘pasukan kuning’ dan ‘sampah’. Meski sampahnya menumpuk, tapi kalo jumlah pasukan kuningnya banyak, maka sampah bisa dibersihkan seketika sehingga jalanan akan tetap bersih. Tapi hati-hati kalo pasukan kuningnya berkurang banyak karena lagi mudik lebaran misalnya…(hehehe), karena kalau sampahnya menumpuk, jalanan bisa kotor tuh. Begitulah analogi HDL dan LDL, karena itu level HDL juga sangat berpengaruh pada level LDL, dan sebalinya.

LDL Koleserol – 100

Inilah si kolesterol jahat yang dianalogikan sebagai ‘sampah’ di penjelasan tentang HDL diatas. LDLmu bisa agak tinggi dan kamu bisa dibilang tetap sehat JIKA HDL-mu juga tinggi. Dan kalau kamu kesulitan untuk menurunkan LDL ini, solusinya kamu bisa menaikkan HDL dengan jalan banyak olahraga. Tuh kan….makanya mulai sekarang perbanyak fitness ya!

Trigliserida - 150

Trigliserida adalah salah satu unsure dalam darah. Level Trigliserida ini sangat berhubungan erat dengan kolesterol. Orang yang trigliseridanya tinggi cenderung rendah HDLnya dan sebaliknya.

Hayooo…sekarang, kapan terakhir kamu memeriksakan kesehatanmu? Kalau kamu takut hasilnya jelek, banyaklah melakukan fitness sebelumnya. Moga-moga olahraga membantumu mendapatkan kesehatan yang lebih baik ya. Semangat!

Stretching Untuk Otot Punggung

2010-09-23T13:08:00.005+07:00

Seperti yang aku singgung di posting lalu tentang pentingnya warming up dan cooling down sebelum dan sesudah fitness, kali ini aku akan khusus share mengenai stretching. Khususnya stretching untuk otot punggung. Ya, stretching itu harus dilakukan untuk masing-masing otot yang akan/telah dilatih selama fitness. Karena itu, sebelum kamu mulai latihan, dalam benakmu kamu sudah harus memiliki planning: hari ini aku mau latihan apa. Chest? Back? Atau Legs? Atau hanya cardio saja? Karena jangan sampai kamu salah latihan stretching untuk otot yang keliru yah, kan mubasir…

Sebelum dan sesudah latihan beban untuk otot punggung, atau back exercise, lakukan stretching seperti ini…

Back Curl

1. Berdiri tegak, angkat kedua tangan lurus kedepan, tarik napas.

2. Lalu tarik kedua tangan ke depan, sambil melengkungan punggung atasmu.

3. Ketika melakukan gerakan ini, bagian tubuh yang lain harus tetap tegak, hanya tangan dan punggung saja yang bergerak ke depan.

4. Rasakan otot bagian punggung atasmu menegang. Tahan selama 10 detik.

5. Ulangi 2-3 kali.
(gambar diambil dari exercise[dot]about[dot]com).

Setelah itu lakukan gerakan stretching kedua,

Back Raising

1. Tidur telungkup di bench atau matras.

2. Letakkan kedua telapak tangan di permukaan bench atau matras, di bawah dada, siku menekuk.

3. Dengan tumpuan kedua telapak tangan, dorong tubuh atasmu ke atas setinggi mungkin hingga tanganmu lurus, kepala mendongak.

4. Saat gerakan ini, tekanlah pinggul ke permukaan bench/matras untuk mengoptimalkan peregangan.

5. Tahan hingga 10 detik, lalu kembali posisi semula, dan ulangi 2-3 kali.
(gambar diambil dari fitnessthroughexercise[dot]com)

Setelah ototmu teregang, baru kamu dapat melanjutkan ke latihan beban untuk otot punggung: back exercise, atau kalau stretching ini untuk cooling down, maka kamu boleh mengakhiri latihan. Di antara jeda antar set, kamu juga bisa mengulangi gerakan-gerakan stretching ini.

Cooling Down Setelah Fitness

2010-09-22T14:20:00.002+07:00

Maksudnya harus mandi air dingin setelah fitness, gitu? Bukaan… Istilah cooling down artinya peralihan secara bertahap dari level aktifitas yang tinggi menuju ke level nol alias berhenti. Cooling down adalah kebalikan dari warming up (pemanasan). Jadi…kamu gak bisa datang ke gym dengan semangat 45 terus langsung berlari kencang di treadmill atau langsung angkat beban yang berat. Mmm…bisa aja sih, tapi resikonya adalah kamu bisa cedera otot, atau kalau tidak, setelah kamu berlatih, keesokan harinya otot kamu akan terasa sakit semua kayak habis digebukin… Kamu harus melakukan pemanasan terlebih dahulu. Warming up ini bisa berupa latihan cardio, dan dilanjutkan dengan stretching (tentang stretching akan aku posting terpisah ya).

Begitu juga setelah kamu selesai latihan, kamu gak boleh langsung meringkas bawaanmu lalu langsung ngacir ke kamar ganti begitu saja. Kamu harus melakukan cooling down, yang akan membawa kondisi tubuhmu menuju kondisi sebelum kamu melakukan latihan.

Manfaat cooling down:

Menurunkan suhu tubuh (yang tadinya naik karena latihan), detak jantung dan pernapasan menuju normal.

Mencegah rasa sakit dan pusing setelah latihan. Selama latihan otot telah dipaksa bekerja keras sehingga dalam tubuhmu akan terkumpul racun buangan yang akan membuat tubuh stress. Dengan cooling down tubuh akan membersihkan racun itu dan melepaskan ketegangan.

Jika kamu mendadak berhenti setelah latihan angkat beban atau latihan elliptical trainer yang berat, misalnya, darah dan lactic acid akan terperangkap di dalam otot (lactic acid adalah senyawa yang diakibatkan otot lelah). Dengan melakukan cooling down berarti kamu membantu tubuhmu untuk mengalirkan kembali darah ke jantung sehingga lactic acid pun turut terbuang dari otot. Sirkulasi darah itu juga akan membawa kembali oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan oleh otot untuk proses perbaikan dan pertumbuhan.

Apa saja yang dilakukan saat cooling down?

Berlatih dengan intensitas rendah selama 5-10 menit. Treadmill adalah yang terbaik, atau kamu bisa juga menggerak-gerakkan badan seperti senam ringan. Jika latihan sebelumnya adalah treadmill atau sepeda, lanjutkan latihan itu tapi dengan tempo lambat.

Setelah detak jantung surut, lakukan stretching terutama di otot-otot yang habis dilatih. Tiap stretching dilakukan selama 8 detik, dan bisa diulang untuk otot yang sering sakit.

Terakhir adalah…isi bensin. Loh?? Maksudnya, tubuh kita membutuhkan isi ulang nutrisi untuk membangun otot dan mereparasinya. Air, mineral, karbohidrat dan protein adalah zat yang paling dibutuhkan untuk cooling down. Minumlah minuman berelektrolit kalau kamu habis berolahraga berat, atau minum air sebanyak-banyaknya. Lalu 1-2 jam setelah kamu latihan, makanlah cukup karbohidrat dan protein untuk cadangan energi tubuhmu (yang sudah kamu kuras habis-habisan untuk latihan).

Itulah sekilas tentang cooling down, terus terang suatu hal yang (ngaku nih!!) gak pernah aku lakukan sejak awal aku fitness. Tak heran aku sering merasa sakit otot-ototku keesokan harinya. Ternyata memang aku harus meluangkan waktu barang 15 menit lagi untuk cooling down ini. Semoga bermanfaat buatmu!

7 Cara Perbaiki Metabolismemu

2010-09-21T13:55:00.000+07:00

Program penurunan berat badan atau weight loss amat bergantung pada yang namanya metabolisme tubuh. Kamu pasti sudah paham bahwa tingkat metabolisme tiap manusia itu berbeda. Ada orang yang udah makannya porsi besar, sering, tapi tetap saja kurus. Sebaliknya ada juga yang makannya udah dikurang-kurangi (kadang hingga menahan lapar) tapi masih saja gemuk (fenomena yang sering bikin iri ya?). Nah, aku ingin share 7 cara terbaik yang dapat kamu lakukan untuk memperbaiki metabolismemu. Meski cara-cara ini bukanlah sihir yang akan bikin beratmu tiba-tiba hilang, paling tidak metabolisme yang lebih baik dapat menurunkan berat badan lebih cepat menuju ke berat idealmu. Yuk kita lihat sama-sama...

1. Tidur yang cukup

Sebuah penelitian telah mengungkap bahwa wanita yang setiap hari tidur rata-rata 7 jam beratnya sekitar 5,5 pounds lebih ringan daripada mereka yang tidurnya hanya 5 jam atau malah kurang. Kurang tidur akan memperlambat metabolisme sehingga kemampuan tubuh untuk mengolah makanan sebagai energi berkurang, dan akibatnya makanan akan disimpan sebagai lemak. Hayoo..siapa yang masih suka memangkas jam tidur?

2. Hindarkan stress

Memang susah-susah gampang tips satu ini. Tapi, stress memang dapat membuat orang tidur lebih sedikit dan cenderung makan lebih banyak (untuk mendapat tambahan energi). Hal itu mengganggu proses kelenjar tiroid dalam menghasilkan hormon yang mengatur metabolisme. Akibatnya...berat badan naik, depresi dan kelelahan.

3. Selalu sarapan

Meninggalkan sarapan di pagi hari dapat memperlambat metabolisme. Usahakan untuk selalu sarapan, tapi pilih makanan yang mengandung protein. Kamu bisa melahap misalnya omelet dengan sayuran.

4. Banyak bergerak

Ini memang yang bikin makin banyak orang mengaku kegemukan. Kayaknya internet dan televisi serta teknologi canggih banyak menyumbangkan pengaruh membuat orang makin malas bergerak. Coba untuk mengurangi duduk. Saat menerima telepon, berjalan-jalanlah. Saat harus naik/turun beberapa lantai, pakailah tangga, bukan lift. Meski ada office boy di kantor atau asisten rumah tangga di rumah, berjalanlah sendiri ke dapur untuk mengambil minuman, misalnya.

5. Jauhilah junk food

Seperti kita tahu juga, junk food mengandung banyak gula, kayak kalori dan lemak jahat. Namun sebuah penelitian akhir-akhir ini mengungkapkan bahwa ada junk food dapat menstimulasi suatu gen dalam tubuh kita yang akan mendorong tubuh menyimpan kelebihan lemak sehingga menyebabkan kegemukan. Ingin makan sesuatu di luar jam makan? Pilihlah buah yang manis, jangan donat J.Co!!

6. Cek ulang diet dan fitnessmu

Setelah turun beberapa kg dari target, kamu merasa beratmu gak bisa turun lagi hingga mencapai target? Seolah program weight loss-mu nyangkut di satu titik? Itu karena dengan beratmu yang semakin ringan, kebutuhanmu akan kalori harusnya semakin kecil (karena tenaga yang kamu butuhkan turun). Cek ulang dietmu, mungkin kamu perlu makan lebih sehat lagi, dan cek juga latihanmu agar kamu dapat membakar kalori lebih banyak (kalau dulu kamu lebih banyak latihan cardio, sekarang perbanyaklah latihan beban).

7. Angatlah beban!

Jangan takut berlatih angkat beban. Latihan beban membakar lebih banyak kalori daripada latihan cardio dan aerobik manapun. Saat aerobik kamu hanya membakar lemak saat latihan. Tapi dengan membangun otot pada latihan beban, pembakaran kalori terjadi jauh setelah latihan usai. Bahkan saat kamu tidur sekalipun!

Jadi...tunggu apalagi, praktekkan tips di atas kalo kamu mau beratmu segera turun!

Elliptical Trainer Untuk Cardio Exercise

2010-09-20T14:02:00.000+07:00

Sedang iseng, aku menemukan sebuah video lucu di Youtube. Ini linknya.... Video itu memperlihatkan seekor kucing yang lagi terbengong-bengong dengan sebuah mesin Elliptical Trainer. Apaan tuh? Elliptical Trainer adalah salah satu mesin cardio yang biasa ada di gym, selain treadmill. Melihat lucunya aksi si kucing yang naik-turun step di elliptical trainer itu, aku jadi pengen menulis tentang latihan ini, meski aku sendiri gak demen sekaligus gak pernah melakukannya.

Buat kamu yang suka aktif, dan treadmill jadi membosankan, elliptical trainer bisa menjadi salah satu alternatif. Latihan ini baik juga bagi mereka yang rawan cedera sendi, karena tak seperti treadmill, di mana kaki kita bergerak 'melawan' dataran, pada elliptical trainer kaki kita diam saja di pedal, dan justru mesinnya yang akan membawa kaki kita bergerak bergerak mengayun (lihat video si kucing saat pedalnya berayun naik-turun, seperti itulah gerakan elliptical trainer). Treadmill memang latihan yang dapat memperkuat tulang, sedang elliptical trainer lebih 'lembut' pada tulang dan persendian.

Bisa dibilang gerakan elliptical trainer adalah kombinasi dari jalan dan mendaki tangga. Kalau pada treadmill, hanya bagian bawah tubuh yang aktif, maka di elliptical trainer kamu bisa memilih untuk mengaktifkan tubuh atas sekaligus tubuh bawah, atau hanya tubuh bawah saja.

Lihat konstruksi mesin elliptical trainer ini... Gambar diambil dari munfitnessblog[dot]com

Ada pegangan untuk tangan, lalu ada pedal untuk kaki. Bila kamu mau melatih kedua bagian tubuh, gerakkan tanganmu bersama dengan kayuhan kakimu. Saat kamu capek, kamu bisa saja hanya meletakkan tangan di pegangan itu hanya untuk menahan tubuh (tanpa menggerakkannya secara sengaja).

Elliptical trainer juga bisa dijalankan dua arah, maju dan mundur. Keduanya memiliki manfaat untuk melatih otot yang berbeda. Mengayun pedal ke arah belakang akan memberikan kontraksi di otot quadriceps. Bisa dibilang elliptical trainer adalah salah satu mesin fitness yang sekaligus melatih banyak otot pada saat bersamaan.

Otot-otot yang distimulasi saat kamu latihan elliptical trainer adalah:

Quadriceps (otot paha bagian depan)
Hamstrings (otot paha bagian belakang)
Glutes (otot pantat)
Chest (otot dada)
Back (otot punggung)
Triceps (otot lengan atas bagian dalam-belakang)
Biceps (otot lengan atas bagian luar-depan)

Gambar samping kanan: elliptical trainer tanpa pegangan tangan

Fungsi utama latihan ini adalah membantu mengencangkan otot-otot itu, bukan membangun otot. Membangun otot hanya bisa dilakukan dengan latihan beban. Dan tentu saja, kamu bisa membakar kalori dan lemak dengan latihan ini. Apalagi kalo kamu memasang beban yang lebih berat (kayuhan pedal bisa terasa lebih berat)

Menurutku pribadi, latihan elliptical trainer bagus banget untuk pemanasan sekaligus cardio exercise sebelum latihan beban, atau dengan kata lain sebagai alternatif aerobik atau treadmill. Bagaimana? Siap mencoba elliptical trainer saat kamu ngegym?

Optimalkan Latihan Di Treadmill

2010-09-19T13:41:00.003+07:00

Akhirnyaaa…pagi tadi aku bisa kembali fitness, setelah hari Minggu kemarin terpaksa bolos, bukan karena malas tapi karena sakit. Dan karena hari Minggu lalu jadwalku untuk latihan back, maka latihan itu kupindah ke hari ini.

Hmm…tapi kayaknya kamu semua bakal mati kebosanan deh kalo aku lagi-lagi cerita tentang back exercises, hehehe… Jadi, kali ini aku gak akan cerita tentang latihan back yang aku jalani (coz latihannya juga itu-itu aja), tapi aku akan cerita tentang treadmill.

Treadmill. Kayaknya latihan yang biasa-biasa saja ya. Hanya jalan aja kan mengikuti kecepatan yang kita masukkan di mesin? Sepertinya sih memang begitu. Aku pernah melihat cowok yang latihan lari di treadmill dengan suara ‘gedebug-gedebug-gedebug’. Apa-apaan pikirku? Ternyata, ..wow…dia lari kueencaaaang banget (jadi teringat larinya Jason Bourne di sekuel film Bourne Identity), pokoknya aku gak pernah melihat dengan mata kepala sendiri orang yang lari sekencang itu (kalo jadi maling pasti gak bakal ketangkep tuh, hehehe…). Aku jadi berpikir-pikir sendiri, apa tujuannya ya dia latihan lari sekencang itu?

1. Memang atlet yang lagi latihan? Kok gak latihan di arena atletik aja?
2. Membakar lemak sebanyak mungkin? Dengan asumsi makin cepat lari makin banyak lemak terbakar?
3. Mau pamer aja kalo dia bisa lari cepat?
4. Mau audisi pemeran Jason Bourne di sekuel selanjutnya? (Hush..yang ini ngawur!!)

Kalau dia berpikir tentang poin 2, dia salah besar. Karena cara lari dengan menambah kecepatan dan (secara otomatis) mengecilkan jarak antar langkah beresiko dapat membebani lutut dan punggung bawah. Lari yang benar adalah mengambil jarak antar langkah yang lebih panjang sehingga terasa ringan di kaki tapi menyebabkan kamu bergerak maju lebih cepat (contoh atlet lari jarak jauh).

Ketika berlatih lari di treadmill, berlarilah dengan cara yang sama. Lalu kamu bisa coba set reclining (tanjakan) sebesar 1%. Lari di treadmill lebih mudah daripada lari di area terbuka. Dengan menambah tanjakan 1%, bisa disamakan dengan medan di area terbuka.

Tak kuat lari? (sama deh..) Kamu bisa memilih jalan cepat saja di treadmill. Jalan cepat di treadmill juga salah satu cara membantu membakar lemak dan menyehatkan jantung, pernapasan dan aliran pembuluh darah loh! (treadmill termasuk cardio exercise). Banyak orang mengira jalan di treadmill adalah sama dengan jalan-jalan biasa, yaitu sekedar meletakkan tumit dan jari kaki di lintasan. Cobalah untuk meletakkan tumit dulu di lintasan, lalu menapakkan seluruh telapak kaki dari belakang ke depan hingga berujung di jari kakimu. Dengan begitu jalanmu akan lebih bertenaga (sehingga membakar kalori lebih banyak).

Selain itu, gerakkan juga tanganmu. Jangan hanya melambai saja mengikuti badan, tapi tekuk sikumu membentuk sudut 90 derajat dan gerakkan seolah kamu meninju ke depan dan menyikut ke belakang searah dengan jalanmu. Dengan begitu akan menambah power jalanmu dan hasilnya akan lebih optimal/lebih berat.

Masih kurang optimal latihannya? Karena treadmill kan bisa dipakai umumnya 20-30 menit di gym, jadi yuk nambah kombinasi latihannya…

Lambatkan lari/jalan cepatmu, tapi set reclining atau tanjakan lebih tinggi. Sekarang kamu dalam gerakan seolah memanjat gunung kan? Dengan demikian kamu bisa membantu mengencangkan pantatmu dengan treadmill. Caranya kontraksikan otot pantatmu tiap kamu mengambil langkah menanjak. Ingat! Dalam hal ini jangan fokus di kecepatan, tapi lebih ke kontraksi otot pantat. Tambahkan saja 15 menit latihan ini setiap kali treadmill.

<== Gambar di samping adalah contoh treadmill yang diset reclining (mode tanjakan) Gimana..? Udah capek treadmill? Turun aja yaa…kalo kelamaan di mesin treadmill, kamu bisa seperti temanku, si Miss Treadmill loh! Hihihi…

Latihan Chest Press Tanpa Mesin

2010-09-18T14:10:00.000+07:00

Rasanya udah lama banget aku gak latihan chest. Masih ingat kan? Latihan untuk otot dada ini merupakan salah satu latihan otot besar dalam latihan beban. Kali ini aku mau share sebuah latihan yang (bagiku) merupakan latihan paling berat di antara beberapa chest exercise yang aku lakukan. Namanya Chest Press. Di gym, ada mesin chest press yang bisa kita pakai, seperti gambar disamping ini…

Posisi kita duduk, dengan posisi kedua lengan membuka ke samping dan membentuk sudut 90 derajat, lalu mendorong beban kearah depan. Cukup berat nih latihan, aku biasa berlatih tanpa beban pada mesinnya (jadi..mesinnya sendiri aja udah berat). Namun bagi kamu yang ingin latihan sendiri di rumah, ada alternatifnya juga.

Chest Press with Resistance Band

Resistance band dipakai sebagai pengganti mesin dan beban. Tapi untuk melakukannya, pertama-tama harus ada tiang atau sesuatu yang kokoh sebagai penyangga, di mana kita bisa melilitkan bagian tengah resistance band. Kamu bisa melakukannya dengan berdiri, atau ambil kursi tanpa sandaran dan duduklah membelakangi tiang/dinding penyangga.

Begini latihannya…

(gambar diambil dari sini)

1. Pastikan letak resistance band setinggi bahu, dan aturlah jarakmu dengan tiang untuk menentukan tension/beban resistance band.

2. Pegang kedua handlenya dengan tangan mengepal menghadap ke bawah. Posisi kedua lengan membuka lebar ke luar, siku membentuk sudut 90 derajat. Posisi tubuh bagian atas lurus, busungkan dada dan buka kedua bahu.

3. Perlahan dorong resistance band ke depan hingga kedua tangan lurus sambil menghembuskan napas.

4. Perlahan juga kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Tahan resistance band agar posisi lengan jangan sampai terlalu ke belakang, karena bisa mencederai pundak. Pertahankan sudut 90 derajatnya.

5. Lakukan repetisi hingga 10-15 kali, lalu tingkatkan hingga 3 set.

Bila dilakukan dengan benar, kamu akan merasakan sedikit sakit di area dada luar-samping dan juga trisep. Itu wajar, karena berarti kamu sudah melatih otot yang benar. Selamat berlatih ya!

'Senjata' Fanda Saat Fitness

2010-09-17T14:07:00.001+07:00

Fiuuuh…Lagi-lagi aku gagal fitness kemarin sore! Kali ini karena aku harus mengantarkan mamaku ke dokter. Mama dan aku sama-sama kena radang tenggorokan, tapi karena mama juga punya sakit asma, radang itu akhirnya menyebabkan ia sesak napas juga. Kasihan deh, malam gak bisa tidur sehingga aku berinisiatif mengantarkan ke dokter asmanya sore kemarin. Aku sendiri juga masih sedikit batuk, jadi..tak apalah bolos lagi sehari sekalian meningkatkan kebugaran tubuh dulu sebelum kembali digenjot dengan latihan berat.

Jadi…enaknya sekarang ngomongin apa ya? Hehehe…tiba-tiba terpikir, karena udah terlanjur menyiapkan tas fitness dan segala tetek-bengek perlengkapannya, aku mau pamerin pernak-pernik perlengkapan fitness yang biasa aku bawa. Mungkin aja teman-teman ada yang pengen back to the gym gara-gara suka baca postingku (semoga!), posting ini mungkin bisa menyegarkan ingatan kalian agar tak kelupaan membawa perlengkapan fitness.

Mulai dari tasnya dulu… tas ini sudah menemani aku entah berapa tahun.

Lalu atasan tank top warna pink dan bawahan model rok warna hitam.

Ini sepatu kets yang usianya udah 10 tahun, warna aslinya putih, dan sekarang udah gak ketahuan apa warnanya. Bentuknya gak karuan, tapi enak banget dipakenya. Udah nongkrong bersama kaos kaki pink, senada dengan atasannya.

Aku membawa 2 handuk, handuk yang lebih besar untuk mengelap keringat/melapisi bench demi alasan higienis. Sedang yang kecil aku pake khusus buat mengeringkan wajah waktu cuci muka setelah fitness. O ya, jangan kelupaan juga bra fitness-nya ya (yang warna item tuh), jangan sampai harus balik ke rumah hanya gara-gara kelupaan bawa bra!

Selanjutnya ada 1 pouch isi deodorant (dipake sebelum fitness), dan jepit rambut (agar rambut panjang gak mengganggu). Jangan lupakan juga sabun untuk mencuci wajah serta botol air minum untuk hindari dehidrasi selama latihan.

Lalu ada 1 tas kecil yang biasa kubawa ketika latihan, isinya: sarung tangan untuk latihan beban (gunanya agar tangan gak licin dan gak sakit waktu mengangkat dumbbell dsb, mirip sarung tangan untuk pengendara motor deh). Terus ada tissue supaya kalo mata gatal waktu fitness, aku gak mengucek mata pake tangan sendiri. Bahaya loh, kan di tempat umum banyak kuman… Di tas ini aku juga membawa HP, karena pertama, riskan juga kalo ditinggal dalam tas di loker, dan kedua kalo lagi butuh jawab SMS tetap bisa pake HP. Kunci loker juga aku masukin di tas kecil serbaguna ini.

Dan terakhir….yang paling penting nih adalah voucher gym. Ya iyalah…tanpa itu, aku gak dijinkan ngegym dong! Di gym ini aku bukan member karena kalo dihitung-hitung masih lebih murah beli voucher yang insidentil.

Jadi…begitulah teman-teman, senjata yang aku bawa tiap kali aku fitness. Sekian pamer-sok-narsis nya, besok kita kembali ke info tentang fitness lagi ya!

Aerobik vs Latihan Beban

2010-09-16T14:12:00.001+07:00

Sebuah pertanyaan lagi terlontar dari seorang teman:

oh ya mbak, kpn2 share ttg perbedaan manfaat aerobik dan fitness ya..krn aku biasanya ikut aerobik. Makasih.

Sebelumnya, perlu aku jelasin dulu bahwa yang disebut fitness adalah semua kegiatan olahraga yang biasa dilakukan di gym. Fitness itu terdiri dari 2 bagian: aerobik dan anaerobik, atau yang biasa kita sebut sebagai latihan beban. Yuk kita kupas bersama perbedaan masing-masing latihan...

Sumber energi

Aerobik adalah latihan yang menggunakan oksigen dalam rangka memberi energi pada tubuh kita. Sedang latihan beban menciptakan energi tanpa membutuhkan oksigen, melainkan dari sumber kimiawi lain dalam tubuh. Hal itu disebabkan karena latihan beban atau anaerobik membutuhkan lebih banyak energi (tidak cukup hanya dari oksigen).

Detak jantung

Sebuah latihan dikatakan latihan aerobik apabila membuat detak jantungmu lebih dari 70% dari detak jantung maksimum. Untuk pria, detak jantung maksimum adalah 220 minus umurmu, sedang untuk wanita adalah 225 minus umurmu. Jadi kalau kamu wanita berumur 30 tahun, maka detak jantung maksimummu adalah 225-30 = 195. Ketika detak jantungmu lebih dari 70% x 195 = 136,5 maka latihan yang kamu lakukan masuk golongan aerobik. Latihan beban ada di bawah range itu.

Fungsi utama

Latihan aerobik terutama baik bagi kesehatan jantung dan pernapasan serta kelancaran peredaran darah. Sedang latihan beban diutamakan untuk membangun otot dan tulang yang bagus, selain bagi kesehatan dan kelancaran peredaran darah. Keduanya juga dapat membakar kalori. Lihat poin berikutnya...

Pembakaran kalori

Dilihat dari kemampuan membakar kalori, latihan beban unggul 5:1 atau bahkan 7:1 dibanding aerobik. Jika latihan aerobik membakar 25% otot dan 75% lemak, maka latihan beban 100% membakar lemak.

Jenis latihan

Aerobik - terdiri dari senam aerobik, tarian yang gerakannya cepat, jogging, treadmill, sepeda statis, steps exercises, tennis, squash, dll. Yang jelas, latihan ini akan bikin napas ngos-ngosan.

Latihan aerobik dgn mesin & kelas aerobik

Latihan beban - latihan dengan menggunakan beban seperti dumbbell, pemberat kaki/tangan, barbell, resistance band. Juga yang menggunakan mesin dengan beban, dan latihan yang menggunakan tubuh sendiri sebagai beban (sit up, latihan perut, squat, dll.)

Latihan beban dgn dumbbell & mesin

Lalu pertanyaannya, latihan mana yang paling baik? Tentu saja itu kembali pada kebutuhanmu dalam berolah raga. Yang terbaik menurutku sih tetap mengkombinasikan keduanya, aerobik dan latihan beban. Karena latihan beban memiliki manfaat plus yaitu membangun otot dan tulang. Jika targetmu hanya untuk kesehatan, kamu bisa melakukan aerobik dengan porsi lebih banyak dan ditambah sedikit latihan beban. Tapi kalau kamu ingin menurunkan berat badan dan membentuk tubuh, pilihlah latihan beban dengan porsi lebih banyak dan berlatihlah aerobik untuk pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah latihan.

Semoga bermanfaat ya, dan kalau teman-teman punya pertanyaan lain mengenai fitness, silakan menuliskannya di kotak komentar. Sebisaku, akan aku jawab dalam postingan. Selamat fitness yaa!!

Mengatasi Godaan Makan Di Luar Selama Diet

2010-09-15T14:10:00.001+07:00

Tahu gak, godaan yang mungkin paling berat bagi orang yang lagi menjalani program diet? Makan di luar. Makan di luar bukan hanya ketika kamu pengen jajan atau wisata kuliner saja. Makan di luar termasuk juga acara lunch atau dinner yang diadakan oleh tempat kerjamu, acara pesta ultah, kawin dsb, acara seminar yang (pasti) ada makanannya, acara reuni (yang sekarang menjamur) yang biasanya diadakan juga di tempat makan atau cafe. Dan yang terakhir adalah di tempat kerja.

Kita tak mungkin menghindar dari acara-acara social gathering semacam itu. Lalu bagaimana kalau makanan yang dihidangkan tidak sesuai dan sejalan dengan diet yang sedang kita jalankan? Jangan putus asa, ada beberapa kiat yang bisa kamu ikuti.

Batasi acara sosial

Kalau menghindar tak mungkin, coba untuk membatasi acara-acara sosial kamu yang melibatkan acara makan-makan. Atau kalau tak mungkin, makanlah dulu di rumah lalu datang terlambat di acara itu saat semua orang sudah makan. Kau bisa mengelak dari tawaran makan dengan alasan sudah makan.

Rencanakan fitness dan diet

Undangan acara sosial biasanya beberapa hari di depan. Sebelum hari H kamu bisa merencanakan perlakuan khusus sebelum menyantap makanan tinggi kalori/lemak yang akan disajikan di acara itu. Tambah waktu fitness kamu, dan selama 2 hari sebelum hari H, santaplah makanan yang 'ringan' dan 'sehat'. Benar-benar hindari lemak dan kalori agar kamu tak kelebihan kalori sekaligus bisa menikmati saat-saat menyenangkan di acara sosialmu.

Jangan habiskan makanan sisa

Pada acara-acara tertentu, si tuan rumah sudah menghidangkan makanan dalam porsi tertentu di piring. Sebelum makan, periksalah dahulu apakah porsi itu sesuai porsi anda. Bila tidak, pisahkan porsi anda dan habiskan porsi itu. Tinggalkan sisanya di piring, jangan habiskan hanya karena sungkan. Anda bisa segera memberikan piring kepada pelayan atau membawanya sendiri ke dapur/tempat menumpuk piring kotor. Dengan begitu, diet anda pun tetap selamat dan anda tetap menghormati si tuan rumah.

Ketika makan di restoran dan porsinya terlalu besar, makanlah sesuai porsimu dan minta pelayan untuk membungkus sisanya untuk kau bawa pulang kalau kamu tak mau ada sisa di piringmu. Sisa itu bisa kau berikan pada hewan peliharaanmu di rumah, jangan kau makan sendiri setibanya di rumah loh!!

Cicipi makanan 'jahat', pilih makanan 'baik' di pesta prasmanan

Saat sebuah pesta keluarga atau reuni menghidangkan makanan prasmanan, anda boleh memilih makanan yang berkalori atau lemak tinggi sedikit saja, hanya untuk mencicipi (kadang-kadang tuan rumah punya masakan spesial dan akan tersinggung kalau kamu gak mau mencicipi). Untuk makanan utama, puaskan rasa lapar anda dengan makanan yang sehat yang sesuai diet anda. Dan yang pasti, fokuslah pada teman-teman atau keluarga yang jarang anda temui itu. Jangan pergi ke acara sosial karena makanannya!

Peganglah kendali di restoran

Saat ada acara keluarga atau bersama rekan kerja di restoran, seringkali kita tak bisa memilih restoran tertentu yang sesuai dengan diet kita. Jangan menolak, tapi kamu harus jeli dalam memilih hidangan yang hendak dipesan. Telitilah apakah ada makanan yang 'ringan' dan sehat yang sesuai diet anda baik dalam hal kandungan maupun porsinya. Atau, kalau tak ada, pesanlah dua makanan pembuka (misalnya salad dan sup). Mintalah agar bahan tambahan (saus, mentega, krim asam dll) ditempatkan terpisah. Kalau tak mungkin, mintalah porsi bahan tambahan dikurangi khusus untukmu.

Pertimbangkan perbedaan makan di rumah

Rumahmu juga bisa menjadi pusat godaan diet yang berbahaya. Itu kalau kebiasaan anggota keluarga lain di rumah itu berbeda dengan dietmu. Alih-alih minta mereka mengikuti dietmu (kalau mereka mau oke aja sih, tapi 90% pasti tak mau!) atau menyerah dan mengikuti cara makan mereka, aturlah sedemikian rupa agar makanan yang sesuai dietmu lebih mudah kau lihat dan kau raih. Pisahkan makanan yang tak sesuai dietmu dan cari penyimpanan yang tak mudah kau jangkau. Bila kamu memasak makanan untuk orang lain yang tak sesuai dietmu, pisahkan masakan untuk dirimu sendiri yang sesuai dietmu.

Bawa camilan sendiri ke kantor

Ada kantor yang punya kantin atau kafetaria, ada juga yang dekat dengan penjual makanan. Tapi belum tentu makanan yang tersedia sesuai dengan dietmu. Cara paling ampuh untuk mencegahmu kelaparan dan terpaksa membeli makanan tak sehat, rencanakan dan bawalah sendiri camilan dari rumah.

Belilah camilan yang sehat dan rendah kalori (tapi jangan saat kau lapar) untuk simpanan di rumah. Siapkan dalam wadah-wadah kecil yang sesuai porsi dietmu untuk kau bawa ke tempat kerja. Hal yang sama berlaku untuk di rumah. Dengan membatasi porsi, takkan ada resiko kamu nyemil terlalu banyak tanpa terasa (sambil asyik ngobrol misalnya..).

Semoga dengan cara-cara di atas, kamu tetap bisa mengontrol dietmu dengan baik, sambil tetap memelihara hubungan sosial yang baik dengan teman, rekan kerja, dan keluarga. Bagaimana pun juga, sehat lahir dan batin adalah kesehatan yang paling ideal buat kita kan? Selamat berdiet!

Rasa Pegal Karena Lama Tak Fitness

2010-09-14T13:32:00.003+07:00

Ada pertanyaan seorang teman di komentar salah satu posting blog ini:

krn frekuensi jarang nge gym, badan jadi sakit smua..gmn ngatasin nya ya mbak ? dipijat juga malah tambah sakit..

Terus terang, hal yang sama juga sering aku alami. Ketika aku sudah rutin fitness tiap hari Kamis dan Minggu, lalu tiba-tiba ada halangan pada hari Kamis sehingga aku skip fitness, maka hari Jumatnya aku akan merasa otot-ototku pegal. Aku juga tak tahu apa nama gejala itu, sempat searching di Google tapi belum menemukan jawaban yang memuaskan.

Jadi, aku tak bisa menjawab secara pasti penyebabnya dan cara tepat untuk mengatasinya. Aku akan menjawab sesuai pengalamanku saja. Karena rasa sakit atau pegal itu diakibatkan tertundanya fitness, maka solusi paling tepat untuk mengenyahkannya, jelas adalah segeralah kembali fitness! Hehehe...

Tapi kalo kamu masih belum sempat, cobalah melakukan senam ringan terutama di tempat ototmu sakit. Gerak-gerakkan saja seluruh tubuhmu agar otot-ototmu bekerja. Lakukan beberapa kali, maka badanmu akan terasa lebih segar dan ringan. Lalu terakhir cobalah sebuah pose yoga ini:

1. Berdiri tegak, kedua kaki sedikit terbuka.

2. Perlahan lengkungkan tubuhmu hingga kepalamu berada di bawah dan wajahmu menghadap ke kakimu.

3. Bebaskan/rilekskan seluruh tubuhmu, tangan biarkan menggelantung bebas, kepala leher, punggung, bahu. Biarkan gravitasi bumi mengambil alih.

4. Hitung hingga 40-60 detik, lalu pelan-pelan sekali kembali ke posisi berdiri (ingat, jangan terlalu cepat karena aliran darah akan terlalu cepat menuju otak sehingga kepala bisa pusing).

5. Rasakan seluruh ototmu akan lebih ringan.

Mirip dengan pose pada gambar di atas, tapi tangan jangan diletakkan di lantai, biarkan menggelantung bebas.

Gambar yoga diambil dari elsieyogakula[dot]wordpress[dot]com.

Itu hanya solusi sementara saja, yang jelas setelah itu kamu harus segera menjadwalkan untuk fitness lagi. Atau kalau masih belum bisa, lakukan senam ringan di atas sesering mungkin.

Semoga bermanfaat ya...

Rowing Untuk Perkuat Otot Punggung

2010-09-13T12:43:00.005+07:00

Hari Minggu kemarin seharusnya jadwalku latihan back di gym. Namun, apa daya fisikku (lagi-lagi) tak mengijinkan aku tuk melakukannya. Hari pertama libur Lebaran aku sudah terkapar karena infeksi tenggorokan. Padahal saat ini aku sedang semangat-semangatnya latihan nih! Tapi tak mengapa, libur sehari is OK. Nah, berkaitan dengan back exercise (latihan otot punggung), aku sudah pernah berbagi info tentang latihan Chin Up, dan kini aku akan share sebuah latihan lagi yang disebut Rowing. Latihan ini dapat dilakukan di gym menggunakan mesin. (Gambar rowing machine diambil dari beadinggem[dot]com).

Tapi bagi kamu yang ingin latihan di rumah, Rowing bisa dilakukan dengan bantuan sebuah resistance band dan sebuah matras.

Rowing With Resistance Band

1. Duduk di matras, dengan kedua kaki lurus berselonjor.

2. Kaitkan bagian tengah resistance band melalui kedua telapak kakimu.

3. Duduk dengan posisi tegak dan buka dada dan kedua pundakmu.

4. Tempatkan kedua tangan yang memegang handle resistance band di dekat pinggang. Dengan begitu resistance band akan meregang.

5. Kurangi ketegangan resistance band dengan memajukan kedua tangan, tubuh boleh ikut ke depan tapi jangan sampai ikut membungkuk.

6. Tarik lagi resistance band hingga kedua tangan di dekat pinggang sambil membuka dada dan pundak. Rasakan saat itu otot punggungmu menegang.

7. Ingat, jangan terlalu cepat melakukan latihan ini, baik saat menarik maupun kembali ke posisi netral. Hembuskan napas saat menarik, dan tarik napas saat kembali ke posisi netral.

8. Ulangi gerakan hingga 10-15 repetisi, dan pelan-pelan tambah hingga 3 set.

Gambar diambil dari fitnesslines[dot]com.

Selamat berlatih ya!!

Menurunkan Berat Badan Tanpa Makanan Hambar

2010-09-12T15:28:00.000+07:00

Melihat budaya diet untuk menurunkan berat badan pada beberapa wanita, membuat kita berpikir bahwa diet itu adalah sebuah perjuangan, sebuah perlawanan, pemberontakan melawan rezim-rezim makanan lezat tinggi kalori dan lemak (akuilah..hampir semua makanan enak itu pasti tinggi kalori dan lemak). Para wanita ini begitu sibuk memikirkan tentang makanan yang harus dimakan, yang tidak boleh dimakan, dan bagaimana mereka ternyata menyukai makanan itu walaupun terasa hambar. Dalam hati aku bertanya, benarkah mereka tiba-tiba jadi penyuka makanan yang rasanya hambar, atau itu hanya sugesti untuk menunjukkan bahwa mereka 'sedang dalam masa perjuangan?' sehingga mereka harus menipu diri sendiri?

Sebenarnya menurunkan badan itu merupakan sebuah proses, bukan suatu tindakan dengan hasil instan. Jadi kalau ada iklan obat yang berbunyi "menurunkan berat badan dalam 4 minggu", jangan lagi tertipu. Karena bagaimanapun tubuh manusia itu perlu waktu untuk beradaptasi. Begitu juga dengan program diet. Diet juga merupakan proses perubahan pola makan seseorang.

Apakah diet itu berarti harus 'rela makan yang tidak enak' demi kesehatan? Sama sekali tidak! Justru ketika diet kita membutuhkan suasana hati dan suasana lingkungan yang nyaman agar program itu berhasil.

Dipaksa makan makanan yang hambar justru akan membuat kita merasa terbeban dan tersiksa saat ingin diet. Kita melakukannya dengan perasaan tertekan. Lalu bagaimana dengan kenyataan bahwa makanan enak itu biasanya mengandung kalori dan lemak yang ingin kita pangkas?

Well, kita bisa mencari pengganti rasa yang sedap pada makanan, alih-alih menghilangkannya.

Sebagai contoh, lemak yang menghasilkan rasa paling enak adalah lemak hewani. Bayangkan satu sendok makan mentega atau minyak yang akan kita pake menumis sayuran mengandung 100 hingga 125 kalori. Tapi itu bukan berarti kamu harus makan sayuran hambar. Kamu bisa berimprovisasi dengan membuat kaldu yang dihilangkan sebagian besar lemaknya (diamkan di lemari es hingga lemaknya menjadi padat di permukaan kaldu, lalu tinggal dibuang) untuk menumis sayuran sebagai ganti minyak atau mentega. Kamu juga bisa menambahkan kecap, kecap Inggris, air jeruk atau bahkan Tabasco pada masakan sayurmu. Nah, rasa jauh lebih penting daripada lemak kan?

Ada banyak cara untuk menghindari lemak tanpa harus mengorbankan rasa. Memang untuk itu kamu harus banyak berimprovisasi dan melakukan percobaan hingga ketemu rasa yang sesuai seleramu. Karena itu, program diet bukan menyiksa selera makanmu dengan makanan hambar tiap hari dengan harapan berat badanmu turun drastis dalam sekian minggu. Diet adalah proses adaptasi terhadap pola makan yang baru. Nikmati setiap prosesnya, dan jangan terlalu terpaku pada waktu. Ketika kamu sudah merasa nyaman dengan dietmu, dan diet itu sudah menjadi bagian dari gaya hidupmu, maka penurunan berat badan akan datang dengan sendirinya.

Dan jangan lupa untuk selalu berolah raga secara teratur. Karena diet saja tak dapat menurunkan berat badan. Imbangi dengan fitness ya!

Latih Paha Luarmu Tanpa Mesin

2010-09-11T14:39:00.002+07:00

Hari Rabu yang lalu aku ngegym. Karena hari kerja adalah jadwalnya legs exercise, aku pun seperti biasa melakukan empat latihan kaki yang menggunakan mesin. Bedanya, kali ini aku menambah beban untuk beberapa latihan. Di antaranya adalah Abductors. Masih ingat postingku yang lalu? Abductors adalah mesin untuk mengencangkan sekaligus memangkas lemak di area paha luar. Kalau dulunya aku pake beban 80 lbs, sekarang aku naikin jadi 100 lbs. Hasilnya? wow...hampir kram rasanya paha luarku karena ototnya tegang. But that's OK, itu berarti latihannya sesuai dengan tujuan, yaitu memecah otot agar menjadi kencang.

Dan latihan ini ternyata bisa juga loh dilakukan di rumah, dengan sedikit improvisasi.

Abductors With Resistance Band

Untuk latihan ini, kamu membutuhkan sebuah resistance band yang bisa kamu beli di toko peralatan olahraga.

1. Berbaringlah di matras, lalu selipkan bagian tengah resistance band di kedua telapak kakimu.

2. Silangkan kedua pegangan resistance band itu sehingga yang melilit kaki kiri dipegang tangan kanan dan sebaliknya.

3. Naikkan kedua kakimu lurus ke atas, telapak kaki menghadap ke atap dalam keadaan berdempetan telapak kiri dan kanan. Rasakan resistance band-nya sudah 'tegang' kan?

4. Letakkan kedua lengan atasmu menempel di matras, dan pegang erat-erat kedua handle resistance band.

5. Perlahan buka kedua telapak kakimu ke arah luar hingga selebar bahumu. Ingat, tumpukan kekuatan pada otot paha luarmu, tanganmu hanya mengikuti gerakan resistance band!

6. Karena resistance band 'menghalangi' gerakanmu, maka kamu akan merasakan otot paha luarmu hingga pinggulmu menegang.

7. Perlahan pula tutup kedua pergelangan kaki ke posisi semula.

8. Ulangi gerakan hingga 15 kali, dan setelah break ulangi dalam 2 set lagi.

9. Tarik napas saat kembali ke posisi semula, dan hembuskan napas saat membuka kedua pergelangan kaki.

Gimana....lumayan terasa sakit kan paha luarmu? Latihlah dengan rutin, paling tidak 2 kali seminggu. Hasilnya baru akan kamu lihat setelah paling tidak 3 bulan. Jangan lupa, selalu terapkan juga diet yang sehat untuk dapatkan hasil yang optimal.

Kedua gambar diambil dari health[dot]howstuffworks[dot]com

Coklat, Kudapan Untuk Diet

2010-09-10T15:01:00.000+07:00

Masih banyak wanita yang menghindari makanan yang bernama ‘coklat’. Menganggap coklat ‘makanan terlarang’, yang bisa bikin tubuh makin melar. Akhirnya mereka hanya bisa ngiler tiap kali melihat sebatang coklat, atau kalaupun sampai tak tahan untuk menikmati coklat, mereka akan merasa sangat bersalah sesudahnya. Apa kamu pernah mengalaminya juga?

Jangan timpakan kesalahan pada coklat, timpakan kesalahan pada pengetahuan anda yang masih kurang tentang makanan ‘cinta’ ini! Kali ini yuk kita mengubek-ubek sebatang coklat, untuk menemukan bahwa coklat bukan makanan yang ‘jahat’. Bahkan kalau anda sedang diet, coklat disarankan untuk menjadi kudapan sehari-hari yang gak bakal bikin gemuk. Gimana bisa? Yuk terusin bacanya…

Coklat adalah makanan yang padat energi. Tapi apakah coklat bikin tubuh kita gemuk? Tidak, asal kita mengkonsumsinya dalam proporsi yang baik secara teratur. Tiap haripun boleh kalo gak bosan, asal…

1. Jumlah coklat yang kamu makan sehari maksimal 50 gram.
2. Pilih coklat batangan yang tanpa campuran biscuit, susu dsb (dark chocolate yang paling baik).
3. Pilih yang terbagi menjadi beberapa segmen (sehingga kamu bisa mematahkan bagian-bagiannya).
4. Kalau udah makan coklat sebagai kudapan, JANGAN ngemil lainnya lagi.
5. Kalau kamu pengen makanan penutup yang lain, kurangi coklat menjadi hanya 1-2 segmen saja.

Tapi kenapa sih kok harus memilih coklat sebagai kudapan hidangan penutup? (Selain karena coklat rasanya enak ya!).

Dibandingkan dengan hidangan penutup lain yang berupa kue-kue dari bahan karbohidrat, coklat memang lebih aman untuk diet. Karbohidrat memacu produksi insulin dalam tubuh kita, yang akhirnya meningkatkan nafsu makan kita. Jadi jangan heran kalau setelah menghabiskan sepotong kue kecil, kamu tiba-tiba pengen nambah lagi hingga akhirnya bisa menghabiskan 2-3 potong. Sedang kalau kamu makan coklat, makan 2 segmen coklat batangan aja akan sudah membuatmu puas. Jadi kalau kamu mengganti kudapan kuemu dengan coklat, kamu akan makan relatif lebih sedikit.

Selain itu, lemak yang ada dalam kokoa (bahan dasar coklat) berasal dari tanaman, dan mengandung asam oleat yang terdapat juga pada minyak zaitun. Minyak zaitun berkhasiat untuk mengurangi resiko kanker payudara berkat kandungan asam oleatnya itu. Jadi…selain nikmat dan gak bikin kamu gemuk, coklat ternyata menyehatkan juga loh!

Jadi…jangan kuatir lagi untuk makan coklat meski sedang diet. Asal coklat itu tetap berupa coklat (bukan dalam kue coklat atau tart coklat atau minuman krim coklat ya!), dan jumlahnya kamu batasi. Selamat berburu coklat deh!! *Jangan lupa bagi-bagi kesini yah…*

Dan jangan lupa juga, selain menjaga asupan makanan, rajin-rajinlah berlatih beban untuk membakar kalori dalam tubuhmu.

Latihan Perut Sehabis Operasi

2010-09-09T14:36:00.001+07:00

Posting kali ini untuk menjawab pertanyaan yang dilontarkan seorang teman bloggerita lewat kotak komentar. Teman kita ini setahun yang lalu pernah menjalani operasi di bagian perut yang tergolong mayor (operasi besar). Dan setelah itu, ia mendapati otot di area perutnya menjadi gak kencang (kendor). Pertanyaannya, latihan perut macam apakah yang aman untuk pasca operasi, sekaligus ampuh membabat lemak di perut serta membuatnya kencang kembali?

Menurutku sih, sebaiknya harus konsultasi ke dokter dulu pertama-tama. Walaupun rasanya jeda setahun sudah terbilang aman untuk melakukan latihan, tapi tetap pertimbangan dokter akan lebih mantap.

Jadi, saat ini aku akan memberikan dua latihan perut yang terbilang paling aman dilakukan, tak terlalu berat membebani otot perut, sekaligus tetap bisa mengencangkannya meski tidak instan. Biasanya makan waktu beberapa bulan hingga kelihatan hasilnya (harus sabar ya!)

Crunches

Atau biasa disebut sit up. Ada banyak cara melakukan Crunches ini, ada yang sambil membawa dumbbell, ada yang di bangku reclined (miring, kepala lebih rendah dari perut), ada yang dengan menaikkan kaki dsb. Aku menganjurkan melakukan Crunches seperti gerakan ke-2 di 4 Super Exercise untuk perut. Yaitu dengan menjulurkan tangan lurus hingga menyentuh lutut ketika melakukan crunches. Dengan begitu keseimbangan tubuh lebih terjaga. Tapi jangan sampai tumpuan tubuh pindah ke kedua tangan ya, tumpuan harus tetap pada perut. Tangan hanya membantu saja. Dan jaga agar kepala dan leher tidak melengkung ke depan. Lihat contoh di gambar, posisi kepala selalu sejajar dengan batang tubuh. Gambar diambil dari women[dot]webmd[dot]com.

Reverse Crunch

Gambar diambil dari blog[dot]women-workout-routines[dot]com.

Latihan ini juga sudah dijelaskan secara detail di 4 Super Exercise untuk perut (gerakan ke 4). Gerakan ini tidak terlalu berat, jadi cukup aman dilakukan.

Untuk awalnya cukup lakukan Crunches sebanyak 8-10 repetisi saja. Lalu jeda sejenak (1-2 menit), dan diteruskan dengan Reverse Crunch 8-10 repetisi. Kalau kamu merasa sakit atau tak nyaman selama latihan, langsung berhentikan saja dan konsultasi ke dokter ya! Kalau ternyata aman dan latihan itu sudah gak terasa berat, boleh ditambah menjadi 2 set, dan lama-lama jadi 3 set, dengan jeda masing-masing 1-2 menit.

Semoga posting ini membantu kamu mendapatkan perut yang kencang dan sexy kayak gambar di bawah ini (bikin ngiri dot com kaaaan?...). Ngeliat gambar ini jadi iseng pengen majang di blog ini. Bisa jadi penambah semangat loh!

Gambar dipinjam dari ab-core-and-stomach-exercises[dot]com

Kenapa Sih Wanita Harus Latihan Beban?

2010-09-08T15:00:00.000+07:00

Pasti ada di antara kamu yang pernah terpikir pertanyaan yang menjadi judul posting kali ini. Fitness itu kan banyak variasinya? Bisa jogging, bisa sepeda statis, bisa juga aerobics (yang paling banyak digemari wanita yang menjadi member gym atau tempat senam). Lalu, kenapa harus latihan beban sih? Bukannya latihan beban itu lebih identik dengan para cowok?

Bahwa latihan beban itu lebih banyak dilakoni pria, hingga saat ini memang benar. Ada wanita yang merasa risih harus latihan bercampur dengan pria. Tapi saat ini di Jakarta (dan moga-moga di kota besar lainnya) sudah mulai ada tempat senam yang menyediakan alat-alat fitness juga, dan member-nya khusus wanita. Mungkin tempat yang agak eksklusif ini akan cocok buat wanita yang merasa risih berlatih di tengah para cowok. Sekarang kembali ke topik semula…

Ada 7 manfaat latihan beban bagi tubuh wanita, yuk kita kupas bersama…

1. Memperkuat otot
Kamu harus menggendong anak yang makin lama makin berat? Harus membawa belanjaan sendirian? Harus mengangkat jemuran seabreg? Atau harus membawa sekardus dokumen yang diminta bos di kantor? Semuanya bisa kamu lakukan sendiri kalau kamu punya otot yang kuat. Dan urusan membangun otot, serahkan pada latihan beban. Menurut penelitian, latihan beban dengan intensitas medium akan meningkatkan kekuatan wanita secara fisik sekitar 30-50%.

2. Mencegah osteoporosis
Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan tulang, sehingga meminimalkan resiko osteoporosis yang paling banyak diderita wanita. Tambahkan suplemen kalsium untuk mengoptimalkan pencegahan.

3. Mencegah kerapuhan tulang
Dalam struktur tubuh manusia, tulang dibungkus oleh otot. Dengan latihan beban, kamu akan menambah massa otot di sekitar tulangmu, sehingga tulangmu akan terlindung dari resiko patah tulang, cedera tulang, dan arthritis. Ketika usia menanjak tua, massa otot akan berkurang. Itulah sebabnya manula lebih beresiko untuk mengalami patah tulang. Dengan membiasakan latihan beban sejak muda, kamu akan menjaga tulangmu saat tua nanti.

4. Membakar lemak
Yang bisa mengoptimalkan pembakaran lemak di tubuhmu adalah otot. Jadi, membangun massa otot lewat latihan beban akan membuat lemak dan kalori lebih cepat hilang.

5. Merampingkan dan mengencangkan tubuh
Karena jumlah lemak yang terbakar dengan latihan beban makin banyak, maka tubuhmu akan makin ramping, dan dengan bertambahnya otot, maka bentuknya juga makin kencang.

6. Menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes
Latihan beban mampu menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dalam tubuhmu, sekaligus menaikkan HDL (kolesterol baik), sehingga pada akhirnya mengurangi resiko jantung koroner dan stroke. Selain itu, latihan beban juga meningkatkan kemampuan tubuhmu dalam memproduksi gula darah, sehingga menurunkan resiko penyakit diabetes.

7. Mencegah depresi
Stress. Siapa sih yang belum pernah terjangkit kondisi ini? Tapi kalau kamu sering melakukan latihan beban, depresi akan bisa dicegah atau minimal dikurangi. Latihan beban akan membuat tubuhmu lebih segar setelah berlatih, membuat mood lebih baik, dan jangka panjangnya membuatmu lebih percaya diri, yang merupakan faktor utama melawan depresi.

Jadi…setelah mengetahui begitu banyak manfaat yang bisa kamu peroleh dari latihan beban, jangan ragu-ragu lagi untuk melakukannya, baik di gym ataupun di rumah. Latihan beban ternyata bukan hanya baik untuk membentuk tubuh saja, namun lebih banyak lagi manfaatnya bagi kesehatan kamu, kan? Dan ingat, latihan beban tidak melulu harus pake mesin atau dumbbell. Kamu juga bisa melakukannya dengan pemberat yang dililitkan di kaki atau tangan, atau bahkan dengan menggunakan tubuhmu sendiri sebagai beban (misalnya gerakan Squat atau Super Exercise untuk perut).

4 Super Exercise Untuk Perut Rata

2010-09-07T14:41:00.002+07:00

Kali ini aku mau share latihan perut yang sip banget. Aku mendapat latihan ini dari mantan instrukturku koh Yongki. Sungguh, saat awal aku dilatih dulu, aku benar-benar teriak-teriak minta berhenti (instruktur yang hebat adalah dia yang kejam pada muridnya tapi selalu memperhatikan kemajuan si murid, catat ya!!). Dan sehari setelah latihan itu, aku gak bisa bangun dari tempat tidur. Perutku kayak habis ditonjok deh (meskipun terus terang saja aku belum pernah tahu rasanya ditonjok orang, hehehe…). Tapi hasilnya…wow…boleh juga. Dalam hitungan bulan, sudah tampak hasilnya, perutku gak terasa gembur lagi kalau dicubit!

Latihan aslinya terdiri dari 5 gerakan yang dikombinasikan menjadi satu gerakan terpadu dan berkesinambungan. Tapi, karena keterbatasan alat dan instruktur, aku akan share 4 (+1 alternatif) di antaranya yang aku yakin bisa bikin kamu sulit bangun tidur keesokan harinya. Ini dia gerakannya,

Gerakan 1
1. Berbaring di atas matras dengan kedua lutut ditekuk ke atas dan telapak kaki di lantai.
2. Dengan kedua tangan lurus ke depan, angkat tubuh bagian atasmu hingga ujung jari-jarimu menyentuh lututmu.
3. Tahan posisi itu hingga10 detik.
4. Kembali ke posisi berbaring.

Gerakan 2
1. Masih dalam posisi berbaring di atas matras dengan kedua lutut ditekuk ke atas.
2. Mirip dengan gerakan 1, sekarang lakukan gerakan mengangkat tubuh dan tangan menyentuh lutut.
3. Lalu turunkan tubuh atasmu sedikit tanpa kepalamu menyentuh matras.
4. Angkat lagi tubuhmu hingga tangan menyentuh lutut, dan ulangi terus gerakan angkat dan turunkan tubuh ini sebanyak 10 kali repetisi.
5. Kembali ke posisi berbaring.

Gerakan 3a
1. Masih tetap berbaring dengan kedua kaki diselonjorkan, dan kedua tangan menyangga di belakang kepala, tautkan jemari kedua tangan.
2. Pada saat bersamaan, angkat tubuh atasmu dan tekuk lututmu mendekat ke arah perutmu.
3. Pada saat bersamaan pula, kembali ke posisi semula.
4. Lakukan 10 kali repetisi.

Gerakan 3b: Floor Bicycle Movement

Gambar diambil dari worklowerabs[dot]org

1. Posisi awal seperti gerakan 3a.
2. Angkat sedikit kaki kiri, angkat lutut kanan mendekati perutmu.
3. Sambil melakukan itu, putar tubuh atasmu (bersama tanganmu) ke kanan hingga siku kirimu hampir menyentuh lutut kanan.
4. Lalu berbaliklah memutar ke kiri, sambil mengubah lutut kiri yang terangkat hingga sikumu kananmu hampir menyentuh lutut kiri.
5. Gerakannya jadi seolah-olah kamu mengayuh sepeda di udara. Lakukan berganti-ganti kanan-kiri, dengan repetisi 10 kali. Dan selama 10 kali repetisi itu, tubuhmu terus terangkat.

Gerakan 4: Reverse Crunch

Gambar diambil dari women-workout-routines[dot]com

1. Berbaring dengan meletakkan kedua tangan di bawah pantat.
2. Angkat kakimu lurus ke atas, silangkan kedua pergelangan kaki.
3. Dorong pantatmu ke atas menjauhi lantai, lalu turunkan, dorong lagi ke atas, dst
4. Ulangi gerakan Reverse Crunch ini hingga 10 kali.

Cara melakukan seluruh latihan di atas, adalah dari gerakan 1 ke gerakan berikutnya secara simultan, tanpa jeda di antaranya, sehingga 4 gerakan tadi menjadi satu keseluruhan latihan yang amat manjur untuk membentuk otot perut.

Gerakan 1 dan 2 ditujukan untuk otot perut atas, sedang gerakan 3a, 3b dan 4 untuk otot perut bawah. Khusus gerakan 3b juga melatih otot oblique (perut samping)

Untuk permulaan, lakukan gerakan 1, 2, 3a dan 4. Bila kamu sudah mulai terbiasa, kamu bisa mengganti gerakan 3a dengan gerakan 3b. Atau kamu bisa melakukan keduanya bergantian. Lakukan abs exercise ini 3-4 kali seminggu, atau bisa dilakukan selang-seling dengan latihan perut sederhana yang pernah diulas di blog ini. Selamat menyiksa perut yaa!!

Melatih Harmstring Di Rumah

2010-09-06T14:04:00.001+07:00

Masih ingat latihan kaki alias legs exercise yang menggunakan mesin di gym? Ad abeberapa macam exercise, dan salah satu di antaranya adalah mesin Harmstring Curl. Mesin ini melatih paha bagian belakangmu. Apakah paha belakang perlu juga dilatih? Tentu saja, karena yang namanya lemak bisa bercokol dimana saja. Bukan hanya di paha bagian dalam dan luar, tapi juga bagian belakang. Kalau kamu ingin tahu, berdirilah membelakangi cermin dengan mengenakan celana pendek. Bila paha belakangmu tidak tampak mulus dan rata, itu berarti masih ada lemak yang bertebaran.

Selain itu, latihan Harmstring Curl juga bisa membantu pengencangan paha dalam juga. Tapi, kan ribet ya kalo melatihnya harus ke gym? Jangan kuatir, karena kamu bisa menyiasatinya dengan berlatih di rumah. Yang kamu butuhkan adalah dumbbell atau pemberat kaki.

Harmstring Curl With Dummbell

1. Berbaringlah telungkup di atas matras atau seprei bekas. Letakkan kedua tanganmu di lantai di depanmu sebagai penyangga dagumu.

2. Apit sebuah dumbbell dengan kedua sisi dalam telapak kakimu (sebaiknya kenakan sepatu sport sehingga bahan sepatu itu bisa menahan dumbbell agar tak merosot).

3. Angkat kedua kakimu ke arah pantat hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu kembali ke posisi semula.

4. Saat mengangkat kaki, tumpukan kekuatan pada paha belakangmu, dan rasakan otot harmstringmu menegang.

5. Hembuskan napas saat mengangkat kaki, dan tarik napas saat kembali ke posisi semula.

6. Seperti biasa, kau bisa melakukan 15 kali repetisi dalam 3 set.

Kedua gambar diambil dari sini.

Kamu bisa juga mengganti dumbbell dengan sepasangp emberat kaki (ankle strap) yang dililitkan di sekeliling kedua pergelangan kaki. Dengan cara ini kamu gak perlu repot-repot menjepit dumbbell. Cukup lakukan gerakan mengangkat kaki mendekati pantat lalu menurunkannya seperti pada saat memakai dumbbell. Jangan lupa menumpukan kekuatan pada otot harmstring.

Nah, sekarang buat kamu yang mau membentuk otot paha yang kencang, kamu bisa mulai dengan latihan Harmstring Curl With Dumbbell ini, lalu lanjutkan dengan latihan Inner Tigh Lift. Kalo mau hasilnya optimal, dan waktumu memang luang, optimalkan latihan pahamu dengan melakukan Squat juga. Untuk latihan otot paha luar, tunggu di posting selanjutnya yaa...

Selingan Fitness Itu Perlu

2010-09-05T11:45:00.005+07:00

Seperti sudah pernah aku bicarakan dalam posting tentang membangun motivasi untuk fitness, seringkali faktor rutinitas dan kebosanan menjadi penghalang paling kuat pada motivasi kita. Itu karena kita menganggap fitness sebagai sebuah beban. Dan memang, hal yang sudah rutin dilakukan suatu saat bisa jadi tak menantang lagi.

Pada saat-saat seperti ini perlu adanya selingan fitness. Apa maksudnya?

Hari ini aku kembali mengajak mamaku untuk fitness berdua. Itu adalah salah satu bentuk selingan. Ajaklah seorang teman untuk pergi fitness bersama. Meski latihan yang kalian jalankan berbeda, toh di setiap break kalian bisa sambil ngobrol, atau mungkin bahkan sambil saling mendukung latihan masing-masing. Misalnya, kamu biasanya malu kalau harus pake mesin yang berada di area yang banyak cowoknya. Dengan adanya teman, kamu bisa lebih pede, dan bisa mencoba mesin yang sebelumnya tak pernah kau sentuh.

Karena masih dalam periode datang bulan, hari ini aku tidak men-set diriku untuk melakukan intensitas fitness seperti biasanya. Khusus hari ini: aku mau fitness dengan santai, melakukan gerakan-gerakan yang aku suka (bukan karena terpaksa). Sesekali berlatihlah dengan santai, tinggalkan sejenak jadwal fitnessmu, dan lakukan fitness yang fun dan enjoyable. Contohnya, kalau biasanya aku melakukan chest exercise dengan 15 repetisi selama 3 set, hari ini hanya 10 repetisi dan set-nya terserah, kalo aku merasa capek ya berhenti. Tak ada beban.

Dengan begitu mungkin kita bahkan bisa coba-coba melakukan gerakan yang gak pernah kita lakukan sebelumnya karena kita udah kecapekan dengan latihan kita sendiri. Saat inilah kamu bisa coba-coba mesin-mesin yang lain yang ada di gym. Atau kamu suka tenis meja atau renang? Atau kamu pengen sauna? Pakailah semua fasilitas yang ditawarkan gym.

Karena ini hanya latihan selingan, kamu bahkan bisa mencoba pakaian atau aksesoris fitness yang selama ini hanya tersimpan di lemari selama ini. Boleh kan bergaya dikit di gym?? Penampilan baru juga bisa menjadi selingan yang manis saat kamu fitness. Misalnya selama ini kamu terpaksa harus pake sepatu olahraga khusus buat lari atau aerobic. Nah, kalo suatu kali kamu ingin berlatih beban saja, tanpa treadmill atau aerobic, kamu bisa pake sepatu sport biasa yang keren warnanya yang mungkin pernah kamu beli.

Kalo kamu pergi fitness berdua, kamu bahkan bisa mengajak temanmu untuk pergi bareng ke tempat lain setelah fitness bersama. Kayak aku dan mamaku yang tadi rencananya mau mampir ke toko batik dekat rumahku (blus batiknya murah-murah loh apalagi kalo lagi diskon). Sayangnya toko itu tutup, jadi, hiks...gak jadi belanja batik deh... Merancang acara yang fun setelah fitness bisa juga menambah semangat kamu selama fitness.

Atau kamu bisa juga mencoba fitness bareng temanmu di tempat lain. Mungkin di rumahmu, atau di rumah temanmu? Bisa aja loh...Atau mau coba outdoor fitness, di halaman rumahmu di pagi hari ketika angin semilir bertiup? Mmm...Perubahan tempat juga bisa menjadi selingan fitness yang baik.

<==fitness berdua di teras rumah kayak gini enak juga ya kayaknya...(asal pagi-pagi banget saat belum banyak orang lewat depan rumahmu).

Makanya, jangan putus asa. Ketika fitness mulai menjadi acara yang membebani kamu, carilah selingan fitness yang kamu sukai dan membuat kamu bisa menikmati acara fitness itu. Jangan menyerah ya, ayo semangat!!

Kurangi Gesekan Paha Dalam Dengan Fitness

2010-09-04T14:04:00.001+07:00

Ada sebuah fenomena yang mungkin pernah atau bahkan banyak dialami wanita, namun tak pernah terlihat dari luar. Yaitu kelebihan lemak yang ngendon di paha bagian dalam, yang membuat kedua paha kita bergesekan ketika kita berjalan. Mau membabat lemak dan merampingkan paha dalammu? Ada sebuah latihan sederhana yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah. Aku juga sering kok melakukan latihan ini.

Inner Thigh Lift

Gambar diambil dari sini

1. Berbaringlah menghadap ke samping kanan di sebuah matras.

2. Angkat tubuh bagian atas dan tahan dengan siku kananmu di lantai, dan letakkan telapak tangan kirimu di lantai depan perutmu.

3. Tekuk lutut kirimu dan tempatkan telapak kaki kirimu di lantai persis di belakang kaki kananmu yang tetap lurus.

4. Tumpukan kekuatan dan kontraksikan paha dalam kananmu lalu angkat kakimu menjauhi lantai sehingga membentuk sudut kira-kira 20-30 derajat dari lantai.

5. Tahan beberapa detik lalu turunkan kakimu kembali.

6. Rasakan bagian paha dalam kananmu yang kencang saat kontraksi.

7. Ulangi hingga 12-15 kali sebanyak 3 set.

Untuk mensupport gerakan, boleh gunakan sebuah bar seperti pada contoh (kira-kira tiang bendera bisa gak ya dipake? Hihihi…).

Tentu saja latihan ini hanya menarget paha dalammu, tapi untuk mendapatkan bentuk kaki yang kencang seluruhnya, lakukan beberapa kombinasi legs exercise lainnya, misalnya squat dan akan ada banyak lagi di posting-posting selanjutnya.

Fitness Dan Bra

2010-09-03T14:38:00.002+07:00

Apa hubungan antara fitness dan bra? Erat sekali, karena bra yang dipakai wanita ketika melakukan fitness berbeda dengan bra sehari-hari. Dan karena perbedaan itu, tiap kali fitness aku selalu membawa bra fitness bersama dengan pakaian fitness serta handuk dll (terutama kalau aku berangkat fitness langsung dari kantor, aku bisa ganti pakaian dulu di kantor sebelum berangkat). Nah, kemarin pikunku kumat lagi. Kali ini aku lupa membawa bra fitnessku! Dan ketahuannya baru sore ketika aku mau ganti pakaian. Yah…terpaksalah aku harus pulang ke rumah dulu baru ke tempat fitness. Menyebalkan bukan? Kenapa aku gak pake bra yang kupakai ke kantor aja sekali itu, daripada harus pulang dulu? Nah, ini sebabnya…

Ketika melakukan aktifitas fitness, tubuh kita terutama di bagian atas (upper torso) pasti bergerak. Ada yang gerakannya berguncang-guncang (jogging, aerobic, tennis, dsb) atau hanya bergerak naik-turun seperti pada latihan beban. Bra biasa yang dipakai wanita sehari-hari tak mampu meredam gerakan-gerakan ini. Kenapa harus diredam?

Pada gerakan lari dan loncat, payudara yang berguncang-guncang akan menyebabkan:

1. Rasa sakit
2. Rasa tak nyaman
3. Tak pede/tak sopan karena akan jadi perhatian orang

Khususnya bagi mereka yang ukuran payudaranya cukup besar, harus mengenakan bra khusus yang dirancang menahan goncangan. Namanya sports bra. Sports bra biasanya memiliki penahan di bawah payudara yang cukup lebar dan kuat untuk menopang payudara sehingga mengurangi bahkan meredam goncangan. Gambar sports bra diambil dari sini.

Namun bagi yang tidak suka lari atau aerobic, dan hanya latihan beban saja, bisa saja memakai bra biasa, tapi harus memenuhi beberapa syarat:

1. Punya penahan yang cukup kuat di bawah payudara (pilih yang underwire atau pake kawat). Waktu mengepas, coba gerakkan tanganmu ke atas dan lakukan stretching dengan mengangkat tangan ke atas. Rasakan apakah bra ikut naik ketika kamu melakukan gerakan ini. Pilih bra yang tetap di tempatnya walaupun kamu mengangkat tangan tinggi-tinggi.

2. Bra biasa pada umumnya memiliki tali (bra strap) yang melintang di bahu. Padahal untuk gerakan-gerakan angkat beban, bahu harus dibebaskan dari gangguan atau tekanan apapun. Solusinya, gunakan tali bra yang disilangkan di belakang. Untuk itu, kamu harus mencari bra yang strapless sehingga talinya bisa dimodifikasi silang belakang itu. Dengan disilang ke belakang, tali bra hanya akan menekan di area dekat leher saja sedangkan area bahu bebas. Gambar diambil dari sini.

Jadi sebelum melakukan fitness, tentukan dulu aktivitas seperti apa yang akan banyak kamu lakukan. Setelah itu baru kamu bisa menentukan jenis bra yang akan kamu beli. Yang terpenting adalah kamu tetap bisa fitness dengan nyaman. Bukan saja tubuh kamu, tapi juga kamu gak akan merasa malu atau minder.

Cara Mengatur Jadwal Fitness

2010-09-02T14:05:00.001+07:00

Kalau kamu udah mengikuti blog Fanda and Fitness ini dari awal, mungkin kamu akan berpikir: waduh...banyak banget ragam latihannya, trus gimana bagi waktunya? Kalo diturutin semuanya, bisa-bisa aku gak ngapa-ngapain kecuali fitness! Kalo kamu belum mengikuti blog ini? Segera follow deh (hehehe...*rada maksa nih*) biar gak ketinggalan info menarik seputar fitness dan diet.

Inilah beberapa hal yang harus dilakukan supaya kamu gak kewalahan membagi waktu untuk fitness.

1. Tentukan prioritas bagian tubuh yang akan dilatih
Apa sih kekurangan pada tubuhmu yang paling urgent untuk diperbaiki? Misalnya aja nih, ada yang bilang tubuh bagian bawah, karena tubuh bagian atas kan tertutup baju jadi gak kentara. Sedangkan bentuk perut, pinggul dan pantat hampir gak bisa disembunyiin.

2. Tentukan waktu untuk latihan
Idealnya sih 3-4 kali dalam seminggu untuk fitness, terserah jamnya. Tapi kalaupun tak bisa, minimal 2 kali seminggu. Itupun kalau tak banyak lemak yang musti dipangkas.

3. Di gym atau di rumah?
Ini juga penting soalnya fasilitas yang ada kan gak selengkap di gym jadi kemungkinan variasi latihannya bisa beda.

Sekarang tinggal memahami jenis-jenis latihan dan otot yang ditarget.

* Chest dan Triceps biasanya dijadikan satu karena latihan chest juga berpengaruh pada otot triceps.
* Back dan Biceps juga dijadikan satu, kebalikannya dengan Chest dan Triceps terletak pada letak otot yang dilatih.

Karena itu, kamu tak bisa melatih Back sekaligus Chest. Pada tiap latihan, hanya 1 otot besar (yang disebut otot besar adalah chest dan back) yang boleh dilatih.

Sedang abs exercise alias latihan otot perut merupakan latihan yang penting karena perut merupakan titik sentral tubuh kita. Melatih otot perut juga menjadikan tubuh kita semakin solid, tidak rapuh.

Selain latihan perut, latihan kaki atau legs exercise juga berdiri sendiri (bisa digabungkan dengan butts exercise alias latihan pantat).

Karena idealnya kita harus memberi waktu bagi tiap otot untuk beristirahat setelah 'disiksa', maka kita bisa membuat jadwal seperti contoh ini:

Senin: chest, triceps, abs (perut), legs

Rabu: back, biceps, butts, side-abs (pinggang)

Jumat: abs, legs, butts, side-abs

Dengan asumsi:
- Targetmu adalah otot tubuh bagian bawah
- Tak perlu menurunkan berat badan, hanya pembentukan saja
- Punya waktu luang 3 kali dalam seminggu masing-masing 75-90 menit saja sudah termasuk 15 menit cardio untuk pemanasan.

Dengan membuat jadwal fitness, kita gak akan ngawur lagi waktu latihan, dan yang terpenting bagian tubuh yang kita target akan mendapat porsi lebih banyak. Tapi, yang lebih penting lagi tentu saja pertama-tama kamu harus membangun motivasi untuk fitness terlebih dahulu. Karena jadwal dibuat kan untuk dijalankan, bukan hanya pajangan dinding semata. Agar tercipta disiplin, perlu motivasi yang kuat.

Sudah siapkah kamu? Ayo semangaat!!

Makan Dan Fitness

2010-09-01T13:09:00.000+07:00

Posting ini untuk menjawab pertanyaan seorang teman, Joanna. Namun, mungkin banyak di antara kalian yang pernah atau akan menghadapi dilemma yang sama. Sebaiknya sebelum berangkat fitness, kita makan dulu apa tidak?

Aku ingin share tips ini berdasarkan pengalaman dan juga teori yang pernah aku dapat.

Jangan fitness dengan perut kosong
Jangan fitness dengan perut kekenyangan

Nah…pasti pada bingung kan? Perut kosong gak boleh, perut kenyang juga gak boleh. Trus gimana dong?

Setiap kali kamu hendak fitness, pastikan satu-dua jam sebelum fitness perutmu sudah terisi makanan ringan. Jangan makan lagi dalam jangka waktu satu jam hingga kamu mulai fitness. Pastikan juga jadwal fitnessmu paling tidak 3-4 jam setelah makan besar (makan siang, makan malam).

Melakukan exercise atau fitness dengan perut kosong menyebabkan kadar gula dalam darah turun, dan akibatnya kamu akan merasa lemas dan cepat lelah, sehingga kamu tak bisa menyelesaikan fitness dengan efektif.

Sebaliknya, fitness dalam keadaan perut penuh membuat perutmu terasa sakit, atau pencernaanmu akan terasa tak nyaman. Proses pencernaan berlangsung sekitar minimal 1 jam. Aku pernah mencoba makan yogurt kira-kira hanya 45 menit sebelum mulai fitness, dan perutku langsung sakit. Tapi kalau aku beri jarak paling sedikit 1 jam, aman deh.

Lalu apa yang harus dimakan 1-2 jam sebelum fitness itu? Makanan yang ringan tapi mengandung gizi yang banyak. Aku memilih yogurt untuk fitness hari Minggu pagi dan selembar roti tawar dengan isi selai sebelum fitness sore hari. Kamu bisa juga memilih segelas susu atau sebuah pisang. Apa saja yang ringan asal dapat meningkatkan kadar gula darahmu.

Bagaimana dengan setelah fitness?

Ada teman cewekku yang terheran-heran ketika mendengar aku makan malam setelah pulang fitness. Katanya: “Loh, kan percuma aja kamu susah-susah bakar lemak terus kamu isi lagi?” Nah…itu pendapat yang salah besar. Justru 2 jam setelah fitness, terutama latihan beban, kita harus makan untuk mengembalikan energy yang udah kita kuras habis-habisan selama fitness, dan untuk mengoptimalkan pembentukan otot.

Makan apa?

Karbohidrat dan protein! Jangan buang karbohidrat dengan alasan kamu lagi diet. Karena tubuhmu membutuhkan karbohidrat untuk energy. Sedang protein (usahakan yang low fat) penting untuk pembentukan otot.

Jadi…jangan sampai skip lunch atau skip dinner setelah kamu fitness ya! Kasihan deh tubuhmu yang baru kamu suruh kerja berat gak dikasih makan!!

Latih Tricepsmu, Sexy Lambaian Tanganmu

2010-08-31T12:11:00.006+07:00

Coba angkat lenganmu dan lambaikan tanganmu dengan penuh semangat. Apakah bagian bawah lengan atasmu tampak berguncang-guncang keras (keplek-keplek) seiring lambaianmu? Kalau ya, itu berarti di bagian tersebut (yang disebut triceps, baca: triseps) terdapat banyak timbunan lemak dan tak ada otot yang kencang (menggelambir). Memang bagian itu pasti akan bergoyang saat kita melambai, tapi kalau ototmu kencang, lenganmu hanya tampak bergoyang, bukan berguncang keras.

<== bila kamu merentangkan tangan sedikit dan telapakmu menghadap keluar, otot triceps berada di bagian belakang (warna merah). Gambar diambil dari sini.

Aku perhatikan, banyak wanita yang meski tubuhnya tidak gemuk, kebanyakan mengalami masalah yang sama apalagi saat usia makin menanjak. Saat mereka diam sih OK OK aja, tapi ketika mereka melambai....

Cara untuk mengatasinya? Tentu saja dengan fitness. Ayo kita lihat sama-sama latihan yang bisa kau lakukan di rumah dengan bantuan sebuah dumbbell.

Triceps Dumbbell Kickback

Gambar diambil dari sini.

1. Ambil sebuah bangku atau kursi yang tak terlalu tinggi sehingga kalau kamu meletakkan telapak tanganmu di sana, posisi tubuh atasmu membungkuk membentuk sudut kira-kira 90 derajat.

2. Ambil dumbbell seberat 2-5 kg.

3. Berdirilah di bagian ujung bangku, tekuk lutut kirimu dan letakkan di ujung bangku.

4. Genggam dumbbell di tangan kananmu.

5. Tekuk siku kananmu dan posisikan lengan atas kanan menempel sejajar di tubuhmu, pandangan ke depan.

6. Dorong lengan yang membawa dumbbell ke belakang hingga lenganmu lurus.

7. Pada saat mendorong hembuskan napasmu dan rasakan otot lengan atas belakang menegang.

8. Kembalikan tangan ke posisi semula sambil menarik napas.

9. Ulangi 10-15 kali/set, dan latih juga lengan kirimu dengan posisi sebaliknya. Ulangi tiap tangan hingga 3 set.

Lakukan latihan Triceps Dumbbell Kickback ini 3 kali seminggu secara rutin, maka dalam beberapa bulan kamu bisa say goodbye pada lengan yang menggelambir. Setelah ini kamu bisa melambai pada siapa saja dengan pede-nya...

Membangun Motivasi Fitness

2010-08-30T14:16:00.002+07:00

Tahu gak, makhluk apa yang paling berprospek menggagalkan niat kamu untuk fitness, baik untuk menjaga kesehatan, membentuk tubuh, atau untuk menurunkan berat badan? Makhluk itu bernama MOTIVASI.

Yup, melakukan sebuah perjuangan dan menaklukkan tantangan butuh lebih daripada energi dan waktu. Kamu bakal butuh motivasi sangat kuat untuk terus berlatih dengan konsisten. Masalahnya, susah banget untuk mendapatkan motivasi itu, dan lebih susah lagi mempertahankannya. Di sini aku ingin berbagi pengalaman denganmu bagaimana cara menjaga motivasi untuk fitness tetap membara.

Aku sudah 5 tahun ini fitness. Memang aku akui perjalananku fitness tidaklah mulus. Ada saat di mana aku berhalangan entah karena sakit atau karena harus bepergian keluar kota. Tapi ada pula saat aku benar-benar didera rasa malas. Tapi akhirnya toh aku kembali lagi, dan itu bertahan hingga 5 tahun dengan segala jatuh bangunnya. Inilah yang membuatku mampu bertahan:

1. Kenalilah dan cintai tubuhmu - Be realistic!
Pertama-tama, cobalah untuk mencintai tubuhmu sendiri, seperti apapun Tuhan menciptakannya buatmu. Punya idola artis boleh-boleh saja. Tapi jangan melakukan fitness supaya kamu punya tubuh seksi seramping Jennifer Anniston padahal dari sononya perawakanmu memang besar. Atau pantat bahenol kayak Jennifer Lopez padahal kamu super kurus. Kamu TIDAK akan menjadi seperti mereka, karena kamu BUKAN mereka.

Berpikirlah realistis. Kamu memiliki bentuk tubuh yang unik. Cintai bentuk tubuhmu itu apa adanya. Belajarlah untuk mengenali tiap inci-nya. Cek apakah ada kelebihan lemak, dan di bagian mana saja. Apakah ada bagian yang kau rasa kurang kencang, dst. Kalau kamu punya target yang terlalu muluk, kamu akan stress saat target tak terpenuhi, dan akhirnya kamu akan berhenti fitness. Ingat, be realistic!

2. Cari alasan kuat
Apa sih tujuanmu fitness? Kalau alasannya hanya ingin hang out yang asyik bareng teman-teman, aku jamin fitnessmu gak bakal berlangsung lama, kecuali kamu merubah alasanmu. Atau kamu mencari cara menguruskan badan dalam waktu singkat? Maaf, tak ada yang instan dalam fitness.

Carilah alasan yang cukup kuat, misalnya kamu ingin menjadi sehat demi pasangan dan anak-anakmu, karena kamu pengen mendampingi mereka dalam keadaan sehat. Atau kamu pengen selalu tampak bugar dan seksi di hadapan suamimu. Atau kamu ingin memperoleh rasa percaya diri dengan tubuh yang kencang. Dengan demikian, saat motivasi fitnessmu mulai memudar, ingatlah kembali alasan kuat yang telah kamu buat itu, maka kamu akan memperoleh kembali kekuatan untuk menumbuhkan lagi motivasimu.

3. Ingat rasa sakit ketika kau berhenti
Motivasi biasanya pudar setelah kamu break fitness dalam waktu agak lama. Saat mau kembali fitness, selalu saja ada alasan untuk menghindar. Itu juga terjadi padaku waktu aku harus break sekitar 2 bulan setelah kakiku terkilir. Tapi kalo kamu udah pernah merasakan sakitnya ototmu saat pertama kali kau paksa dengan latihan beban, coba ingatlah kembali rasa sakit itu! Fitness pertama kali setelah lama break akan membuat sekujur tubuhmu kayak digebukin massa. Sakit semua! Rasakan sakit itu tiap kali kamu mau menghindar untuk memulai lagi. Makin lama kamu menunda fitness, makin sakit ototmu ketika kamu memulai lagi.

4. Cari variasi
Banyak yang mengeluh begini setelah melakukan fitness agak lama: “Boseen..” Wajar kebosanan melanda setelah kita melakukan suatu aktifitas yang rutin dalam jangka waktu lama. Tapi, itu tak berarti kita boleh berhenti dong. Tidak kalau kamu punya alasan yang kuat (kembali ke poin 2). Kamu bekerja atau sekolah, setiap hari melakukan rutinitas yang sama kan? Bosen gak? Pasti. Apakah lantas kamu berhenti gak kerja dan gak sekolah? Tidak kan? Kenapa? Karena ada tujuan yang lebih besar yang ingin kamu capai.

Tapi gimana kalo kebosanan melanda hingga akhirnya jadi malas-malasan? Kalau kamu bekerja, mungkin kamu bisa memilih pindah ke tempat kerja baru. Sama juga dengan fitness. Kamu bisa memilih menjadi member di gym yang baru. Atau kalau gym kamu punya kolam renang, kamu bisa variasikan latihanmu dengan renang. Renang itu membakar kalori lebih banyak loh karena gerakan melawan arus air kan berat.

Kalau tidak, cari variasi latihan baru yang kamu belum pernah pakai. Belajarlah dari orang lain yang ada di gym. Tuh, kamu bahkan bisa menjalin persahabatan dengan mereka. Buat kamu yang suka fitness di rumah saja, bisa dengan search ilmu atau gerakan baru di internet. Salah satunya, kamu bisa ke blog ini dong pastinya…. Yuk bangun motivasi untuk fitness!

Latihan Demi Pantat Lebih Kencang

2010-08-29T19:43:00.007+07:00

Tak seperti biasanya, hari ini aku gak ngegym pagi-pagi karena harus mengantar mamaku ke dokter dulu. Pk. 11:30 baru aku tiba di gym. Karena sudah terlalu siang, aku memutuskan aku akan skip latihan treadmill, dan langsung saja latihan beban.

Hari ini latihan back alias latihan otot punggung adalah jadwal latihanku. Seperti back exercise terakhir, aku mulai dengan Chin Up, lalu dilanjutkan berturut-turut dengan Pectoral Fly, Lat Pull Down dan Rowing. Semuanya menggunakan beban yang sama.

Lalu aku latihan untuk perut. Biasanya, aku akan mengakhiri fitnessku dengan latihan pinggang. Tapi beberapa hari ini aku kok merasa pantatku jadi kurang kencang ya... Jadi, aku ganti latihan pinggang yang memakai dumbbell dengan latihan pantat. Kalau aku pernah membahas tentang Squat untuk mengencangkan paha sekaligus pantat, ada sebuah latihan sederhana yang ditujukan khusus untuk mengencangkan otot pantat. Dan latihan ini hanya membutuhkan selembar matras. Yuk simak latihannya...

Butts Exercise (aku gak tahu persis apa namanya)

1. Berbaring di atas matras dengan kedua lengan di samping tubuh.

2. Tekuk lutut ke atas dan telapak kaki menapak di matras.
Kedua kaki kira-kira selebar bahu.

3. Angkat tubuh bagian bawahmu sementara bahu dan kepala tetap berada di matras.

4. Tahan posisi itu sambil mengontraksikan pantat selama 4-6 detik, seolah-olah ada sesuatu yang akan menggigit pantatmu dari bawah dan kau harus mengangkatnya setinggi mungkin (hehehe...).

5. Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan ini hingga 10 kali.

Ketika sudah mulai terbiasa, ulang hingga 3 set @10 kali.

Setelah melakukan gerakan sederhana ini, otot pantatmu pasti terasa tegang dan sedikit sakit deh. Tapi jangan khawatir karena itu berarti latihan ini berhasil.

Begitulah latihan hari ini. Ayo, siapa yang mau ikutan berlatih latihan ini? Kita latihan sama-sama yuk!

Chin Up Agar Pede Pake Kaos

2010-08-28T13:59:00.003+07:00

* Pengen punya punggung sexy?

* Pengen ngilangin lemak yang mengganggu pemandangan di sekitar bra-line? (pernah kan melihat atau bahkan punya tonjolan lemak mengintip di atas dan bawah garis bra di punggung?)

* Pengen mengecilkan pangkal lengan yang terlihat kayak ‘sayap’ kalo lagi pake kaos, tank top atau baju tanpa lengan?

Semuanya bisa saja kok, dengan melakukan back exercise alias latihan otot punggung. Idealnya lakukan latihan-latihan ini di gym, tapi kalo kamu cukup kreatif kamu bisa juga kok melakukan beberapa latihan itu di rumah. Kali ini kita membahas latihan Chin Up. Selain membentuk punggung yang bagus, Chin Up juga menghilangkan lemak di sekitar pangkal lengan dan bahu. Mulai yuk…

Chin Up

<=== Assisted Chin Up machine. Gambar diambil dari sini

Kalo para cowok yang udah biasa fitness biasanya melakukan latihan ini dengan memanfaatkan chin up bar. Tapi buat para pemula (dan para cewek yang tenaganya mungkin gak sekuat cowok) sebaiknya memakai Assisted Chin Up machine.

Latihan Chin Up adalah latihan yang melawan gravitasi. Intinya kita bergelantungan di sebuah bar dengan telapak tangan yang menggenggam bar menghadap ke depan dan posisinya lebih lebar dari bahumu, lalu menarik tubuh kita sendiri ke atas hingga chin (dagu) kita setinggi bar itu. Tapi karena latihan ini berat, maka diciptakan mesin yang lebih ramah pemakai. Untuk mengurangi efek gravitasi, ditambahkan semacam dudukan untuk tempat kita meletakkan kedua lutut. Dudukan itu diberi beban. Makin ringan beban, makin berat latihan kita karena itu berarti ‘bantuan’ untuk melawan gravitasi semakin kecil. Begitu juga sebaliknya. Pada awal fitness aku memakai beban 72 kg untuk assisted chin up ini, sedang sekarang aku pakai 63 kg. Itu berarti latihan yang kulakukan sekarang bertambah berat karena beban lawan gravitasi semakin ringan.

1. Untuk melakukan latihan assisted chin up ini, pertama-tama set beban yang sesuai.

2. Lalu posisikan kedua tangan pada handle dan berpegangan erat.

3. Baru setelah itu posisikan kedua lutut di dudukan (dudukan otomatis akan mengayun turun karena berat badanmu). Rasakan otot-otot punggungmu mengembang.

4. Ketika posisi sudah pas, mulailah mengangkat tubuhmu hingga posisi dudukan mentok.

5. Hembuskan napas saat naik, tarik napas saat turun.

Buat cewek, latihan ini memang sulit dilakukan di rumah ya. Mungkin kalo kamu bikin chin up bar sendiri, kamu bisa berlatih dengan bantuan seseorang untuk menahan kedua kakimu (menggantikan fungsi dudukan). Atau, kamu bisa pilih latihan yang lain, yang akan bisa kamu intip di posting berikutnya. Tungguin ya…

<== Gambar di samping adalah contoh chin up tanpa mesin: tinggal minta bantuan seseorang untuk menahan kaki bawah. Gambar diambil dari sini

Gangguan Saat Finess

2010-08-27T14:44:00.000+07:00

Kemarin sore sepulang kantor, seperti biasa aku, dengan semangat 45 berangkat ke gym untuk fitness. Gym lumayan ramai sore itu, aku pun ketemu beberapa teman. Baik yang teman beneran maupun orang-orang yang sering fitness bareng tapi jarang saling menyapa (lah gimana mau menyapa, kalau mereka gak noleh kanan-kiri langsung saja menuju treadmill dan lalu asyik sendiri lari di situ sambil nonton TV?).

Koh Yongki ada di sana sedang melatih dua orang cowok (yang ini selalu menyapa dengan lambaian tangan dan suara keras memanggil namaku). Ada juga Miss Treadmill, tumben banget aku melihatnya sedang duduk di mesin Rowing (salah satu alat untuk back exercise). Tapi hanya sebentar, kemudian dia segera menuju alat kesayangannya, treadmill tentunya. Aku pun treadmill di samping dia. Dan ketika ia berjalan ke arahku dan aku mengarahkan pandangan ke arahnya mencoba untuk sekedar tersenyum menyapa, ternyata dia dengan raut juteknya berjalan tanpa lirak-lirik kanan-kiri dan langsung naik ke treadmill. Huh..ya udah.. sosialisasi aja sama treadmill-treadmill kesayanganmu itu!! Padahal kan aku hanya ingin berinteraksi sedikit aja, hanya senyumanpun cukup, coz kalo dia doyan ngobrol susah juga sedangkan aku niat berlatih serius. Tap[I sekali lagi…mereka terlalu cuek!

Setelah selesai treadmill, aku pun mulai latihan pengencangan paha dan pantat seperti yang biasa aku lakukan. Leg Press, Leg Curls, Abductors dan Adductors sukses aku lalui dengan beban stabil. Lalu aku mulai melakukan peregangan sebelum latihan untuk pinggang. Eh..peregangan itu perlu loh sebelum melakukan fitness agar otot tidak sakit kaget saat dipaksa kerja keras. Aku akan bicarakan ini lain kali deh.

Balik lagi ke fitnessku. Saat latihan pinggang, aku mulai merasa kepalaku kok jadi ringan ya… Itu salah satu tanda tekanan darahku drop. Dan saat menggerakkan kepala agak cepat, rasanya agak berputar deh. Wah, bayaha nih. Aku pun harus menunggu sejenak hingga rasa pusingnya selesai, baru melanjutkan set ke 2 dan 3 latihan pinggangku. Tapi ketika usai, dan sebenarnya ingin melanjutkan ke latihan perut, aku jadi khawatir deh. Karena latihan perut itu mengharuskan aku berbaring di bench, dan sering bangun, baring dan bangun lagi. Gimana kalo kepalaku jadi makin parah berputarnya?

Jadi…akhirnya kuputuskan untuk mengakhiri fitness tanpa latihan perut kali ini. Saat bertemu koh Yongki saat kita mau keluar ruang gym, dia bilang pasti itu karena aku kurang tidur. Kurang tidur bisa menyebabkan tekanan darah langsung drop. Apalagi bagi aku yang memang punya kecenderungan tekanan darah rendah. Dia menyarankan aku minum kopi. Tapi..eits..kan aku punya sakit maag? Dia usul lagi untuk makan daging kambing. Naah…kalo yang ini bisa deh dilaksanakan, hehehe… Maka aku pun janjian tuk makan sate kambing di sebuah rumah makan sore nanti sepulang kantor.

Eh, ada satu hal lagi yang aku ceritakan tentang perilaku cuek di gym. Ada seorang pria asing dari ras Asia (entah Taiwan atau Jepang atau apalah) yang sering ngegym bareng. Pernah ketika aku akan berlatih pinggang dengan dumbbell, aku letakkan dumbbell di lantai dekat kakiku. Lalu aku melakukan stretching. Eh, tanpa ba-bi-bu si Pria Asia langsung aja nyelonong mengambil dumbbell itu. Padahal kalo aku menemukan dumbbell dekat seseorang, aku pasti akan bertanya dengan sopan, “Masih dipake ya?” meski sudah cukup jelas kalau ia sudah gak memerlukan lagi karena ia sudah mulai latihan lainnya.

Waktu itu aku diemin aja si Pria Asia karena percuma mau protes juga males mikir cara ngomongnya dalam bahasa Inggris (itu juga kalo dia bisa berbahasa Inggris). Kemarin yang jadi korbannya muridnya koh Yongki. Mereka berdua sedang ngobrol di tengah break, dan dumbbell ukuran 6kg yang dicari si Pria Asia terletak di sebelah kaki si murid. Eh kayak dulu, si Pria Asia seenaknya saja membungkuk dan membawa dumbbell itu. Koh Yongki dan muridnya sejenak mungkin terpana karena kekurangajaran itu (atau mereka expect si Pria Asia akan minta permisi, yang nyatanya tidak). Akhirnya koh Yongki bersuara: “One more, one more!”. Maksudnya mereka mau pake dumbbell itu kurang sekali lagi kok. Si Pria Asia pun langsung ngacir…

Dan yang aku salut, si muridnya koh Yongki begitu selesai latihan langsung mendatangi si Pria Asia yang kini sedang latihan sit up (lha bisa gitu loh latihan lainnya dulu sambil nunggu antrian pake dumbbell !), lalu meletakkan dumbbell itu di sebelah si Pria Asia sambil berkata dengan ramah, “Thank you..”. Itulah ciri khas orang Indonesia sejati: selalu ramah pada siapa aja, betul kan? Jangan contoh si Miss Treadmill (boleh contoh hobby fitnessnya tapi jangan juteknya ya!).

*ini blog fitness tapi kok isinya ngegosipin orang yaa? Biarin ah..suka-suka yang nulis*

Perut Buncit? Babat Dengan Fitness!

2010-08-26T14:31:00.004+07:00

Siapa yang merasa tak pernah punya pengalaman dengan perut yang membuncit? Ayo angkat tangan! Hebat kalo kamu sanggup angkat tangan. Karena setahuku sebagian besar wanita (juga pria) mempunyai kelemahan terbesar pada otot perutnya. Otot perut bisa dibilang otot yang paling bandel dan sulit untuk dilatih. Dan meski sudah dilatih, lemak paling suka hinggap di sini. Apa kau merasakan yang sama? Or is it just me?

Kalau kamu pengen punya perut rata dan kencang kayak gambar di atas, teruskan baca yaa…

Dulu sewaktu aku ditangani oleh koh Yongki, instrukturku, aku dilatih serangkaian gerakan perut yang sulit sekaligus berat. Bukannya pake beban, tapi gerakan itu benar-benar menyiksa perutku. Sampai aku sering menyerah, tapi dipaksa untuk terus oleh koh Yongki *kekejaman legal ala instruktur fitness*… Karena gerakannya sulit, aku tak bisa membagikannya di sini, karena bahaya kalau kamu berlatih tanpa panduan seorang instruktur. Sebagai kompensasi, aku bagikan latihan yang aku lakukan sebagai tambahan di rumah ya.

Ada tambahan lagi setelah siksaan di gym?? Yup! Saking kesalnya aku ama perut yang bandel ini, sehingga aku menambah sebuah latihan di rumah. Ini latihannya…

Aku tak tahu apa namanya, yang jelas dulu pernah diajarin oleh mamaku, dan memang lumayan ampuh membuat perut (sedikit) lebih kecil. Untuk gampangnya aku beri nama saja,

Legs Lift

1. Berbaring di matras atau karpet (jangan di permukaan yang terlalu empuk seperti kasur tempat tidur karena bisa membuat tulang punggung melengkung). Kalo gak ada matras, bisa tebarkan selimut-selimut bekas di lantai, yang penting cukup melindungi tulang belakangmu sehingga gak sakit saat beradu dengan lantai yang keras.

2. Kedua tangan di samping tubuh, kedua kaki lurus berdempetan.

3. Perlahan angkat kedua kaki bersama-sama dalam keadaan tetap lurus.

4. Saat mengangkat kaki, tumpukan kekuatan pada perutmu, sedang kaki biarkan rileks.

5. Angkat hingga kaki lurus ke atas, tarik napas saat mengangkat kaki.

6. Sekarang turunkan kedua kaki perlahan-lahan juga sambil tumpukan kekuatan pada perutmu hingga perutmu terasa menegang. Perlahan-lahan loh! Karena saat turun inilah ototmu dipaksa untuk kontraksi, kalau kamu menuruti gravitasi, hilang dah kesempatan untuk memaksa ototmu!

7. Hembuskan napas ketika menurunkan kaki.

8. Ulangi latihannya sebanyak 3 set, masing-masing 10 kali repetisi. Kamu bisa break di antara set, karena dijamin kalo kamu melakukan latihan yang sederhana ini dengan optimal, perut kamu akan terasa tegang dan sedikit sakit setelah selesai tiap set.

Kalau bisa, lakukan paling sedikit 3 kali seminggu. Hasilnya bisa terlihat setelah sekitar 3 bulan. Tapi jangan lupa untuk melakukan diet juga loh. Coz percuma saja latihan perut sampai meringis kesakitan, tapi kamu makannya gila-gilaan, ya kan?

Mau Sukses Diet Sehat?

2010-08-25T15:23:00.002+07:00

Mau menurunkan berat badan tapi gagal melulu?
Mau mengurangi makan tapi gak sanggup hadapi godaannya?

Yuk terusin baca buat dapatkan rahasianya sukses berdiet dengan sehat…

Banyak yang menganggap diet itu = mengurangi makan a.k.a. menahan lapar.

SALAH besar! Kamu gak bisa memaksa tubuhmu seenaknya aja. Tubuhmu itu dibuat oleh Sang Pencipta dengan mekanisme sendiri. Ibaratnya mobil, kamu gak bisa paksa mobil untuk jalan terus ketika bensinnya abis (kecuali kalo mobilmu mobil jaman Flinstone yang mesinnya pake kaki ya, hehehe…). Tubuh manusia membutuhkan energi, dan energi didapat dari makanan. Saat tubuh telah menghabiskan cadangan energi dari apa yang kamu makan terakhir kali, ia akan memberi tanda pada otakmu, yaitu dengan yang namanya rasa lapar.

Pencernaan manusia juga punya kapasitas sendiri dalam mengolah makanan menjadi energi. Itu sebabnya kita gak boleh makan hingga kenyang, apalagi kekenyangan. Makan yang sehat adalah hingga 75-80% kenyang. Wah, gimana ngitungnya yah? Berdasarkan pengalaman aja. Kalo kamu makan 8 sendok, kamu akan kekenyangan, misalnya. Berarti coba dikurangi jadi 6 sendok. Kalo setelah 6 sendok kamu udah gak merasa lapar lagi, cobalah berhenti.

Selain itu, diet yang baik dan sehat adalah:

Makan dalam porsi kecil tapi sering

Diet model makan 6 kali sehari dalam porsi kecil ini akan justru membuat penurunan berat badan semakin cepat. Ada dua alasan:

1. Pembakaran kalori

Kalau kita sering makan, berarti pencernaan kita akan sering bekerja. Proses pencernaan membutuhkan kalori. Artinya, tiap kali makan, kita juga akan membakar kalori. Belum lagi kalori yang dibakar saat aktivitas lainnya. Jadi makin banyak frekuensi makan = makin banyak kalori yang dibakar. Hasilnya: gak ada atau sedikit sekali kalori yang disimpan sebagai lemak di tubuh (tubuh bebas lemak).

2. Gak sempat lapar

Kalau kita makan tiap katakanlah 2-3 jam sekali, kita gak akan sempat kelaparan. Lha baru aja merasa dikit lapar, eh..memang udah waktunya makan. Coba kalo kamu makan hanya 2x sehari, saat kelaparan setengah mati menunggu saat makan berikut, bisa-bisa malah kamu akan makan dalam porsi besar. Pencernaanmu gak sanggup mencerna semuanya, dan akhirnya sisa kalori itu akan disimpan sebagai lemak di tubuh. Akibatnya: “Aku sudah makan 2x sehari aja, tapi kok malah makin gemuk ya?” Tuh…kamu dah tahu kan sekarang sebabnya…

Aku share sedikit tentang apa aja yang aku makan dalam sehari ya,

05:15 Minum setengah gelas air diberi sesendok makan madu (buat menyegarkan badan)
06:30 Makan nasi 3 sendok + seporsi kecil lauk
08:30 Makan yogurt (sebagai pengganti susu karena aku intolerance terhadap susu)
10:00 Makan selembar roti tawar yang diisi selai buah atau gula aren
12:00 Makan sepiring nasi + lauk + sayur
14:00 Makan sebutir apel
15:00 Makan sepotong biscuit coklat (kalau udah laper, terutama kalo repot banget di kantor)
16:30 Makan selembar roti tawar lagi
18:00 Makan sepotong biscuit/kue
19:00 Makan nasi (porsi kecil) + lauk + sayur
21:00 Makan sepotong biscuit

Itu hanya contoh aja, karena kadang ada selingan makanan lain, sehingga mungkin ada menu yang dihilangkan. Dengan begitu, praktis aku gak akan merasa kelaparan banget (kan makannya sering).

Pokoknya, JANGAN makan kalau tidak merasa lapar! Kalau barusan makan tapi tiba-tiba terasa lapar, cobalah minum air putih. Kadang-kadang otak keliru menterjemahkan rasa haus itu ke dalam rasa lapar. Kalau habis minum air putih masih aja lapar, makan sepotong biscuit atau makanan lain yang rendah lemak. Manis tak apa tapi jangan yang kaya lemak kayak kue tart misalnya.

Teruskan kebiasaan ini meski beratmu udah berhasil turun, dan tambah dengan fitness, maka tubuhmu akan makin bugar dan sehat. Ribet banget ya? Emang iya, tapi kalo udah kebiasaan, semuanya OK aja kok! Yuk..mulai dengan diet yang sehat sejak hari ini!!

Kencangkan Payudara Dengan Fitness

2010-08-24T14:58:00.012+07:00

Sebelum meneruskan membaca artikel ini, harap dipahami satu hal. Bahwa payudara itu BUKAN terdiri dari massa otot. Jadi, gak ada yang namanya membesarkan payudara secara alami. Payudara itu terbentuk dari jaringan lemak yang ditunjang dan dikelilingi oleh otot dada (pectoral muscle). Bila otot sering dilatih dengan benar, maka payudara akan terlihat kencang, padat dan tidak menggantung. Pada akhirnya memang akan memberi kesan payudara terlihat lebih besar, padahal ukurannya tak berubah. Hanya ‘dudukannya’ saja yang diperbaiki.

Itulah sebabnya semakin bertambah usia seorang wanita, payudaranya akan menurun. Itu bukan hanya karena factor gravitasi bumi, tapi karena semakin tua, jumlah massa otot di tubuh manusia berkurang. Sehingga payudara perlahan-lahan kehilangan penyangga. Jadi, kalo mau payudara tetap tampak padat dan kencang serta ‘terangkat’, lakukan latihan dada (chest exercise) saat kamu fitness.

Namun, kalau pun kamu gak suka ngegym, kamu bisa melakukan beberapa latihan sendiri di rumah.

Palm Pressing

Ini latihan yang paling gampang dan gak butuh alat. Boleh juga pake bola karet kecil yang kenyal kalo mau. Latihan Palm Pressing ini untuk mengencangkan otot pectoral atau dada di tepi luar kedua payudara.

1. Berdiri tegak, pertemukan kedua telapak tangan di depan dada
2. Angkat sikumu ke samping
3. Kepalkan telapak tangan kanan lalu buat gerakan menekan telapak tangan kiri
4. Sebaliknya tangan kiri mendorong ke arah tangan kanan sehingga kedua tangan saling menekan
5. Rasakan otot di sekitar payudaramu menegang
6. Tahan beberapa detik sebelum mengendorkan tekanan
7. Ulangi 10-15 kali, lalu ganti posisi tangan kiri mengepal.

Latihan ini bisa diubah dengan saling menekan antara tangan kiri dan kanan atau saling mengepal. Pilih aja yang paling nyaman bagimu.

Kalau kamu mau, ambil bola karet kecil yang kenyal.
Letakkan di antara kedua telapak tangan.
Tekan-tekan bola dengan kedua telapak tanganmu dalam posisi seperti latihan di atas
Ulangi 10-15 kali. Break sejenak, lalu ulangi lagi 1 set.

Lakukan latihan ini tiap hari.

Latihan yang kedua ini membutuhkan sebuah dumbbell, dan fungsinya membentuk otot di sepanjang dada, termasuk di mana payudara berada, bagian iga, hingga perut. Meski yang terakhir tak terlalu terasa. Latihannya harus dilakukan dengan berbaring di semacam bangku panjang namun yang tak terlalu tinggi supaya kakimu bisa menginjak tanah.

Dumbbell Pullover

Meski namanya kayak jenis pakaian, tapi gak ada hubungannya sama pakaian hangat itu loh!
(gambar diambil dari sini)

1. Berbaringlah di atas bangku dengan kedua telapak kaki di lantai, dan kepala tepat di pinggiran bangku.

2. Bawa dumbbell dengan kedua tangan pada bagian dalam besi yang bundar melebar. Kedua telapak tangan menghadap ke atas, kedua ibu jari dikaitkan. (lihat gambar dibawah, diambil dari sini).

3. Angkat kedua lengan yang membawa dumbbell ke atas dada, lurus tapi siku tak terkunci.

4. Perlahan turunkan dumbbell melalui kepalamu, tapi jangan sampai sikumu menekuk agar tidak membebani pundak.

5. Rasakan dadamu hingga tulang iga terangkat dan meregang.

6. Pastikan kedua kakimu tetap di lantai untuk menahan tubuh bagian bawah agar tidak ikut gerak.

7. Kembali ke posisi semula setelah menahan kira-kira 3 detik.
8. Tarik napas saat menurunkan dumbbell dan hembuskan napas saat kembali ke posisi semula.
9. Lakukan dalam 3 set masing-masing10-15 repetisi.

Selamat berlatih deh! O ya, untuk mengoptimalkan hasil latihan, selalulah ingat untuk berdiri atau duduk dengan tegak seraya membuka kedua pundak ke belakang. Posisi tegak sangat membantu agar payudara tampak terangkat.

Squat Untuk Paha Dan Pantat Kencang

2010-08-23T11:56:00.005+07:00

Memenuhi beberapa pertanyaan dari teman-teman, aku mau beberkan (ciee..kayak punya rahasia besar aja) beberapa latihan untuk paha dan pantat yang bisa kita lakukan sendiri di rumah dan menggunakan alat sederhana, bukan mesin yang rumit. Kali ini aku akan membahas sebuah latihan yang bernama Squat.

Squat adalah latihan paling simple dan bisa dilakukan siapa aja. Untuk pemula bisa dilakukan tanpa alat bantu, jadi menggunakan tubuh kita sendiri sebagai beban. Setelah terbiasa, kamu bisa menambahkan sebuah dumbbell sebagai beban pendukung. Squat juga dapat memperkuat tulang belakangmu. Pokoknya, latihan yang simple ini banyak manfaatnya deh. Yuk kita lihat bersama latihannya..

Squat Tanpa Beban

Gambar diambil dari sini

1. Berdiri dengan kaki membuka selebar bahu.

2. Tubuh tegak, kedua lengan lurus ke depan.

3. Perlahan tekuk lututmu dan turunkan tubuhmu seolah-olah mau duduk di kursi, sambil majukan sedikit bagian atas tubuh sehingga kira-kira sejajar dengan ujung jari kaki agar seimbang (jangan sampai lututmu melampaui ujung kaki karena ntar kamu bisa jatuh ke depan!).

4. Berhenti pada posisi lekukan lutut membentuk kira-kira 90 derajat.

5. Pandangan tetap ke depan, posisi kepala jangan menunduk.

6. Saat squat jangan lupa menegangkan (kontraksikan) otot paha dan pantat untuk menahan posisi.

7. Hitung hingga 4 detik, lalu pelan-pelan kembali ke posisi berdiri.

8. Ulangi hingga 10-15 kali.

Apabila kamu sudah terbiasa dengan latihan ini, dan pada saat melakukannya gak terasa berat lagi, maka kamu harus meningkatkan latihan. Ingat ya, jangan berhenti di zona nyaman coz dengan begitu, hasilnya gak akan efektif.

Salah satu cara meningkatkan latihan adalah dengan menambah dumbbell. Beli 2 buah dumbbell yang beratnya masing-masing 1-2 kg. Atau kalo mau cara lebih murah, ganti dumbbell dengan sepasang pemberat kaki/tangan (belinya di toko alat sport) lalu pasang (dengan cara dililitkan) di pergelangan tanganmu. Dengan cara murah, suatu saat kamu butuh beban lebih berat, kamu bisa beli lagi. Lalu lakukan latihan ini…

Squat Dengan Dumbbell

1. Berdiri dengan kaki membuka selebar bahu.

2. Tubuh tegak, kedua lengan lurus ke bawah sambil membawa dumbbell. Atau kalau kamu pake pemberat tangan, posisikan tanganmu lurus ke bawah sambil telapak tangan mengepal.

3. Lakukan gerakan squat (yang pasti sekarang kamu udah terbiasa kan?).

4. Berhenti pada posisi lekukan lutut membentuk kira-kira 90 derajat.

5. Pandangan tetap ke depan, posisi kepala jangan menunduk.

6. Saat squat jangan lupa menegangkan (kontraksikan) otot paha dan pantat untuk menahan posisi.

7. Hitung hingga 4 detik, lalu pelan-pelan kembali ke posisi berdiri.

8. Ulangi hingga 10-15 kali.

Gambar diambil dari sini.

O ya, pemberat tangan itu bisa juga dipakai untuk latihan lainnya loh. Ikuti saja terus posting blog ini ya! Dan selamat berlatih… Semoga otot paha dan pantatmu bisa makin tampak kencang ya. Kalau bisa berlatihlah squat 3 kali seminggu dengan selingan 1 hari.

'Teman-Teman' Fitness Hari Ini

2010-08-22T12:57:00.005+07:00

Duh, tak terasa ya, hari Minggu sudah datang lagi. Berarti saatnya aku mengemasi 'persenjataan' untuk fitness (kayak mau perang aja..), dan dengan semangat 45 aku pun meluncur ke gym. Aku tiba pk 09:45 dan menemukan hanya ada satu orang di dalam ruang fitness. Tebak siapa! Yup...siapa lagi penguasa mesin treadmill di hari Minggu, kalau bukan Miss Treadmill. Hehehe... Maka aku pun latihan treadmill di 2 mesin di sebelahnya. Ia sempat menoleh saat aku naik ke mesin treadmill. Mungkin dalam hati berpikir, "Ah ini temanku fitness yang latihan treadmill-nya hanya 12 menit, lalu angkat-angkat dumbbell berat sampe sejam. Latihan macam apa itu?" Nah, semua orang kan pasti berpikir orang lain itu aneh, karena mereka tidak seperti dirinya kan? Barangkali juga ia malah punya nama julukan bagiku ya...(apa ya kira-kira?!)

Setelah latihan treadmill dan stretching ringan, aku mulai latihan beban. Menu hari ini adalah latihan chest (dada) dan triceps (lengan bagian belakang). Tentu saja disertai latihan perut dan pinggang. Inilah sekilas latihan yang kujalani...

Dimulai dengan mesin Dipping, yang fungsinya untuk melatih dada bawah dan triceps. Beban yang kupakai 63,6 lbs (weks..berat amat?? Jangan heran, coz itu hanya beban di mesin, gak seluruhnya aku angkat sendirian bagai Popeye kok!).

Lalu lanjut dengan mesin Butterfly, untuk dada juga. Bebannya 2 kg (paling ringan tuh, meski tetap tidak seringan kupu-kupu alias butterfly, hehe..).

Latihan ketiga masih menggunakan mesin, yaitu Chest Press dengan beban 2 kg jua (beban paling ringan tapi...bikin aku ngos-ngosan). Saat aku berlatih di mesin ini, datanglah seorang pria yang aku sebut Mr. Sipit. Coz matanya emang sipit banget (hihihi..), padahal tubuhnya lumayan tinggi dan kekar. Si Mr. Sipit ini juga sering berlatih bersamaku di hari Minggu. Kami suka berebutan pake bench. Sehingga saat salah seorang datang dan melihat yang lain, ia pasti cepat-cepat menggunakan bench itu untuk latihan. Dia biasa pake buat Bench Press, aku buat latihan perut. Sudah ngerti selera masing-masing nih sehingga tercipta toleransi. Gak boleh rebutan yaa!!...

Selanjutnya aku menggunakan dumbbell, masih untuk otot dada. Pertama untuk latihan Bench Press, pakai 2 dumbbell masing-masing 5 lbs. Apaan sih lbs itu? Itu satuan berat selain kg. 1 kg = sekitar 2,5 lbs (kalo tak salah ingat loh).

Terakhir aku berlatih untuk triceps dengan 1 dumbbell ukuran 4 kg. Gerakannya bernama Triceps Kick Back.

Kapan-kapan pasti posting deh masing-masing latihan itu.

O ya, saat aku hampir selesai, masuklah Koh Gembul dengan langkah beratnya. Rupanya hari Minggu juga waktu dia untuk latihan treadmill demi memangkas lemak yang menimbun di perutnya (Huss..ambil kesimpulan seenaknya!). Dan saat aku akhirnya selesai latihan, di pintu ruang gym aku bertemu dengan seorang sesama gymers yang suka latihan hari Minggu. Kusebut aja dia Mr. Serius. Soalnya tampangnya begitu seriusnya, sampe-sampe walau kita sering fitness barengan, dia selalu melengos kalo bertemu denganku (karena sebel atau minder ya? Hihihi...)

Tak lupa aku latihan pinggang, ehm..kali ini dengan beban lebih ringan, coz setelah berlatih dengan gerakan yang benar, kok beban yang semula 6kg terasa berat ya? Sekarang aku turunin jadi 4kg deh..

Begitulah kisah yang tercecer di fitnessku hari Minggu ini. Ikuti terus tips-tips fitnes, diet dan weight loss (penurunan berat badan) di blog ini ya!...

Kurus vs Langsing

2010-08-21T19:21:00.001+07:00

Nah, bukannya langsing itu sama dengan kurus?

Kurus biasanya identik dengan turunnya berat badan, jadi ukuran kurus berhubungan erat dengan angka yang ditunjukkan timbangan. Sedang langsing atau ramping adalah postur tubuh yang bebas lemak. Loh..kalo lemaknya hilang, kan berarti berat badan akan turun juga?

Aku dulu juga berpikir begitu. Tapi setelah pengalamanku melakukan fitness sekitar 5 tahun lalu, sekarang aku tahu di mana letak perbedaannya.

Sebelumnya aku pengen cerita dulu alasanku mulai fitness. Itu karena aku merasa tubuhku mulai agak berat, gak selincah dulu. Timbunan kecil lemak pun mulai bertebaran di sana-sini, dan ukuran pinggang dan pangkal lengan kok makin besar ya? Puncaknya adalah ketika penjahit langgananku mengomeli aku karena ukuran lingkar pinggangku terus bertambah (padahal kan aku bayar dia buat menjahit pakaian sesuai ukuran badanku ya, kok jadi dia yang sewot karena aku makin gemuk??). Namun itu akhirnya membuatku sadar bahwa aku harus melakukan sesuatu untuk menyetop pertambahan ukuran tubuh plus berat badan. Maka aku pun lalu menjadi member sebuah gym.

Ini foto sebelum aku fitness, fotoku yang paling gemuk. Memang dengan model baju itu gak terlihat perut dan pinggang yang membesar (kan justru baju itu aku pilih biar menutupi kegendutanku!). Tapi coba perhatikan pangkal lenganku yang ‘berisi’ itu (yee..berisinya berisi lemak!). Kalau tak salah waktu itu berat badanku sekitar 45,5 hingga 46 kg.

Saat menjalani fitness, aku tiap kali latihan di gym selalu naik ke timbangan. Memeriksa, udah berapa kg yang hilang. Setelah sekitar dua bulan latihan, lumayanlah turun 0,5 kg. Saat itu aku diberitahu untuk tidak terlalu fokus pada angka di timbangan. “Fokuslah pada pembentukan ototnya”, begitu tiap kali koh Yongki, instrukturku kala itu sering berkata.

Dan memang, pada akhirnya beratku mentok di kisaran 44,5 kg. Jadi kalau dihitung-hitung hanya 1 kg yang hilang dari beratku semula. Tapi anehnya…banyak kawan yang sudah lama tak melihatku selalu berseru kepadaku: “Hah..kamu kok kurus sekarang?”. Aku selalu saja sewot dan membalas: “Memangnya dulu aku gendutnya kayak apa sih?”. Bahkan ada seorang teman cowok yang bilang bahwa paling tidak aku lebih kurus sekitar 3 kg.

Mengapa begitu?

Di bawah ini fotoku setelah fitness. Coba perhatikan bentuk tanganku yang lebih terlihat padat (sebenarnya bagian tubuh lainnya juga, bukan hanya lengan. Pinggang, perut, pantat dan paha). Apa yang terjadi sebenarnya?

Latihan beban yang kulakukan selama fitness berfungsi untuk membangun otot. Dan dengan bertambahnya massa otot, massa lemak pun berkurang karena pembentukan otot itu membutuhkan lemak sebagai bahan bakar. Jadi pembentukan otot = pembakaran lemak. Tempat di tubuhku yang tadinya diisi lemak, sekarang digantikan oleh otot. Nah, karena massa otot memakan tempat lebih sedikit dari massa lemak, maka dengan sendirinya, dengan berat badan yang sama, bentuk tubuh akan menjadi lebih langsing atau ramping.

Jadi….jangan hanya meributkan jarum timbangan saja mulai sekarang! Kalau kamu mau fitness dan berlatih beban, maka tubuhmu akan terlihat lebih langsing dan padat, gak peduli berapa angka yang ditunjukkan timbanganmu. Alhasil, semua orang bakal nyeletuk: “Kamu sekarang kurusan ya?” Padahal dalam hati kau akan tertawa kalo mengingat sebenarnya timbanganmu gak beda-beda amat dengan sebelumnya… Makanya mulailah fitness biar tubuhmu makin langsing, bukan makin kurus ya!

Bisakah Kurus Dengan Diet?

2010-08-20T13:12:00.005+07:00

Apakah kalimat-kalimat semacam ini pernah dilontarkan oleh teman-temanmu? Atau bahkan kau pun pernah mengeluhkan hal yang sama?

“Heran, aku udah ngurangin makan nasi. Malah malem aku gak makan apa-apa. Kok masih gak bisa kurus ya?”

“Ah percuma! Aku udah diet tapi malah beratku naik. Sekarang…balik lagi deh makan kayak biasa..”

Lalu kita jadi bertanya-tanya, apakah semua artikel yang pernah kita baca di majalah wanita dan iklan-iklan obat diet yang bertebaran di mana-mana itu hanya hoax semata? Logikanya kan makan itu bikin gemuk (buktinya kalo anak kecil dikasih makanan yang bergizi, badannya jadi montok, sebailknya anak yang kurang gizi jadi kurus). Jadi, kalo makan dikurangi kan logikanya berat badan harusnya turun?

Seringkali kita merasa udah pake logika, apa daya ternyata logika yang dipake salah.

Diet memang dapat memangkas kalori dan lemak yang masuk ke tubuh kita. Kalau kamu giat melakukan diet rendah lemak rendah kalori selama katakanlah sebulan, memang berat badanmu akan turun. Tapi kan tak selamanya orang bisa menahan nafsu makan. Gimana kalo ada pesta dan kamu tak tahan untuk menyantap makanan yang full kalori? Berat badanmu pasti akan naik lagi. Kalaupun kamu tetap berdisiplin, akhirnya saat kamu merasa kelaparan dan tidak fit, kamu akan cenderung makan lebih banyak dari seharusnya. Maka beratmu pun akan nambah lagi.

Nah, kalau mau penurunan berat badan itu konstan hingga waktu lama, kombinasikan dietmu dengan melakukan fitness, terutama latihan beban yang membangun otot. Karena pembentukan otot itu membutuhkan kalori, dan proses pembakaran ini tetap berlangsung meski kamu sedang tidur. Karena itulah berat badanmu dijamin akan seimbang asal kamu tetap mempertahankan diet yang sehat dan fitness yang seimbang.

Jadi, dalam jangka panjang, kalau kamu disuruh memilih: mengurangi makan secara konsisten atau menambah porsi fitness secara konsisten, fitness lah yang akan memberikan hasil penurunan berat badan yang terbaik. Kesimpulannya: diet bisa menurunkan berat badan, tapi hanya fitness yang bisa menjaga berat badanmu itu stabil. Gimana? sudah siap untuk melakukan fitness??

Mungkin anda akan balik bertanya: “Tapi aku sudah mencoba fitness selama sekian bulan, kok beratku tetap aja ya?”. Nah…tunggu jawabannya di posting lain di blog ini ya!

Latihan Kencangkan Paha Plus Pantat

2010-08-19T10:37:00.007+07:00

Di postingku beberapa hari lalu, ada komentar (atau lebih tepatnya pertanyaan) dari seorang teman:

Fitness yg bikin kaki jadi kecil ada g???

Nah, sekarang aku akan jawab pertanyaan itu, sekaligus bayar hutang posting yang lalu karena waktu itu aku lupa nama latihan-latihan yang selama ini aku jalankan untuk pembentukan otot kaki (keterlaluan ya, sering melakukan tapi gak tahu namanya…).

Pertama-tama, aku menggaris bawahi kata-kata “kaki jadi kecil” di pertanyaan teman di atas. Secara harafiah, kaki gak bisa dikecilkan yah! Yang bisa dilakukan adalah membuang lemak yang biasa berkuasa di sekitar paha, sekaligus mengencangkan otot disitu. Bisa juga kita mengencangkan otot betis. Jadi, kalo dari sononya memang (maaf) kakimu tergolong besar, terimalah saja. Yang penting adalah bentuknya, bukan ukurannya. Punya kaki kurus kering kayak tiang dan tanpa otot malah jelek loh. Nah, itu harus dipahami dulu, baru kita akan membentuk otot kaki dengan latihan-latihan ini…

Leg Press

Gambar diambil dari sini

Adalah latihan untuk (terutama) mengencangkan otot pantat (gluteus maximus) dan otot paha belakang (harmstring). Caranya dengan duduk di mesin Leg press, lalu di depan dadamu akan ada lempeng besi. Kamu harus menaikkan kedua kakimu dan meletakkan telapak kakimu di lempeng itu. Jangan lupa meng-adjust jarak tempat duduk agar posisi pahamu dekat sekali dengan dada. Lalu setelah beban terpasang, doronglah lempeng itu menjauh dengan kedua kakimu. Saat gerakan mendorong itu, usahakan bertumpu pada otot pantat dan paha belakang bagian atas. Kembalilah ke posisi asal, dan lakukan dengan 15 repetisi, dalam 3 set. Hembuskan napas saat kaki mendorong, dan tarik napas saat kembali ke posisi asal.

Leg Curls

gambar diambil dari sini

Latihan ini untuk mengencangkan otot harmstring (paha belakang). Posisimu berbaring telungkup di mesin dan selipkan kedua pergelangan kaki ke bawah bantalan. Setelah beban terpasang, angkat kedua kaki tumit menuju ke pantat, lalu kembali ke posisi semula. Usahakan menumpukan beban ke otot paha belakang. Jangan lupa untuk menghembuskan napas saat gerakan mengangkat dan tarik napas saat kembali ke posisi semula. Lakukan 15 repetisi dalam 3 set.

Abductors

Gambar diambil dari sini

Adalah latihan untuk otot paha luar yang segaris lurus dengan pinggul. Latihan ini dilakukan sambil duduk di mesin Abductor, dan ada dua besi yang mengapit kedua kaki kita. Jangan khawatir, ada bantalannya kok jadi kaki kamu gak langsung beradu dengan besi (hehehe..). Latihannya hanya ‘membuka’ kedua kaki kita ke arah luar lalu kembali ke posisi asal. Kayaknya gampang, tapi kalau kita pasang beban (yang bisa diatur), gerakan itu akan jadi berat. Dan setelah hitungan kesekian, kau akan merasakan ototmu menegang di bagian paha luar. Lakukan sebanyak 15 repetisi, dan ulangi dalam 3 set. Hembuskan napas saat gerakan membuka, dan tarik napas saat kembali ke posisi asal.

Adductors

Gambar diambil dari sini

Kebalikan Abductors, latihan ini untuk otot paha dalam. Masih sambil duduk di mesin Adductor, namun justru kedua paha kita yang berada di bagian luar kedua besi yang terpentang lebar. Atur beban yang sesuai, lalu gerakkan kedua kakimu ke dalam (menutup), lalu kembali ke posisi awal. Rasakan bahwa otot paha dalammu menegang tiap kali kau lakukan gerakan menutup itu. Lakukan 15 repetisi dalam 3 set. Hembuskan napas saat gerakan menutup, dan tarik napas saat kembali ke posisi asal.

Ditanggung setelah melakukan keempat latihan ini dengan beban yang lumayan berat, kau akan merasa kakimu kayak agar-agar. Hehehe…itu lumrah, dan artinya otot-otot paha dan pantatmu sedang bekerja. Di posting berikut akan aku jelaskan tentang latihan otot betis ya…

Oops! Salah Gerakan..

2010-08-18T13:56:00.003+07:00

Setelah sekian lama, ada kira-kira hampir 2 tahun aku melakukan gerakan untuk latihan pinggang menggunakan dumbbell. Awalnya pake dumbbell yang 4 kg, lalu akhirnya meningkat dan sekarang konstan pake yang 6 kg. Gerakan itu diajarkan oleh seorang instruktur di gym di mana aku menjadi member sebelum di gym yang sekarang. Entah instrukturnya kurang jelas saat menjelaskan, atau aku dan temanku yang saat itu lagi telmi. Ternyata, gerakan itu terbalik, alias saltot (salah total!)

Dan aku sadarnya baru kemarin, saat aku fitness bareng mamaku. Ceritanya, kemarin kebetulan mantan instrukturku yang baik hati, koh Yongki sedang mengajar salah seorang muridnya (eh, kalo penyewa instruktur itu namanya apa ya? Mosok murid sih? Hihi..kayak sekolah aja…). Ketika itu aku sedang melakukan gerakan latihan pinggang dengan dumbbell. Gerakannya kayak gini nih…

Panah yang disilang merah menunjukkan arah gerakan yang selama ini aku lakukan

Jadi kita berdiri dengan kaki membuka selebar bahu. Tangan kanan lurus ke bawah sambil memegang dumbbell, tangan kiri letakkan di samping kepala. Lalu..nah, disinilah kesalahanku. Kupikir karena dumbbell itu sebagai beban di sisi kanan, maka tubuh bagian atas harus mengayun ke samping kiri. Dengan begitu otot pinggang bagian kanan akan kontraksi karena ada beban. Ternyata..aku salah besar! Ketika koh Yongki melihatku melakukan gerakan ini, dia mendekatiku sambil ngomong pelan (untunglah pelan, jadi gak malu-maluin kalo kedengeran orang lain!!): “Fan, kamu terbalik. Harusnya gerakannya justru ke arah dumbbell alias ke dalam”.

Waduuuhh… *untung dumbbellnya gak jatuh ke atas telapak kakiku saking kaget dan malunya*. Jadi selama ini aku salah latihan? Oops…

Akhirnya aku mencoba berlatih dengan benar. Saat dumbbell sedang di tangan kanan, tubuh diayunkan ke samping ke arah kanan juga. Jadi saat aku mengayun tubuh ke kanan, otot pinggang kirilah yang tertarik (lihat panah warna biru pada gambar, memperlihatkan arah yang benar, dan 2 garis lengkung warna biru menunjukkan otot yang dilatih).

Koh Yongki langsung bersuara: “Nah, gitu yang benar. Rasanya lain kan di pinggang?” Busyet…benar juga! Ternyata latihan dengan cara yang benar membuat makin luas area otot di pinggang yang tertarik (kontraksi). Kalau pake cara yang salah hanya 1 titik aja, kalo pake cara benar, yang tertarik mulai pinggang agak atas sampai bawah. Pantesan dulu kok pinggangku tak pernah terasa sakit setelah latihan. Padahal harusnya begitu pertama kali latihan, atau pertama kali menambah beban, otot akan terasa sakit keesokan harinya. Dari sana kita bisa tahu apakah latihan kita benar atau tidak, yakni dari letak otot yang sakit itu sesuai dengan daerah yang mau kita latih atau tidak.

Dan memang benar saja, pagi ini kedua sisi pinggangku terasa sakit begitu aku bangun pagi-pagi. Ya ampuun…kok aku baru menyadari kesalahnku setelah sekian lama ya?? Tapi untunglah ada koh Yongki yang baik hati. Yang, meski aku tak lagi jadi muridnya, masih tetap memperhatikan latihanku dan mau mengkoreksi atau memberi tips-tips yang berharga buatku.

Asyiknya Fitness Berdua

2010-08-17T13:01:00.003+07:00

Akhirnya...si bintang tamu yang kusebut-sebut beberapa hari ini jadi juga fitness bersamaku. Siapa dia? Dia..tak lain dan tak bukan...adalah...mamaku. Hehehe... Kirain siapa hayoo? Dari dulu mamaku selalu pengen tahu apa saja sih yang ada di sebuah gym? Dan terutama, latihan yang kayak apa sih yang dijalani anak semata wayangnya ini? Tapi lebih dari itu, mamaku memang disuruh oleh dokter untuk berolah raga.

Herannya, suatu hari pas aku secara bergurau saja mengajak mamaku buat fitness bareng, eh...beliau-nya setuju. Padahal mamaku tuh tipe orang yang susah banget mencoba hal-hal baru. Tapi aku menenangkan mamaku dengan alasan, kan mama gak sendirian, ada anaknya yang akan memberitahu cara menggunakan alat-alat di gym. Memang sih, saat kita baru pertama kali masuk gym, rada kikuk juga coz kita gak mengerti cara pakai alat-alatnya. Kan malu juga kalo pakenya keliru gitu...

Selama ini mama menggunakan alat Free Style Glyder yang pernah aku belikan. Pernah lihat gak? Iu loh..yang iklannya suka ada di TV, bintang iklannya waktu itu Indy Barends. Mamaku biasa berlatih hingga sekitar 12 menit dengan gerakan kayak orang jalan gitu. Nah, aku menyarankan mamaku untuk melakukannya di treadmill saat kita fitness bareng. 12 menit saja tak apa, yang penting tetap berolah raga.

Jadi, tadi begitu tiba di gym, aku memberi petunjuk singkat ke mamaku. Ini tombol start, ini tombol stop, terus yang ini untuk mengatur kecepatan (menambah atau mengurangi). Awalnya lucu juga melihat gaya mamaku saat berjalan di treadmill, kaku banget. Tapi lama kelamaan kayaknya mamaku udah nyaman juga. Buktinya bisa ngobrol denganku yang memakai treadmill persis di sebelah kirinya. Saat ia sudah berlatih kira-kira 8 menit aku mulai khawatir kalo mamaku, yang usianya sudah mendekati 70 tahun dan punya sejarah stroke ringan, sehingga gak boleh memaksakan diri bercapek-capek ria.

Aku menoleh ke kanan, "Ma, gimana...udah capek belum? Mau berhenti sekarang?"

Mama: "Nanti saja, sekalian sampai 12 menit. Nih baru mulai 'menggos-menggos' (apa tuh bahasa Indonesianya, coba?)"

Maka akhirnya aku biarin aja mama terus latihan hingga 12 menit. Sebelumnya aku sudah mengingatkan mama agar menunggu dulu beberapa saat setelah treadmill berhenti. Jangan langsung turun dari mesin, coz saat pertama kali treadmill dulu kepalaku rasanya berputar saat treadmill berhenti. Dan untungnya mama ingat, dan setelah berdiam diri beberapa detik, barulah melangkah turun dari treadmill.

Begitu aku selesai dengan latihan treadmillku, kutanya apa mama mau istirahat sebentar. Eh...gak taunya mama langsung minta latihan sepeda statis. OK kubilang, tapi jangan cepat-cepat mengayuh sepedanya. Dan begitulah, sementara aku latihan dengan mesin beban, mamaku asyik bersepeda santai. Yang membuat suasana lebih nyaman adalah karena sepeda itu menghadap ke halaman luas dengan rumput hijau yang terpangkas rapi dan beberapa pepohonan, yang terbentang di sebelah luar sebuah dinding kaca yang lebar. Aku sering banget memperhatikan burung-burung gereja yang sering beterbangan dan mencari makan di antara rerumputan.

Sedangkan aku juga latihan yang ringan-ringan coz aku sudah latihan berat hari Minggu yang lalu. Kali ini ada 4 latihan dengan alat, khusus untuk kaki ,yang aku jalani. Maaf belum bisa mendeskripsikan masing-masing, coz aku lupa nama mesinnya. Mungkin akan aku beberkan di posting-posting yang akan datang. Selain itu, seperti biasa aku latihan perut dan pinggang juga. Sementara itu, setelah mulai capek dengan sepeda statis, mamaku duduk-duduk saja memperhatikan aku dan beberapa orang yang berlatih di situ.

That's all for today. Eh..tapi masih ada kisah lain tentang fitness hari ini loh! Tunggu postingku besok ya!!

Akhirnya Fitness Sendirian..

2010-08-15T20:21:00.004+07:00

Seperti yang aku katakan 2 hari lalu, rencananya akan ada seseorang yang join fitness bareng di gym bersamaku. Namun ternyata di menit-menit terakhir orang itu membatalkan janjinya coz badannya sedang tidak fit. Sehingga akhirnya hari ini aku pergi ngegym sendirian (lagi) kayak biasanya. Sedang seseorang itu berjanji akan join pada kesempatan lain. OK, kita wait and see saja apakah ia akan benar-benar memenuhi janjinya ya...

Nah, meski aku pergi fitness sendirian, tentu saja selalu ada orang lain di gym. Saat aku pertama kali masuk ke ruang gym, memang tak nampak seorang pun di sana. Namun beberapa saat kemudian, ada seorang pria yang aku namakan saja Koh Gembul, soalnya engkoh ini ciri khasnya adalah berperut gendut. Baru 2 kali ini aku fitness barengan dia. Dan biasanya dia suka banget lari-lari di treadmill (persis deh kayak Miss Treadmill). Mulai dari awal dia mulai fitness sampai saat aku pulang (yang kira-kira makan waktu sejam lebih) dia masih saja setia di mesin treadmill. Tapi kok perutnya tetap gembul ya? Hihihi...

Lalu setelah itu datang orang kedua. Yang ini aku hampir selalu ketemu tiap kali fitness hari Minggu. Kuberi dia nama Sandal Jepit. Habis, siapa suruh dia ngegym pake sandal jepit? Biasanya kan pada pake sepatu olahraga, atau paling tidak sandal bepergian gitu. Masak ngegym sandal jepit-an? Padahal si Sandal Jepit ini lumayan sukses juga latihan angkat bebannya. Badannya tinggi kurus, namun tampak kekar kedua lengan atasnya. Lumayanlah...sehingga tidak keliatan tinggi menjulang kayak menara. Tapi...plis deh...ganti dong sandal jepitnya dengan sepatu olahraga gitu loh!!

Cukup ah ngomongin orang, sekarang aku mau membahas tentang latihanku hari ini.

Hari ini waktunya melatih otot punggung atau back. Maka kronologis latihanku kayak gini...

Pemanasan: Treadmill selama 12 menit, dengan kecepatan 5,0

Setelah stretching-stretching sedikit, lanjut dengan latihan beban:

Chin Up, dengan beban 63 kg (sama bobotnya dengan latihan Dipping)

Pectoral Fly, dengan beban 20 lbs

Lat Pull Down, dengan beban 4 (kg?)

Rowing, dengan beban 30 lbs

Semua latihan itu sukses aku lakukan dalam 3 set, 15 repetisi masing-masing set.

Setelah itu aku lanjutkan dengan latihan perut-maha-berat seperti biasa, dan ditutup dengan latihan pinggang dengan beban 6 kg seperti biasa.

Dan aku mengakhiri fitness hari ini dengan tubuh yang lebih segar dan ringan. Pada posting-posting yang akan datang akan aku jelaskan fungsi masing-masing latihan yang aku jalani itu ya...

Fitness Tak Bikin Otot Cewek Makin Besar

2010-08-14T19:43:00.003+07:00

Posting ini khusus untuk menjawab pertanyaan kebookyut, sekaligus memberikan informasi yang benar bagi teman-teman khususnya wanita. Karena, banyak sekali teman cewekku yang lebih memilih aerobic atau senam atau paling banter treadmill ketimbang latihan beban. Alasannya: takut ototnya jadi sebesar Ade Rai! Ya ampuuun... Kan Ade Rai itu cowok? Lagian dia adalah seorang binaragawan, yang memang dengan sengaja membentuk ototnya kayak begitu. Untuk mencapai hasil seperti itu, butuh latihan yang super berat dan diet tertentu loh! Cowok yang hanya latihan biasa saja juga tak bakal langsung berotot seperti Ade Rai. Paling-paling hanya lebih kekar saja.

Lalu bagaimana dengan wanita? Kebookyut bilang bahwa ia sedari dulu ingin fitness tapi takut betisnya yang (katanya) sudah gede menjadi makin gede. Wah, justru sebaliknya dong! Begini deh, aku coba untuk menjelaskan sedikit...

Hormon dalam tubuh pria berbeda dengan di tubuh wanita. Otot pria memang dapat menjadi kekar dengan latihan beban ditambah suplemen tertentu. Sedang bagi wanita, latihan beban takkan membuat ototnya membesar, karena hormon wanitanya tak memungkinkan itu terjadi. Yang terjadi, justru lemak-lemak yang bertebaran di tubuh, yang biasanya menjadikan bentuk tubuh menjadi tak proporsional, akan hilang jika kita rajin latihan beban. Kok bisa? Ya, itu karena latihan beban akan membangun otot dan membakar lemak. Sehingga setelah beberapa bulan kamu berlatih beban secara teratur, lemak di tubuhmu akan berangsur-angsur hilang, dan tempatnya digantikan dengan otot. Otot membuat tubuhmu menjadi kencang dan padat.

Memang ada binaragawati yang ototnya membesar gitu, tapi itu hasil dari latihan dengan intensitas berat dan tambahan suplemen tertentu. Jadi, kalau latihannya biasa-biasa saja, tak mungkin otot membesar!

Jadi, tidak masuk akal kalau ada yang bilang tangannya atau kakinya akan makin besar kalau ikut fitness (kecuali kalau kamu cowok sih...). Buat kebokyuut, kamu kurang jelas deh mendeskripsikan fitness yang ingin kamu ikuti. Karena di gym kan ada banyak pilihan. Kamu bisa ikut aerobik atau senam lainnya termasuk yoga, lalu ada mesin-mesin untuk membakar lemak (treadmill, sepeda statis, elliptical), dan ada juga alat-alat untuk latihan beban.

Mungkin kalau kamu selama 2 jam terus berlatih dengan treadmill (kayak Miss Treadmill), betismu bakal pegel semua karena hanya kaki aja yang bekerja keras. Yang terbaik, sebelum kamu mulai fitness, kenalilah dulu tubuh kamu. Dari bahu hingga betis. Bagian mana yang kurang bagus (ada lemak menggelambir atau hanya kurang kencang). Atau kalau memang kamu ingin membentuk tubuh yang proporsional, latihlah semua ototmu.

Bagi saja dalam 3 hari selama seminggu misalnya, dengan jeda 1 hari antar latihan. Hari pertama latihlah dada (chest), trisep (lengan) dan perut. Lalu hari kedua latihan punggung, bisep (lengan) dan kaki. Hari ketiga balik lagi ke latihan dada dan trisep lalu kombinasi dengan perut atau kaki. Semuanya bisa diatur sesuai kebutuhan kamu. Kalau buat aku, perut adalah bagian yang paling sulit. Maka, aku masukkan latihan perut ke dalam setiap jadwal fitness.

Semoga tulisan ini membantu, dan buat kebookyut: ayoo semangat buat fitness! Kita saling menyemangati yuk!!

Fitness Tak Efektif Saat Menstruasi

2010-08-13T14:00:00.001+07:00

Kemarin, hari Kamis, seharusnya menjadi jadwal aku fitness. Tapi kali ini terpaksa aku batalkan karena pas hari itu aku mendapat PMS (Pre Menstruation Syndrome). Sebenarnya boleh tidak sih melakukan fitness saat menstruasi? Tak ada yang bilang tidak boleh, tapi memang melakukan latihan beban atau olahraga berat lainnya menjadi tidak efektif saat seorang wanita menstruasi.

Begini faktanya… Menurut sebuah penelitian, 10-14 hari sebelum seorang wanita mendapat menstruasinya, kekuatan ototnya dalam melakukan latihan beban akan menurun hingga 50%. Dan penurunan itu berkaitan dengan perubahan hormon dalam tubuhnya.

Jadi, kalo kamu pada suatu saat sedang asyik berolah raga, apa aja, tiba-tiba merasa sudah lelah padahal biasanya kuat hingga lebih lama, maka mungkin saja kamu tengah memasuki masa PMS yang 10-14 hari itu. Lalu, apakah berarti kita gak boleh berolah raga kalo sedang PMS?

Tentu saja boleh, hanya pilihlah beban atau intensitas latihan yang lebih ringan. Kalau yang suka latihan beban sepertiku, kita bisa mengurangi beban, atau mengurangi repetisi. Kalau aku lebih memilih yang terakhir, karena kalau kita sudah mengangkat beban tertentu sekian lama, kita jadi terbiasa dengan beban itu. Kalau diturunkan, kok kayak gak mengangkat beban ya? Makanya aku memilih untuk mengurangi intensitas. Kalau biasanya 15 repetisi per set, aku turunkan jadi 8-10 repetisi.

Selain itu, minumlah lebih banyak air untuk meningkatkan metabolism hormonmu (jangan tanya mekanismenya ya, pokoknya gitu deh..).

Jangan memaksakan diri. Berlatihlah dengan santai. Kalau kamu suka mendengarkan music, cobalah berlatih sambil membawa i-pod misalnya. Dengan tetap berlatih walaupun ringan, kamu akan mendapati tubuhmu justru lebih segar dan fit menjelang saat menstruasimu tiba.

Semoga bermanfaat infonya, dan sampai jumpa di laporan fitnessku hari Minggu yang akan datang. Sssstt…ada bintang tamunya juga loh! Hahaha…maksudnya ada seseorang yang mau join aku berfitness ria di hari Minggu. Siapa dia? Tungguin aja yaaa….

Nafsu Makan Setelah Fitness

2010-08-12T09:11:00.003+07:00

Aku kenal beberapa orang yang mengeluh bahwa setelah olahraga, mereka akan kelaparan berat dan akhirnya makan banyak, dan itu mereka salahkan sebagai penyebab berat badan mereka bukannya turun tapi malah naik. Setelah berolahraga berat badan malah naik? Nah…pasti ada yang salah tuh!

Aku membaca di internet hari ini, bahwa kelaparan setelah fitness adalah mitos yang gak benar. Dan aku sendiri sudah membuktikan hal itu. Awalnya aku gak menyadarinya. Tapi setelah pulang fitness, aku merasa tubuhku segar, dan karena sudah lewat waktu makan malam, maka aku bersemangat untuk cepat-cepat makan. Tapi…setelah makan beberapa suap…kok rasanya sudah kenyang ya? Padahal porsi makanan seperti biasanya.

Setelah hal ini berulang, aku baru sadar bahwa tiap kali aku pulang fitness, aku tidak mampu makan dengan porsi seperti biasanya, alias porsinya menjadi lebih sedikit. Jadi, apa yang dikatakan di internet itu memang benar. Latihan yang kita lakukan justru mengurangi tingkat ‘kelaparan’ kita, bukannya menambah.

Tapi…gimana dengan para wanita yang mengeluh bahwa mereka jadi lebih gemuk setelah fitness? Itu mungkin karena selera mereka yang gak bisa dikontrol. Beda loh, selera dan tingkat kelaparan. Orang merasa lapar sesungguhnya karena tubuh membutuhkan asupan energi sehingga otak memerintahkan tubuh untuk diisi makanan. Tapi ada juga orang yang seleranya besar, atau yang sering disebut lapar mata. Begitu mendengar ajakan seseorang untuk makan tahu campur yang enak banget di kedai A, maka ia langsung ‘menipu’ tubuhnya dengan mengatakan “aku lapar, kan tadi udah olahraga sampai capek, sekarang butuh energy lagi”. Padahal sesungguhnya dia hanya ingin makan saja, bukannya butuh.

Jadi, kalau kamu benar-benar ingin menjaga berat badan, selalu disiplin lah mengenai makanan. Meski ada ajakan menikmati makanan enak, bertanyalah pada tubuhmu, dan berilah jawaban dengan jujur, apakah aku benar-benar lapar? Kalo kamu tidak jujur, yaa…jangan salahkan makanan atau olahraga yang bikin kamu makin gemuk, salahkan dirimu karena tak sanggup menahan godaan buat makan. OK?

Miss Treadmill

2010-08-10T07:57:00.002+07:00

Di blog ini, selain ada diary kegiatan fitnessku, akan ada juga kisah-kisah yang tercecer di gym. Tahu sendiri kan, aku biasanya datang sendirian ke gym, dan gak ada orang yang aku ajakin ngobrol. Sehingga, tiap break sekitar 1-2 menit antar set dalam sebuah latihan, aku bisa mengamati member-member lainnya. Dan ternyata banyak juga keunikan mereka yang menarik untuk ditulis di sini. Karena aku gak tahu nama mereka, maka aku pake sebutan aja ya, biar gampang menggambarkannya.

Kali ini aku mau cerita tentang Miss Treadmill. Aku menyebut dia begitu, karena dia kayaknya sayang banget sama mesin treadmill yang ada di gym kami, hehehe... Kenapa aku bilang begitu?

Soalnya, dua kali ini aku nge-gym bareng dia pas hari Minggu pagi. Di kedua kesempatan itu, saat aku datang, kira-kira jam 9:30, dia sudah ada dan selalu lagi latihan di mesin elliptical. Awalnya aku pikir, dia lagi pemanasan. Sama kayak aku juga, tapi aku biasanya pake treadmill selama 12 menit saja. Ketika tubuh sudah mulai "panas", baru aku akan mulai latihan beban. Soalnya kalo otot masih dingin dan langsung dihajar, bisa sakit semua deh setelah latihan.

Nah, ketika aku sudah mulai latihan beban, si miss Treadmill masih saja asyik dengan ellipticalnya. Lagipula, ellipticalnya itu dipacu lumayan cepat loh. Hingga kecepatannya kayak orang lari. Aku jadi pikir-pikir...kok napasnya gak putus ya? Kalo aku, pasti tiap 2 menit sekali berhenti coz napasku memang dari sononya lemah.

Akhirnya miss Treadmill turun juga dari elliptical-nya. Tapi...eits...jangan dikira ia sudah selesai latihan. Ternyata sekarang ia menuju ke mesin treadmill. Dan tak lama kemudian ia telah memacu kecepatan treadmill itu sambil menggunakan mode tanjakan. Mode tanjakan di mesin treadmill itu membuat beban kita saat jalan cepat di treadmill jadi lebih berat. Setiap mesin treadmill diset oleh gym untuk berjalan hingga 30 menit, kemudian ia akan berhenti secara otomatis. Itu dilakukan supaya adil. Kalo ada member yang menggunakannya sampai 1 jam misalnya, kan kasihan member lainnya yang mau pake jadi gak kebagian.

Namun, hari Minggu kemarin gym lagi sepi. Hanya ada aku, miss Treadmill dan satu pria yang latihan beban. Jadinya, setelah 30 menit itu habis, miss Treadmill segera pindah ke treadmill sebelahnya, lalu melanjutkan jalan-cepat-menanjaknya sambil menyetel volume TV keras-keras. Kalo gak salah dia lagi nonton acara Griya Unik waktu itu….

Total waktuku ngegym, kira-kira 1,5 jam termasuk pemanasan dan latihan beban. Dan sepanjang waktu itu miss Treadmill menghabiskan waktu di elliptical dan 3 mesin treadmill! Gak salah kan kalo dia kujuluki miss Treadmill. Habisnya, sampe aku pulangpun, dia masih asyik latihan di mesin treadmill yang ketiga hari itu!

Aku jadi heran… Pertama, kok dia punya stamina untuk latihan-latihan itu hingga lebih dari 1,5 jam ya? Apa mungkin dia dulunya atlet?? Kedua, apa sebenarnya yang ia ingin raih? Tubuhnya sudah cukup ramping dan lincah. Biasanya orang getol latihan lari di treadmill untuk menguras lemak dan menguruskan badan. Miss Treadmill benar-benar beda denganku deh. Menurut aku, cara paling bagus untuk menghilangkan lemak, adalah justru dengan latihan beban.

Latihan beban akan membangun otot. Otot adalah organ dalam tubuh yang tugasnya membakar lemak. Dan pembakaran itu akan berlangsung terus, bahkan saat kita tidur. Sedangkan latihan aerobic atau treadmill dkk hanya membakar lemak saat kita melakukan latihan itu. Setelah itu…ya berhenti deh. Sayangnya banyak wanita yang salah mengerti, dan agak takut melakukan latihan beban akan membuat otot-ototnya menonjol bak Ade Rai. Padahal, hormon wanita dan pria kan beda? Pada pria, memang latihan beban akan menjadikan otot menonjol. Sedang pada wanita, hanya akan membuat otot tampak kencang (tidak bergelambir dengan lemak), dan akan membentuk tubuh sesuai struktur tulang.

Tapi…sekali lagi, pemahaman dan kebutuhan tiap orang berbeda, jadi biarlah si miss Treadmill teruslah latihan treadmill, sedang aku akan lebih fokus ke latihan beban untuk membentuk otot…

Hampir Lupa Bawa Celana Fitness!

2010-08-08T13:15:00.000+07:00

Minggu pagi ini seperti biasanya, sepulang dari misa di Gereja, dan setelah melahap sarapan berupa:

1. Semangkuk bubur ayam (ayamnya disisihkan, gak dimakan coz aku alergi ayam)
2. Sebatang coklat Top (yang gak full coklat, tapi ada wafer dan rice crispies-nya)

Kira-kira setengah jam setelah selesai makan, barulah aku bersiap-siap untuk ngegym. Karena kalo aku tiba di gym terlalu dekat waktunya dengan waktu makan, perut bisa sakit saat terguncang-guncang. Jadi...demi pencernaan, aku menunggu sebentar. Saat menunggu itu aku menyiapkan tas olahragaku. Sambil dalam otak mengisi cek-list:

Handuk fitness - checked
(handuk ini buat mengelap keringat plus buat melapisi bench agar tidak terkena keringatku saat aku berbaring di bench)

Handuk cuci muka - checked
(ini khusus buat mengeringkan wajah setelah cuci muka pasca fitness)

Air minum kemasan - checked
(wajib dibawa kalo gak mau dehidrasi!)

Sarung tangan fitness - checked
(ini sarung tangan khusus buat latihan beban)

Tissue - checked
(buat jaga-jaga kalo mata gatal, karena mengucek mata dengan tangan yang habis memegang alat-alat fitnes itu bahaya, bisa sakit mata! Maka kalo mau mengucek mata harus pake tissue bersih)

Voucher gym - checked

Dompet + KTP - checked
(KTP dibutuhkan untuk meminjam kunci loker)

Terakhir...HP - checked

Setelah barang bawaan aman, akupun ganti baju fitness. Bra khusus buat fitness, tank top, celana fitness, baju untuk luaran dan rok bawahan untuk menutupi celana fitness yang pendek, sepatu kets dan kaos kaki. Sambil berganti pakaian aku ngobrol dengan mamaku. Dan seperti biasa...saat ngobrol konsentrasi kita terbagi, maka akibatnya ada yang ketinggalan.

Kali ini yang ketinggalan justru celana fitness! Alamak!!...

Itu gara-gara aku biasanya pake rok luaran dulu, baru memakai celana fitness terakhir saat hendak pakai sepatu. Nah, karena lagi diajak ngobrol, setelah pake rok luaran, aku langsung aja pake sepatu, habis itu menenteng tas dan langsung aja berangkat. Padahal si celana fitness masih berbaring pasrah di tempat tidurku.

Terpaksa deh, setelah kira-kira 100 meter mobilku keluar dari rumah, harus putar balik. Aku langsung lari masuk ke kamar, dan kupakailah celana fitness itu, dan baru berangkat ngegym. Nyaris! Gimana ya kalo seandainya aku tetap lupa dan sampe di kamar ganti aku lalu dengan cueknya melepas rok luaran? Hehehe...

So, hari ini aku latihan chest untuk otot besar.

Diawali dengan dipping - beban: 63 (lbs?)
Chest Press - tanpa beban coz alatnya aja udah full besi yang berat-berat
Butterfly - bebannya yang paling ringan
Bench Press - beban 2 dummbell @ 3 kg

Lalu aku menambah latihan khusus utuk triceps: Dumbbell kickback - beban 4 kg

Habis itu aku latihan perut di bench. Latihannya 3 set, dan maha berat sehingga latihan dengan repetisi yang sama dari jaman aku dilatih oleh koh Yongki hingga kini, aku masih tetap merasakan otot-otot perutku menegang tiap kali latihan. Alhasil hingga sekarang latihannya tetap aja, gak pernah nambah...

Terakhir aku latihan pinggang dengan dumbbell beban 6 kg.

Huff...lumayan deh untuk hari ini. Benar-benar 1,5 jam yang bermanfaat, lalu aku pulang dengan tubuh segar!

That's all for today. Tungguin laporanku selanjutnya yah...

Yuk Semangat Berolahraga!

2010-08-08T12:35:00.000+07:00

Hai, selamat datang di blog Fanda dan Fitness. Ini blog yang kupakai untuk mencatat semua kegiatanku untuk menjaga kesehatanku dan menjaga bentuk tubuhku tetap ideal. Aku suka banget nge-gym sebagai olahragaku. Sejak 2005 aku udah mulai ngegym, meski awalnya hanya mencoba-coba mesin-mesin pembentukan otot yang ada, dan yang paling aktif hanya menggunakan treadmill aja. Coz treadmill adalah mesin paling gampang digunakan di gym. Tinggal pencet tombol 'Start', trus kita tinggal jalan aja di ban berjalan itu sesuai kecepatan yang kita mau. Kalo udah capek, tinggal tekan tombol 'Stop' aja. Beres.

Tapi seiring berjalannya waktu, aku lalu menemukan seorang instruktur yang asyik. Maksudnya asyik di sini, bukan tampangnya yang kayak aktor Hollywood gitu (meski kalo diliat-liat, koh Yongki instrukturku itu rada-rada mirip Sylvester Stalone juga...). Asyik itu maksudnya ia orangnya sabar, dan benar-benar ingin membimbing 'anak buah'nya (mm...apa ya sebutan orang yang dilatih oleh instruktur? Koh Yongki sih biasa menyebut kami 'anak buah'...) mampu berlatih sendiri sesuai kapasitas dan kebutuhan kami. Sehingga setelah beberapa bulan, kami diharapkan bisa berlatih sendiri tanpa bantuan instruktur lagi.

Maka sejak sekitar 3 tahun terakhir ini aku mampu berlatih sendiri tanpa bantuan instruktur. Saat ini aku biasa berlatih 2 kali seminggu, tiap hari Kamis sore sesudah pulang kerja, dan Minggu pagi sesudah pulang Gereja.

Blog ini akan berisi tentang semua yang tercecer dari usahaku untuk menjaga kesehatan plus membentuk tubuh menuju FITNESS! Jangan lupa 'tuk sering mampir yaa!!